Бүгін біз қабырғаға тіреуді бөліп аламыз - жамбас пен бөксеге арналған тиімді жаттығу. Атауынан көрініп тұрғандай, оның скватингтің басқа түрлерінен маңызды айырмашылығы - тік тіректің болуы. Қабырғаға жақын орналасқан скважиналар дененің төменгі бөлігінің бұлшықет топтарын сапалы түрде өңдеуге ғана емес, сонымен қатар сіздің қалыпыңызды жақсартуға, скучный жаттығу кешенін жаңа тапсырмамен сұйылтуға, сондай-ақ жүктемені көбейтуге немесе азайтуға мүмкіндік береді.
Жаттығудың ерекшеліктері мен вариациялары
Бір қарағанда, қабырғаға отыру бұлшықеттерге жұмсақ жүктеме түсіретін оңай жұмыс сияқты. Шынында да, шалқалап отыру, тірекке сүйене отырып, спортшы ішінара жартылай жеңілдетеді, тіпті тепе-теңдікті сақтауға күш жұмсамайды.
Алайда, тапсырманы күрделендірудің көптеген жолдары бар:
- Гантельді немесе қайнатқышты алыңыз;
- Баяу қозғалыстағы скват;
- 30-60 секунд ішінде ең төменгі нүктеде позицияны бекітіп отыру;
- Бөкселер мен абсцесс бұлшықеттерін қатайтыңыз;
- Секіріп секіріңіз.
Қабырғаға жақын орналасқан изометриялық иілу де ерекшеленеді, бұл статикалық төзімділікке жүктеме жасайды. Статикалық дегеніміз - қозғалыссыз.
Кез-келген физикалық жүктеме кезінде біздің бұлшықеттеріміз үш жолмен жиырылады:
- Эксцентрикалық (штанганы түсіру, шалқасынан отыру, аяқ-қолын созу);
- Концентрлік (штанганы көтеру, шалқасынан көтеру, аяқ-қолды бүгу);
- Изометриялық - бұлшық еттер жиырылған кезде, бірақ созылмай, бір қалыпта бекітілгенде. Дәл осындай жағдай қабырғаға қисайып, спортшы статикалық тоқтап тұрған кезде болады.
Осылайша, спортшы бұлшық еттерінің күші мен төзімділігін арттырады, денені басқаруды жақсартады және икемділікті арттырады. Қабырғалық изометрияның ең жақын «туысы» - бұл барлық сүйкімді спортшылар сүйетін тақтай.
Осылайша, жаттығуды әмбебап деп атауға болады. Оны жүктемені арттырғысы келетін озық спортшылар да, жарақаттан кейін қалпына келетін жаңадан бастаушылар немесе спортшылар да (изометриялық жүктемені қоспағанда) ойдағыдай қолдана алады.
Пожалуйста, назар аударыңыз, бұл жаттығу тізе буынын қатты жүктейді, сондықтан бұл осы аймақтағы аурулары бар адамдарға қарсы.
Орындау техникасы
Қабырғалық скваттарды қалай жасау керектігін анықтайық - біз техниканы барлық кезеңдерде талдаймыз.
- Арқаңызды қабырғаға басыңыз, шұлықтарды сәл бұрап, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Алдыңызда қолыңызды түзетіңіз (егер сіз салмақты қолдансаңыз, снарядты кеудеге басыңыз, гантельдер төмен түсірілген қолдарда бүйірлерінде ұсталады). Аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіңіз;
- Барлық кезеңдерде артқы жағы түзу қалады, көзқарас алға қарай қарайды;
- Демді ішке тартқанда, беліңізді тіземен 90 градус бұрыш түзгенше арқаңызды тіреу бойымен төмен қарай баяу түсіріңіз;
- Сіз қиялдағы орындықта отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Мүмкіндігінше ұзақ отырыңыз;
- Экзаляция кезінде бастапқы қалыпқа тегіс оралыңыз;
- 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Қабырғалық қабырға келесі бұлшықеттерді қолданады:
- Төрт бұлшықет феморальды (квадрицепс);
- Үлкен глутеус;
- Баспасөз;
- Балтыр бұлшықеттері;
- Камбала;
- Санның артқы бұлшықеттері;
- Артқы экстензорлар.
Жаттығудың пайдасы мен зияны
Қабырғаға отырғызу жаттығуларының артықшылығы барлық тәжірибелі спортшыларға белгілі.
- Аяқтың бұлшықет тонусы жақсарады;
- Дененің әдемі рельефі қалыптасады;
- Май жағу процесі басталады;
- Бұлшықеттердің күші мен төзімділігі дамиды;
- Спортшы шоғырлануды және зейін қоюды үйренеді;
- Өзектің бұлшықеттері күшейеді.
Қабырғаға қисайып кету адам қарсы көрсетілімдермен айналысқан жағдайда ғана зиян тигізуі мүмкін. Ең алдымен, бұл тірек-қимыл аппараты аурулары, атап айтқанда, тізе. Сондай-ақ, сізде физикалық белсенділікке сәйкес келмейтін жағдайлар болса, сіз отыра алмайсыз.
Бірақ ұмытпаңыз, максималды нәтижеге жету үшін осы немесе басқа жаттығу қаншалықты пайдалы болғанымен, сіз тек оған тоқтала алмайсыз. Сондықтан өз қызметіңізді әртараптандырыңыз. Мысалы, саябақта жүгіру. Немесе тізеңізден итеру жаттығуларын жасаңыз. Жалпы, қалаған пішінге жету үшін бәрін жасаңыз.
Қабырғаға қарай отыру
Қабырғаға қараған скважиналар туралы бөлек сөйлесейік - осы жаттығудың вариацияларының бірі.
Бұл классикалық скваттың дұрыс техникасын жасауға көмектеседі. Төменгі жол келесідей:
Спортшы қабырғаға бетімен тұрып, оны мұрынның ұшымен тигізеді. Қолдар бір-бірінен алшақ жайылып, алақандар да тіреу бойымен сырғанайды. Төмен түсіру және көтеру кезінде мұрынның ұшы мен қабырға арасындағы қашықтық өзгеріссіз қалады - 1 мм-ден аспайды, ал тізе оған тигізбеуі керек.
Жаттығу дұрыс отыру техникасын айқын көрсетеді. Бұл сізге артқа бүгілмеуге, тізеңізді саусақ сызығынан шығармауға үйретеді, және бұл, өздеріңіз білетіндей, жаңадан бастаушылар жиі кездесетін қателіктер.
Осылайша біз қабырғаға жақын жерде сквет техникасын сұрыптадық, енді сіз оны сәтті үйрене аласыз. Дене сіздің салмағыңызбен жүктемеге үйрене салысымен, сізге салмақты қолдануды бастауға кеңес береміз. Қол жеткізілген нәтижемен ешқашан тоқтамаңыз!
