Барлығына ешқандай жылыту қажет. Кез-келген жаттығудың алдында, соның ішінде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларда қандай стандартты жылыту керек?
1 кезең. Жалпы дене қызуы
Жаттығудың басында бүкіл денеге пішінде аз жүктеме беру керек жеңіл жүгіру немесе жүгіру қиын болса, жүру. Сіз сондай-ақ велосипедпен жүре аласыз. Сіздің физикалық ерекшеліктеріңізге байланысты бұл жылыту кезеңі 5-10 минутты, ал велосипедпен жүру үшін кем дегенде 15-20 минутты алуы керек. Қарқындылығы неғұрлым төмен болса, соғұрлым ұзақ қозғалу керек. Осы уақыт ішінде бұлшық еттер қызудың екінші кезеңінде оларды күшейтпеу үшін аздап қызады, ал жүрек пен өкпе де жұмыс режиміне өтеді.
2 кезең. Созылу белгілері
Бұлшықеттерімізді икемді етіп, олардың температурасын көтеруге арналған жылытудың міндетті кезеңі.
Жаттығуларды орындау кезінде сіз негізгі принципті ұстануыңыз керек - біз аяғымыздан бастап, басымызға дейін жылынамыз. Бұл бірінші кезекте бір бұлшықетті ұмытпау үшін және денеңіздің барлық буындарын созу үшін біртіндеп көтерілу үшін жасалады.
Егер жылытудың аэробты бөлігі созылудан бұрын жасалмаса, яғни сіз жүгіре немесе ең болмағанда жүре алмасаңыз, онда қыздыруды басынан бастаған жөн.
Сізге пайдалы болуы мүмкін басқа мақалалар:
1. Қанша уақыт жүгіру керек?
2. Интервалмен жүгіру дегеніміз не?
3. Тренингтен кейін қалай салқындауға болады
4. Аяққа арналған жаттығулар
Негізгі созылу жаттығулары:
Қолдарымен еденге дейін созылған көлбеу... Бұл жағдайда аяқтар тізеңізге бүгілмеуі керек, ал қолыңызбен ең болмағанда аяқ киімге жетуге ұмтылуыңыз керек. Жаттығуды орындаудың бірнеше әдісі бар. Тек еңкейіп, жерге жету керек. Еңкейіп, қолыңызды мүмкіндігінше төмен итеріп төмендетуге тырысыңыз. Немесе сіз аяқтарыңыздың қолыңызбен жететін бөлігін ұстап алып, осы қалыпта бірнеше секунд ұстай аласыз.
Жіп... Біз түзу және бүйірлік шпагатты тартамыз. Сіздің аяғыңыз созылғанша, сіз қаншалықты төмен отырғаныңыз маңызды емес.
Тізені айналдыру... Біз қолдарымызды тізелерімізге қойып, бір уақытта және басқа бағытта айнала бастаймыз.
Аяқтың айналуы... Біз бір аяғымызды саусаққа қойып, осы аяқтың аяғымен айналмалы қозғалыстар жасай бастаймыз.
Жамбастың айналуы... Жаттығуды орындау кезінде иықтар өз орнында қалатындай етіп ұмтылу керек, ал тек жамбас сүйегі мүмкін амплитудамен айналады.
Торстың айналуы... Бұл жаттығуда, керісінше, жамбас өз орнында қалуы керек, ал тек торсық айналады.
Қолды айналдыру... Барлығы сіздің қиялыңызға байланысты. Сіз қолдарыңызды бір уақытта, өз кезегінде немесе иықтарыңызды айналдыра отырып, қолдарыңызды екі жаққа тарата аласыз.
Жаттығуларды аяқтау басын айналдыру немесе қисайту.
Бұл жаттығулардан басқа, жүздеген басқалары бар, бірақ, жалпы алғанда, олар бірдей бұлшықеттерді созады.
3 кезең. Жүгіру жаттығулары
Егер сіздің жаттығуыңыз қарқынды және бірінші кезекте жүгіруге негізделген деп уәде етсе, онда сіз жүгіру жаттығуларының жиынтығын міндетті түрде аяқтағаныңыз жөн.
Ол үшін ұзындығы 20-30 метр тегіс бетті таңдап, келесі жаттығуларды орындаңыз:
Жарық секіреді... Ол үшін саусақтарыңызбен алға қарай итеріп, жеңіл секірулер жасаңыз. Жоғары емес.
Бүйір баспалдақтармен жүгіру... Бұл жаттығуды мектеп кезінен қалай жасау керектігін бәрі біледі.
Жоғары жамбаспен жүгіру... Жаттығуды орындау кезінде денені тік ұстауды ұмытпаңыз, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Жіңішке қабаттасу... Қозғалыс кезінде өкшеңіз өкшеңізді жеңіл соққанда.
Жоғары секірулер... Біз өзімізді алға емес, жоғары қарай итеруге тырысамыз.
Барлық жүгіру жаттығуларын аяқтағаннан кейін біз бірдей қашықтықты жылдамдатамыз және сіз негізгі жаттығуды бастауға болады.
Әдетте, мұндай жылыту 20-25 минутты алады, яғни қызғаннан кейін дене жаттығулар кезінде майларды жағуды бастайды, өйткені денені жылытуға көмірсулар жұмсады.
Маңызды! Егер жаттығулардың кез-келгені ауырсынуды тудырса, оны қыздырудан шығарыңыз. Сыртта қаншалықты суық болса, бұлшық еттеріңізді соғұрлым ұзақ әрі мұқият созу керек екенін ұмытпаңыз. Қыста жылыту 40 минутқа созылуы мүмкін.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күніне лайықты көз контурын жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш салу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білуіңіз керек. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Сабаққа жазылыңыз: Бейне оқулықтарды іске қосу ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
