Оқшаулану кезеңі аяқталып, жаз қызып тұр. Өмірдің әдеттегі ырғағына және әдеттегі физикалық белсенділікке оралатын уақыт келді. Бірақ оны дұрыс және денсаулыққа зиян келтірмей қалай жасауға болады?
Бұл сұраққа жеңіл атлетикадан халықаралық спорт шебері, 2010 жылғы марафоннан Еуропа чемпионатының қола жүлдегері, 2012 жылғы Олимпиада ойындарының қатысушысы, Binasport және Adidas брендтерінің елшісі, SN PRO EXPO FORUM Халықаралық салауатты өмір салты және спорт фестивалінің құрметті қонағы Дмитрий Сафронов жауап берді. ...
Нөлден бастаңыз
Егер оқшаулану кезінде сіз өзіңізді толықтай демалуға мүмкіндік беріп, бірнеше ай жаттығусыз өткізген болсаңыз, онда сіз спортқа біртіндеп және ақырын оралуыңыз керек (үлкен немесе кіші, кәсіби немесе әуесқой болсын). Осындай ұзақ уақыт ішінде біздің денеміз физикалық белсенділіктен тез айырылды және бәрін басынан бастап бастау керек.
Менің спорттық тәжірибемде мен де бірнеше айды қимылсыз өткізген сәт болды. Сол кезеңде жарақат алған тізеге операция жасалды және кез-келген жаттығулар маған қарсы болды. Мен шынымен де қарапайым нәрселерден бастадым, өйткені мен басында тіпті жүгіре алмадым, тізем ауырып, ісіне бастады.
Бұл ұзақ үзілістен кейін қарқынды жаттығуларға оралатын абсолютті сау адамға да болуы мүмкін - оның денесі шамадан тыс стрессті білдіреді. Сіз мәжбүрлей алмайсыз және ешбір жағдайда өзіңізді күшіңізден тыс нәрсе жасауға мәжбүр етпеңіз.
Жарақат алғаннан кейін мен бірте-бірте тіземді нығайта бастадым. Мен кешке стадионға келдім, бірақ синтетикалық төсенішке емес, шөпке секіріп, орнында, түзу сызық бойымен секірдім де, секіру негізін жасап, тіземді нығайтқаннан кейін, мен әрі қарай жүре бастадым. Неғұрлым қарқынды жаттығуларға кіріспес бұрын, байламдарыңыз бен буындарыңызды нығайтыңыз.
Екі ай тоқтап қалу - екі қалпына келтіру
Әдеттегі іс-шараларға оралу кезеңі әркім үшін әр түрлі. Бірақ орташа көрсеткіштерді алатын болсақ, екі айлық тоқтап қалу екі айлық қалпына келтіруді білдіреді. Егер сіз ұзақ уақыт бойы ештеңе жасамаған болсаңыз, өте тығыз мерзімде қалпына келтіруге тырысу өте ақымақтық болар еді. Ақымақ және қауіпті! Жүрекке және бұлшықетке шамадан тыс стресс, жарақат алу қаупі артады. Сабырлы болыңыз, баяу бастаңыз, жүктемені біртіндеп қосыңыз.
Марафонға дайындық
Сіз әдеттегі жаттығу жолына оралғаннан кейін ғана марафонға дайындық туралы ойлауға болады. Дайындықтың маңызды құрамдас бөлігі ұзақ мерзімді болып табылады. Егер адам көп нәрсені сағынған болса, онда ол физикалық тұрғыдан оны орындай алмайды.
Сонымен, біз қалпына келіп, әдеттегі жүктемелерді қайтардық және режимге кірдік, біз жаңа шыңдарды бағындыруға дайындала бастаймыз. Кәсіби марафонға дайындық үш айға созылады және оны үш кезеңге бөлуге болады: 1 ай - бейімделу, 2 ай - негізгі және ең қиын (артатын жүктемелер), 3 ай - психологиялық (жүктеменің басталуы мен көлемін азайтуға бағыттау).
Біз билет сатып алып тауға ұшамыз
Бұл не үшін қажет? Физикалық әсер етуден басқа, сіз барлық мәселелерден, қажет емес ақпараттардан және әбігерліктен абстракт жасайсыз. Оқшаулау әдеттегі өмір салтымызда өзіндік өзгеріс енгізді, эмоционалды жағдай нөлде, мен мұның бәрін біраз уақытқа ұмытып, ауысқым келеді (бақытымызға орай, біз қазірдің өзінде елде жүре аламыз).
Бірінші кезеңде біз денені жүктемеге бейімдейміз. Мысалы, мен негізгі режимде аптасына 150-160 км жаттығамын. Бірінші кезеңде ол қазірдің өзінде 180-210 км құрайды. Жарақаттанбау үшін дыбыс деңгейін көтеру маңызды.
Екінші кезеңде сіз барлық жұмыс көлемін жасайсыз, жылдамдықтар бәсекеге жақын (жұмыс күндері).
Үшінші айдың басында сіз осы режимде жұмыс істей бересіз, бірақ басталуға 20 күн қалғанда таудан түсіп, үйге ораласыз. Өзіңіздің көзқарасыңызды сақтап, үлкен қаланың проблемаларына толығымен енбеу маңызды. Осы сәтте сіз физикалық тұрғыдан марафонға дайынсыз, сондықтан дайындықтың психологиялық бөлігі келеді, яғни бастауға (моральға) және көлемнің төмендеуіне назар аударыңыз. Жұмыс әдетте сейсенбі мен жұмада жалғасады, ал ұзақ кросс сенбі немесе жексенбі.
Диета
Марафонға бір апта қалғанда протеин-көмірсулар диетасы басталады. Аптаның бірінші бөлігі - ақуыз жүктемесі. Нан, қант, картоп, күріш және т.б. Аптаның екінші бөлігі - көмірсулар. Сіз картопты, макарон өнімдерін, тәттілерді диетаға қайтара аласыз, бірақ бәрібір баяу көмірсуларды тұтынуға тырысыңыз.
Осы сәтте не болады? Диетаның ақуызды күндерінде сіз сезінесіз, жұмсақ айтқанда, өте жақсы емес. Мүмкін сіз бірнеше кг салмақ тастайсыз, сізде күш жеткіліксіз болады. Көмірсулар күндеріне көшу арқылы сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз және басынан бастап энергетикалық үрленген шар тәрізді күйге көшесіз. Өкінішке орай, бұл сезім бүкіл қашықтыққа жеткіліксіз, бірақ бұл диетаның әсері сөзсіз.
Сіз бұдан да пайдалы ақпаратты біле аласыз, VNІІ Халықаралық салауатты өмір салты және спорт фестивалінде SN PRO EXPO FORUM 2020 - спорттық брендтердің ең үлкен көрмесі, отты фитнес-конференция, қызықты конференция, эстрада әртістерінің қойылымдары, фотосуреттер мен спорт жұлдыздарымен қолтаңба сессияларында жеке сұрақ қоюыңызға болады. блогерлер, аспаздық шеберлік сыныптары, әлемдік рекордтар, сұлулық қызметтері, байқаулар және тағы басқалар.
Күнтізбеңізде күндерді белгілеңіз - 13-15 қараша, Сокольники Көрме-Конвенция орталығы, Мәскеу
2020 жылдың күзіндегі ең жарқын оқиғаның қатысушысы бол! # YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
