Белгілі бір оқу бағдарламаларын дайындағанда немесе спорттық әдебиеттерді оқығанда, сіз көбінесе Купер тестінен сүрінуіңіз мүмкін. Бұл белгілі бір адамның жалпы дене дайындығын анықтаудың бір түрі.
Кейбіреулер жарылғыш және өрескел күшке мықты, ал басқалары тез және икемді, бұл тест барлық осы нюанстарды ескереді. Ол кез-келген жастағы және қабілетті адамға жасалуы мүмкін. Купер тесті - адамның мүмкіндіктері мен дамуын дұрыс анықтай алатын 4 жаттығу.
Купердің сынағы - шығу тарихы
Сонау 1968 жылы Кеннет Купер есімді ғалым АҚШ армиясы үшін арнайы 12 минуттық тест дайындады.
Бұл тесттің тапсырмасы өте қарапайым болды, белгілі бір жастағы адамның белгілі бір жастағы нормамен салыстырғанда қандай дайындық бар екенін анықтау қажет болды.
Бастапқыда тестілеу тек жүгіру тәртібін қамтыса, кейінірек бұл жерге күш жаттығулары, жүзу және велосипед тебу қосылды.
Купердің жүгіру тесті - 12 минут
Ең танымал және түпнұсқасы - Купердің 12 минуттық жүгіру сынағы. Денеге жүктеменің дәл осы түрі таңдалды, себебі қарқынды жүгіру кезінде оттегі көп жұмсалады және адам денесінің барлық бұлшықет топтары жұмыс істейді.
Сонымен қатар, бұл тест тірек-қимыл аппараты, тыныс алу және жүрек-қантамыр жүйесін қамтиды. Жүгіру 12 минут ішінде жүзеге асырылады, өйткені бұл кезеңде оттегілік аштық көптеген адамдарда пайда болады және дене әлсірей бастайды.
Нәтижелер кестесінде 35 жастан жоғары жас санаттарының болуына қарамастан, Кеннет Купер мұндай адамдарға мұндай сынақтан өтуге әрқашан қарсы болған.
Купердің сынақты орындау құрылымы
- Купер тестін бастамас бұрын қарапайым қыздырумен денеңізді жақсы жылытуыңыз керек. Мұндай тапсырмаға әдеттегі жаттығулар - жеңіл жүгіру, созылу, аяқ-қолды сермеу, өкпе және т.б.
- Дене жеткілікті жылы болғаннан кейін, сіз жүгіруге дайын болуыңыз керек және бастапқы сызықта орналасуыңыз керек. Тесттің негізгі міндеті - 12 минут ішінде қанша метр жүгіруге болатындығын анықтау.
- Қашықтықты тегіс жерлерде нәтижелерді нашарлатуы мүмкін соққыларсыз өткен дұрыс. Стадионда жабынды асфальт немесе арнайы жүгіру жолдарын таңдаған дұрыс.
Тест стандарттарын орындау
Жарыс нәтижелері арнайы белгіленген кесте бойынша анықталады. Деректер әйелдер мен ерлерге арналған 13 жастан бастап көрсеткіштерге бөлінеді.
Мысалы, 20-дан 29 жасқа дейінгі жас тобына келесі нәтижелерді енгізу керек:
- Өте жақсы. M - 2800-ден астам; F - 2300 метрден астам.
- Өте жақсы. M - 2600-2800; F - 2100-2300 метр.
- Жақсы. M - 2400-2600; F - 1900-2100 метр.
- Жаман емес. M - 2100-2400; F - 1800-1900 метр.
- Нашар. М - 1950-2100; F - 1550-1800 метр.
- Өте жаман. М - 1950-ден аз; F - 1550 метрден аз.
Купердің 4-жаттығудың беріктігін тексеру
Уақыт өте келе 12 минут ішінде Cooper тестінің стандартты нұсқасынан үзінділер пайда болды. Мысалы, Ресей Федерациясында әскери күштер арасында күш сынақтары кеңінен қолданылады. Ол белгілі бір дене күші жаттығуларын орындаудан тұрады.
Мұнда уақыт аралығы жоқ, бірақ нәтиже өту жылдамдығына байланысты:
- Алдымен, сіз тұрмай жатып, өтірік күйде бола тұра 10 рет серпіліс жасауыңыз керек.
- Осыдан кейін, қолыңызды итеру кезінде ұстап тұрып, тізеңізді қолыңызға мүмкіндігінше жақындатып, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы қалпына келтіру кезінде 10 секіру жасауыңыз керек. Бұл қимылдар альпинистік жаттығуға ұқсас, тек екі аяғы да жұмыс істейді. Секірудің қажетті саны аяқталғаннан кейін, сіз өзіңіздің артыңызға қарай айналдыруыңыз керек.
- Секіргеннен кейін, сіз жамбасты еденнен көтеріп тұрып, аяғыңызды жоғары күйге дейін (қайың ағашына) көтеру арқылы басыңызды 10 рет айналдыруыңыз керек немесе тіпті бастың артына тастауыңыз керек.
- Әрі қарай, сіз еңкейген күйден 10 рет ең жоғары биіктікке секіруіңіз керек. Осы жаттығуды аяқтағаннан кейін тест аяқталды.
Бұл тестте индикаторлар ерлер мен әйелдердің жас топтарына бөлінбейді.
Кестеде тек 4 индикатор бар:
- 3 минут - бұл керемет нәтиже.
- 3 мин. 30 сек. - ЖАРАЙДЫ МА.
- 4 минут - қалыпты физикалық дайындық.
- 4 минуттан астам уақыт қанағаттанарлықсыз.
Купердің жүзуден сынауы 12 минут
Спортшылар арасында күннен-күнге танымал болып келе жатқан Купер сынағының тағы бір кіші түрі. Тестілеу жүгіру сияқты жүзеге асырылады, тек нәтиже үшін судың жабылған қашықтығы өлшенеді.
Бастамас бұрын, адам өзінің жұмысын жақсарту және стресстің жалпы дене дайындығын жақсарту үшін міндетті түрде жылытуы керек. Тақырып 12 минутқа дайын бола салысымен, аяқталған қашықтық соңында өлшенеді.
20 жастан 29 жасқа дейінгі топтың көрсеткіштері:
- Өте жақсы. M - 650-ден астам; 550 метрден астам.
- Жақсы. M - 550-650; 450-550 метр.
- Жақсы. М - 450-550; 350-450 метр.
- Нашар. M - 350-450; 275-350 метр.
- Қанағаттанарлықсыз. M - 350-ден аз; 275 метрден аз.
Купердің велосипед тесті
Купердің велосипед сынағы да басты міндетінде жүзуден және жүгіруден, яғни белгіленген уақытта белгілі бір қашықтықты еңсеруден ерекшеленбейді. Тестілеуді бастамас бұрын зерттелуші денені жылытуға және стресстік жағдайға дайындалуға міндетті.
20 жастан 29 жасқа дейінгі стандарттар:
- Өте жақсы. M - 8800-ден астам; F - 7200 метрден астам.
- Жақсы. M - 7100-8800; F - 5600-7200 метр.
- Жақсы. M - 5500-7100; F - 4000-5600 метр.
- Нашар. M - 4000-5500; F - 2400-4000 метр.
- Қанағаттанарлықсыз. M - 4000-нан аз; F - 2400 метрден аз.
Тесттерді қалай дайындап, ойдағыдай тапсыруға болады?
Купер тестінің кез-келген түрінен сәтті өту үшін сізге жақсы физикалық дайындық пен төзімділік қажет. Нәтижеге көбіне дәл осы көрсеткіш әсер етеді.
Сондықтан, қашықтықты немесе уақытты жақсарту үшін кардио жүктемелерге және жалпы физикалық дайындыққа көп көңіл бөлу керек. Жақсы сезім де маңызды. Егер жаттығу кезінде әлсіздік сезілсе, ауыр сезім, аритмия немесе тахикардия болса, тестілеу бірден тоқтайды.
Үйде Cooper тестіне арналған жаттығу
Купердің нақты қай сынағына байланысты белгілі бір көрсеткіштерді жақсарту қажет.
Егер тестілеу өтіп жатса, келесі жаттығуларды қолдануға болады:
- маралды жүгіру;
- түзу аяқтардағы қозғалыс;
- артқа жүгіру;
- жүгіру, тізеңізді жоғары көтеру.
Купердің велосипед сынағында жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз мынаны жаттықтыра аласыз:
- бар;
- бокс денесінің бұралуы;
- бүйірлік жолақ;
- қайшы;
- бұрыш;
- велосипед айдау.
Күшті сынау кезінде негізгі жаттығуларға назар аудару керек:
- итеру;
- жатқан күйінде денеге тізені көтеру;
- секіру;
- жатып аяқты бастан асыра лақтыру.
Жүзу сынағының көрсеткіштерін жақсарту үшін келесі жаттығуларды қолдануға болады:
- тақтаймен жүзу;
- қолды алға созып жүзу;
- денеге жабысып бір немесе екі қолмен жүзу.
Осы жаттығулардан басқа жүрек-қан тамырлары жүйесін күшейтетін барлық жаттығуларға ерекше назар аудару керек.
Купер сынағы - бұл белгілі бір жас тобында өзіңіздің күшіңізді және жалпы фитнес көрсеткіштеріңізді анықтауға арналған тамаша тест. Бұл тестілеу бүкіл әлемде тек әскери және арнайы органдармен ғана емес, сонымен қатар әр түрлі спорттық пәндерде кеңінен қолданылады.
