Жүгіру және күш жаттығулары - жаттығудың керемет нұсқалары. Осы екі қызметті біріктіру және сонымен бірге максималды пайда алу үшін кейбір нюанстарды нақтылау қажет.
Мысалы, жаттығудан кейін жүгіру қажет пе? Күш жаттығуларының жүгіруге әсерінің артықшылықтары мен кемшіліктерін, сондай-ақ оларды біріктіру мүмкіндіктерін қарастырайық.
Сіз күш жаттығуларынан кейін жүгіре аласыз ба?
Жүгіру - бұл жүрек-қан тамырлары жүйесі мен төзімділікті нығайтудың табиғатқа негізделген әдісі.
Сонымен қатар, жүгіру:
- дененің жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі;
- метаболизм процестерін жеделдетеді, осылайша майдың жағылуына және салмақ жоғалуына ықпал етеді;
- бұлшықеттің беріктігі мен күшін арттырады.
Күш жаттығулары нәтижені салмақты көтерумен бірнеше қайталаумен жақсартуға бағытталған.
Бір аптадағы сабақтардан кейін күш жаттығуларының барлық артықшылықтарын сезінуге болады:
- бұлшықеттің күші артады;
- өнімділіктің жоғарылауы;
- салмақты көтеру, баспалдақпен көтерілу оңайырақ;
- дененің жалпы икемділігі жақсарады.
Жүгіру мен күш жаттығуларын біріктіру тақырыбына қатысты спортшылар екі лагерге бөлінді: кейбіреулері жаттығудан кейін жүгіру үлкен күш пен энергияны қажет етеді дейді.
Сонымен қатар, жүгіру тәуелсіз жүктеме ретінде жақсы. Басқалары жүгіру жаттығуларға тиімді қосымша деп санайды. Ең бастысы - жүгіруді күш жаттығуларымен оңтайлы үйлестіру.
Жүгіру бұлшықет массасын арттыруға кедергі бола ма?
Жүгіру мен күш жаттығуларының кезектесуі спортшының мақсаттары мен жабдықтарына байланысты.
Дененің 3 түрі бар:
- эндоморф - корпуленцияға бейім, баяу;
- мезоморф - орташа дене типі, тері астындағы майдың аз пайызы.
- эктоморф - жұқа, жігерлі.
Эндоморфтар мен мезоморфтар үшін жаттығудан кейін жүгіру - бұл дене бітімін қалыптастырудың тамаша тәсілі. Бұл қосымша стрессті тудырады және күндіз алынған көмірсуларды тұтынуға мүмкіндік береді, осылайша олардың организмнің қорына түсу мүмкіндігін жоққа шығарады.
Бұлшықет массасын арттыруға тырысатын арық және жігерлі эктоморфтар үшін жаттығудан кейін жүгіру ұсынылмайды, өйткені олар бұл процесті тежейді. Сонымен қатар, қарқындылық дұрыс таңдалмаған жағдайда қалпына келтіру процесінің жоғалуы мүмкін.
Бұлшықет массасының өсуімен спортшының денесінде қан мөлшері сәйкесінше артады.
Денедегі тепе-теңдікті сақтау үшін анаэробты жаттығулар жасау арқылы жүректі жаттықтыру қажет. Жүгіру олардікі.
Салмақ қосатын спортшы үшін орындалған жаттығулардан кейін жүгіру қарқындылығын азайту жеткілікті. Мысалы, жаттығу алдында 10-15 минут, кейін салқындау ретінде шамамен 10 минут.
Неліктен жаттығудан кейін жүгіру жақсы?
Күш жаттығуларынан кейін жүгірудің артықшылықтарының бірі - май жағудың тиімділігін арттыру. Тренингтен кейін дене энергия қоры ретінде әрекет ететін барлық гликоген қорларын жұмсайды. Жаттығудан кейін жүгірудің нәтижесі дененің май қорын тұтынуы болады, бұл салмақ жоғалтуға ұмтылатын адамдар үшін сөзсіз плюс.
Гликоген - күрделі көмірсулар, тамақтанғаннан кейін жиналады және жаттығулардан кейін ферменттермен ыдырайды.
Спортшылардың арнайы термині бар - «денені кептіру». Бұл бір уақытта денедегі майдың мөлшерін азайту кезінде бұлшықетті ұстап қалуды арттыру үшін қажет.
Денеңізді кептірудің ең жақсы тәсілі - жоғары ақуызды тамақтандыруды, күш жаттығуларын және интервалмен жүгіруді біріктіру. Бұл комбинацияның арқасында денеде бұлшықетке қан ағымының жоғарылауы басталады, бұл оларды оттегімен байытады және бұлшықет массасын күйдіру мүмкін болмайды.
Күш жаттығуларынан кейін жүгірудің минустары
Күш жаттығуларынан кейін жүгірудің ең үлкен кемшіліктерінің бірі - бұлшықет жоғалту. Бұл опция әсіресе тері астындағы майдың төмен пайызы бар, бір мезгілде бұлшықет құрғысы келетін адамдарға жарамайды. Бұл типтегі адамдар үшін ең жақсы нұсқа - жүгіру мен күш жаттығуларын күн сайын ауыстыру.
Басқа кемшіліктерге мыналар жатады:
- стресске дайын емес денемен тез шаршау және ұзақ қалпына келтіру;
- тізе мен аяқ буындарының зақымдану мүмкіндігі;
- жалпы әл-ауқаттың нашарлауы.
«Қуатты жүгіру» байламын орындау кезінде сіз өте абай болуыңыз керек. Жүгіру кезінде сауатсыз таңдалған жүктемеге байланысты қажетті нәтижеге қол жеткізбеу және ынтаны жоғалту қаупі бар. Білікті және тәжірибелі жаттықтырушы сізге техниканы таңдауға және байламдардың кезектестігін дұрыс жоспарлауға көмектеседі.
Жаттығудан кейінгі уақыт пен қарқындылық
Күшті жаттығуларды орындағаннан кейін денені тез қалпына келтіру үшін салқындату керек, бұл орташа жүрек соғу аймағында 10-15 минуттық жүгіру болуы мүмкін.
Тиімді нәтижелерге жүйелі аралықта жүгіру кезінде қол жеткізуге болады. Ол қарқынды жаттығуды динамикалық демалыспен ауыстыруға арналған.
Оның артықшылықтары туралы айта кету керек:
- қысқа уақыт ішінде көбірек калорияларды жағу;
- дененің тез шаршауы және тез қалпына келуі;
- төмен уақыт шығындары.
Орташа алғанда, тәжірибелі спортшылар 30-40 минуттық қарқынды жүгіруді басшылыққа алады, орташа жүрек соғу жылдамдығы 140-150 рет. Бұл аэробты жаттығулар күш жаттығуларынан басқа көп калорияларды жағуға арналған.
Спортшылардың шолулары
Жаттығудың басынан бастап менің алдымда сұрақ туды: күш жаттығулары мен ұзақ жүгіруді қалай үйлестіру керек? Желіден көп іздеп, әртүрлі ақпараттарды оқығаннан кейін, мен жүгіруді азайтып, тренажерлармен көбірек уақыт өткізуді жөн көрдім. Артқы және иықтағы стресстің жоғарылауы. Біртіндеп жүгіру мен жаттығуды күн сайын ауыстыра бастадым. Осындай аралықтардың арқасында дене жақсы қалпына келеді.
Олег, 34 жаста
Мен жүгіру мен тренажерлардың арақатынасы туралы мәселеге тап болдым, өйткені аэробты жаттығуды күш жаттығуларымен біріктіргім келеді және сонымен бірге бұлшық еттерімді сақтаймын. Егер осы екі әрекетті біріктіру шебер болмаса, онда жарақат алу немесе шектен тыс жаттығулар болуы мүмкін. Уақыт өте келе ол әркім өзінің қалауы мен мықты жақтарына қарай таңдау жасау керек деген тұжырымға келді.
Александр, 50 жаста
Мен жаттығу машиналарынан кейін бірден жүгіретінмін, бірақ бірнеше шолуды оқып отырып, бұлшықет массасын жоғалту қаупі бар екенін білдім. Мен мұны мүлдем қаламадым, өйткені менің денемді тоналды күйге келтіргеніме бірнеше жыл өтті. Мен қуаттылардан бөлек жүгіруге бел будым. Қазір мен таңертең жүгіремін, ал түстен кейін спортзалда сабақ бар.
Анна, 25 жаста
Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса, тренажерлардың артынан жүгіру таптырмас көмекші болады. Бұлшықет массасын сақтаған жағдайда бір жаттығу кезінде күш жаттығуларын және қарқынды жүгіруді теріс пайдаланбаңыз.
Алексей, фитнес жаттықтырушысы, 26 жаста
Мектептен бастап мен жүгіргенді ұнатамын. Бұл маған үлкен рахат пен жағымды әсер етеді. Уақыт өте келе мен 2 сыныпты - жүгіру және фитнес сабақтарын біріктіруге бел будым. Жаттықтырушыдан кеңес алғаннан кейін мен жаттығу залына аптасына 3 рет барамын, күш жаттығуларынан бұрын олар 15 минуттық жүгіру түрінде қызады, содан кейін мен тренажерларда 40 минут жасаймын және тағы да 15 минут жеңіл жүгіремін. Жағдай керемет, денесі тоналды. Ең бастысы - тұрақтылық пен өзіне деген сенімділік.
Екатерина, 30 жаста
Жүгіру - дене шынықтырудың, жүрек-қан тамырлары мен дененің жалпы әл-ауқатын нығайтудың тиімді әдістерінің бірі. Алайда жүгіру мен күш жаттығуларын үйлестіру сауатты және жеке көзқарасты қажет ететіндігін түсіну маңызды.
Салмақ жоғалту үшін күш жаттығуларынан кейін қарқынды жүгіру ұсынылады. Сонымен қатар, бұл комбинация бұлшықет массасын сақтағысы келетін спортшыларға жарамайды.
