Координация мен тепе-теңдікке арналған жаттығулар сіздің жалпы денсаулығыңызды, тепе-теңдік сезімін және денеңізді бақылау сезімін жақсарта алады. Кейбір жағдайларда позициялар кешені вестибулярлық аппаратпен проблемалардан арылуға мүмкіндік береді.
Жаттығудың үйлестіру және тепе-теңдікке пайдасы
Тепе-теңдік жаттығулары спорттағы белгілі бір биіктерге жетуге мүмкіндік береді.
Кәсіби емес кәсіптердің өзінде де мұндай кешеннің көптеген артықшылықтары бар:
- Белгілі бір бұлшықет топтарын күшейту (омыртқа бұлшықеттері).
- Кеңістіктегі жалпы бағдарды жетілдіру.
- Вестибулярлық аппараттың жұмысын жақсарту (дененің тепе-теңдігін бақылау мүмкіндігінің арқасында).
- Тепе-теңдік сезімін күшейту.
- Дененің ептілігін арттыру.
- Музыка сезімін көтеру - темп, ырғақ.
Үйлестіру және тепе-теңдік жаттығулары
Бастамас бұрын дененің тепе-теңдігін тексеру ұсынылады. Сізге бір аяғыңызда тұру керек. Секундты тізеден қысып, оны кеудеге мүмкіндігінше жоғары жеткізіңіз. Бұл позицияда болу жеңілдігін 1-ден 5-ке дейінгі шкала бойынша бағалау ұсынылады, мұнда 1 оңай және 5 қиын.
Көрсеткіш неғұрлым жоғары болса, тепе-теңдік жаттығуларының жиынтығымен жиі айналысуға кеңес беріледі. Екінші аяқтың сынағы үшін қайталау керек. Содан кейін сынақ көзді жұмып жүргізіледі.
Тау позасы
Тау позасы тепе-теңдік сезімін, тепе-теңдікті дұрыс бөлу қабілетін дамытады. Бұл арқа (артрит, артроз), балтыр бұлшықеттері, жамбас ауруларына қарсы профилактикалық кешен. Жаттығудың мәні қозғалыссыз қалыпта, оны көзбен таумен салыстыруға болады.
Әрекеттер алгоритмі:
- Аяқтарды деңгей деңгейінде толығымен қосыңыз.
- Пятки, саусақтар байланыста екенін тексеріңіз.
- Ауырлық орталығын біртіндеп аяқтың ортасына ауыстырыңыз.
- Тізеңізді түзетіңіз, оларды басыңызға «тартуға» тырысыңыз. Бұл пателланың көтерілуіне мүмкіндік береді.
- Сүйекті төмен түсіріп, жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз.
- Жоғарғы жамбас ортасына қарай шиеленіскен болуы керек.
- Аяғыңыздың байланысын тексеріңіз.
- Асқазанды өзіңізге тартыңыз, бұлшықеттерді кеудеге мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Кеуде алдыңғы жағында болуы керек.
- Терең тыныс ішке және сыртқа шығарылады. Екінші демде қолды көтеріп, кеңейту керек.
- Жаттығудың мақсаты - омыртқаны «созуға» тырысу.
- Мойын созылмауы керек, түзу қалыпта болыңыз.
- Егер қолды көтеру қиын болса, оларды жамбастан ұстауға болады.
- Саусақтарды тығыз қысу керек.
- Иық пен иық пышақтарын көтерудің қажеті жоқ.
Ағаш позасы
Ағаш позасы тепе-теңдік сезімін жақсартады және ауырлық центрінің ауысуының дұрыстығын жақсартады:
- Алдымен сіз тіке тұрып, бірнеше рет терең дем алуыңыз керек. Бұл дененің босаңсуына және өз позициясына шоғырлануына мүмкіндік береді.
- Содан кейін бір аяқты бүктеп, табанмен ішкі санға басу керек. Тізе бүйіріне тура бағытталуы керек. Позада ұзақ болу мүмкіндігі фигураның дұрыстығына байланысты.
- Бүктелген аяқтың саусақтары төмен қарай бағытталуы керек және өкшені мүмкіндігінше көтеру керек.
- Қолға тепе-теңдік пен алға ұмтылудың қажеті жоқ. Позаны жүзеге асыру үшін барлық қозғалыстар сұйық болуы керек. Дұғадағыдай қолдар кеудеге бүктелген. Талғампаз нұсқада оларды ағашқа визуалды түрде ұқсастыру үшін жоғары көтеруге болады.
Бір аяғыңызда тұрыңыз
Бір аяққа тұру кезектесіп тіреуді қамтиды. Бұл тепе-теңдік пен үйлестіру сезімін жақсартады, аяқтың бұлшықеттерін (аяқтар, аяқтар) біркелкі көлемде күшейтеді.
Жаттығу глутеус медиусы мен жамбас бұлшықеттерін дамытады:
- Орындау үшін сізге түзу болу керек, аяғы ыңғайлы кең қалыпта (иық деңгейінде). Салмақты екі аяқтың арасында біркелкі бөлу маңызды. Қолдар белдікте болуы керек.
- Бір аяқты 90 градусқа бүгілген күйде көтеру керек. Салмақты тірек аяғына ауыстырыңыз.
- Бұл қалыпта сізге кем дегенде жарты минут тұру керек.
- Жаттығуды екінші аяқ үшін қайталау керек.
- 5 қайталаудан бастауға және жүктемені біртіндеп арттыруға кеңес беріледі.
Садақшылардың ұстанымы
Садақшылардың ұстанымы Қытайда емдеу әдістерінің бірі болып саналады. Бұл буындарға және қан тамырлар жүйесіне әсер етеді. Алынған негізгі дағдылар: тепе-теңдік, үйлестіру, икемділік.
Дененің пайда болуына плюс бар, өйткені тұрыс дұрыс жамбас сызығын қалыптастырады:
- Аяқтар иық деңгейінде болуы керек, қолдар еркін күйде алға созылады.
- Сіз терең дем алуыңыз керек, дем шығарған кезде, тізе мен аяқтың арасында 45 градус бұрыш жасау үшін алға қадам жасаңыз.
- Көрнекі түрде бұл тізенің тобықтан жоғары орналасуымен өлшенуі мүмкін.
- Басқан кезде қолдар түзіліп, жоғары қарай ұмтылады, алақандар бүктелуі керек. Бұл қалыпта, теңселмеуге тырысыңыз, тік тұрыңыз.
- Позада 5-тен 10 секундқа дейін немесе 3 ингаляция мен дем шығару кезінде тұру ұсынылады.
- Бастапқы күйге оралу үшін дене салмағы алдыңғы аяққа ауыстырылады. Ол еденнен күрт итеріп, түзу қалыпқа оралуы керек.
Қарлығаш күй
Қарлығаштың позасы йога терминологиясында «батыр позасы» деп аталады.
- Алдымен сіз тіке тұрып, денені босаңсытып, бірнеше рет терең дем алып, дем шығарғаныңыз жөн.
- Қолдар бір-біріне жайылып, біркелкі көлденең сызық жасау керек.
- Осыдан кейін, аяғы баяу жүреді, денені толығымен көлденең күйге параллель түсіреді.
- Көзді ыңғайлы нүктеге бағыттап, басын сәл көтеруге болады.
- Позада сіз кем дегенде 60 секунд тұруыңыз керек.
- Осыдан кейін аяғыңызды өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз.
- Аяқ пен қолдар еденге параллель және параллель болуы керек.
- Егер компоненттердің бірі орындалмаса, онда ол ұзақ уақыт жұмыс істемейді.
Бірнеше сәтті тәсілдерден кейін сіз жаттығуды қиындатып, көзіңізді жұма аласыз.
Қолды және аяқты төрт аяғымен көтеру
Қолдар мен аяқтарды бір уақытта төрт аяғымен көтеру іш бұлшықеттерін, жамбастарын күшейтеді және дененің жалпы тепе-теңдігін дамытады. Негізгі дағды - салмақты дұрыс бөлу.
Процедура:
- Қол мен тізеге баса назар аудару. Орын қатаң тік. Дене осы позицияға үйренуі керек. Бірнеше рет дем алып, дем шығарыңыз.
- Жаттығуды жасамас бұрын, асқазанға сурет салып, глутеальды бұлшықеттерді қатайтыңыз.
- Бір қолыңыз бен аяғыңызды позицияны өзгертпестен баяу көтеріңіз.
- Көтерілген бөлшектер толығымен ұзартылуы керек. Оларды дене тепе-теңдігімен мүмкіндігінше жоғары көтеру керек.
- Позицияда сіз 30 секундқа дейін немесе 5 рет тыныс алуыңыз керек.
- Сонда сіз қолыңыз бен аяғыңызды төмендетіп, денеңізді тұрақтандыра аласыз.
- Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
Экзаляция кезінде қолды және аяқты шиеленісті денемен көтеру ұсынылады. Бұл жаттығу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді дамытады.
Позаның тұрақты тұрақты жұмысымен ол күрделі болуы мүмкін. Қол мен аяқты кезек-кезек көтеруге болады: алдымен біреуін, содан кейін екіншісін. Бұл тақтайша жағдайында жасалады, мысалы, итеру кезінде. Аяқтарды мүмкіндігінше кең етіп тарату керек.
Сапта жүру
Сызық бойымен жүру - бұл дұрыс позицияны ұстап тұрып, жүру. Жаттығуды жақсартудың бірі - кітапты басына көтеру. Жаттығуды орындайтын адам басына 2-3 кітапқа дейін қойылады. Оның міндеті - кітаптар түсіп қалмас үшін сызық бойымен дәл жүру.
Негізгі түрінде тапсырма ұқсас: өз қолыңызбен көмектесу, сызық бойымен жүріп, тепе-теңдікті сақтау керек. Көшеде жаттығу бордюрмен жүру арқылы мүмкін болады. Үйде сантиметрлік таспада немесе басқа импровизацияланған құралдармен жүру жеткілікті. Жаяу жүру қарқынын біртіндеп арттыру керек.
Жауынгер позасы
Жауынгердің позасы арқа бұлшықеттерін керемет дамытады, артикулярлық бөлімді нығайтады және жүрек-қан тамырлары жүйесінің дамуына әсер етеді.
Сондай-ақ, позиция вестибулярлық аппаратты дамытуға мүмкіндік береді:
- Жаттығуды бір қалыпта, қол мен аяқтың иық енінде тұру арқылы бастау керек.
- Өкпе алдыңғы аяқпен алға жасалады, екіншісі түзу тұруы керек.
- Бұл күйде денені тұрақтандыру үшін 3-5 секунд тұру керек.
- Содан кейін қолды ақырындап артқа қарай иілу керек.
- Басты артқа тастау керек.
- Ақылға төбеде бір нүктені ұстау қажет.
- Бұл позицияда сіз дайындық деңгейіне байланысты 1-ден 10 минутқа дейін жұмсай аласыз. Содан кейін екінші аяғыңызда қайталаңыз.
Жаттығуларды орындау кезінде сіз әрдайым дұрыс тыныс алуды және позицияның өзгеру дәйектілігін қадағалауыңыз керек.
Егер сіз позиция компоненттерінің бірін бұзсаңыз, тепе-теңдікті жоғалтуыңыз (құлдырауыңыз) мүмкін немесе қажетті деңгейде үйлестіруді дамытпауыңыз мүмкін. Мотивацияны арттыру үшін тепе-теңдікті тексеру сезімін екі-екі апта сайын қайталау ұсынылады.
