Адам ағзасы күрделі жүйе, онда барлық процестер тепе-теңдікті сақтау және өзін-өзі емдеу заңына бағынады (гомеостаз).
Тыныштықта өмір кезеңдері қалыпты қарқынмен жүреді. Белсенді спорттық өмірдің басталуымен тұрақты жағдай айтарлықтай резервтерді пайдалану арқылы жүзеге асырылады.
Дене жүктемесінен кейін дене жаттығуларына дейін болған физиологиялық тепе-теңдік күйіне оралып, кейінгі жүктемелерге бейімделу режимін іске қосу қажет.
Бұлшықетті қалпына келтіру кезеңінде төзімділіктің артуы орын алады. Жүгіруден немесе жаттығудан кейін бұлшықетті дұрыс қалпына келтіру - бұл процесті елемеуге болмайды. Әйтпесе, барлық күш-жігер нәтижесіз болады.
Жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуі қанша уақытты алады?
Жүгіру режимі қатаң циклді болуы керек. Егер тапсырма әдемі формаларды алу болса, белгілі бір аралықта жүктемелер біртіндеп артады. Белгілі бір санаттағы адамдар үшін жүгіру - бұл денсаулықты жақсартудың жалғыз емес, ең сенімді әдісі, мысалы, егде жастағы адамдар үшін немесе гипертонияның бастапқы сатысымен ауыратындар үшін.
Олар үшін мақсат жаттығуды қосымша жүктемелермен күшейту емес, бірақ режимді сақтау - бұл алғышарт. Ұзақ мерзімді қарқынды жүгіру бұлшықеттердің және адамның өмірін қамтамасыз ететін басқа жүйелердің тынығу және қалпына келтіру кезеңімен жалғасуы керек. Қысқа демалу немесе демалудың жетіспеуі бұлшықет пен жүйкенің шаршауына әкеледі, бұл ағзаға зиян тигізеді.
Жаттығудан кейін бұлшықеттердің қанша қалпына келетіні туралы нақты көрсеткіш жоқ. Осыған қарамастан, адамның бойында болатын процестер туралы биологиялық және химиялық ғылыми білімдерге негізделген көптеген спорттық зерттеулер бірнеше кезеңдерді ажыратады.
№1 кезең - жылдам қалпына келтіру
Сапалы жүгіру жаттығулары - бұл адреналин, кортизол және т.б. гормондарының бөлінуімен бірге жүретін организм үшін үлкен стресстік жағдай. Жүгіру кезінде айтарлықтай энергия қорлары жұмсалады, жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйелері жеделдетілген режимде жұмыс істейді.
Тренинг аяқталғаннан кейін алғашқы 20-30 минутта бұлшықеттер тез қалпына келтіру кезеңінен өтеді. Жүгіруді біртіндеп аяқтаған жөн, кенеттен тоқтамай, тыныштық ырғағына немесе 5-7 минуттық қадамға ауысу керек. Осы уақыт ішінде импульс пен тыныс алу қалыпты жағдайға келеді.
Жылдам қалпына келтіру сатысында қалыпқа келу үшін ағзаға пайдалы көмірсулардың (глюкозаның), амин қышқылдарының және минералдардың сарқылған қорын толтыру қажет; гормоналды және аква тепе-теңдігін қалпына келтіру.
Су балансын қалпына келтіру өте оңай және қысқа мерзімде жүзеге асырылады. Жаттығудан кейін сіз дереу шөлді қандыруыңыз керек немесе ол кезінде аралықпен ішуіңіз керек. Сізге арнайы изотоникалық сусындарды немесе газсыз минералды суды қолдану қажет.
Энергия мен гормоналды тепе-теңдік нормасына оралу креатинфосфат, гликоген, АТФ қорын толықтыру және анаболикалық стероидтардың (стероидтар, инсулин) қанға түсуімен жүзеге асырылады.
2 кезең - баяу қалпына келтіру
Минерал мен қоректік заттардың бастапқы деңгейі тепе-тең болған кезде ақуыз, аминқышқылдары мен ферменттер синтезі процесі басталады - дене бүлінген бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін жұмыс істей бастайды. Жүгіру, кез-келген күш жаттығулары сияқты, денені сауықтыруға тырысатын бұлшықет талшықтарын созу және жырту.
Зақымдалған жасушаларды қалпына келтіру ас қорыту жүйесінен қоректік заттардың тез сіңуін тудырады, сондықтан процеске сырттан көмектесу ұсынылады: 25-30 г тазартылған ақуызды немесе күшті қалпына келтіруге бағытталған басқа спорттық тамақтануды алыңыз.
Бұл процесс жүгіргеннен кейін 4 сағаттан кейін басталады, 15-тен 24 сағатқа дейін созылады және компенсация кезеңі деп аталады, яғни бұлшық еттердің бастапқы деңгейіне дейін қалпына келеді.
3 кезең - суперкомпенсация
Бұлшықетті қалпына келтірудің маңызды кезеңі - бұлшықеттің өсуі максималды болған кезде. Күш жаттығуларынан кейін 36-72 сағаттан кейін басталады және 5 күнге дейін созылады.
Адам ағзасында екінші фазаға ұқсас процестер жүреді, алайда бұлшықеттердің тиімділігі мен өсуі 10% -дан асады. Дене кейінгі жаттығуларға энергия беру үшін көбірек көмірсулар мен аминқышқылдарды тұтынуды жалғастырады.
Бұлшықет талшықтарының шамадан тыс өсуі жойылған ақуызды ауыстыру процесі арқылы қамтамасыз етіледі. Бұлшықет ақуыз синтезінің жылдамдығы ақуыздың ыдырау жылдамдығынан асқанда өседі.
Бұл кезеңде бұлшықеттерге келесі жоспарланған жүгіру немесе басқа қуат жүктемесі орындалуы керек.
4 кезең - қалпына келтіру кешіктірілді
Төртінші фаза егер суперкомпенсация кезеңінде жаттығуды жіберіп алса және бұлшықеттер тиісті жүктемені алмаған болса пайда болады. Кешіктірілген қалпына келтіру бұлшықет жүйесінің жүгіруге дейінгі күйге оралуымен сипатталады.
Өткізіп алған бір-екі жүгіру денені сабырлы режимге қайтарып, бұлшықеттерді әлсіретуге үлгермейді, бірақ олардың өсуі мен төзімділігінде прогресс едәуір баяулайды. Сондықтан сабақтарыңыздың нақты кестесін сақтау өте маңызды.
Бұлшықеттер қалпына келу үшін қанша уақыт қажет?
Бұлшықеттердің қалпына келу процесі әр адам үшін қатаң жеке және әр түрлі уақытқа созылады:
- Белсенді жаттығудан кейін, ереже бойынша, келесі күні барлық бұлшықет топтарында ауырлық пен аздап ауырсыну пайда болады.
- Төртінші немесе бесінші демалыс күніне жағымсыз сезімдер толығымен жоғалады, жүгіруді қайта бастауға болады.
- Кейбір адамдар үшін қалпына келтіру кезеңдері тез өтеді, олар үшін 2-3 күн демалу жеткілікті.
Қалпына келтіру жылдамдығына әсер ететін факторлар өте субъективті: ұйқының сапасы, тамақтануы, ырғағы және өмір салты, денсаулық жағдайы, жаттығудың алдыңғы қарқындылығы және т.б.
Бұлшықетті қалпына келтіру әдістері
- Тыныс алу және импульсті қалпына келтіру. Бұлшықетті қалпына келтіру жолындағы алғашқы әдіс. Мәреде сіз кенеттен тоқтай алмайсыз, қарқын біртіндеп бәсеңдеуі керек, олардың жиілігін азайта отырып, терең дем алыңыз. Қолдың белде немесе жамбаста орналасуы өкпені неғұрлым толық ашуға мүмкіндік береді.
- Жүгіру қарқыны. Бұлшықетті қалпына келтіру жүгіру жылдамдығына тікелей байланысты. Сіз бірден жылдам жүгіре алмайсыз. Қарқыны тыныш жүгіруден бастап біртіндеп өседі.
- Су. Жүгіруден туындаған ағзадағы су тапшылығын толтыру өте маңызды. Сіз кішкене бөліктерде ішуіңіз керек, бірақ жиі. Ашқарақтықты тек газсыз сумен басу ұсынылады. Барлық қалпына келтіру циклі кезінде сіз өзіңізді көп мөлшерде таза су ішуге үйретуіңіз керек.
- Душ немесе бассейн - жүгіруден кейін душ қабылдау тек гигиена мақсатында емес. Салқын су немесе оның суық сумен алмасуы бұлшықет тонусын жеңілдетуге көмектеседі, қан айналымын белсендіреді және қуат береді.
- Жылы ванна немесе сауна. Хош иісті маймен жылы ваннаға бару немесе саунаның қысқа сеансы бүкіл дененің бұлшық еттерін босаңсытуға көмектеседі.
- Азық-түлік. Жаттығу аяқталғаннан кейін бірден банан немесе бір протеин қоспаларын жеп қойыңыз. Бұлшықетті қалпына келтіру кезеңінде белоктар мен көмірсуларға деген қажеттілік сіздің салмағыңыздың әр килограмы үшін 2 г таза ақуыз есебінен толықтырылуы керек. Тамақтану дұрыс және теңдестірілген болуы керек: диетада әрдайым қатты ақуызды тағамдар мен шикі көкөністер болуы керек.
- Жылыту. Жүгірудің алдында тобық буындарын жылыту керек, бірнеше соққы жасаңыз. Жүгіргеннен кейін, аяқтар бес минуттық созуды қажет етеді.
- Массаж. Қанды жеделдетудің және балтыр мен басқа бұлшықеттердің шаршауын басудың жақсы әдісі. Массажбен қатар тиімді әдіс - Кузнецовтың жаққышын қолдану. Жұмыс істейтін бұлшықеттерді жылыту үшін жаттығу алдындағы массаж ұсынылады.
- Демалыс Жүгіргеннен кейін бір сағат ішінде жартылай қараңғы бөлмеде аяғыңыздың астындағы роликпен жату пайдалы. Бұл қан айналымына көмектеседі және аяғындағы ауырлық сезімін жеңілдетеді.
- Ұйқы. Бұлшықетті толық қалпына келтіру өнімді ұйқысыз мүмкін емес. Сізге үздіксіз 8 сағат ұйықтау керек. Әр кеш сайын таза ауада серуендеу - жақсы әдет.
- Майлар немесе басқа дәрілер. Кейбір жағдайларда бұлшықеттің қалпына келуін жеделдететін арнайы фармакологиялық препараттарсыз жасау мүмкін емес. Оларды қолдану дәрігердің рұқсатымен жүзеге асырылуы керек.
Бұлшықеттеріңіздің қалпына келгенін қалай білуге болады?
Егер күш жаттығулары немесе жүгіру кезінде ыңғайсыздық, ауырсыну, шаршағыштық, бұлшық еттер мен буындардың қаттылығы сезілсе, бұл бұлшықеттердің толық қалпына келуге уақыты болмағанын білдіреді.
Жүгіру кезінде бұлшықет ауыруы қолайсыз! Мүмкін сіз аяғыңызда ауырлық сезімін сезінесіз, бірақ ауырсыну сіздің жаттығуларыңыздың жүрмеуінің немесе бұлшық еттеріңіздің қалпына келмегендігінің белгісі. Бұлшықеттердің қанмен және қоректік заттармен қанығуымен бірге жүретін табиғи ауырсынудың денеге нақты зиян келтіретін ауырсынудан айырмашылығын түсіну маңызды.
Жүгіру арасындағы оңтайлы демалыс уақыты 36 мен 72 сағат аралығында болуы керек. Бұл күндерді жеңіл дене жаттығуларына: судағы кардио жаттығуларына, жылыту және созылу жаттығуларына, балтыр бұлшықеттеріне массаж жасауға арнаған жөн.
Көтеріңкі көңіл-күй, әл-ауқат, қатты ұйқы, факторларға қанағаттану және жаттығуды бастауға деген ұмтылыс, бұлшықет өсуі сияқты факторлар бұлшықеттің толық қалпына келуін көрсетеді.
Дене ішінде болып жатқан процестер тұрғысынан жүгіру дене мен бұлшық еттерге стресс жағдайын тудырады. Жүгірудің циклдік режимін сақтау, суперкомпенсация кезеңіндегі ұсыныстарды ескере отырып, демалуға дұрыс көзқарас бұлшықетті жүгіруден кейін қалпына келтіру процесін жағымды және пайдалы етеді.
Бұл өз кезегінде адамның барлық өмірлік жүйелерін қайта құруды бастайды, төзімділік пен ауруларға төзімділікті арттырады. Тиісті демалыспен ауысатын жеткілікті жүктемелер қысқа уақыт ішінде көптеген өмірлік маңызды физиологиялық параметрлерді жақсартуға және әдемі әрі сау денені табуға мүмкіндік береді.