Спортзалдағы әйелдерге арналған аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығу

Кез-келген заманауи қыз өз фигурасын ұстануға тырысады. Диета көбінесе денеге зиян тигізеді, ал жаттығусыз тіпті ең қатаң диета жұмыс істемейді.

Спортзалға бару үшін жиі уақыт аз болады. Көп уақытты қажет етпейтін қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар көмектеседі.

Қыздарға арналған жаттығу залындағы жаттығу аяқтары - негізгі ұсыныстар

Әйелдер аяқтарына ерекше назар аударуы керек. Тірек-қимыл аппараты тонды бүкіл денеге және бұлшықет массасына жібереді, егер сіз дененің төменгі бөлігін жаттықтырсаңыз, бүкіл силуэт қатайып кетеді. Кейбір жаттығулар әмбебап болып саналады.

Мысалы, скваторлар тек аяқты ғана емес, сонымен қатар балтырларды, глутеальды бұлшықеттерді, арқа мен абсасты жаттықтырады. Сондықтан сізге жұқа силуэт алуға мүмкіндік беретін жаттығулар кешені жасалды.

Жаттығулардың сипаттамасын оқымас бұрын пайдалы ұсыныстарды талқылау керек. Оқыту процесінде темір ережелер сақталуы керек.

Негізгі заңдар мен жиі кездесетін қателіктерді қарастырыңыз:

1. Жаттығу тұрақты болуы керек. Оның ұзақтығы кем дегенде 35 минут болуы керек. Алғашқы 15 минут ішінде бұлшық еттер тек қызады, содан кейін ғана олар күшейтіліп, тері астындағы майлар жағылады.
2. Сіз кішкене бастаңыз және жүктемені біртіндеп арттыруыңыз керек. Сіз артық жұмыс жасай алмайсыз. Егер сіз тез арада бастасаңыз, бұлшық еттеріңізді немесе тіпті қысылған нервтерді алуға болады. Егер жүктеменің өсу динамикасы болмаса, онда сіз елеулі нәтиже күтпеуіңіз керек.
3. Жаттығу процесі жеңіл жылынудан басталуы керек.
4. Жаттығулар дұрыс орындалуы керек және қайталану динамикасы жоғарылауы керек.
5. Бұлшықет жүйесі берілген жүктемеге бейімделгеннен кейін, тәсілдер санын көбейтіңіз.
6. Диетаңызды реттеңіз. Тамақтану жаттығудан кем дегенде бір сағат бұрын болуы керек. Күшті жаттығулардан кейін тамақты бір жарым сағаттан ерте емес жеген дұрыс.
7. Әр сеанстан кейін контрастты душ қабылдаңыз. Бұл процесс бұлшықет массасын ынталандырады.
8. Әр жаттығу күнін есепке алу үшін күнделік жазыңыз. Тәсілдер санын, жоғалтқан фунттарды, тіпті жеген тағамдарыңызды жазыңыз.
9. Қозғалысқа кедергі келтірмейтін ыңғайлы киіммен жұмыс жасаңыз.
10. Қосымша тауарлық-материалдық құндылықтарды сатып алыңыз.

Үйде жаттығу жасайтын кез-келген адам мақсатты таңдауы керек. Спорттық жаттығулар бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймай, оларды көбейте алады. Қыз сүйкімді емес, сүйкімді болғысы келеді.

Бұлшықеттер кебуі үшін және оларды көбейтпеуі үшін бірнеше қарапайым нюанстар бар:

• Көмекші жабдық ауыр болмауы керек.
• Ақуызды тағамдарды диетадан мүмкіндігінше алып тастап, пайдалы көмірсулар жеген жөн.
• Жаттығу қарқынды және тұрақты болуы керек.

Егер жаттығу залында немесе үйде штангамен жаттығу мүмкін болса, онда бұл энергияны көп тұтынатын процесс болады. Жаңадан бастаушылар үшін негізгі жаттығуларды қолдану керек. Есіңізде болсын, мұндай жаттығулар жүрек-қан тамырлары жүйесіне үлкен салмақ түсіреді.

Сондықтан, егер адамның жүрегінде проблемалар болса, онда жұмсақ жаттығулар режимін таңдаған жөн. Штанга бұлшықетті күшейтеді және көп калория алады. Жабдықсыз жаттығудан гөрі.

Еркек пен әйелдің негізгі айырмашылығы - денеде тестостерон деңгейі. Тестостерон гипертрофиясы, сондықтан қыз күш жаттығуларына байыпты қарауы керек.

Еркек бұлшық еттерін жинау үшін емес, денені, әсіресе аяқты тарту үшін, қарқынды жаттығулар жасаңыз. Мықты аяқтар адамға ешқашан семіздік бермейді. Егер сіз дененің төменгі бөлігін жаттықтыратын болсаңыз, онда үстіңгі жағы қажет болған жағдайда көрінеді.

Тренажерлар мен қосалқы жабдықтардың қатысуымен күш жаттығулары тұрақты жаттығуларға қарағанда әлдеқайда тиімді екендігі дәлелденді.

Қыздарға арналған аяқ бөлмесінде жаттығулар

Алдымен, мифтерді жоққа шығарып, скватум тек глутеальды бұлшықеттерді күшейтеді, өспейді. Денені тонусты ұстап тұру үшін оған үнемі жаттығулар жасау керек.

Төменде ұсынылған жаттығулар жиынтығы жүйелі түрде орындалуы керек. Шындығында, бұл күн сайын бір сағаттан аспайды. Ең бастысы - жаттығуларды дұрыс таңдау.

Тұрақты болу бұлшықет массасын күшейтіп қана қоймай, организмдегі зат алмасу процестерін жеделдетеді. Дұрыс тамақтаныңыз, өзіңізді ынталандырыңыз және сыйақы ретінде арық, жақсы дайындалған денені алыңыз.

Бөлшектер

Қадамдық оқыту алгоритмін қарастырыңыз:

1. Сізге перронға қарап тұру керек.
2. Роликті білектеріңізге қойыңыз.
3. Денені тік ұстаңыз.
4. Асқазанға сурет салыңыз, тіректерді босатыңыз.
5. Баяу төмен түсіп, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Глутеальды бұлшықет пен жамбастың сорғысы бар. Сіз неғұрлым тереңірек отырсаңыз, соғұрлым бұлшықеттер процеске қатысады.

Аяқтарды басу

Қадамдық алгоритмді қарастырайық:

1. Стендтік баспалдақтың бастапқы күйіне өтіңіз.
2. Аяқтарыңызды платформа мүмкіндігінше кең қойыңыз.
3. Тізе бұрыш жасап, кеселер кеудеге жетуі керек.
4. Басқан кезде тізе толығымен созылмауы керек.
5. Әрекетті баяу, бірақ циклдік түрде орындаңыз.

Төрттіктер тербеледі. Егер аяқтар кең жайылған болса, онда ішкі жамбастар да айналады.

Machine Workout-ті бұзу

Қадамдық алгоритмді қарастырайық:

1. Тікелей платформада тұрыңыз.
2. Тізеңізді сәл бүгіп, қозғалмалы платформаға арқаңызды басыңыз.
3. Біз салмақты иығымызға салып, жамбасты түсіреміз.
4. Терең отыру керек, содан кейін көтерілу керек.
5. Тізе тік бұрышта бүгілуі керек.

Аяқтың барлық бұлшықеттерін айдау.

Кері шабуыл

Қадамдық алгоритмді қарастырайық:

• Сіз тіке тұрып, платформамен бетпе-бет келіп, түзу жүруіңіз керек.
• Ролик иықта жатыр.
• Ішті тартып, денені төмен түсіреді.
• Бөртпе терең.
• Сізге тұрар алдында кідірту керек.

Жамбастың сыртынан қан кету. Жапырақтарды пішіндейді, бридждерді қалдырады.

Тренажерде аяқтың созылуы

Қадамдық алгоритмді қарастырайық:

1. Бұл жаттығу үшін көлденең жаттықтырушы қажет.
2. Алдымен салмақты реттеу керек. Аяқтар біліктің астынан жараланған, ал қолдар тұтқаны ұстайды.
3. Аяқтар түзу. Қысудан бұрын сізге терең дем алу керек.
4. Өзіңізге роликті ұстап үшке дейін санау керек.
5. Бастапқы күйге оралу.

Негізгі назар төртбұрыш пен білекке бөлінеді. Егер сіз роликті ұзақ ұстай алсаңыз, онда бұлшықеттің жиырылуы күшейе түседі.

Аяқтағы бұйралау

Қадамдық алгоритмді қарастырайық:

• Позиция көлденең, төмен қаратып.
• Роликтің астындағы аяқтар.
• Шығу кезінде тізенің максималды бүгілуі.
• Ролик глутеус бұлшықеттеріне тиіп тұруы керек.
• Тізе толық созылмауы керек.

Төменгі аяқтарға баса назар аударылады. Егер сіздің артыңыз кернелген болса, жағдайыңызды өзгертіңіз.

Тренажерде аяқты азайту

Қадамдық алгоритмді қарастырайық:

1. Жамбас бөлігін жылытыңыз.
2. Сіз қондырғыға отыруыңыз керек, аяғыңызды тіректерге қойып, оны мүмкіндігінше кең жайыңыз.
3. Терең дем алып, аяғыңызды екі жаққа жайыңыз, содан кейін оларды қайтадан әкеліңіз.

Егер қарқынды жасалса, бірақ аяқтың ішкі бөлігі сорылады.

Отырған бұзауды өсіру

Қадамдық алгоритмді қарастырайық:

• Сіз Hack Machine немесе Smith жұмыс істей аласыз.
• Перронға көтеріліңіз.
• Сіз саусақтарыңызда тұрып, роликті квадраттарға қоюыңыз керек.
• Аяқтың орналасуын өзгертуге болады.
• Төменгі аяғы циклмен көтеріледі.

Төменгі аяқтарға баса назар аударылады. Біркелкі жаттығулар жасаңыз.

Тұрған тобық көтеріледі

Қадамдық алгоритмді қарастырайық:

1. Тобық қозғалмалы болуы керек.
2. Аяқтар перронға орналастырылған. Пятки мүмкіндігінше төмендетілді.
3. Тұрыңыз, иығыңызды роликке тіреңіз.
4. Сіз ырғақты түрде көтерілуіңіз керек.
5. Сіз штанганы немесе салмақты байланыстыра аласыз.

Бұлшық еттеріңіз шамадан тыс жұмыс жасамас үшін ыңғайлы салмақты таңдаңыз. Аяқ бұлшықеттерінің барлық топтарына баса назар аударылады.

Біз жылыту туралы ұмытпауымыз керек. Оның ұзақтығы 10-нан 15 минутқа дейін өзгеруі керек. Барлығына заңдылық қажет екенін ұмытпаңыз. Сіз жүктемені біртіндеп арттыруыңыз керек. Алдымен, 10 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз. Егер денені жаттықтырса, онда оны 10-ға дейін арттыруға болады, егер спортзалға бару мүмкін болмаса, онда сіз үйде қолдан жасалған тіректер түрінде импровизацияланған жабдықты пайдалана аласыз.

Бейнені қараңыз: Айсұлудың айнасы. Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар (Қараша 2024).