Көптеген адамдар әдемі фигура алу үшін көп уақытын спортқа арнайды. Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығулар жасау қажет емес екенін есте ұстаған жөн.
Бұл денсаулық жағдайына теріс әсер етеді, шаршау, ыңғайсыздық, жүрек айну сезімі бар. Жүгіру пайдалы болу үшін тамақтану мен жаттығу арасындағы уақыт аралығын таңдау керек.
Неліктен тамақ ішкеннен кейін бірден жүгіре алмайсыз?
Тұрақты жаттығулар кезінде адамға жақсы тамақтану қажет. Тағам құрамында көмірсулар, белоктар, витаминдер, минералдар болуы керек. Арнайы ақуыз қоспаларын және энергетикалық сусындарды қолдануға болады.
Жүгіруден бұрын әрқашан алдын-ала тамақтану мүмкін емес, сондықтан сіз толық асқазанда жаттығу жасауыңыз керек.
Бұл екі проблеманы тудырады:
- Қозғалыс кезінде ауырлық.
- Қанмен жеткіліксіз.
Тамақтану мөлшерін гантельдің салмағымен салыстыруға болады, шамамен 0,5-1 кг. Оқу қиындай түседі екен.
Тағы бір проблема - бұл қанмен жеткіліксіз, өйткені ағзада екі процесс қатар жүреді: тағамның қорытылуы және бұлшықеттің жұмысы. Бұл жағдайда жүгіру тиімсіз болады, өйткені энергия тамақ өнімдерін өңдеуге де жұмсалады.
Тамақтанғаннан кейін қанша уақыт жүгіреді?
Одан кейін айналысуға кеңес берілетін оңтайлы уақыт - денеге жеген тамақтың көп бөлігін сіңіру үшін қажет уақыт. Ұсыныстарға сүйене отырып, тамақтану мен спорт арасындағы үзіліс 1,5-2 сағатты құрауы керек.
Көрсеткіш шамамен, өйткені бұл екі факторға байланысты:
- Ағзаның даралығы
- Тамақтану түрі.
Әр адам үшін тамақтың қорытылуы әр түрлі жолмен жүреді: бір затта олар тез, екіншісінде баяу сіңеді. Майлы тамақтың ыдырауы әлдеқайда көп уақытты алады.
Жүгіруден бұрын не жеуге болады?
Сабақ алдында қанша тағам қабылдау керек, мәзір қандай болуы керек екенін білу өте маңызды.
Егер сіз белгілі бір ережелерді ұстанатын болсаңыз, жүгіру денеге пайдалы болады:
- Арықтауға көмектеседі
- Әл-ауқат жақсарады.
Диета ағзаның ерекшеліктеріне және жүгіру керек болатын уақытқа байланысты ерекшеленеді.
Дұрыс мәзір денеге мүмкіндік береді:
- майды тиімді жағу;
- энергия қорларын қалпына келтіру;
- шаршамаңыз.
Таңертең жүгіру
Көпшілігінде таңертең тамақ ішуге уақыт жоқ. Жүгіру таңғы астан кейін 0,5-1 сағаттан кейін жасалуы керек.
Тамақ өнімдерін тұтынған жөн:
- ақуыз коктейлі;
- жеміс;
- жұмыртқа;
- нан;
- жеміс шырындары.
Егер сіз қатты аштық сезінсеңіз, банан жеңіз немесе энергетикалық сусын ішіңіз. Егер сізде уақыт жеткілікті болса, жүгіруден 1,5 сағат бұрын таңғы ас ішу керек.
Мәзірге қосу ұсынылады:
- екі сэндвич;
- Алма;
- йогурт;
- жеміс қосылған сүтті ботқа;
- ірімшік қосылған крутондар;
- көкөністер.
Таңғы астың энергетикалық құндылығы шамамен 800 ккал болуы керек.
Жүгіруден кейін сіз бір сағат күте тұрыңыз, содан кейін ақуыздар мен көмірсуларға бай тағамды жеуіңіз керек.
Қолайлы өнімдер:
- жұмыртқа
- дәнді нан;
- табиғи шырын;
- жеміс;
- ақуыз коктейлі.
Түскі жүгіру
Түскі уақытта жүгіруге болады. Мысалы, кейбір адамдар түскі үзілісті соған арнайды. Аш қарынға жаттығу жасау шаршауға әкелуі мүмкін.
Бұл қандағы қанттың азаюына байланысты, себебі таңертеңгілік таңғы ас ағзаға сіңіп үлгерген. Жүгірудің алдында 1-2 сағат бойы тіскебасар ішкен дұрыс, оның энергетикалық құндылығы дененің сипаттамаларына және таңғы астың қаншалықты калориялы болғанына байланысты анықталады.
Көмірсуы жоғары тағамдар ұсынылады.
Мысалы, келесі опциялар орынды:
- сүттегі сұлы майы;
- кептірілген жемістер және бір стақан шырын;
- джем қосылған тост.
Жүгіргеннен кейін қуаттау және жұмысын жалғастыру үшін тамақтануға рұқсат етіледі. Тез тағам ретінде кептірілген жемістерді немесе мармеладты қолданыңыз. Барларды, жаңғақтарды, йогурттарды, жемістерді ұзақ уақыт сақтауға алдын-ала дайындаған дұрыс. Немесе кешкі астан қалған тамақты жұмысқа алып барыңыз.
Кешкі жүгіру
Кейбір адамдар кешке спортпен шұғылданғанды ұнатады. Бұл жақсы ұйқыға ықпал етеді және жұмыс күні бойында қалыптасқан стрессті жеңілдетеді. Бұл жағдайда сіз жүгіруден бұрын және кейін тамақтануыңыз керек.
Кешкілік жаттығулар жасайтындар үшін тамақтанудың келесі нұсқаулары бар:
- тамақты жиі және кішкене бөліктерде жеу;
- таңғы және түскі ас ішуді ұмытпаңыз;
- жеңіл тамақпен бірге кешкі ас ішіңіз.
Тамақтың кішкене бөліктері аштық сезімін болдырмауға көмектеседі. Таңғы ас ішпеу өте маңызды, жарма, жаңғақ, тост, майсыз сүтті, йогурт, шырындарды жеген жөн. Ақуызды тағамдар түскі асқа пайдалы. Майдың жиналуын және ұйқысыздықты болдырмау үшін жеңіл кешкі ас ұсынылады. Ақуыз немесе ашытылған сүт өнімдері, көкөністер қолайлы.
Жүгіруді кешке тамақтанғаннан кейін бір сағаттан бастаған жөн. Диетаға сүт коктейльдерін, жидектерді, жемістерді қосыңыз.
Жүгіруден бұрын энергия барын немесе жемістерді жеген дұрыс. Шамадан тыс тамақтануға жол бермеу керек, бірақ аштықтың қажеті жоқ. Күні бойы сұйықтық қабылдау өте маңызды. Сабақтардан 15-20 минут бұрын және одан кейін екі стакан су ішіңіз.
Егер жүгіру алдында аштық сезінсе, не жеуге болады?
Егер сіз аштық сезінсеңіз, жаттығу жасамас бұрын бананды жегеніңіз жөн. Оның құрамында ағзаға 30 минут ішінде сіңетін жылдам көмірсулар бар. Бананнан марафон жарыстарына қажетті қоректік заттарды толтыруға болады.
Сондай-ақ, бал - тез қорытылатын, көмірсуы жоғары тағам. Сонымен қатар, жаттығудан 30 минут бұрын балмен шай ішуге болады.
Егер жаттығу мен тамақтану арасындағы уақыт аралығы шамамен 1-2 сағатты құраса, жүгіру әлдеқайда тиімді болады. Сізге теңдестірілген тамақтану қажет, бұл дененің сипаттамаларына, сондай-ақ жүгіруді жүзеге асыратын күннің уақытына байланысты: таңертең, түскі немесе кешкі уақытта. Жақсы жасалған мәзір жақсы әл-ауқатқа ықпал етеді.
