Сақиналарға итеру (Ring Dips) - бұл CrossFit-қа көркем гимнастикадан келген функционалды жаттығу. Бұл жаттығу дене шынықтырудың жақсы деңгейін қажет етеді; жаңадан бастағандар үшін гимнастикалық сақиналарда итермелеу техникасы қиын болып көрінеді - біркелкі емес штангалардан бастаған жөн.
Бүгін біз осы екі жаттығудың арасындағы түбегейлі айырмашылықтың не екенін қарастырамыз, сонымен қатар:
- Бұл жаттығудың не қажеті бар;
- Сақиналарға итермелеу жаттығуларын орындау техникасы;
- Біркелкі емес штангалардағы итергіштерді қамтитын Crossfit кешендері.
Сіз бұл жаттығуды не үшін жасауыңыз керек?
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Біркелкі емес штангаға жақсы серпіліс жасауды үйреніп, одан гөрі қиын нұсқаны - гимнастикалық сақиналарда бірдей жаттығуды орындауға тырыспау ақымақтық болар еді. Сонымен қатар, сақиналарға итермелеуді үйреніп, сіз сақиналардан қуат шығару сияқты қиын және керемет элементке оңай беріле аласыз.
Алайда, визуалды ұқсастықтарға қарамастан, екі жаттығудың техникалық айырмашылықтары орасан зор. Параллель штангалардың орнына сақиналардағы итеру тұрақтандырушы бұлшықеттерге едәуір ауыр жүктемені білдіреді, өйткені денемізді тепе-теңдікте ұстаудан басқа, сақиналарды олардың қозғалуына жол бермей, оларды қадағалап отыруымыз керек. Сіздің қолыңыз бен білегіңізде көптеген статикалық стресстер пайда болады, және сіздің ұстау күшіңіз уақыт өткен сайын артады. Сонымен қатар, дененің сақиналарда ұсталуы сіздің байламдарыңыз бен сіңірлеріңізге статикалық-динамикалық жүктеме береді, бұл басу қозғалыстарында беріктік көрсеткіштерін жоғарылатудың қуатты құралы. Әрине, қабілетті қолдарда.
Сонымен қатар, төмен ілулі сақиналарда біркелкі емес штангалардағыдай итермелеуді орындауға мүмкіндік бар. Бұл әртүрлілік осы жаттығуды енді үйрене бастағандар үшін жарамды. Осылайша сақиналарға итермелеуді жасау оңайырақ болады, және, мүмкін, алғашқы әрекеттің өзінде сіз бірнеше қайталауды меңгересіз, өйткені аяқтар мұнда қатыспайды, сондықтан біз аз салмақпен жұмыс істейміз.
Сақиналы құлап - бұл трицепс пен білекті нығайтудың тамаша тәсілі. Кеуде және алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттер аздап аз жұмыс істейді. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындау стендтің басу күшін арттырады, сонымен қатар төзімділік пен функционалдылықты арттырады.
Дұрыс орындау техникасы
Материалымыздың негізгі бөлігіне - сақиналарға итермелеу жаттығуларын орындау техникасын зерттеуге көшейік. Қозғалыс амплитуданың жоғарғы нүктесінен басталады, бастапқы қалыпта спортшы түзу қолдардағы сақиналарда, шынтақтар толықтай созылуы керек. Бұл қалыпта болу үшін алдымен екі қолдың сақиналарына күшпен шығу керек, бұл жаттығу туралы толығырақ біздің веб-сайтымыздың «Жаттығулар» бөлімінен оқи аласыз. Егер сізге күшпен шығу әдісі әлі берілмеген болса, онда жеңілдетілген нұсқада - швед қабырғасынан сақиналарға ілінуге немесе сіздің залыңыздағы басқа биіктікке рұқсат етіледі.
Итеріңіз
Біз итермелеуді өзі орындай бастаймыз. Неғұрлым тұрақты позицияға ие болу үшін, кеуде бұлшықеттеріне жүктемені баса көрсету үшін иығыңызды сәл алға қарай еңкейтіңіз. Бұл жағдайда қолдар бір-біріне параллель болуы керек, ал шынтақтар бір-бірінен алшақтап кетуі керек. Біздің міндетіміз - денені мүмкіндігінше төмен түсіру, ал төменгі кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше созу. Төмен қарай қозғалу тегіс және біртіндеп болуы керек, амплитуданың әрбір сантиметрін бақылау маңызды, ақыл-ойды мүмкіндігінше тепе-теңдікке шоғырландыруға тырысыңыз. Сонымен қатар, қолдарыңызды бір секундқа босаңсытпау маңызды, әйтпесе сіз тепе-теңдікті жоғалтып, тәсілді аяқтай алмайсыз.
Сіз төмен түсіп, кеудедің төменгі жағы шамамен қол деңгейінде болғаннан кейін, жоғары қарай жоғары қозғалысты бастаңыз. Трицепспен тепе-теңдік туралы ұмытпай, күшті күш салу керек. Қозғалысты дұрыс орындау үшін, сақиналарды арқандардан жұлып алғысы келгендей, мүмкіндігінше төмен қарай итеру керек. Аяқтардың қимылына байланысты кішкене «алдау» дейік - егер оларды сәл алға шығарсаңыз, өрмелеу әлдеқайда жеңіл болады.
Жаттығу кезінде сақиналарды денеге мүмкіндігінше жақын ұстау өте маңызды - осылайша сіз дене күйіңізді жақсы тұрақтандырып, көп қайталай аласыз.
Егер сақиналар жан-жаққа шашырап кетсе, иық буынының айналмалы манжетінің зақымдану қаупі жоғары, өйткені сіз санадан тыс техниканы дәл иық қозғалысына байланысты «ұстауға» тырысасыз. Ұмытпаңыз, иық буыны өте «осал», ал дельта тәрізді бұлшықеттің фасциясы іс жүзінде созылмайды. Спорттық ұзақ өмірді сақтау және қажетсіз жарақаттардан қорғану үшін техниканы мүмкіндігінше дәл орындауға тырысыңыз және жылытуды назардан тыс қалдырмаңыз.
Күрделі опция
Дұрыс техниканы игергеннен кейін, сіз CrossFit маньяктарының нұсқасын - қосымша салмақпен сақиналардағы итеріп көруді қолдануға болады. Әр аяғыңызға бір салмақты іліп қойыңыз немесе арнайы шынжыр арқылы белбеуіңізге бір құймақ бекітіңіз. Тапсырма сіздің ауыр салмақпен жұмыс жасайтындығыңыздан ғана емес, денеңіздің тербеліп, инерцияны орната алмауыңыздан да қиындады. Егер сіз өз қабілеттеріңізге сенімді болсаңыз, көріңіз. Бұлшықет массасының және күш индикаторларының өсуіне кепілдік беріледі.
Дайындық жаттығулары туралы бейнелер сақиналарда түртілістерді тез үйренуге көмектеседі:
Сақиналардағы итергіштерді қамтитын кроссфит кешендері
Сақиналардағы ілмектер техникалық қиын элемент болып табылады, және сіз оны жаттығу процесіне мәжбүрлеп енгізбестен енгізгеніңіз жөн. Сіз келесі кешендерді орындауды тек мінсіз техниканы игергеннен кейін және бір тәсілмен кем дегенде 20 рет басуды орындауды үйренгеннен кейін бастауға болады. Әйтпесе, сіздің денсаулығыңызға зиян келтіру қаупі бар: жарақат алу немесе орталық жүйке жүйеңізді одан кейінгі зардаптармен ауырлату.
| 300 спартандық | 25 рет тартылу, 50 лифт көтеру, 50 рингке шөгу, 50 қорапқа секіру, 50 аяқты көтеру, 50 шайнек дірілдеу және тағы 25 рет тарту. |
| 7x33 | 33 сақиналық секіруді, 33 қораптан секіруді, 33 рет тартылуды, 33 рет бурпты, 33 абсетке отыруды, 33 ұзындыққа секіруді және 33 еңкейтуді орындаңыз. |
| Таңертең 1 | 30-20-10 тарту, сақиналарға итеру және екі рет секіру. |
| Бос | 10 көтерілуді, 10 сақинаны батыруды, 10 10 жоғары көтерілуді және 10 тартылуды орындаңыз. Тек 5 раунд. |
| Үйрек балапандар ұшуды үйренеді | 400 м спринт, 500 м ескек есу, 10 стендтік пресс және 10 сақиналы батыру. Тек 5 раунд. |
