Жаттығуды ұйымдастыру және әйелдерге арналған іш жаттығуларының жиынтығын таңдау үшін сіз көптеген факторларды ескеруіңіз керек: гормоналдыдан анатомиялыққа дейін.
Іштің жаттығуларымен қалай салмақ жоғалтуға болады?
Өте ұзақ және тиімсіз. Баспасөзге арналған кез-келген жаттығулар қуат жүктемесі болып табылады, олардың міндеті мақсатты бұлшықет тобының күші мен төзімділігін арттыру болып табылады. Мұндай жүктемелердің калория тұтынуы салмақ жоғалту үшін өте төмен, бірақ сіз жүгіру кезінде қанша калорияны жоятындығы туралы мақаланы тексере аласыз.
Фитнес жаттықтырушылары әйелдерге «асқазандар ас үйде жасалады» деп айтудан жалықпайды; сау тамақтану әдеттері артық салмақпен денені бейім позициядан көтеруге қарағанда тезірек жеңе алады. Әйелдің денесі майдың шөгінділерін оңай сақтайтын етіп жасалған, сондықтан іштің тегіс жолында дұрыс тамақтанусыз болмайды. Іштің бұлшық еттерін қанша көтергенмен, тері астындағы майдың жұқа қабаты да оларды толығымен жасырады.
Әйелдерге кардио жүктемесінің қиын мәселесінде көмектеседі - жұмысқа бірнеше бұлшықет топтарын біріктіретін жылдам жүрек соғуына арналған тренингтер. Бүгінгі таңда фитнес жаттықтырушылары өздерінің видеоблогтарында қыздырудың орнына арнайы кардио жаттығуларын ұсынады, бұл денеге жаттығуға дайындалуға және қосымша калорияларды қолдануға мүмкіндік береді.
Әйелдер іш бұлшықеттерін сора алады ма?
Әйелдерге абссты жаттықтыру керек! Сіз жоғалған бел туралы, бұлшық еттердің жыртылуы және созылған органдар туралы қорқынышты оқиғаларға толы әйелдер форумдарына сөзсіз сенбеуіңіз керек. Ақыл-ойы әйелдің денесі азық-түлік пакеті емес, сондықтан одан бір нәрсе «түсіп кетуі» керек дегенді білдіруі керек, бірақ жетіспейтін бел және бұлшықет талшықтарының зақымдануы ойланбаған және жеткіліксіз қарқынды жаттығулардың нәтижесі болып табылады.
Абс өте маңызды, ол өзектің бұлшықетіне жатады - тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, омыртқаны тұрақтандырады. Кез-келген күш-жігермен, кез-келген жүктеме арқылы іш бұлшықеттері шиеленісіп, омыртқаны бекітеді. Іштің иілуіне және иілуіне мүмкіндік беретін, сондай-ақ іш қуысы мүшелерін қорғауға және омыртқаға қолдау көрсететін қатаң болуы керек.
Егер әйел ана болуды жоспарласа, онда іштің күшті бұлшықеттері жүктіліктің өтуін жеңілдетеді - омыртқаға жүктеме азаяды, босану жеңілдейді, ал босанғаннан кейін денені қалпына келтіру тезірек болады.
Әйелдерге арналған «көлемдік» тренингтің ерекшеліктері
Егер жаттығудың мақсаты асқазандағы рельефтік кубтар болса, онда олар «көлемдік» жаттығулар туралы айтады; оның міндеті - бұлшықет массасының мөлшерін арттыру. Іштің бұлшық етінің тік ішегінде бұлшықеттің көлемі аз, тіпті егер оған массаны қоспасаңыз, жақсы үйренген абсцит текшелермен жабылмайды.
Ер адамдар, көлеммен жұмыс жасағанда, қайталанулар саны аз (8-12) үлкен салмақты (ауыр спорттық жабдықтар) қолданады. Бұл әйелдер үшін жұмыс істемейді. Бұлшықет талшықтарының және гормоналды фонның ерекшеліктеріне байланысты қыздарға бұлшықет массасын қосу үшін көптеген қайталанулар қажет (80-100 дейін).
«Көлемдік» жаттығудың тағы бір ерекшелігі - үш күндік жаттығулар арасындағы ұзақ үзіліс. Бұлшық еттердің қалпына келуіне және масса жинауына қанша уақыт қажет. Егер әйел іштің күшін көлемді көбейтпестен арттыруға жаттықтырса, онда аптасына 3-4 сессия жоспарлаңыз.
Егер сіз абссты сорсаңыз, беліңіз жоғалады ма?
Егер қиғаштар тым «көлемді» болып кетсе, белдеуі кеңейе түсуі мүмкін, бірақ бұл ереже бәріне бірдей қолданыла бермейді. Іштің бұлшық еттерінің құрылымы қандай да бір «сорғыш» тар белді бұзбайтын әйелдер бар. Бірақ егер дене конституциясы кең белге бейім болса да, мәселенің шешімі - іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығуларда «көлемдік» жаттығуды қолданбау, яғни қайталанудың көп мөлшерін жасамау.
Іштің бұлшық еттері және етеккір циклі
Тренингті ұйымдастырған кезде әйел денесінің осындай нәзік ерекшелігі міндетті түрде ескерілуі керек.
- Ең үлкен жұмыс қабілеттілігі етеккір мен овуляция арасындағы кезеңге сәйкес келеді, дене қуат жүктемелеріне жақсы жауап береді.
- 2-3 күндік овуляция, әйелдің өнімділігі циклдегі ең төмен, осы кезеңдегі жүктеме аз болуы керек.
- Овуляциядан кейін және етеккірдің өзі келгенге дейін физикалық мүмкіндіктер орташа, жақсы нәтижелер жаттығулармен, жоғары жылдамдықпен орындалады.
- Шындығында, менструация циклдің ең даулы кезеңі болып табылады. Егер бұл күндер азаптауға және жағымсыз көңіл-күйге айналса, онда кез-келген дайындықты алып тастау керек. Егер әйелдің әл-ауқаты мүмкіндік берсе, онда кардиологиялық жүктемелерге рұқсат етіледі, ал осы кезеңдегі пресс-тренингтің шектеулері бар: төменгі престеуді айналдыру мүлдем мүмкін емес және сіз жамбас және / немесе аяқтар іш қуысынан жоғары көтерілетін жаттығулар жасай алмайсыз.
Қыздың абссын қалай тез сорып алуға болады?
Мүмкін емес. Көрінетін нәтижеге жету үшін жүйелі жаттығулардан кем дегенде бір ай уақыт қажет. Артық салмақ кезінде абсс әйел денесіндегі майдың жалпы мөлшері 10-15% дейін төмендегенше көрінбейді.
Бір апта ішінде баспасөзге текшелер салатын тамаша жаттығулар жоқ. Қажетсіз қарқынды жаттығулар жарақаттарға ғана емес, күштің жоғалуына, ұйқысыздыққа және иммунитеттің төмендеуіне әкеледі.
Қыздарға арналған абсолютті жаттығулар - бұл физикалық мүмкіндіктерге сәйкес келетін жаттығулар. Дұрыс таңдалған жаттығу жағымды шаршау сезімін тудырады, бұлшықет ауыруы мүмкін, бұл екі сағаттан кейін жоғалады.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жиынтығы
Жаңадан бастаушылар жаттығудың қиындығын немесе жылдамдығын қууға болмайды, қарапайым, уақытпен тексерілген жаттығулардан бастаған жөн. Алғашқы үш жаттығуды екі жиында 15-20 рет орындаңыз, бар - әрқайсысы бір минуттан екі жиынтықта. Жиындар арасында екі минуттан артық үзіліс болмайды. Жаттығу алдында қыздыру және созылу туралы ұмытпаңыз, бұл сеансты тиімді етеді және жарақаттарды азайтады.
- Бұрау. Сізге қатты бетке арқаңызда жатуыңыз керек, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Қолыңызды бастың артқы жағына қойған дұрыс, егер бұл өте қиын болса, кеудеден өтуге рұқсат етіледі. Дем шығарған кезде, кеуде қуысын жамбасқа тартып, арқаңызды дөңгелетіп, осы қалыпта бірнеше секунд тұруға тырысуыңыз керек, содан кейін дем алған кезде баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды «торс көтергіштермен» шатастырмаңыз - бұралу кезінде төменгі арқа еденнен түспеуі керек. Бұл әдіс іштің тік бұлшық еттерін тиімді жұмыс істейді.
- Қайшы. Бастапқы ұстаным: қатты бетке арқаңызда жатып, қолыңызды дененің бойымен созыңыз, алақаныңызды бөкселердің астына жасырыңыз. Еденнен аяғыңызды 10-20 см көтеріп, аяғыңызды айқастыру керек. Төменгі арқа босаңсыған болуы керек. Бұл тренингтің көмегімен сіз тік ішектің бұлшық еттерін және іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттерін жасай аласыз.
- Аяқтарын көтереді. Бастапқы ұстаным: қатты бетке шалқалап жатып, қолдар дененің бойымен созылады. Аяқтар еденнен 10-20 см-ден жоғары көтеріледі, аяқты ақырын көтеріп, содан кейін баяу бастапқы күйге оралу керек. Аяқтар еденге тимейді. Бұл қыздар мен әйелдерге арналған төменгі төменгі пресс-жаттығу және кішкентай гантельдерді аяғыңызға байлап қою қиынға соғады.
- Планк, бұл баспасөзге арналған жаттығу қыздарға төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді, етеккір кезінде орындауға болады. Бастапқы ұстаным: шынтақта жатқан тірек, денені түзеп, іш бұлшықеттерін қатайту керек. Бұл күйде бір минут бойы мұздату қажет.
Жаттығуларды дұрыс орындау өте маңызды, бұл жағдайда басқа бұлшықет топтары емес, абсс жұмыс істейді. Видео қызға бастырманы нөлден қалай сермеу керектігін анықтауға көмектеседі, мысалы, бұралуды орындау техникасы түсінікті.
Егер жаттығу қиын болуды тоқтатса, әр жаттығуда 30 қайталау қиындықсыз жасалады - күрделі жаттығулар жиынтығын қолдану уақыты келді.
Оқыту тәжірибесі бар әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы
Салмақпен жұмыс жасаудан қорықпаңыз, гантельдермен баспасөзге арналған жаттығулар өте тиімді, олар спорт залында да, үйде де бар; әйелдер мен қыздар үшін қосымша салмақпен жұмыс істеу сабақтарды қиындатуға көмектеседі және бұлшықет массасының ұлғаюына қауіп төндірмейді. Баспасөзге арналған гимнастикалық дөңгелегі бар жаттығулар өте жақсы нәтиже береді, олар мүмкіндігінше іш бұлшықеттерін шығарғысы келетін, бірақ спортзалға бара алмайтын әйелдерге жарайды.
Бұл кешенде 6 жаттығу бар, олар 16-20 рет үш жиынтықта орындалуы керек, соңғысын қоспағанда, оны екі бағытта 10 рет орындау керек. Жинақтар арасындағы үзіліс - 30 секунд, жаттығулар арасындағы уақыт - екі минуттан аспайды.
- Көлбеу орындықта отыру көтеріледі. Аяқтарды шығыршықтардың артына бекітіңіз, аяқтар тізеде бүгілген. Экзаляция кезінде арқаңызды еденге параллель жағдайға еңкейтіңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Мұндай жүктемелер іштің тік ішек бұлшықетін шығаруға мүмкіндік береді.
- Ілулі тұрған аяқтар. Бұл жаттығу үшін қолыңызда штангаға іліп қою керек. Дем шығарған кезде, екіге бүктелгендей етіп, аяғыңызды көлденең тірекке көтеріңіз. Егер жүктеме тым қиын болса, сіз аяғыңызды еденге параллель жағдайға көтере аласыз. Әйелдер үшін төменгі пресспен жұмыс жасау еркектерге қарағанда қиынырақ, және бұл жаттығу төменгі іштің бұлшық еттері үшін ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады.
- Гимнастикалық роликпен басыңыз. Бастапқы қалып: тізерлеп отыру, алақандар гимнастикалық роликтің тұтқаларын ұстау. Алдындағы роликке сүйеніп, денені ақырындап алға айналдыру керек. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Баспасөзге арналған роликті жаттығулардың бірнеше нұсқалары бар, әйелдер үшін отыру күйінен алға және бүйірге ең тиімді иілу.
- Бүктеу. Бастапқы позиция: шалқаңызда жатып, аяқтарыңызды түзу, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Дем шығарған кезде, сол аяғыңызды көтеріп, оң қолыңызбен соған сүйенуіңіз керек. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Келесі дем шығарған кезде сол қолды және оң аяқты бір-біріне тартыңыз, ал дем шығарғанда қайтыңыз. Үшінші дем шығарған кезде екі шынтақты және екі тізені бір-біріне қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралу. Бұл барлық іш бұлшықеттеріне тиімді жүктеме.
- Гантель иіледі. Тік тұрып, қолыңызға кішкене гантель алыңыз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Дем шығарған кезде оң қолыңызбен төмен қарай қолыңызды тигізуге тырысыңыз. Келесі дем шығарған кезде солға қарай иіліңіз. Бұл жаттығудың дұрыс техникадағы қиындығы - іш бұлшықеттері шиеленісіп, жаттығу кезінде сезілуі керек.
- Гантельді тақта. Сізге тақтаның оң жағында орналасуы керек - бүгілген оң жақ локте, сол қол жоғары көтеріліп, гантельді ұстайды, денесі мен аяқтары түзеледі. Дем шығарған кезде сол жақ шынтағыңызды және сол тізеңізді бір-біріне қарай тартыңыз, деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз. 10 қайталаудан кейін позицияны сол жақтағы тақтайшаға өзгертіңіз де, оң локте және тіземен 10 рет қайталаңыз.
