Жүгіру - бұл адамдар үшін ең көп таралған спорт түрі, себебі бұл күндізгі табиғи белсенділікке жақын. Біз үнемі жүгіреміз, асығыс, бізде уақыт жоқ. Жүгірудің артықшылығы туралы сирек адамдар ойлайды.
Бұл салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар да, дененің жалпы тонусын сақтау үшін де болуы мүмкін. Қыста көптеген адамдар қарлы көшелер мен ареналарға қарағанда жүгіру жолақтары бар тұрақты фитнес бөлмелерін жақсы көреді.
Тренажер залында жүгіру жолында қалай дұрыс жүгіру керектігін дұрыс түсіндіретін адам әрдайым бола бермейді. Осы себепті бұл мақала осы сұраққа жауап іздейтін адамдарға пайдалы болады.
Жүгіру жолында қалай дұрыс жүгіру керек?
Жүгіру жолында жаттығуды бастамас бұрын, ережелерді зерделеу керек:
- Егер жылдамдықты төмендеткіңіз келсе, жылдамдықты төмендетпеуіңіз керек. Вебтің жылдамдығын бәсеңдету керек.
- Жылу жұмысының алдында маңызды. Сіз оны созылу түрінде жасай аласыз немесе жолда 5 минут жүре аласыз.
- Кенептің көлбеуі біртіндеп, шамамен 1-2% ұлғайтылуы керек.
- Тез жүгіруге ұмтылудың қажеті жоқ. Өз қарқыныңызға сүйену маңызды. Жаттығуды әдеттегі серуендеуден бастаған жөн, содан кейін жеңіл жүгіріске ауысыңыз. Орташа қарқынмен шамамен 45 минут жүгіріп, соңында жылдамдықты арттырыңыз.
- Жаттығуды жылдамдықты толық тоқтату арқылы азайту керек.
Жүгіру кезінде қолмен жұмыс жасау
- Көбінесе жүгіру жолында жаттығу жасағанда, көптеген адамдар қолдарын ұмытып кетеді. Бірақ олар бүкіл кезең ішінде маңызды рөл атқарады.
- Оларды ұстағыштарда ұстау ұсынылмайды.
- Ең жақсы шешім - қолыңызды дененің бойына, тік бұрышқа қойып, жұдырығыңызды қысу.
- Қолыңызды да көп сермеңіз.
Торс позициясы
Денені еш жерде бұрылмай, түзу ұстау маңызды. Ішті қысу керек, басын әр түрлі бағытта қисайтпаған дұрыс.
Аяқ қозғалысы
- Аяғыңызды баспалдақтан немесе басқа тосқауылдан өтіп бара жатқандай етіп көтеру маңызды.
- Жолды өзіңіз үшін теңшеу маңызды.
- Аяқ толығымен бетіне дейін болуы керек.
- Сіз аяқтың алдыңғы бөлігімен итере алмайсыз, әйтпесе буындар зақымдалады.
Тренажерда жаттығу жасау кезіндегі қауіпсіздік шаралары
Фитнес залына алғаш рет келген көптеген жаңадан бастаушылар дұрыс ұстаным қол ұстағышқа тірелетін жерде болады деп ойлайды. Бұл оларға көрінетін қауіпсіздік сезімін береді. Ешбір жағдайда сіз мұны жасамауыңыз керек. Егер қолдар ұстағышқа қойылса, корпус автоматты түрде бүгіліп, көлбеу пайда болады. Осылайша, омыртқа ауыр жүктеледі.
Егер адам тұтқаны ұстаса, аяғындағы жүктеме біршама азаяды, сондықтан мұндай жаттығудың тиімділігі автоматты түрде күмән тудырады.
Егер жаттығу кезінде сізге бірдеңе жасау немесе қандай-да бір іс-әрекет жасау керек болса, онда тоқтау керек. Жолда жылдамдықты төмендетпей бірдеңе жасау салдарға толы. Олар көңілін қалдыруы мүмкін. Тепе-теңдік оңай жоғалады, ал көгертулер өте ауыр болуы мүмкін.
Жаттығу кезінде тіке қарап, мүмкіндігінше зейінді болу маңызды.
Жүгіру жолында жаттығу жасайтын уақыт
Барлығына сәйкес келетін нақты уақытты табу мүмкін емес. Статистикаға сүйенсек, оңтайлы жұмыс уақыты - 40 минут немесе одан да көп.
Тамыр соғуын тұрақты ұстап тұру маңызды. Уақыт сіз жұмыс істейтін қарқынға байланысты.
Сондай-ақ, жас шектеулерін ескерген жөн. 40 жастан асқан адамдар баяу қарқынмен бастауы керек және оны біртіндеп көбейту керек.
Егер жүгірудің мақсаты салмақ жоғалту болса, жаттығулардың жиілігін ескеру қажет. Аптасына 3-4 сабақ оңтайлы болып саналады.
Машинада жұмыс қарқындылығы мен жүктемесі
Оның бірнеше түрі бар, олардың негізгілері:
- Жылдам жүру. Бұл түрі, егер ол әлдеқайда күрделі жаттығулардан бұрын жаттығу жасаса, мысалы, күш жаттығулары болса, өте жақсы. Жеке адамдарға тек қана жолмен жүру көрсетілген, ауыр жүктемелерге тыйым салынады.
Бұл, ең алдымен, семіздікке шалдыққандарға, жүрек-қан тамырлары жүйесінде проблемалары бар, жасы ұлғайған немесе жақында операция жасалған адамдарға қатысты. Қадам - біз күнделікті жаттығатын қарапайым жаттығу.
Жаяу серуендеу отырықшы өмір салты бар адамдар үшін өте қолайлы. Бұл қан айналымын жылдамдатуға және қуатпен қуаттауға тамаша көмектеседі. Бұрын салмақ жоғалту үшін жаяу жүру жүгіруден гөрі ұзақ болуы керек екенін есте ұстаған жөн.
- Тұрақты жүктеме. Бұл неғұрлым қарқынды деп саналады. Бұл жүгіруді шыдамдылық деп атауға болады. Ол жаттығу барысында бірдей қарқынмен жүруден тұрады. Сонымен қатар, қарқын орташа деңгейден жоғары, ал соңында ең жоғары болуы керек.
- Аралық жүгіру жұмыс жылдамдығының көрсеткіштері тұрғысынан тиімділігімен ерекшеленеді. Оның ерекшелігі жылдам және баяу қарқынмен алмасуында. Бұл жұмыс істейтін бағдарлама салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы.
Егер сіз жүгіру мен жүгіруді 10 минут ішінде қабілеттіліктің шегінде ауыстырсаңыз, метаболизмі калориялар күні бойы өртенетін деңгейге дейін үдей түседі. Айта кету керек, мұндай жүктемелер бәріне бірдей сәйкес келе бермейді, өйткені олар ағзаның жалпы күйіне және жүрек-қан тамырлары жүйесіне ауыр жүктемелерге үлкен әсер етеді.
Жүгіру жолының жаттығу бағдарламалары
Жүгіру жолағында әртүрлі жаттығулардың түрлері өте аз, бірақ бірнеше негізгі жаттығулар бар, оларды негізгі деп те атайды. Олардың бір-бірінен айырмашылығы - әр сорғының бұлшық еттерінің азды-көптігі немесе төзімділігі.
Жан-жақты жаттығу
- Бұл жаттығу орташа жылдамдықпен, орташа есеппен сағатына 8 шақырымға орындалады.
- Аптасына бірнеше рет, кем дегенде жарты сағат жүгіру маңызды.
- Жұмыс уақыты кез келген болуы мүмкін, бірақ денеде күш пен қуат көп болған кезде таңдаған дұрыс.
- Жүрек соғу жылдамдығын минутына шамамен 130 рет ұстап тұру маңызды. Бұл мән орташаланған, ал жеке мәнді арнайы формулалар көмегімен есептеуге болады. Соның бірі - адамның жасын 220-дан шығару.
- Жүгірместен бұрын, кішкене жылытуды және тоқтағаннан кейін жасауды ұмытпаңыз.
Қатты бөкселерге жүгіру
Көбінесе қыздар жүгірудің көмегімен бөкселерді қалай тондау керектігін біледі.
Сіз мұны шынымен де жасай аласыз:
- Жылыту керек, содан кейін тыныш қарқынмен 10 минут жүгіріңіз.
- Әрі қарай сізге көлбеуді 2 есе арттыру керек және осылайша тағы 5 минут жүгіру керек.
- Кейін көлбеуді бұрынғы қалпына келтіруге болады, ал жылдамдық біртіндеп сағатына 3 шақырымға дейін азаяды.
- Содан кейін барлығы 3 рет қайталанады.
Май жағу жаттығулары
Мұндай оқыту шынымен де бар:
- Егер сіз ұзақ уақыт, шамамен бір сағат жүгірсеңіз, бірақ орташа қарқынмен жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз. Мұндай жүгіруден 20 минуттан кейін липидтердің белсенді ыдырауы басталады. Денеге жүктеме аз болғандықтан, сабақтарды күнделікті өткізуге болады.
- Аралық жаттығулар - майды жағудың тағы бір тәсілі. Барлық циклдарды оқып, өзіңіз үшін ең жақсысын таңдау өте маңызды. Сіз жеделдетілген қарқынмен бастауыңыз керек. Содан кейін қалыпты режимге ауысыңыз және онда 5 минуттай тұрыңыз. Содан кейін жылдамға оралып, бір минут жүгіруге болады. Жүктемені денеге зиян келтірмей, біртіндеп арттыру керек.
Жүгіру жолы қыста нағыз құтқару болып табылады. Оның көмегімен сіз дұрыс диетаны ұстанып, жаттығуларға үнемі барсаңыз, артық салмақтан арылуға болады. Жақсы формада болу және дұрыс жүгіру аяқ киімі де маңызды.
Олар жарақат алу қаупін азайтады және жүгіру тәжірибеңізді жағымды етуге көмектеседі. Киімді табиғи материалдардан алған дұрыс. Сіз жүгіруге арналған киімге мамандандырылған танымал компаниялардың қызметтерін пайдалана аласыз. Ол синтетикалық материалдардан тұрады және тақырыпқа сәйкес арнайы жасалады. Онда оқу өте ыңғайлы.
