Жуып жатқан калория

Калориялардың күйдірілуі денеде үнемі пайда болады. Бұл процесті тездету үшін денеге физикалық белсенділік қажет. Ең оңай жолы - жүгіру. Оған көп қаражат, арнайы құрал-жабдықтар мен көп уақыт қажет емес.

Жүгіру қанша калорияны жояды?

Жүгіру кезіндегі энергия шығыны адамның жынысына және жүгіру түріне байланысты:

Ерлер көп энергияны ысырап етеді, өйткені олар әйелдерден гөрі үлкен және тұрақты.

Тегіс жерлерде жүгіру

Тегіс жерде жүгіру дененің жалпы жағдайын жақсартады, дене дайындығы мен төзімділік деңгейін жақсартады. Жүгіру үлгісін ұзақ уақыт сақтаған кезде ол денені сауықтырады.

Жүгірудің артықшылықтары:

• Денені жылыту;
• Бұлшықет тонусын қолдау;
• Жүрек пен қанайналым жүйесін нығайту;
• Мүшелер мен тіндердің оттегімен қанығуы;
• Иммунитетті күшейту;
• Сіздің денеңізді формада ұстау.

Жүгіру үшін бірнеше ерекшеліктерді сақтау қажет:

1. Сабаққа арналған орын. Үйдің жанындағы стадионды, серуендеу жолдарын, саябақ жолдарын таңдаған дұрыс. Жүгіру жолағын қолданған кезде бұл жер жақсы желдетілуі керек.
2. Қажетті нәтижеге жету үшін күніне кем дегенде 30 минут жүгіру керек.
3. Киім мен аяқ киімді дұрыс таңдау. Спорттық киім ыңғайлы болуы керек, ыңғайсыздық тудырмауы керек, асқазанды қыспаңыз, ысқыламаңыз.
4. Жүгіру ырғағы үнемі өзгеріп отырады: үдеу, баяулау. Бұл сізге ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
5. Жүгіру 15-20 минутқа созылатын қыздыру ретінде де қолданылады. Содан кейін бұлшықеттерді күшейту үшін күш жаттығуларын жасаңыз.

Баспалдақпен немесе жоғары қарай жүгіру

Төбеге көтерілу немесе баспалдақпен көтерілу қиынырақ. Ол 10 минут ішінде 100 калория күйдіреді. Аяқтар мен денеге қосымша жүктеме бар.

Пайдалы қасиеттері бар:

• Төзімділікті дамытады;
• Жүректің жұмысын жақсартады, денені оттегімен қанықтырады;
• Ерік күшін дамытады;
• Жұмыс бұлшықеттерімен байланысты жүйке ұштарының жұмысын жақсартады;
• Көптеген калорияларды күйдіреді;
• Бүкіл дененің бұлшықеттерін күшейтеді.

Мұндай жүгіру үшін бірнеше әдістер қолданылады:

• Адырлы бетте жүгіру;
• Баспалдақты пайдалану;
• Жаттығу құралдарын пайдалану, жоғары көтеру;
• Салмақты гантельдермен көтеру.

Оқу ерекшеліктері:

1. Қадамның ұзындығы тегіс жерде жүгіргеннен гөрі қысқа болуы керек;
2. Жиі қадамдар жүктемені азайтуға көмектеседі;
3. Денені түзу күйде ұстау керек, оның алға құлап кетпеуін қадағалаңыз;
4. Жаттығудың басында жүгіру біркелкі, біртіндеп жылдамдатады;
5. Басып өткенде аяқты алдыңғы жағына қояды, егер аяғыңызды бүкіл аяғыңызға қойсаңыз, дене тез шаршайды.

Жүгіру арқылы калорияларды қалай өртеуге болады?

Жүгіру арқылы калорияларды жағу үшін сіз бірқатар ережелер мен ұсыныстарды ұстануыңыз керек, жүгіру түрін шешіп, жаттығудың мақсатын анықтаңыз. Алға қойған мақсатқа жету үшін жүйелі түрде жүгіру керек.

Калорияларды жағудың негізгі ережелері

Жүгіру кезінде калорияларды қарқынды жағу үшін сіз бірқатар ережелерді сақтауыңыз керек:

• Жүгіру ұзақтығы кем дегенде 40 минутты құрайды, осы уақыттан кейін денеде май тұтыныла бастайды;
• Жаттығудан 2 сағат бұрын тамақ ішпеңіз;
• Жүгірудің алдында бұлшықеттерді тонусқа келтіру үшін контрастты душ қабылдау пайдалы, содан кейін дене стрессті жеңіл көтереді;
• Жарақаттанбау үшін жүгіру алдында кішкене қыздыру ұсынылады;
• Калорияларды тезірек жағу үшін жаттығулар арасында диетаны қадағалау керек. Диетадан шығарыңыз: қуырылған, тәтті, ұн, фаст-фуд;
• Жүгіргеннен кейін 10-15 минут жүру ұсынылады;
• Жүгіргеннен кейін суық болмас үшін ауа-райына сәйкес киініңіз;
• Денеге жүктеме біртіндеп артып, жүгіру ұзақтығын апта сайын көбейтеді;
• Жақсартылған нәтиже үшін аптасына 3-5 рет жүгіру ұсынылады.

Калорияны арақашықтыққа қарсы тұтыну

Қашықтыққа байланысты калориялар жылдамдықпен жағылады: 1 км-ге - 250 ккал. Жүгіру ұзақтығы - 7 минут.

Қашықтық неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калориялар жұмсалады, бірақ шектеулер бар:

• Жаңадан бастаушылар үшін жүгіруді өлшеу керек. Арақашықтық жаттығудың ұзақтығы сияқты маңызды емес;
• Қашықтық денсаулық жағдайына назар аудара отырып, біртіндеп ұлғаяды;
• 4-5 км қашықтықты жақсы дене дайындығы бар адамдар жеңе алады;
• Егер дене салмағының индексі 35-тен көп болса, онда 2 км қашықтықты еңсеру мүмкін емес. Бұл жүрек пен буын проблемаларын тудырады;
• 3 км қашықтықты еңсеру кезінде 15 минут ішінде 450-500 калория жағылады. Мұндай жаттығулар дене салмағының индексі 30-дан асқан адамдарға ұсынылмайды.

Жүгіру арқылы калория тұтыну

Калориялардың жоғалуы жүгіру қарқындылығына, адамның дене салмағына және жаттығу ұзақтығына байланысты:

Аз салмақ энергияны аз тұтынуды білдіреді.

Калория мөлшері мен шығынын теңдестіру

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, денеде жинақталған майларды жұмсау үшін калория тапшылығын жасауыңыз керек.

Бұлшықет массасын жоғарылату кезінде тағамның калориясын арттыру қажет. Диетаның негізі ақуызы көп тағамдар болуы керек. Денені бір қалыпта ұстау үшін калорияны тұтыну қажет.

Тамақтың калориясын қалай есептеуге болады:

1. Есептеу өнімнің 100 граммына жүргізіледі;
2. Тамақты қабылдағанға дейін оны өлшеп алған жөн, бұл нақты көріністі береді;
3. Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың тепе-теңдігін сақтау маңызды, олардың арақатынасы 1: 1: 3;
4. Сіз гаджеттер қосымшасында тамақ күнделігін сақтай аласыз немесе бәрін қолмен жаза аласыз;
5. Күніне калория санын есептеу үшін сіз диетологпен байланысуға немесе Интернет бағдарламасы арқылы есептеулер жүргізе аласыз.

Жүгіру кезінде калориялардың күйіп кетуі жаттығу қарқындылығына, арақашықтыққа, салмаққа, түрлерге байланысты. Орта есеппен 1 ​​км жүгіруге 250 ккал жағылады. Аптасына бірнеше рет кем дегенде 40 минут жаттығу керек. Табиғи матадан тігілген спорттық киімдерді қолданыңыз, ауа-райына сай киініңіз, диетаңызды бақылаңыз.

Бейнені қараңыз: Как посчитать свою норму калорий Суточный калораж формула (Мамыр 2025).