Жаңадан бастаушыларға арналған кардио жаттығулар жиынтығы

Егер сіз спорттан алыс және шын мәнінде салауатты өмір салтын ұстанатын адамдардан кардиотренинг дегеніміз не деп сұрасаңыз, онда олар, әдетте, түсініксіз жауап береді, бірақ барлық жауаптардың мәні - бұл жаттығулар қандай-да бір жолмен жүрекке байланысты.

Олар ішінара дұрыс - «кардио» сөзінің түбірі ежелгі грекше «жүректен» аударылған, демек, жаттығудың өзі - жаттығулар, онда жүрек соғу жиілігі жоғарылайды. Бұлшықет тонусын сақтау үшін адамға оларды үнемі жүктеу қажет.

Жаттығу бұлшық еттеріңізді күшейтеді және денеңізді сау етеді. Жүрек сонымен бірге бұлшықет, сондықтан оны күшейту үшін стресс қажет. Жүрек бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған мұндай жүктемелер кардио жаттығулар болып табылады.

Физикалық белсенділікті өмірге енгізуді ойлайтындар үшін фитнес жаттықтырушылары кардио жаттығуларынан бастауға кеңес береді. Жаңадан бастаушыларға жүрек пен қан тамырларын жаттықтыруға, артық салмақтан арылуға және басты жағымсыз ойлардан тазартуға арналған тамаша нұсқалар жүгіру, серуендеу, жүзу.

Кардионың денсаулыққа пайдасы

Кардиологиялық жаттығулар жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсартып, артық салмақтан арылуға көмектесетінінен басқа, олардың ағзаға тигізетін пайдасы:

• Қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендету.
• Сүйектерді нығайту.
• Стресс пен депрессияға төзімді.
• Жақсы ұйықтаңыз.
• Төзімділіктің жоғарылауы.
• Иммунитетті күшейту - жаттығу иммундық жүйені белсендіреді.
• Сапа мен ұзақ өмірді жақсарту - Зерттеулер көрсеткендей, үнемі жаттығулар жасайтын адамдар қартайған сайын ұзақ өмір сүреді және белсенді болады.

Жаңадан бастағандарға арналған кардио ережелері

Физикалық белсенділікті өміріңізге енгізбес бұрын дәрігермен кеңесу керек. Ол жасты, мүмкін созылмалы ауруларды, салмақты және басқа көрсеткіштерді ескере отырып, бастаушыға ыңғайлы жаттығулар түріне кеңес береді.

Кардиологиялық жаттығулардың маңызды критерийі - бұл жүрек соғу жылдамдығы (HR). Тыныштық жағдайында адамда бұл көрсеткіш минутына 60-90 соққы диапазонында болады, бірақ жүрек жүктеме кезінде қатты соғатындықтан, жүрек соғысы да артады.

Сабақ кезінде жаңадан бастаушы импульсті басқарып, оның максималды жүрек соғу жылдамдығын анықтауды үйренуі керек, ол формула бойынша өлшенеді:

Максималды жүрек соғу жиілігі = 220 - жас

Жүрек соғу жиілігін негізге ала отырып, мамандар кардиологиялық жүктемелердің үш түрін ажыратады:

Айта кету керек, жүрек соғу жылдамдығының 85% -ынан жоғары жиілікте және ұзақ уақыт жаттығу қауіпті.

Кардио-жаттығулар қауіпсіз әрі нәтижелі болу үшін жаңадан бастаушылар белгілі ережелерді сақтауы керек:

• Сабақтарды 20 минутқа созылатын қарапайым төмен қарқынды жаттығулармен бастаған жөн. Әрбір келесі жаттығуды екі минутқа арттырған жөн. Ең дұрысы, сізге 60 минут жаттығу керек.
• Бастапқыда жаңадан бастаушылар үшін ең жоғары жүрек соғу жылдамдығының 50-60% шегінде жаттығу жасау ұсынылады. Сіз жаяу жүруден, баяу жүгіруден, тыныш үй жаттығуларынан бастауға болады.
• Тренинг кезінде импульсті максималды жүрек соғу жылдамдығының 60-70% шегінде ұстау қажет.
• Сабақтарды ашық ауада және жақсы желдетілетін жерде өткізуге кеңес беріледі.
• Үйде жаттығу жасасаңыз да, сізге дұрыс аяқ киім мен киім кию керек. Жалаң аяқ жүрмеңіз, әйтпесе аяғыңыз бен тобығыңызды зақымдай аласыз.

Сіз кардио жаттығуларын қаншалықты жиі жасайсыз?

Жиілік дегеніміз аптасына жаттығулар саны. Жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы нұсқа - аптасына 3 рет жаттығулар, олардың арасында 2 күннен аспайтын демалыс бар. Болашақта жаттығу жиілігін аптасына 5 күнге дейін арттыруға болады.

Сіз таңертең де, кешке де ағзаның жеке ерекшеліктеріне және сыныптардың мақсатына байланысты жаттығуға болады. Кешкі уақыт метаболизм процестерін бастау және май жағуды оңтайлы етеді. Егер жаттығудың мақсаты төзімділікті арттыру болса, онда сіз таңертеңгі сағаттарды таңдауыңыз керек.

Адам физикалық белсенділікті өміріне қосуға шешім қабылдағаннан кейін, тамақ режимі мен сапасы туралы қамқорлық жасау уақыты келді. Сабақ басталардан 2-3 сағат бұрын немесе 45 минуттан кейін тамақтану керек. Әрине, ақуызды және баяу көмірсутектерді таңдап, печенье, шоколад, пицца және денсаулыққа пайда әкелмейтін басқа да тағамдар түріндегі тағам қалдықтарынан біржола бөліп алған дұрыс.

Кардио жаттығуларының түрлері

Дене шынықтырумен енді айналыса бастаған адамға жаттығулардың оңтайлы түрін анықтайтын келесі критерийлерге сүйену қажет:

1. Бұл түр денсаулыққа байланысты ма?
2. Сабаққа қанша уақыт бөлу жоспарланған.
3. Тренингтің мақсаты қандай (салмақ жоғалту, төзімділікті арттыру, денсаулықты сақтау).
4. Оқуға қолайлы жер. Біреу метеорологиялық жағдайларға қарамастан таза ауада жаттығуды ұнатады, ал басқалары жаттығу залымен ынталандырылады, ал басқалары үйдегі жаттығуларға қанағаттанған.

Төменде ең танымал және жаңадан бастаушылар арасында сұранысқа ие кардиологиялық жаттығулар түрлері келтірілген.

Жүгіру

Жүгіру - бұл жүрек-қан тамырлары жаттығуларының ең қолжетімді және тиімді түрі. Бұл жүректі нығайтады, майдың тиімді жағылуына ықпал етеді, өкпені жаттықтырады

Таңертең жүгіру сізді бір күн бойына жігерлендіреді, ал кешке ол денені босаңсытып, күндіз жиналған стресстен арылуға көмектеседі. Сіз жылы және суық мезгілде де жүгіре аласыз. Сонымен қатар, қысқы жүгіру ағзаның иммундық жүйесінің жұмысына жақсы әсер етеді.

Жүгіру пайдалы әрі жағымды болу үшін бастаушы келесі ережелерді сақтауы керек:

• Дұрыс және ыңғайлы аяқ киімді таңдаңыз. Кроссовкалар, баскетбол аяқ киімдері немесе теннис аяқ киімдері жүгіруге жарамайды. Жүгіретін аяқ киімнің соққыны жақсы сіңіруі және буындардағы стрессті төмендетуі керек.
• Қатты (асфальтта) жұмсақ (балшық, шөп, құм) кезекпен жүгіру. Бетонмен жұмыс жасамау жақсы, бұл тізедегі және бүкіл тірек-қимыл аппаратындағы қажетсіз күйзеліске толы. Оңтайлы жабу - бұл жер, ол жақсы сіңеді, демек, мұндай бетке жүгіру зиянды емес.
• Автокөлік жолдары көп жүрмеңіз.
• Жүгіру алдында қыздырыңыз. Бұл секіру, секіру, серуендеу болуы мүмкін.
• Жүгіру техникасын қадағалаңыз. Жүгіру кезінде дене тік күйде болуы керек, аяқты тізеге сәл бүгіп, иық пен мойынды босаңсыту керек, жүгіру кезінде салмақты аяққа біркелкі бөлу керек, аяқтың ұшымен жүгірмеу керек.
• Дұрыс тыныс алуды қадағалаңыз. Мұрынмен дем алыңыз, ауызбен дем шығарыңыз. Егер тыныс алу жоғалып кетсе, онда сіз тегіс қадамға өтіп, қалпына келуіңіз керек.
• Жүктемені біркелкі көбейтіңіз.
• Жүгіруді біртіндеп аяқтаңыз. Кенеттен тыныш қадамға көшу ұсынылмайды, денені қалпына келтіруге уақыт беру керек, сондықтан жүгіруді баяу жүгіру арқылы немесе қарқынды жүру арқылы аяқтаған жөн.

Жүгірудің артықшылықтарына қарамастан, бұл бәріне бірдей емес. Егер сізде:

• Жүрек ақаулары.
• Бірлескен проблемалар.
• Артық салмақ.

Жаяу

Кардио жаттығуларының қауіпсіз әрі қарапайым түрі - жаяу жүру. Ол үшін арнайы жабдықтар, жабдықтар, формалар қажет емес. Жаңадан бастаушы үшін тек ыңғайлы аяқ киім мен тілек жеткілікті. Тыныш режимде жүру босаңсытады, күйзелісті жеңілдетеді, қарқынды жүру аяқтың, омыртқаның бұлшықеттерін жаттықтырады, төзімділікті арттырады.

Жүру оңай болғанымен, белгілі бір ережелерді сақтау керек:

• Саябақтарда, алаңдарда, бульварларда серуендеңіз, жолдар бойымен, жағымсыз иіс шығаратын кәсіпорындардың жанында жүрмеңіз (құс фабрикалары, фабрикалар).
• Арқаңызды тік ұстаңыз. Адам шалқып жатқан кезде барлық ішкі ағзалар дұрыс емес позицияны алады, омыртқа штамдары - мұндай серуендеудің пайдасы аз болады.
• Дұрыс киім мен аяқ киімді киіңіз - жалпақ аяқ киімді таңдаңыз, өкшесі мен сандалы басқа шараларға жақсы бөлінеді.

Велосипед тебу

Егер жүгіру қарсы болса және жүру көңілге қонбайтын болса, онда велосипедпен жүру жақсы балама болады. Велосипедпен жүру кезінде буындар мен омыртқаға жүктеме әлдеқайда аз болады, ал барлық аяқ бұлшықеттері мен глутеальды бұлшықеттерге жүктеме артады.

Велосипедпен жүрудің негізгі ережелері жүгіруге ұқсас:

• Минималды жылытуды жасаңыз.
• Жаңадан бастаушылар жүктемені біртіндеп арттыру керек. Алғашқы айда тыныш қарқынмен 10 км-ден аспауға тура келеді.
• Қонуды бақылау. Арқаңызды түзу ұстаңыз, қолыңызға сүйенбеңіз.
• Ыңғайлы аяқ киім мен киімді таңдаңыз.

Жүзу

Жаңадан бастаушыларға арналған кардио жаттығуларының қауіпсіз және дәрігер ұсынған түрі - жүзу. Денсаулыққа зиян келтірместен күн сайын шомылуға болады.

Жүзудің артықшылығы:

• Бұлшықет тонусын жеңілдетеді, арқа, абс, аяқ пен қолдың бұлшықеттерін күшейтеді.
• Дене оттегімен жақсы қамтамасыз етілген.
• Иммундық жүйені нығайтады.
• Буындарда ауыр стресс болмайды.
• Метаболизм жеделдетілген.

Жоғарыда айтылғандардан басқа кардиотренингке әртүрлі спорттық ойындар (волейбол, бадминтон, теннис), бала кезінен таныс арқаннан секіру, ролик пен коньки тебу және, әрине, би кіреді.

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған кардио жаттығулары

Кардио-жаттығулардың артықшылығы - олар арнайы жабдықты қажет етпейді, ал жаңадан бастаушылар үйден шықпай-ақ жаттыға алады.

Бірқатар ережелерге сәйкес үйдегі пайдалы жаттығулардың кілті:

• Өзіңізге ұнайтын және жаттығудан ләззат алатын жаттығуларды ғана таңдаңыз.
• Бір бұлшықетті шамадан тыс жүктемеу үшін әр түрлі жүктемелерді ауыстырыңыз.
• Жаттығулар арасында 30-40 секунд демалыңыз.
• Аяқ киіммен жұмыс жасаған жақсы.
• Тыныс алуды және пульсті бақылауда ұстаңыз. Жүрек ырғағының максималды жылдамдығының 60-70% диапазонындағы сабақтар жаңадан бастаушылар үшін оңтайлы болып саналады.
• Жаттығу алдында сіз бөлмені жақсы желдетіп, кішкене жаттығу жасаңыз.
• Сіз ырғақты музыканы қосуға болады, бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге және дұрыс көңіл-күйге келтіруге көмектеседі.
• Жаңадан бастаушылар үшін жаттығу уақытын бір сағатқа дейін біртіндеп арттырып, 30 минут жаттығу жасау ұсынылады. Әр жаттығуды 20 рет, жақсырақ 4 шеңберді қайталау ұсынылады.

Төменде аяқтар мен бөкселерге арналған бастаушы жаттығулар үйде бастаушылар жасай алады.

Секіру

Секіру мен секіруді біріктіру тиімді.

Секіріп секіру техникасы келесідей:

• Аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып тік тұрыңыз. Содан кейін тізеңізді тік бұрышқа бүгіп, төмен түсіңіз.
• Қысқа қашықтыққа секіріп, аяғыңызға қоныңыз. Содан кейін қайтадан секіріңіз.

Секіру

Бұл скакалптан секірудің бір түрі, оның айырмашылығы - секіру кезінде секіру мүмкіндігінше жоғары жасалады.

Орындау техникасы:

• Қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды артқа алыңыз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Арқа түзу болуы керек.
• Дем алыңыз және отырыңыз, жамбасыңызды еденге параллель етіп түсіріңіз.
• Дем шығарған кезде бұлшық еттеріңізді қатайтып, жамбастың есебінен жоғары және жылдам секіріңіз.
• Сізге екі аяғыңызға қону керек. Содан кейін тағы да отырыңыз және келесі секіруді орындаңыз.

Dumbbell Squats

Гантельдер - штангамен жаттығуға тыйым салынған адамдарға арқадағы ауырсыну үшін керемет көмекші.

Орындау техникасы:

• 2 гантель алыңыз, қолыңызды торс бойымен төмендетіңіз, барлық скват үшін бастапқы қалыпта тұрыңыз.
• Терең дем алып, отырыңыз, бөкселердің бұлшық еттерін мүмкіндігінше күшейтіңіз.
• Біраз уақытқа тоңып, содан кейін дем шығарған кезде бастапқы орнына оралыңыз.

Гантель

Бұл жаттығудың техникасы келесідей:

• Дененің бойымен гантельдермен төмен қолдар. Бір аяқты бір адым алға созыңыз, жамбас еденге параллель болатындай етіп денені төмен түсіріңіз, тізені аяқтың саусағымен созбаңыз.
• Екінші аяқты бүгіңіз.
• Алдыңғы аяғыңызбен еденнен итеріп, бастапқы күйге оралыңыз.
• Екінші аяғыңызға ұқсас әрекеттерді қайталаңыз.

Перронға көтерілу

Бұл жаттығу үшін сізге арнайы пластикалық тақта қажет - баспалдақ платформасы. Егер мұндай тақтаны сатып алу қымбат болып көрінсе, онда оны тұрақты биіктікке жету үшін төмен орындыққа немесе орындыққа ауыстыруға болады.

Платформалық жаттығулар бұлшықеттерді жаттықтырып қана қоймай, үйлестіру мен тұрақтылықты дамытады.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларды орындау әдістемесі келесідей болады және тыңдаушы платформаға кіретін қадам түріне байланысты өзгереді:

• Әдеттегі қадам. Ромашкаға аяқтың ретін өзгертіп, алдымен бір, содан кейін екінші аяғымен қадам жасаңыз.
• Қосымша қадам. Бір аяғыңызбен перронға көтеріліп, екіншісін оған қойыңыз. Содан кейін бір аяғыңызбен еденге, содан кейін екінші аяғыңызға құлап салыңыз. Сізге аяғыңызды кезектестіру керек.
• Алдау қадамы. Алдымен бір аяқты ромашкаға қойыңыз, оған дене салмағыңызды аударыңыз, содан кейін екінші аяқты келесі сатыдағыдай етіп көтеріңіз, бірақ оны платформаға салмаңыз, бірақ оны еденге түсіріңіз. Содан кейін бірінші аяқты еденге қойыңыз. Қадамдар кезектесіп отырады.
• Тізені көтеріп қадам жасаңыз. Платформада бір аяғымен тұрып, екіншісін тізеге бүгіп, жоғары көтеріңіз. Содан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз. Әрбір аяқты бірнеше рет ауыстырыңыз.
• Секіру. Бір аяқты немесе екіншісін биіктікке түсіріп, кезекпен секіріңіз.

Кардио жаттығулары жақсы қалыпта болып, жүрек пен тыныс алу жүйесін қолданғысы келетіндер үшін өте қажет. Өкінішке орай, бассейнге бару үшін толық жүгіруге әркімнің уақыты бола бермейді, тіпті үйдегі жаттығулар әрдайым жұмыс кестесіне сәйкес келе бермейді.

Бұл жағдайда сіз күнделікті өміріңізге кардио жүктемелерін енгізуге тырыса аласыз. Автобуспен емес, жаяу жүргіншіден бірнеше аялдамамен жүруге тырысыңыз, пәтерге лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліңіз (ең болмағанда бірнеше рейс қажет, бірден 25-ші қабатқа жүгіру қажет емес), баламен жүргенде оның артынан жүгірген жөн немесе онымен ойнаған дұрыс бір сағат бойы орындықта отырғаннан гөрі белсенді ойындар. Тіпті шамалы күш салу денсаулыққа пайдалы әсер етеді.

Бейнені қараңыз: DUMBBELL WORKOUT AT HOME (Желтоқсан 2024).