Адам өмірінде кем дегенде бір рет обсессивті ниет пайда болды - жүгіруді бастау. Барлық ниет 2-3 реттен кейін жоғалып кетті. Пайдалы іс-шаралар, ақталулар болды.
Адамдардың жүгіруден бас тартуының үш себебі бар:
- Физикалық. Аяқтар ауыра бастайды, әсіресе келесі күні. Бүйір, төменгі арқа. Ер адам бас тартады. Ол жүгіруге дайын емес деп шешеді.
- Психологиялық. Көбіне таңертең көшеге шығып жүгіруге мәжбүрлеу қиын.
- Физикалық-психологиялық. Ең көп таралған мәселелерге жоғарыда айтылғандар жатады.
Жүгіруге байыпты қарау керек. Төменде бірнеше күнде пайдалы іс-әрекетті аяқтамау үшін таңертең дұрыс жүгіруді бастау туралы айтатын боламыз.
Нөлден жүгіруді қалай бастауға болады?
Жүгіруді бастамас бұрын мақсат қойыңыз
Мақсат қою нөлден бастау үшін маңызды.
Сіздің сұрақтарыңызға нақты жауап беруіңіз керек:
- Мен неге жүгіргім келеді? Денсаулық проблемалары, кішігірім көйлекке деген ұмтылыс, тыныс алу жүйесін жақсарту, әл-ауқат, көңіл-күй. Неліктен екенін нақты білу маңызды.
- Қандай жетістікке жету керек? Өзіңіз үшін нақты сандарды анықтаған жөн. 15 кг арықтайсыз ба? Жүгіру, тыныссыз, 1 км? Беліңізді 5 см қысқартыңыз ба? Қатаң цифрлық шеңбер сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Осы сұрақтарға жауап бергеннен кейін психологиялық тұрғыдан жеңілдейді. Адам мұны не үшін жасайтынын білетін болады.
Негізгі мақсат қойғаннан кейін аралық мақсаттарды қою ұсынылады. Мысалы, бүгінде 1 км, ал бір аптаның ішінде 5 км жүгіреміз. Әр мақсатқа қол жеткізгеніңіз үшін кішкене сыйақы ойлап табыңыз. Сонда психологиялық компонент күрт қабылданбайды, жаңа кәсіптен бас тартады.
Жылдың қай мезгілінен бастаған дұрыс?
Нөлден жүгіру кезінде көктемнің соңында, жазда бастаған жөн. Осы маусымдарда таңертең ауа райы жұмсақ болады. Жарқыраған күннің қажеті жоқ, жанынан кішкене салқындатқыш самал соғып тұрады. Мұндай ауа-райы адамға күш-қуат қосады. Егер сізде қыста жүгіргісі келсе, жазға дейін күтудің қажеті жоқ.
Екі жолдың бірін орындаңыз:
- Жүгіру жолындағы жаттығу залына барыңыз. Бұл опция ең қолайлы. Ауа-райы адамға зиян тигізбейді. Сіз кез-келген уақытта жүгіре аласыз, тіпті сыртта боран, қатты жел болса да.
- Егер фитнес-орталыққа ақша болмаса, онда сіз қысқы маусымда бастауға болады. Суық тиіп қалмас үшін жылы киініп алыңыз. Бас киім киюді ұмытпаңыз. Құлақ - бұл ауруға оңай ұшырайтын нәзік орган.
Көктем мен жаз мезгілдерінің ең қолайлы маусымы болғанына қарамастан, сіз жүгіруді басқа уақытта бастауға болады.
Сабақ уақыты: таңертең бе, кеш пе?
Сабақтардың уақыты толығымен бастаушының әл-ауқатына байланысты.
Құрылымды ұстанған жөн:
- Бір күні таңертең жүгіру.
- Екінші - түскі үзіліс.
- Үшіншіде - кешке.
- Үш жағдайда да жүгіргеннен кейінгі сезімді салыстырыңыз.
- Қорытындылау.
Егер адам таңертең ыңғайлы болса, күннің осы уақытында ол өзін әлдеқайда жақсы сезінеді, содан кейін таңдауды осы бағытта жасау керек.
Ғалымдар жүгіру күннің әр уақытында әр түрлі болатындығын дәлелдеді:
- Таңертең ерте Дене оянады. 6-10 сағат ішінде денеде тамақ болмады. Күштер онша көп емес. Бұл кезде жүгіру қиын, ентігу тез пайда болады. Жүгірудің жағымсыз уақыты - таңертең дене ояу кезде.
- Таңертең (оянғаннан кейін бір жарым сағат). Дене ояна бастайды, бұлшықеттер біртіндеп тонусқа келеді. Бұл уақыт таңертеңгілік таңмен салыстырғанда керемет.
- Кешкі ас. Денедегі процестер осы уақытқа дейін баяулайды. Жүректің жұмысы нашарлайды. Дәрігерлер биологиялық компонент болғандықтан түскі уақытта жүгірмеуге кеңес береді. Түскі ас мәзірі танымал. Өз жұмыс орныңызды саябақтағы жүгіру жолағына бір сағатқа ауыстыру - ғанибет.
- Кеш - жүгірудің тиімді уақыты. Дене толығымен оянған, бұлшықеттер жақсы жағдайда. Кешке қарай дене максималды стресске дайын. Ғалымдар адамның кешке және таңертең жүгіру жылдамдығы айтарлықтай ерекшеленетінін атап өтті. Кешкі уақыттың пайдасына.
Сабаққа уақытты денсаулығыңызға байланысты таңдау ұсынылады.
Жүгіруге орын таңдау
Жүгіруге арналған орын тек жеке таңдалады. Қыста зал ең қолайлы.
Көктем мен жазда кең таңдау:
- саябақ;
- стадион;
- орман;
- көшедегі тротуарлар;
- бульварлар;
Орманда (саябақта) жүгіру ыңғайлы. Биік ағаштар, табиғат және әнші құстар болған кезде дене шаршауға аз көңіл бөледі. Бірақ мұндай жерлерде жүгіру қиын, өйткені асфальтталған жол жоқ. Бірінші рет көшелер, стадиондар жасайды.
Қалай дұрыс жүгіру керек?
Жүгіру кезінде бірнеше ережелерді сақтау маңызды:
- Сізге аяғыңызға дұрыс «қону» керек. Саусағыңызға «қоныңыз», содан кейін өкшеңізді оңай басыңыз.
- Артқы жағын түзету керек, иықтарды түсіру керек, баспа тығыз болуы керек. Қисық, қисайып жүгірмеңіз (жарақатқа әкеледі).
- Қолдар босаңсыған. Кеудеден сәл төмен орналасқан. Қолыңызды қатты сермеңіз. Олар инерциямен қозғалады, жүгіруді сәйкестендіру үшін көтеріліп және төмендейді.
- Сізге тізеңізді жоғары көтерудің қажеті жоқ. Жүгіру кезінде тізе неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп энергия жұмсалады.
- «Тозу үшін» тез жүгіру ұсынылмайды. Ұзақ уақыт баяу жүгіру тыныс алу жүйесіне пайдалы.
- Жүгіру кезінде алға қарап тұрыңыз.
Дұрыс жүгіру жарақаттанудан, жарақаттанудан сақтауға көмектеседі.
Қаншалықты жылдам жүгіруге болады?
Жаңадан бастаушыға ыңғайлы қарқын табу маңызды. Ең тиімдісі - адамның тыныш сөйлей алатын қарқыны. Тұншықтырмайды, сөз жұтпайды. Тез жүгіру пайдалы деп сену қате. Бұл әрдайым бола бермейді. Төзімділіктің пайдасы зор. Ұзақ уақыт бойы төмен жылдамдық.
Қалай дұрыс дем алу керек?
Дұрыс тыныс алу сізді жақсы сезінеді. Егер дұрыс тыныс алуы байқалмаса, тәжірибелі спортшыны күтпеген шаршау басып озады. Мұрынмен терең дем алыңыз, бірте-бірте ауызбен дем шығарыңыз.
Жүгіру үшін киім мен аяқ киімді таңдау
Арнайы дүкендерде жүгіруге арналған арнайы киімдер бар. Бірақ сізге көп ақша киімнің қажеті жоқ.
Сапаларға сәйкес келетін кез келген нәрсе:
- Киім (аяқ киім) ыңғайлы болуы керек. Ешқандай жерде ешнәрсе басылмауы керек, қатты, шектеулі қимылдар.
- Жазда терінің тыныс алуына мүмкіндік беретін шұлық биік болмауы керек. Ыстық ауа-райында киім қысқа болуы керек.
- Ыңғайлы аяқ киімді таңдаңыз. Жүгіру аяқ киімдері, кроссовкалар қолайлы.
Маған күнде жүгіру керек пе?
Жаңадан бастаушыға күн сайын жүгіру ұсынылмайды. Дене қалпына келтіруге және демалуға уақыт жоқ. Күн сайын жүгіру дене үшін әлдеқайда қиын. Оқытуды жалғастыруға мүмкіндік бермейтін психологиялық тосқауыл бар. Жаңадан бастаушы үшін аптасына 3-4 рет жүгіру жеткілікті.
Жүгіруден бұрын және кейін тамақтану
Жүгіру кезінде тамақтанудың бірнеше ережелері бар:
- Жүгірер алдында бірден тамақ ішуге болмайды.
- 30-40 минуттан кейін жеңіл тағамдармен тіскебасар аласыз. Жеміс, бар, йогурт.
- Жүгіруден кейін көзіңіз көретін нәрсенің бәрін жеуге кеңес берілмейді. Жеңіл тағамдар жеткілікті.
Сұйықтық ішу
Тренингтен кейін сіз су ішуіңіз керек, өйткені дене жартылай сусыздандырылған. Толық қалпына келтіру үшін жарты литр су ішкен жөн. Сыртта температура жоғары болса, суды өзіңізбен бірге алып жүрген жөн. Жаттығу алдында көп сұйықтық ішу ұсынылмайды.
Гаджеттер мен музыканы іске қосу
Технологияның дамуы бір орында тұрмайды. Ол жерде жаңа бастаушыға көмектесетін гаджеттер бар. Олар жаттықтырушы рөлін атқарады: олар жұмсалған калорияларды, жүріп өткен километрлерді есептейді, импульс, жылдамдықты есептейді.
Ең танымал гаджеттер:
- фитнес білезігі;
- жүрек соғу сенсоры;
- мамандандырылған құлаққаптар;
- жүгіру аяқ киімі;
- телефондағы қосымшалар;
Жігерлі, көңіл көтеретін музыканы таңдаған жөн. Yandex.Music-те жүгіруге бағытталған көптеген бөлімдер бар. Ойнату тізімдері - жүгіріп жүрген адамдар. Жаңадан бастаушыларға Yandex-тің осы бөліміне жүгінген жөн. Бұл қолайлы музыканың жеке ойнату тізімін жасау уақытын қысқартуға көмектеседі.
Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама
Жұмыс істеп тұрған бағдарламаны дұрыс құру маңызды.
Кеңестерге сүйену ұсынылады:
- Сізге бірден жоғары мақсаттарға асығудың қажеті жоқ. Сіз бірден 5-10 км жүгіруге тырыса алмайсыз. Қашықтыққа жүгіруді біртіндеп арттыру маңызды.
- Міндетті түрде жылынудан бастаңыз. Жылыту бұлшықеттің созылуына, жаттығу көңіл-күйіне бейімделуіне мүмкіндік береді.
- Қадаммен жүгіре бастаңыз.
Бағдарламаны телефон нарығында табуға болады. Олардың көпшілігі ақысыз. Салмақ, бой, адам мүмкіндіктеріне сүйене отырып, бір күнге арналған мақсатты есептеңіз.
Нөлден дұрыс жүгіруді бастау өте маңызды. Сонда 2-3 жаттығудан кейін жаңа сабақты тоқтатуға ниет болмайды. Әр адам жүгіруді бастауы мүмкін.
Ең бастысы - мүмкіндіктерді дұрыс есептеу. Шектен шығуға асықпаңыз. Демалу мүмкіндігі болуы керек. Денені стресстік жағдайға жеткізбеу үшін күн сайын жүгіру ұсынылмайды. Жоғарыда аталған барлық ережелерді сақтай отырып, жүгіру жағымды тәжірибеге айналады және қолайсыздықтар тудырмайды.
