Қазір көптеген адамдар жүгіреді, кейбіреулері денсаулықты нығайту үшін жасайды, басқалары салмағын жоғалтқысы келеді немесе сәнге құрмет көрсетеді. Қалай болғанда да, бұл қазір онша маңызды емес.
Мәселе мынада, көптеген адамдар, әсіресе бастаушы жүгірушілер жүгіру кезінде тыныс алуды бақылаудың қаншалықты маңызды екенін түсінбейді. Кейде көп нәрсе соған байланысты. Сондықтан, бүгін бұл туралы нақтырақ сөйлесейік.
Неліктен жүгіру кезінде тыныс алуды бақылау маңызды?
Дұрыс тыныс алу - кез-келген физикалық белсенділіктің маңызды аспектісі. Егер денеге оттегі жеткіліксіз болса, өзін-өзі қамтамасыз ететін процесс басталады - анаэробты гликолиз (глюкозаның ыдырауы, сүт қышқылының соңғы өнімі).
Бұл төзімділікті, жаттығудың тиімділігін төмендетеді, сонымен қатар:
- адамның барлық өмірлік жүйелеріне, әсіресе жүрек-қан тамырларына жүктемені азайтады;
- миға және басқа органдарға оттегінің ағуын арттырады;
- жүгіру ұзақтығын арттыруға қабілетті;
- жүгірудің стресс факторын азайту;
- ағзаның резервтік ресурстарын оңтайландырады;
- буындар мен бұлшықеттерге қысымды едәуір төмендетеді;
- арыстанның энергиясын береді.
Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу
Бала кезінен дене шынықтыру сабағында балаларды негізінен мұрынмен дем алуға үйреткен. Немесе мұрын жолдары арқылы дем алыңыз, ауызбен дем алыңыз, бірақ бұл ерекше жағдайларда болады.
Ұзақ уақыт бойы ешкім бұл фактімен дауласуға тырысты. Бірақ қазіргі жүгірушілердің практикалық тәжірибесі дененің қажеттіліктері мүлдем басқа екенін көрсетеді. Ал кейде спортшының жүгіру кезінде бір мұрны жетіспейді.
Бұл ағзаның жүгіру кезінде көбірек оттегін тұтынуына байланысты. Оттегінің энергияға айнала отырып, метаболизмдегі маңызын асыра бағалау қиын.
Мұрын жолдары өте тар, сондықтан оның енуін едәуір кешіктіреді. Нәтижесінде біз қандағы оттегінің жетіспеушілігін сезбей-ақ қоздырамыз. Аралас тыныс алу өте қолайлы. Сіз бірден аузыңызбен және мұрныңызбен дем алуыңыз керек.
Бұл сіздің өкпеңізді толықтай таза ауамен толтыруға көмектеседі. Егер сілекейдің ұлғаюы басталса, жүктемені азайтып, тыныс алу ырғағын қалпына келтіру керек.
Бұл адамның дұрыс емес тыныс алуының симптомы. Егер біреу қыста суық тиіп қалудан, аузын ашып жүгіруден қорқатын болса, қарапайым және тиімді техниканы қолданыңыз: ойша «л» әрпін айтыңыз.
Ауызбен тыныс алу
Ауыз қуысы арқылы тыныс алу денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Жүгіру кезінде адамның тыныс алу жүйесі әртүрлі микробтар мен бактериялардан қорғалмаған. Бұл көптеген аурулардың дамуына себепші факторға айналуы мүмкін.
Бірақ ауызбен тыныс алудың артықшылықтары туралы дау айту қиын:
- өкпені толтыру жылдамырақ;
- тыныс алудың жоғары жиілігі бар.
Кеудеден емес, іштен тыныс алу
Жаңадан бастаушылар да, кәсіпқойлар да екі жолмен жүгіру кезінде тыныс алады: кеуде, іш. Іштің әр деммен жұтуы кезінде бұлшықеттер кеңейіп, кеуде қуысын көтереді, оған көлем қосады. Егер сіз ішіңізден үнемі тыныс алсаңыз, уақыт өте келе ол сізге ауаның едәуір көлемін жұтуға мүмкіндік береді. Тиісінше, бұлшық еттер әлдеқайда көп оттегі алады.
Кеуде қуысының тыныс алуы айтарлықтай кемшіліктерге ие. Интеркостальдық бұлшықеттердің мөлшері кішкентай, сондықтан тез шаршайды. Адам өмір беретін ауаның айқын жетіспеушілігін, мысалы, диафрагмамен дем алғанда қарағанда әлдеқайда ертерек сезінеді. Біз асқазанмен тыныс алуды үйрету керек, бұл табиғи нәрсе деп қорытынды жасаймыз.
Бірінші жаттығу шалқасынан жатып жасалады:
- ауаны ұстап тұрыңыз;
- асқазанға қарап, тыныш, бірақ терең дем алыңыз;
- дем шығарған кезде асқазанды тартыңыз;
- бір уақытта екі мүшемен тыныс алу.
Екінші жаттығу:
- кітапты асқазанға қойыңыз;
- мұрынды ауаны сору;
- кітаптың деммен бірге уақытылы көтеріліп, түсіп жатқандығына көз жеткізіңіз.
Қиын маршруттарда мұрынмен дем алыңыз және аз күшпен аздап ашық ауызбен дем шығарыңыз. Әрдайым және барлық жерде асқазаңызбен дем алу қажет: жүгіру кезінде, жұмыста, үйде.
Тыныс алудың қажеті жоқ
Ақаулар тыныс алуды тоқтату салдарынан болады. Мұны жасамау керек, өйткені толық жүгіруді аяқтау мүмкін болмайды, ішкі ағзалардың гипоксиясы пайда болады. Бұл денсаулыққа кері әсер етеді.
Оттегінің жетіспеушілігін сезінбеу үшін жүгіру кезінде сөйлесуге тыйым салынады. Жолда ішіңіз, ішу үшін, жылдам қадамға барыңыз. Әңгімені кейінге қалдырыңыз. Сіз деммен жұтуды және дем шығаруды жасай алмайсыз.
Жүгіру кезіндегі негізгі ережелер:
- жиілігі;
- тереңдік;
- ырғақ.
Ырғақтығы мен жиілігі
Жүгіру ырғақты қажет етеді, теория жүзінде ол әр адамға жеке. Ырғақты сіздің қабілетіңізге сәйкес өзгертуге және өзгертуге болады. Жүгірудің ұзақтығын эмпирикалық түрде арттырыңыз, оның тиімділігін арттырыңыз. Ырғақты жүгіру кезеңі мен дене жаттығуларының қарқындылығымен өлшейді.
Жүгірудің ең көп таралған нұсқасы - минутына 45 цикл. 2-2 схемасын қолдану. Алдымен әр аяқпен 1 ингаляция үшін екі қадам, дем шығару үшін екі қадам жасаңыз. Бұл схема қашықтықтардың басым көпшілігінде көрсетілген. Қиын жолда 60 циклды орындаңыз. Марафон жүгірушілері 2-1 ырғағымен жүреді, яғни бір тыныс алуда екі адым, бір демде бір қадам.
Дайындықтан өткен адамдар 1-2 тонна ритмді байқап көре алады.Бір қадам деммен жұту, екі дем шығару. Жалпы жиілікті көбейтпей, тереңдіктің арқасында ауа көлемін реттеген жөн.
Баяу жүгірген кезде 3–3 ырғағын қолданыңыз. Жаттығудың қарқындылығының қажетті деңгейін табуға үлгермеген жаңадан бастаушыларға әсіресе жақсы. Сіз әрқашан өлшенген және ырғақты тыныс алуыңыз керек.
Дем шығару тыныс алуға қарағанда қысқа.
Кейбір жүгірушілер дем шығарғаннан гөрі қысқа шығарады, бірақ бұл дұрыс емес шешім.
Біздің физиологиямызды ескере отырып, керісінше, дем шығару тыныс шығарудан гөрі қысқа болуы керек:
- дем - бір қадам;
- дем шығару - үш.
Оттегімен қанықтыру үшін тек дем шығаруға көңіл бөлу керек. Бірақ уақыт өте келе дене өзін-өзі реттейді. Бұл, әдетте, адамның еркінен тәуелсіз, подсознание деңгейде болады.
Егер сіз тұншықтыра бастасаңыз, не істеу керек?
Егер адам тұншықтыра бастаса, оның жылдамдығын төмендетуге тырысыңыз. Содан кейін бірнеше тыныш, бірақ терең дем алыңыз. Тыныштанып, біраз уақыт аузыңыз бен мұрныңызбен дем алыңыз. Тыныс алу қалпына келтірілгенде, әдеттегі ырғаққа оралыңыз. Егер олай болмаса, денсаулығыңызға қауіп төндірмей, үйге барғаныңыз жөн.
Адам дайын болмауы немесе ережелерді сақтамауы салдарынан тұншығып бастауы мүмкін. Мысалы, алдын ала қыздырусыз жүгіру. Әрқашан өзіңізді тыңдаңыз, сіз оқиғаларды мәжбүрлей алмайсыз және жүгіруді рахатқа емес, азаптауға айналдыра аласыз.
Егер бүйірдегі колит болса, не істеу керек?
Егер адам әуесқой жүгірумен айналысатын болса, онда сіз қадамға өтіп, біртіндеп тоқтауыңыз керек. Ауыруы дереу өздігінен өтеді. Егер ол көмектеспесе, 2-3 рет терең дем алып, сыртқа шығарыңыз. Ауырсыну сезілетін жерді уқалаңыз. Егер сіз инъекцияны тоқтатсаңыз, жүгіруді жалғастырыңыз, бірақ баяу қарқынмен.
Егер объективті себептермен тоқтату мүмкін болмаса, мысалы, жарыстар өткізіледі.
Бауырды жылдамдықпен баяулатып, уқалауға тырысыңыз:
- деммен жұту кезінде алақанды бауырға басыңыз;
- дем шығарғанда - қолды босатыңыз (бірнеше рет жасаңыз).
Әр түрлі қарқынмен дұрыс тыныс алу
Тыныс алу жиілігі ауа қозғалысының жылдамдығына тікелей пропорционалды.
Жүгіру 2 санатқа бөлінеді:
- жоғары жылдамдық - спринт, интервал;
- асығыс емес - қыздыру, марафон, жүгіру.
Жылдам жүгіру
Көбінесе бұл жақын қашықтықта жүгіруді білдіреді. Ең бастысы - тыныс алу жиілігі мен жылдамдығын бақылау. Басты қағиданы ұстану керек - әр 2 қадамға дем шығару керек. Жиілік жеке таңдалады. Көп нәрсе жасқа, өкпенің күйіне, фитнеске байланысты.
Негізгі міндет - тыныс алу кезінде ауаның толық өкпесін шығару.Жыртылмай тегіс дем шығару. Тек іш бұлшық еттерімен айналысыңыз, «төменгі» тыныс алуды қолданыңыз.
Алдымен өкпенің төменгі бөлігінде ауа, содан кейін жоғарғы бөлігінде ауа толтырылады. Егер келесі жүгіру кезінде тыныс қолыңыздан шығып кетсе, сіз қалпына келе алмайсыз, уақыт жеткіліксіз болады.
Баяу жүгіру
Баяу жүгіру ұзақ қашықтықты қамтиды. Әдетте жүгірушілер мәре сызығында жылдамдықты арттырады. Бұл жылдамдық әр 3-4 қадам сайын дем шығаруды болжайды.
Егер сіз жүгірудің бірінші минутынан бастап жағдайды бақылап отырсаңыз, жүрек пен қан тамырларына жүктеме азаяды. Оттегінің жеткілікті жеткізілуіне байланысты ырғақ дамиды. Тыныс алуды тез қалпына келтіруге болады, сондықтан бұл өте маңызды мәселе емес.
Жүгіру тыныс алуды жеңілдетуі мүмкін. Бұл жүгірудің тиімділігін арттырады, дененің денсаулығын жақсартады, тіпті жастықты ұзартады. Жүгіру тек рахат әкелсін және оны қолданыңыз!