Жүгіру кезінде қалыпты тыныс алуды сақтау өте маңызды. Мамандар адам мен жануарлар денесінің аэробты сипаттамаларын есептеу индикаторлары бар арнайы формулалар жасады. Оттегінің максималды шығыны дегеніміз не? Оқыңыз.
VO2max немесе VO2Max - кәсіби спорттағы негізгі көрсеткіштердің бірі. Олар дененің ерекше резервіне жауап береді, оны пайдаланып спортшы күші мен күшін жоғалтады. Мұнда спортшының қаншалықты және қаншалықты жақсы жүгіре алатындығы бірден байқалады.
Оттегінің максималды шығыны қанша?
МИК - бұл минутына миллилитрмен көрсетілген оттегінің ең көп мөлшері. Кәсіби спортшылар үшін бұл минутына 3200-3500 миллилитр, қалғандары шамамен 6000 құрайды. Сонымен қатар оттегі қоры немесе оттегі төбесі сияқты ұғымдар бар.
Бұл термин физикалық белсенділік деңгейіне әсер ететін арнайы диаграммадағы мәннің ең жоғары көрсеткішін білдіреді. IPC-ге қол жеткізетін жанама критерийлер де бар.
Олардың ішінде:
- 100 миллиграммға өлшенген адам қанындағы лактат мөлшерінің деңгейі;
- Бірлікпен өлшенген тыныс алу жылдамдығы (өлшеу организм тұтынатын оттегінің бірлігіне көмірқышқыл газының мөлшерін көрсетеді);
- жүрек соғу саны.
Бұл оттегінің максималды шығыны бұлшық еттердің күйіне, жалпы дене дайындығына және оттегі жүйесінің деңгейіне (тасымалдау) тікелей байланысты. Жүгіруге кәсіби дайындық кезеңі неғұрлым жоғары болса, VO2 max саны соғұрлым көп болады.
Мұнда ғалымдар жасаған танымал тест қолданылады. Азаматқа жүгіру қашықтығы біраз уақытқа беріледі.
Істен шығу керек (өкпеден ауаны толық шығарғанға дейін және кеудедегі ауырсыну пайда болғанға дейін). Ауаның дем шығаруын сандық деңгейді көрсететін арнайы аппарат тіркейді. Ол белгілі бір тренингті қолдану мүмкіндігін анықтайды.
Оттегінің максималды шығынын пайдалану - факторлар
БМД өлшеу кезінде белгілі бір факторлар маңызды. Олардың әрқайсысы бөлек есептеледі және жеке сипатқа ие. Сондай-ақ олардың зерттеулерге негізделген жеке стандарты бар.
Жүрек соғысы
Бұл критерий жүрек қысымы ретінде қысқартылған. Негізі әр адамның жеке генетикалық ерекшеліктері болып табылады. Зерттеушілер көрсеткендей, қартайған кезде олардың саны азаяды.
Осы сурет бойынша сіз қазіргі уақытта жүрек-қан тамырлары жүйесінің қаншалықты берік және төзімді екенін біле аласыз. Жаттығылған спортшылар уақыт өте келе төмендейді, өйткені дене күнделікті жаттығуларға бейімделген.
Жүректің инсульт көлемі
Бұл критерий қан көлемін және оның адам ағзасындағы қанайналым деңгейін есептеуде үлкен маңызға ие. Мұндай көрсеткішті арттыруға мүмкіндік бар.
Бұл көбінесе белсенді, тұрақты спорттық шаралар. BMD-ді дамытудың арнайы әдістері мен тәсілдерін қолдану арқылы спортшы жүректі нығайтып, инсульт көлемін өзгерте алады.
Оттегінің фракциясы
Жүгіру - бұл тірі тіндердің оттегін өз қорларынан және қанның артериялық энергиясынан тұтынуы мүмкін спорт. Жаңа жаттығулармен адам ағзасы бұлшықет пен қан тамырларына таза оттегін ақырындап бере бастайды.
Бұл көрсеткіш VO2Max деп аталады. Оның саны, мысалы, кәсіби спортшыларда әр түрлі - минутына 70-85 миллилитр.
Отырықшы әйелдер мен қыздардың денесінде май мөлшері аз, гемоглобин деңгейі төмен. Осылайша, VO2Max төменірек. Еркектерде гемоглобин деңгейі жоғары және бұлшықет оттегімен қанықтырылған.
Зерттеулер көрсеткендей, әйелдердің оттегі шамамен 10% -ға аз. Ер спортшылар үшін бұл көрсеткіш 3 немесе 4 есе көп болады.
Жүгірушілерге арналған VOK жаттығулары
Сарапшылар IPC жаттығуларының бірнеше түрін ұсынады. Олар жалпы өнімділікті жақсартады, сонымен қатар жылдамдықты арттырады. Олардың барлығы нәтижелерді бекіту үшін белгілі бір уақытқа арналған.
Опция нөмірі 1
Әр түрлі елдердің ғалымдары әркім IPC-нің ең жақсы нәтижесі мен деңгейіне жете алатындығын растады.
- Олар әр сессияға дейін 15-20 минуттық қысқа демалыс жасауға кеңес береді.
- Мұндай жаттығудың керемет түрі - бұл 30 минуттық жылдамдықпен жүгіру. Мұнда баяу жүруге ауысу арқылы жылдамдықты әр 500-800 метр сайын төмендету ұсынылады.
- Қашықтықтың ұзындығы онша әсер етпейді. Ең маңызды фактор - қалпына келтіретін демалыс.
- Қарқын бұлшықеттерді ғана емес, тыныс алу жүйесін де нығайтуға мүмкіндік береді. Жүгіру барысында адам күрсіну мен дем шығаруды басқара алады, осылайша жеке резервін жақсартады.
Опция нөмірі 2
Қосымша жаттығулар ретінде сіз төбелер мен төбелерде жүгіруді немесе күш жаттығуларын таңдай аласыз. Мысалы, аяқ жаттығуларын қолдану бұлшықет массасын көбейтуге, денені нығайтуға (жүрек, тыныс алу аппараттары) үлкен көмегін тигізеді.
Бұл жүгіру жолдары, жаттығу жабдықтары, гимнастикалық орындықтар. Әдетте бұл 15 минуттық жұмыс және 1-2 минуттық үзіліс. Жалпы уақыт - 1-1,5 сағат.
Мұнда жүрек соғу жылдамдығын және тыныс алу резервін басқаруға болатын әдістер қолданылады. Сабақтарды жүгірумен алмастырған жөн. Осы және басқа оқиғалардан кейін жақсы демалу үшін бір-екі күн бөлу керек. Қаласаңыз, сабақты басқа нәрсемен ауыстыруға болады, бірақ тиімділігі кем емес.
Оттегінің максималды шығыны жүгірудің маңызды критерийі болып табылады. Бұл жүктеме қаншалықты қарқынды бола алатындығын және дене шынықтыру деңгейін қаншалықты көтеруге болатындығын көрсетеді. Ерлер мен әйелдер үшін алынған сандар әр түрлі, әсіресе жасына немесе генетикалық ерекшеліктеріне байланысты.
