Дене жаттығуларымен айналысатын азаматтар олардың қарқындылығы мен ұзақтығына қарамастан, арнайы техникалар мен тәсілдердің артықшылықтарын біледі. Олар қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Аяғыңызды қалай құрғатуға болады? Оқыңыз.
Үйде аяғыңызды қалай құрғатуға болады - ұсыныстар
- Дұрыс әзірленген тамақтану бағдарламасы.
Спорттық диета қатаң ұстануды талап ететін белгілі бір ережелерді қамтиды. Сабақтан 2 сағат бұрын тамақтану ұсынылмайды. Тамақтан бас тартуға қатаң тыйым салынады (таңертең, түскі, кешкі). Көптеген дәрігерлер күніне 6 рет тамақтануды ұсынады.
Дене осылай әр түрлі стресстік деңгейге жақсы бейімделіп, оның зиянына жұмыс жасамайды. Ас қорыту жүйесінің бұзылуын, ішек ауруларының пайда болуын болдырмау үшін әр тамақ әр түрлі болуы керек.
- Қуатты оқыту.
Кептіру кезінде күшке жаттығу қажет. Оларға мыналар жатады: жүкпен скватинг (килограмм саны дайындық дәрежесіне байланысты); саусақпен көтеру (мұнда екпін аяғының балтырына аударылады, бұл оларды нығайтуға көмектеседі); өкпемен бірге жүру.
- Жүрек-қан тамырлары жүйесіне арналған жаттығулар.
Кардио жаттығулары өте тиімді және жүрек бұлшықеттері мен қан тамырлары жүйесін нығайтуға көмектеседі. Олар жүгіру жолдарын, үйдегі жаттығу құралдарын - степперлерді, жүзуді және спорттық билерді қолдана алады.
Жеке таңдалған бағдарлама аяғыңызды нығайтуға, оларды икемді және жұқа етуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар танымал аурудан - варикозды тамырлардан арылуға көмектеседі.
Құрғақ аяқ - үйге арналған жаттығу
Бүгінде азаматтардың спортзалға баруға уақыты жетпей жатқанда, халықты толық жұмыспен қамту тенденциясы байқалады. Бұл жағдайда шығудың жолы бар - бұл үйде қолдануға арналған жаттығулар. Олардың барлығы белгілі бір бұлшықет тобын нығайтуға арналған.
Бөлшектер
Мұндай жаттығулар арқа, қол және иық, аяқ, глутеальды бұлшықеттерге бағытталған. Бастапқыда бос жолақты салмақсыз қолдану ұсынылады, өйткені қолдану кезінде оқытылмаған тіндер зақымдалуы мүмкін. 2-3 апта бойы бірнеше жаттығудан кейін сіз кішкене жүктемені, содан кейін көбірек пайдалана аласыз.
Мұнда техника қиын емес:
- Аяқтар иық енінде орналасқан.
- Содан кейін барды алып, бастың артына иыққа қою керек.
- Тыныс алуды бұзбай, тегіс отыруға кеңес беріледі.
- Жаңадан бастаушылар үшін 1-2 жиынтықты бұдан былай жасағаны дұрыс.
Dumbbell Squats
Бұл приседания штангамен орындалғандарға ұқсас. Гантельдерді жасау сәл оңайырақ. Жүкті таңдау ережелері де ұқсас (жүкке байланысты).
Гантель немесе штанганы бұзау көтереді
Бұл жаттығулар жүктеменің біртіндеп ұлғаюымен байланысты (гантельді 2 килограмнан және одан да көп қолдануға болады). Мұнда штангаға қарағанда гантельдер қолайлы болады (тепе-теңдікті сақтау жақсы). Күн сайын бірнеше тәсілдерді қолдану ұсынылады.
Техника қарапайым:
- алдымен жаттығу үшін оңтайлы салмақты таңдау керек;
- екі қолыңызда гантель ұстап екі аяқпен саусақтарыңызда тұрыңыз;
- аяқты көтеру және түсіруді 2-3 секунд аралығында жасау ұсынылады.
Пли
Пли - бұл шалқайып отыру түрі. Бұл сіздің аяқтарыңыз бен бөкселеріңізге бұлшықеттер салудың өте тиімді әдісі. Бұл жаттығу арнайы дағдыларды қажет етпейді.
Кезеңдер:
- аяғыңызды иық еніне жайған жөн;
- екі қолды іште айқастыру;
- төменгі аяқтар тізеге толық бүгіп болғанша жай және тегіс отырыңыз;
- тұрып, терең дем алыңыз;
- ауаны жіберіп, тағы 3-4 тәсілді орындаңыз.
Гантель
Салмақты өкпе - бұл аяғыңызды нығайтудың және қосымша калорияларды жұмсаудың тағы бір қосымша әдісі. Жүк ретінде әртүрлі салмақтағы гантельдер қолданылады.
Басқа жаттығулардағыдай, дене шынықтыру деңгейінің жоғарылауына байланысты салмақтың өсуіне жол беріледі. Жаңадан бастаушылар үшін өкпенің саны әр аяқтан шамамен 5-6 болуы мүмкін.
Кезеңдер:
- әр қолыңызға гантель алу ұсынылады;
- оң аяғыңызды алға қойып, еңкейіңіз;
- ауырлық орталығын оң аяққа жылжыта отырып, отырыңыз;
- шамамен 3-4 секунд ұстаңыз және қалыпты күйге оралыңыз;
- әрекеттерді сол аяқпен қайталау;
- әр аяққа 3-4 тәсілдерді орындаңыз.
Аяқтарды басу
Аяқтарды басу бұлшықеттерді күшейтуге ғана емес, олардың көлемін арттыруға да көмектеседі. Күнделікті іс-шаралар оларды жақсы күйде ұстауға көмектеседі. Көп жағдайда тренингтер арнайы тренажерда өтеді, өйткені бұл процесті басқаруға және жүктемені таңдауға мүмкіндік береді.
Техника келесідей:
- тренажерде ыңғайлы отыруға кеңес беріңіз, тізеңізді бүгіп, платформаға сүйеніңіз;
- тренажердің бүйірлерінде жүктемені арттыру үшін ойықтар бар (оларға металл элементтер салынған) - жаңадан бастаушылар үшін олар бос болуы керек;
- тыныс алуды бақылау, қауіпсіздік тетігін бүгу және платформаны бүгілген аяқтарға түсіру;
- қатарынан бірнеше рет көтеру және түсіру;
- 2 минут демалыңыз, содан кейін тағы 4-5 тәсілді орындаңыз.
Біртіндеп жүктемені және тәсілдер санын көбейтуге жол беріледі. Бұл жаттығу төзімділік деңгейін жоғарылатудың, аяқтарын құрғатудың және тыныс алудың біркелкі әдісі болып табылады.
Секіру арқан
Арқанмен секіру - бұл бюджеттік және танымал жаттығу әдісі. Бұл арнайы дағдыларды, тәжірибені және жүктемелерді үйлестіруді қажет етпейді. Бұл өнімді балалар да, ересектер де қолдана алады. Бірнеше жаттығулардан кейін аяқтың, жүректің және өкпенің бұлшықеттері күшейеді, тыныс алу резерві жоғарылайды. Аяқтарды кептіру үшін қосымша жүктеме ретінде қолданылады.
Тамақты кептіру
Тамаша нәтижеге жету үшін жеке диета қажет. Диета әр күн үшін есептелуі керек (бөліктер белгілі бір калория санынан аспауы керек).
Ең тиімді диетаны таңдаған жөн, өйткені ол тері астындағы маймен күресуі керек. Дұрыс тамақтану белсенді жаттығулармен үйлеседі.
Пайдаланылатын негізгі өнімдер:
- тауық жұмыртқасының ақтығы;
- жаңа піскен шөптер (аскөк, ақжелкен, кинза немесе пияз);
- көкөністер;
- диеталық ет (қоян, күркетауық, тауықтың төс еті);
- сүт өнімдері (айран, майсыз сүт, ірімшік).
Кептірудің басында тұтынылатын көмірсулар мөлшері адам салмағының 1 килограмына 2 грамнан аспауы керек. Содан кейін көмірсуларды тұтыну біртіндеп индикаторларға дейін азаяды - 1 килограмм салмаққа 0,5 грамм. Әдетте нәтиже осы бағдарламаны қолданғаннан кейін 5-6 апта ішінде пайда болады.
Адамдардың көптеген шолуларына сәйкес, аяқтарын кептіру спортпен айналысқан кезде ұсынылады. Бұл артық майды кетіруге, бұлшықеттің анықтамасын жақсартуға және оларды икемді етуге көмектеседі. Әйелдер үшін бұл аяқтарын әдемі әрі әсем етуге керемет мүмкіндік.
