Жаттығу жаттығуларын таңдау кезінде көптеген адамдар қолына, кеудесіне және арқасына назар аударады. Бұл дене мүшелері әрдайым таңдандырады, бірақ бәрі де сіздің аяқтарыңызды жаттықтыруға мән бере бермейді.
Олар күн сайын шамадан тыс жүктелгеніне қарамастан, тек дұрыс жаттығулар оларды тартымды етіп көрсетеді.
Ерлерге арналған жаттығу залы жаттығулары - негізгі нұсқаулар
Белгілі бір жаттығуларды қарастырмас бұрын, сіз ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін жалпы ұсыныстарға назар аударуыңыз керек.
Негізгі ұсыныстар:
- Тренинг толық күште болуы керек, әйтпесе сіз жақсы нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Ауыр бұлшықет топтары жұмыс салмағының жоғары әсерін қажет етеді. Жартылай күш жаттығуларын көпшілік жүзеге асырады, өйткені негізгі жаттығулар жоғары қиындықпен сипатталады. Аяқтарды сорғаннан кейін барлық бұлшықеттерді бірден сезіну керек, өрмелеу сатылары қиын болуы керек.
- Орындықты басу арнайы жабдықты қолдану арқылы жүргізілуі керек. Тәжірибе көрсеткендей, артқы жағының көлбеу бетке орналасуына байланысты аяқтардағы жүктемені 2-3 есеге арттыруға болады.
- Шұңқыр кезінде құйрықты өкшенің астына қою жағдайлары жиі кездеседі. Бұл қолданылатын жүктемені айтарлықтай азайтады. Егер жаттығулар басында жасалса, онда сықырлау кезінде бөкселер сәл артқа тартылады. Бұл көптеген спортшыларға таныс тізедегі қиындықтарды болдырмайды.
- Әр түрлі тоқтату параметрлері ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл жылдар өткен сайын дене жүктелген жүктемеге үйренісе бастайтындығына байланысты. Кең ұстаным жүктемені ішкі жағынан, ал тар жағынан сыртынан ауыстыруға мүмкіндік береді.
- Терең иілуден аулақ болуға болмайды. Қозғалыс толығымен аяқталмаған жағдай жиі кездеседі. Жамбас ең болмағанда еденмен бір жазықтықта орналасуы керек, әйтпесе нәтижеге жету мүмкін емес болады. Терең сквер барлық бұлшықеттерді жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бұл әлдеқайда қиын, бірақ пайдасы әлдеқайда көп болады.
- Созылу денеде жеткілікті икемділікті қамтамасыз ету үшін жасалуы керек. Уақыт өте келе ол айтарлықтай төмендеуі мүмкін. Кейбір жаттығулар бұлшықет тінінің ұзындығын қалпына келтіреді.
- Санның артқы жағын бөлек өңдеу керек. Ескіру кезінде бұлшықеттердің осы бөлігі қатысқанына қарамастан, оны өңдеу үшін арнайы тренажер қолданылады. Бұл ықтимал жүктемені арттырады және тартымды көріністі қамтамасыз етеді.
- Тренинг плиметриямен жүргізілуі керек. Олар секірулер мен жұлқуларды орындаудан тұрады.
Әр жаттығуға үлкен жауапкершілікпен қарау керек, өйткені ұсақ қателіктер де жаттығу тиімділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Алайда уақыт өткен сайын ғана қателіктер жіберу мүмкіндігі жойылуы мүмкін.
Негізгі аяқ жаттығулары
Бұлшықет тініне дұрыс әсер ету олардың сыртқы түрін және жағдайын өзгертуге мүмкіндік береді. Аяқтарды жаттықтыру үшін мыналар жиі орындалады:
Бөлшектер
Көлемі мен күшін дамытуға бағытталған.
Жүктің қалай бөлінетіндігі аяқтың дұрыс орналасуына байланысты:
- Интерьер дизайны кеңірек струтпен қамтамасыз етілген.
- Шөгу кезінде сізге абай болу керек, өйткені қателік жарақатқа әкеледі. Жалпы қате - артқы жағының дұрыс орналаспауы.
- Жүктеменің артуы бар есебінен жүзеге асырылады, ал қисайып жатқанда күш күш өкшеге ауысады.
Dumbbell Squats
Ол қуат рамасы болмаған кезде, сондай-ақ арқадағы проблемалар кезінде жүзеге асырылады:
- Скваттың тереңдігі көбінесе гантельдердің дұрыс орналасуына байланысты.
- Техника аяқтың иық енінде орналасуынан тұрады, бүйірлеріне гантельдер алынады, содан кейін скакальдар орындалады.
- Гантельдермен жұмыс қайталанудың максималды санын қамтамасыз етеді, өкшені жұлып алуға тыйым салынады.
Алдыңғы отырулар
Олар штанганы артқы жағына емес, алдыңғы жағына, кеудедің жоғарғы бөлігіне қою арқылы жүзеге асырылады. Жүктемені дененің алдыңғы жағына бағыттау ерекшелігі.
Бұл приседания кезінде ауырсынуды сезінетіндерге жарайды. Жүктеменің белгілі бір орналасуы квадрицепстің дамуын қамтамасыз етеді.
Мұндай жаттығу үшін арнайы қондырғы қажет, аяқтар иық енінде, аралық алдыңғы жағына қойылады. Сізге терең секіру керек, әйтпесе жаттығудың тиімділігі төмен болады.
Бастапқы позиция аяқты кең қою арқылы қабылданады, содан кейін штанга бекітіліп, бекітпеден шығарылады. Жаттығуды біреу қол соғып жатқанда жасаған жөн.
Smith Machine Squat
Жиі орындалады, өйткені мұндай жабдықты пайдалану жарақат алу мүмкіндігін жоққа шығарады. Бұл тұрақтылықты жоғалтатын қалыпты иілу кезінде тербеліс қозғалысына байланысты. Басқарудың жоғары дәрежесі тереңірек отыруға мүмкіндік береді.
Дегенмен, екі негізгі кемшіліктер бар: жаттығу тек белгілі бір бағытта орындалуы мүмкін және ыңғайсыз болуы мүмкін, ал тұрақтандырушы бұлшықеттер қатыспайды, олардың дамуы да назар аударуға тұрарлық.
Бастапқы позиция аяқтың иық енінде алынады, штанганы иыққа қойып, абайлап алып тастап, отырғызу орындалады. Жолақты алып тастау кезінде сіз сәл артқа жылжуыңыз керек.
Аяқтарды басу
Бұл масса мен беріктігін арттыру әдістерінің арсеналының негізгі бөлігі. Бұл жаттығудың негізгі мақсаты - жамбастың артқы бөлігінің төртбұрышты бұлшықеттері мен жаттығуларын жасау.
Нәтиже әр тәсілдің сапасына байланысты. Құрылғының дизайн ерекшеліктеріне байланысты салмақты итеріп тастауға немесе тіректен өзіңізді итеруге болады.
Сәйкес салмақты таңдағаннан кейін, бастапқы позиция қабылданады, дем алу кезінде және дем шығару кезінде баспалдақ төмендетіледі. Қолдар ысырмалардың жанында орналасқан.
Скваторларды бұзу
Олар арнайы тренажер көмегімен жүзеге асырылады, бұл артқы жағындағы жүктеме дәрежесін азайтуға мүмкіндік береді. Негізгі жүктеме квадрицепс пен жамбастың артқы жағында.
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аяғыңызды әдеттегіден сәл жоғары қойыңыз:
- Жаттығуды тренажерда дұрыс позициядан бастау керек, иықтар арнайы элементтерге сүйенеді, артқы жағы мықтап басылады.
- Пресс деммен жұту кезінде, дем шығару кезінде түсіріледі.
- Сізге өте мұқият болу керек және әр тәсілді тегіс жасау керек.
Гантель
Олар күрделі әсерге ие, жаттығуды үйде де жасауға болады. Барлық бұлшықеттерді шынықтыру үшін қимыл толық амплитудада жүргізілуі керек. Үлкен салмақпен отырғанда тізені еденге қою ұсынылмайды.
Мұндай жаттығулардың пайдасы жоқ деп жиі сенеді. Әдетте, бұл қателіктер кезінде және тұрақтандыру бұлшықеттерінің нашар дамуы кезінде байқалады, өйткені тепе-теңдікті сақтау қиын.
Бастапқы позиция - бұл гантельдермен тікелей тіреу, артқы жағы түзу, содан кейін өкпе орындалады, жүктеме бүктелген аяққа қайта бөлінеді. Әрекетті орындағаннан кейін бастапқы қалыпқа оралу пайда болады.
Сарапшылар жоғарыда аталған жаттығуларды қалай дұрыс орындауға болатындығын білуге кеңес береді, өйткені олар берілген тапсырмаларды орындау үшін жеткілікті.
Санның артқы бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Бұл бұлшықет тобына да ерекше көңіл бөлінеді, ол үшін белгілі бір жаттығулар жасалады. Олар келесідей:
Тренажердегі аяқты бұйралау
Бұйралар барлық спорт залдарында орындалады. Кейбір жағдайларда әр аяқ кезекпен өңделеді, бұл ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Иілуді белі ауыратын адамдар сақтықпен жасау керек.
Сабақты тренажердағы дұрыс позициядан бастау керек, дененің жоғарғы бөлігі қолмен бекітілген. Ингаляция кезінде аяқтар бүгіледі, дем шығарғанда олар баяу бастапқы қалпына келеді.
Аяқтағы бұйралар
Ол жамбас бұлшықеттерін жан-жақты зерттеу үшін жүргізіледі. Әрбір тәсіл бір аяқтың бұлшықет тобын жасауға арналған.
Негізгі әрекеттер кезінде артқы жағы қатыспайды, сондықтан бұл жаттығу нұсқасы кең таралды. Бастау үшін сіз тренажерге дұрыс орналасуыңыз керек, содан кейін аяқтың кезек-кезек иілуін орындаңыз.
Тікелей аяқтардағы өлім
Жаттығу қиын, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін. Дұрыс орындау массасы мен күшін арттыра алады. Аяқтар иық енінде орналасқан, орындалу кезінде сіз абай болуыңыз керек, әйтпесе ауыр жарақат алу мүмкіндігі бар.
Арқасында жеңіл жарақат болған жағдайда да жаттығуға тыйым салынады. Ингаляция кезінде штанга түсіріледі, артқы жағы түзу, дем шығарғанда көтеріледі. Жолақ еденге толығымен тиюі керек, тек бірнеше секундқа кідіріс керек.
Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығы жаттығу залында жасалуы керек. Егер процесті жаттықтырушы бақылайтын болса, онда жарақат алу ықтималдығы төмен.
Балтыр бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Бұл топ белгілі бір жаттығуларды орындау кезінде ғана жұмыс істейді.
Олар келесідей:
Тұрақты бұзау өседі
Экспозицияның ең кең тараған әдісі, симуляторды қолдану жүктемені артқы жағынан жеңілдетуге мүмкіндік береді:
- Жақындаған кезде аяқтар иық енінде орналасқан, әсері шұлықтардың тартылуына байланысты.
- Бастапқы позиция саусақты арнайы платформаға қоюды қамтиды, өкшелер салбырап тұрады.
- Көтергіш жоғары жылдамдықпен жүзеге асырылады, кейбір машиналарда тұрақтылықты арттыру үшін арнайы тұтқалары болады.
Аяқтарды басу үшін бұзау көтеріледі
Бұзау үстелін пайдалану жақсы нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Артқы жағы көлбеу жазықтықта орналасқан арнайы тренажер жарақат алу ықтималдығын жояды.
Арнайы шектеулер бұзау бұлшықеттерін өңдеуге мүмкіндік береді, бекіту дене жарақаттарының ықтималдығы аз болған кезде максималды салмақты арттыруға мүмкіндік береді.
Дұрыс орналастырылған кезде, шұлықтар пятки бос болатындай етіп орналастырылады. Осыдан кейін штанганы қысқа көтеру жүзеге асырылады.
Отырған лақ өсіреді
- Шұлықтарға отыру жүктемесі ең оңай, аяғыңызды иығыңыздың еніне қою ұсынылады.
- Құймақ немесе гантельдер уылдырыққа қойылады, оны дұрыс тарату маңызды.
- Бұл позицияда тек бұзаулар ғана жұмыс істейді. Осыдан кейін, өкшенің бөлінуіне байланысты балама салмақ көтеру жүзеге асырылады, соның арқасында жүктеме саусақтарға түседі.
Бұл бұлшықет тобына бәрі бірдей назар аудара бермейді, бірақ олардың зерттеуі назар аударуға тұрарлық.
Аяқ жаттығу бағдарламасы
Барлық мүмкіндіктерді білетін маман ғана оқыту бағдарламасын жасай алады.
Ең кең тарағандары:
- Бірінші жаттығу 10 рет қайталауға арналған бес скватингті, сондай-ақ гантельдерді қолданумен жүреді.
- Екіншісі - өлтіру және стендтік басумен бірге 10 рет қайталанатын скватинг (4 қайталау).
- Үшіншісі - қисаю, аяқтың кеңеюі және өлімге иілу. 3 жиынтықта және 10-14 қайталауда орындалды.
- Соңғы жаттығу - бұл пресс, иілу және кеңейту, 3 жиынтыққа және 10 қайталауға арналған аяқтың бұйралары.
Жаттығу кезінде аяқтар күн сайын дерлік қолданылатынына қарамастан, жүктемені біртіндеп арттыру керек. Әйтпесе, жарақат алу мүмкіндігі бар. Тәжірибе жинағаннан кейін ғана сіз барлық жаттығуларды дұрыс жасай аласыз.
