Жүгіре бастағаннан бастап, көптеген адамдар тізедегі ыңғайсыздықты сезінеді, буындар мен байламдар ауырады. Бұл проблема жаңадан бастаушыларға ғана емес, сонымен бірге олар қатысқан түрлі спорт түрлерінің үлкен арсеналына ие физикалық дамыған адамдарға да әсер етуі мүмкін.
Бұл тізе буындарының әлсіздігімен байланысты. Аяқтар жүгіру кезінде жүктемені ұзақ уақыт ұстауға дайын емес.
Жүгіруші позасы
Жүгіру - денеге айтарлықтай ауыр салмақ. Жүгіру процесінде дененің серпімділік күйі пайда болуы керек, оны бірқатар бұлшық еттер қамтамасыз етеді. «Жүгіргіш позасы» деген нәрсе бар. Бұл позаның құлап кетпеуі өте маңызды.
Дененің дұрыс тепе-теңдігін сақтау керек, яғни. тірек платформасы - жамбас буындары және оның үстіндегі барлық заттар, атап айтқанда дененің, иықтың және бастың денесі. Кеуде қуысының қысылуын болдырмау үшін, осылайша толық тыныс алуға кедергі келтіріп, иықтарын босаңсу керек.
.
Жүгіру кезінде тізедегі ауырсыну себептері
Жүгіру кезінде тізедегі ауырсынудың бірнеше себебі болуы мүмкін:
- нәзік бұлшықеттер. Аз қозғалатын, белсенді емес өмір салты буындарды бұлшықеттердің нашар қолдауына әкеледі;
- тек тізе буындарының ғана емес, сонымен қатар аяқтың, жамбастың немесе арқадағы әр түрлі жарақаттар. Көмек үшін сіз хиропрактормен хабарласа аласыз;
- денеде витаминдер мен минералдардың жетіспеуіне әкелетін дұрыс емес диета. Нәтижесінде буын тіндерінің қалпына келуі бұзылады;
- дұрыс таңдалмаған жүгіру техникасы. Кез-келген техникаға арналған әмбебап, идеал болмағандықтан, өзіңізге ыңғайлы біреуін таңдау маңызды;
- Сәйкес келмейтін аяқ киім - әр аяқ киімнің өзінің пайдалану мерзімі бар, оны өндіруші бекітеді. Әдетте, бұл көрсеткіш сатылымды арттыру мақсатында маркетингпен бағаланбайды. Жүгіру үшін өте ыңғайлы - табандары ортопедиялық;
- шамадан тыс жоғары жүктемелер. Жүгіру, басқа спорт түрлері сияқты, теңдестірілген дайындықты, біртіндеп болуды және дұрыс демалуды қажет етеді.
Тізе буынының механизмі айтарлықтай күрделі. Кез келген дабыл сигналдарының пайда болуы ешқандай қауіп төндірмеуі немесе маңызды проблема туралы хабарлауы мүмкін:
- буындағы шертулер;
- тізедегі жарықтар;
- бірлескен ұтқырлықты шектеу;
- бірлескен жабу;
- пателла астында сұйықтықтың жиналуы;
- тізе ауруы.
Егер сізде осы белгілердің біреуі пайда болса, дәрігерге қаралу ұсынылады.
Жүгіруден бұрын тізеңізді қалай нығайтуға болады - жаттығу
Жүгіру жаттығулары басында өте маңызды, себебі жылдам жүгіруге бейімделуге және күшейтуге көмектесу. Бірақ кез-келген жағдайда жүгіру алдында қыздыруды ескермеу керек.
Тізе буындарын илеу кезінде буынды майлайтын және тізедегі соққы жүктемесін жұмсартатын синовиальды сұйықтықтың белсенді бөлінуі болады. Сіз 2-3 минут ішінде алақаныңызбен тізе қақпағын айналдыра отырып сүртуден бастауға болады.
Созылу
Динамикалық созылу - жүгірудің алдында қыздырудың маңызды бөлігі. Қыздырылмаған, серпімді емес бұлшықет жарақатқа әлдеқайда сезімтал, сонымен қатар жүгіру кезінде көп энергия жұмсайды, бұл жаттығудың тиімділігін айтарлықтай төмендетеді. Бастапқы созылу кешеніне барлық негізгі жүгіру түйіндері мен бұлшық еттер кіреді.
Негізгі жаттығулар:
- бастың, қолдың, тізенің айналуы;
- иық пышақтарын араластыру және сұйылту;
- ұзартылған аяқта кезектесіп отыру;
- тізені кеудеге кезек-кезек басу;
- тобықты бөксеге кезек-кезек басу;
- саусақтарыңызды щеткамен тигізе отырып, денені түзу аяқтарға еңкейту;
- кезекпен бір аяқпен секіру.
Серуендеу кезінде серпінді созылу оны бұлшықет релаксациясын барынша арттыруға мүмкіндік беретін тиімді етеді. Тірек-қимыл жүйесін, атап айтқанда, тізе буындарын ұстайтын бұлшықеттерді жаттықтыру үшін келесі жаттығуларды жасаған жөн.
Бір аяғыңызда тұрыңыз
- Дәстүрлі қытай медицинасында бұл жаттығу «Алтын әтеш бір аяқта тұрады» деп аталады.
- Бұл күйде бірнеше минут көзді жұмып тұру керек.
- Алдымен сіз қабырғаға немесе басқа тірекке жақын тұра аласыз, қажет болса, оны ұстаңыз, бірақ уақыт өте келе тірексіз жасауға тырысыңыз.
Тұрақсыз жерде тұру
- Алдыңғы жаттығуды орындау арқылы сіз оны өзіңізге қиын ете аласыз.
- Мұны істеу үшін сізге қол жетімді құралдардан арнайы тұрақсыз платформада немесе жұмсақ нәрседе тұру керек, мысалы, жартысына бүктелген жастық.
- Бірінші жаттығуға ұқсас, сіз бір аяғыңызда тұрып тепе-теңдікті сақтауға тырысуыңыз керек.
Бір аяқпен секіру
- Еденнен сәл көтеріліп, бастапқы орнына ақырын оралып, бірнеше рет бірнеше тәсілдерді орындауға болады.
- Әрбір келесі секіру тепе-теңдік толық қалпына келтірілгеннен кейін ғана қайталануы керек.
Жебемен секіру
- Бұл жаттығу үшін сіз еденге сурет салуыңыз керек немесе санаңызда шамамен 20 * 20 см шағын квадратты елестетіңіз.
- Одан әрі, осы квадраттың бұрышынан бұрышына бір аяғымен секіру, алдымен сағат тілімен, содан кейін қарсы, бүйірлерінің ұзындығын және секіру ұзындығын біртіндеп арттырыңыз.
Диагональ бойынша секіру
Ол алдыңғы жаттығуға ұқсас орындалады, тек сізге әр аяққа кезек-кезек диагональмен секіру керек.
Бұл жаттығулар дененің позициясын тұрақтандыруға көмектеседі, ал тізе буындары ондағы өзгерістерге тез жауап береді.
Тізеңізді ауыртпау үшін қалай дұрыс жүгіру керек?
Жаттығу кезінде қалыптасқан және нақтыланған жүгіру техникасы дене қабілеттерінен, үйлестіру деңгейінен және жүгірушінің сезімінен тұрады.
Жүгіру дөңгелегі - бұл аяқты бүктеу, оны көтеру, орнату және циклды қайталау. Оны дұрыс орындау жарақаттанудың қауіпсіздігін қамтамасыз етеді.
Жүгіру техникасындағы ең көп кездесетін қателіктердің бірі - аяқтың аяғына тегіс қонудың орнына, аяқты еденге жабыстыру деп аталады. Бұл тізе жарақаттарына және бұлшықет жүйесінің дұрыс дамымауына әкелетін өте маңызды элемент. Аяқтың позициясы ауырлық күшінің центрінде болуы керек.
Дененің позициясы тұрғысынан дененің алға қарай иілуінің төмендеуі сезімді тудырады, бұл аяқты қою кезінде аяқтың жүктемесін арттырады. Магистралды артқа бүгу де кері әсер етеді: жамбас пен балтыр бұлшықеттеріне жүктеме артады. Мұның бәрі шөпке әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін айтарлықтай төмендетеді. Торсықты итеретін аяқпен қатар түзу ұстау керек.
Артық салмақ тізе буындарына кері әсер етеді. Жоғары соққы жүктемесін болдырмау үшін жүгіруді бастамас бұрын, диетаңызды реттеп, тез серуендеу немесе жүзу сияқты жұмсақ спорт түрлеріне басымдық беруіңіз керек. Бұл сізге артық салмақты тастауға және денеңізді ауыр жүктемеге дайындауға көмектеседі.
Қауіпсіз және тиімді жүгіру техникасының басты қағидасы - өз денеңді тыңдай білу. Жүктеме дұрыс таңдалғанын, таңдалған жүгіру техникасы ыңғайлы ма, жабдық ыңғайлы ма екенін түсіну керек.
Жүгірудің нақты мақсаттары сіз еңсеруге және бастан өткіңіз келетін қашықтыққа негізделген. Белгілі бір ережелерді сақтай отырып, сіз өзіңіздің денсаулығыңызға зиян тигізіп қана қоймай, тонусын, төзімділігін арттыру, тыныс алу және жүрек-қан тамырлары жүйелерін жаттықтыру арқылы пайда таба аласыз.
