Қызға нөлден басу жаттығуларын қалай жасауға болады, бірақ тез (бір күнде)

«Қызды қалай итеруге үйрету керек» деген сұрақ адамзаттың әдемі жартысының көптеген өкілдерін алаңдатады. Ақыр соңында, бұл кеуде, қол және іш бұлшықеттерін нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Оның үстіне, бұл бұлшықеттерді сергітіп қана қоймай, қолдың ішкі бетінің терісін қатайтуға, кеуде мен іштің еліктіргіш контурын қалыптастыруға көмектеседі - яғни әйел фигурасының ең қиын жерлеріне бағытталған.

Бұл кезде сіз үйде де, көшеде де жаттығулар жасай аласыз - жаттығу тренажерлардың болуын, арнайы дағдыларды қажет етпейді және орындау техникасында қарапайым.

Алайда, егер бәрі өте қарапайым болса, неге көптеген ханымдар push-up жаттығуларын жасай алмайды? Сәтті орындаудың негізгі сиқыры немесе құпиясы неде? Қызға нөлден басу жаттығуларын нөлден қалай бастауға болады және оны бір күнде жасауға бола ма? Ал бір аптадан кейін?

Бұл мақалада біз кез-келген қызға еденнен итермелеуді нөлден бастауға көмектесеміз, біз сізге қалай дайындалып, жаттығуды неден бастауға болатындығын айтамыз.

Неліктен қыздарға итерілуді үйрену қиын?

Сонымен, біз push-up жаттығуларын жасау қиын емес екенін білдік, бұл әдіс өте қарапайым және қол жетімді. Алайда, егер спортшының қолы мен кеуде бұлшықеттері әлсіз болса, оған жаттығу берілмейді. Физиологиялық тұрғыдан алғанда, табиғатта ерлерде иық белдеуінің бұлшық еттері дамыған. Сондықтан, ханымдарға үйрену қиынырақ, алайда жүйелі түрде спорттық жаттығулар жасағанда кез-келген адам жаттығу залындағы ең тік питчингті басып оза алады.

Осылайша, қазірден бастап сіздің жаттығуларыңыздың басты мақсаты - осы жаттығуға бағытталған бұлшықеттерді күшейту.

Классикалық итеру процесінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

• Ең алдымен, трицепс жұмыс істейді, әсіресе егер сіз қолыңыздың тар параметрімен жоғары көтерілсеңіз;
• Сондай-ақ, негізгі жүктемені көкірек бұлшықеттері алады. Пальмалар неғұрлым кеңірек болса, соғұрлым кеуде жұмысқа кіреді;
• Дельта тәрізді бұлшықет денені жоғары көтеруге ішінара қатысады;
• Баспасөз барлық кезеңдерде шиеленісті болып қалады, осылайша ол пайдалы изометриялық жүктемені алады;
• Өзектің бұлшық еттері тұрақтандырғыш қызметін атқарады, яғни денеге кеңістіктегі өз орнын сақтауға көмектеседі.

Осылайша, басу жаттығуларын нөлден бастағысы келетін қызға біз көрсетілген бұлшықеттерді дұрыс жаттықтыруға кеңес береміз. Төменде осы мақсат үшін пайдалы жаттығуларды келтіреміз.

Қыздарға арналған итермелер: дұрыс техника

Қыздар үшін де, ер адамдар үшін де итермелеу жаттығуларын орындау техникасы өзгеше емес.

1. Бастапқы позиция - созылған қолдар мен шұлықтарға, артқа тіке, төмен қарап жату;
2. Ингаляция кезінде мүмкіндігінше төмен түсуге тырысып, жоғары көтерілуді бастаңыз;
3. Сонымен қатар, артқы жағы түзу қалады - ол дөңгелектенбейді, есектен шықпайды, асқазанмен еденге құламайды;
4. Дем шығарған кезде трицепс пен кеуде бұлшықеттерінің күшіне байланысты бастапқы қалыпқа көтеріледі.
5. Қажетті тәсілдер мен қайталау санын жасаңыз.

Сіз көрдіңіз бе? Бұл жұмыс істемеді ме? Көңіліңізді түсірмеңіз, біз сізге қызға нөлден қалай итермелеуді қалай үйренуге болатындығын айтамыз, біз қарапайым, бірақ өте тиімді схема береміз.

Еденнен жоғары көтеруді үйренуге арналған жаттығулар

Ең алдымен, біз ең маңызды сұраққа жауап береміз - қызға 1 күнде итермелеу жаттығуларын жасау мүмкіндігі бар ма, өкінішке орай, теріс. Егер қыз физикалық тұрғыдан мүлдем дайын болмаса, оның бір күнде білім алуы екіталай. Әрине, оның генетикасы жақсы болуы мүмкін, бірақ егер сіз балалық шағыңыздан бастап формаңызды сақтамасаңыз, онда оған 30 жасқа дейін ешқандай тұқым қуалаушылық көмектеспейді

Сонымен, уәде етілгендей, біз сіздерге қызға push-up жасауды тез үйренуге мүмкіндік беретін ыңғайлы бағдарламамен таныстырамыз. Бастау үшін жалпы ережелерді оқып шығыңыз:

• Орта есеппен нөлден басу жаттығуларын жасауды үйрену үшін 3-4 апта қажет болады;
• Әр аптада сіз белгілі бір жаттығу жасайсыз. Олардың өзгеруі еденнен итеру жұмыстарын жүргізе алатын кезде жүктеменің максимумға дейін біртіндеп өсуін көздейді;
• Сіз кез-келген жаттығуды тақтайдан бастайсыз. Ұзартылған қолдарыңызға назар аударыңыз, денені түзу етіп бекітіңіз, асқазанды, кеуде мен аяқтарды сүзіп, уақытты белгілеңіз. 1 апта 40 секунд ішінде 2 рет, үзіліс 1 минут. 2 апта уақыт 2 минутқа дейін көтеріледі. 3 апта - тағы бір тәсілді қосыңыз. Төртінші аптада сіз барда 3 жиынтықта 3-4 минут болуыңыз керек.
• Сіз оны аптасына 3 рет, жақсырақ күннің бірінші жартысында, тамақтан кейін 2-3 сағаттан соң жасауыңыз керек;
• Әр жаттығу 3 жиынтықта 15-25 рет жасалуы керек. Жиынтықтар арасындағы үзіліс 3 минуттан аспайды.

1 апта. Қабырғадан жоғары көтеріңіз

Мақсатты бұлшық еттері күшті қызды итермелеу жаттығуларына үйрету қиын емес. Классикалық жаттығудың қарапайым кіші түрлерінің бірі - қабырғаға басу.

• Тірекке қарап тұрып, алақаныңызды оған қойып, жоғары қарай итере бастаңыз;
• Ингаляция кезінде алға, кеуде қабырғаға тигенше, дем шығарғанда артқа бастапқы қалыпқа;
• Күн сайын өзіңізге қиындық тудырып, сәл шегініп алыңыз.

2. апта. Орындықтан итеру

Әйелге қалай итеруді үйренуге болатынын көрсетейік. Тұрақты орындықты, орындықты немесе үстелді табыңыз.

• Ұзартылған қолдардағы көлденең тірекке назар аударыңыз;
• Қолдау неғұрлым жоғары болса, итермелеу жаттығуларын жасау оңайырақ болады;
• Классикалық техниканы қолдана отырып, итермелеу жаттығуларын жасаңыз;
• Әрбір келесі жаттығу жүктемені ұлғайту үшін алдыңғыға қарағанда сәл төменірек тірек іздеңіз.

3 апта. Тізені итеру

Біз бойжеткенді еденнен итермелеуді нөлден бастап қалай тез үйренуге болатындығының құпиясын ашуды жалғастырамыз және үшінші аптада еденге түсіп, жаттығуды тізеден жасаймыз. Біз жаттығудың классикалық нұсқасының техникасын ұстанамыз, бірақ аяқтарымызды саусақтарға емес, тізелерімізге қоямыз.

• Бастапқы позиция: алға созылған қолдар мен тізелерде жатқан тіреу, денені тіке, төмен қарап;
• Демді ішке тартқанда, біз локте 90 градус бұрыш түзгенше төмен қарай түсеміз;
• Дем шығарған кезде біз орнымыздан тұрамыз.

4 апта. Классикалық

Бұл кезеңде сіз жоғары көтерілуді бастауға болады. Егер сіз алдыңғы 3 аптада мұқият зерттесеңіз, сіз дайынсыз.

Бастапқы позицияны ұстаныңыз және бастауға қымсынбаңыз. Келесі қулықтарға назар аударыңыз, олар сізді қателіктерден құтқарады және тапсырманы жеңілдетеді:

1. Дененің түзу орналасуын басқарыңыз. Егер сіз артыңызды дөңгелетсеңіз, қолыңызға да, кеудеге де жүк болмайды, тек сіздің арқаңыз жұмыс істейді;
2. Дұрыс дем алыңыз - түсіргенде дем алыңыз, көтерілгенде дем шығарыңыз;
3. Модерацияны қадағалаңыз, тозу үшін итермелеудің қажеті жоқ. Сіздің денеңізді тыңдап, оны шамадан тыс жүктемеңіз;
4. Бағдарламадан үзіліс жасамаңыз. Егер сіз итермелеу жаттығуларын тез және оңай жасауды үйренгіңіз келсе, үнемі жұмыс жасаңыз;
5. Аш қарынға немесе тамақтанғаннан кейін бірден жаттығулар жасамаңыз. Тамаша нұсқа - тамақтанудан 2 сағат бұрын және кейін;
6. Өзіңіздің сүйікті жолыңызды қосыңыз, ыңғайлы пішінді қойыңыз;
7. Ынталандыру үшін достарыңызға бір ай ішінде толық push-up жаттығуларын үйрену туралы мақсатыңыз туралы айтыңыз. Оларға өз жетістіктеріңіз туралы үнемі хабарлаңыз, нәтижелерін әлеуметтік желілерде жариялаңыз.

Бұл кішкентай қулықтар қызға еденнен итерілуді оңай үйренуге көмектеседі, тіпті физикалық дайындығы төмен болған жағдайда да. Есіңізде болсын, егер сіз шынымен қаласаңыз - сіз тауларды жылжыта аласыз. Сіз мақсатыңызға қаншалықты қол жеткізгіңіз келеді?

Қыздарға арналған итермелеудің жақсы және жаман жақтары

Біз қызды нөлден қалай жақсы итеруге болатындығын білуге ​​арналған жаттығуларды санап шықтық, тіпті жаңадан бастаған спортшыларға тиімді жаттығу схемасын келтірдік. Қорытындылай келе, біз тағы бір сұрақ қойғымыз келеді.

Көптеген спортшылардың пікірінше, итермелеу - бұл қыздарға онша сәйкес келмейтін жаттығулар. Айтуынша, бұл иық белдеуі бұлшықеттерінің шамадан тыс өсуіне түрткі болуы мүмкін, нәтижесінде қыз юбкадағы Шварцнейгерге ұқсайды.

Шындығында, бұл миф, әрі өте ақымақ. Серпіліс ерлерге де бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеспейді, өйткені бұл үшін салмақпен күш жаттығулары қажет. Әйелдің фигурасы еркекке айналуы үшін әйелдің гормоналды фонын бұзу керек. Айтпақшы, осы патология болған жағдайда, түртулер сыртқы түрінің өзгеруіне себеп болмайды.

Бұл жаттығудың қыздарға қандай пайдасы бар?

• Кеуде, арқа және қол бұлшықеттерінің сапалы жүктемесі, соның арқасында әдемі рельеф қалыптасады, теріні қатайтады, бұлшықет талшықтары күшейеді;
• Майдың күйіп кетуі орын алады, өйткені жаттығу күш жұмсауды қажет етеді;
• Қыз кеуде көрінісін жақсартады, бос тері қатайады;
• Керемет баспасөз қалыптасуда;
• Көңіл-күй жақсарады;
• Тыныс алу және жүрек-қан тамырлары жүйесі күшейтілді.

Сізді сендірдік деп үміттенеміз! Біз әр қызға push-up жаттығуларын тезірек үйренуге тілектеспіз. Нәтиже көп күттірмейді!

Бейнені қараңыз: Жаңадан туылған сәбиге арналған массажды ұсынамыз! (Қараша 2024).