Берпи (бурпи, бурпи) - аңызға айналған кроссфит жаттығуы

Burpee (ащы burpee, burpee) - аңызға айналған кроссфит жаттығуы, ол ешкімді бей-жай қалдырмайды. Оны не сүйсінеді, не шын жүректен жек көреді. Бұл қандай жаттығу және немен жейді - әрі қарай айтып береміз.

Бүгін біз оны бөліп аламыз, айтып беріңіз:

• Бурпиді орындаудың дұрыс техникасы, ол жаңадан бастаушылар үшін де, оны бұрын жасаған адамдар үшін де пайдалы болады;
• Салмақты жоғалтуға және кептіруге арналған бурпидің артықшылықтары;
• Спортшылардың осы жаттығу туралы пікірлері және тағы басқалар.

Анықтамасы және аудармасы

Алдымен сөздің анықтамасы мен аудармасынан бастайық. Берпес (ағылшын тілінен) - сөзбе-сөз «қисаю» немесе «итеру». Сөздіктерде түсініктеме берілген - бұл скват пен өлім апарудан тұратын және аяқталған күйде аяқталатын физикалық жаттығу.

Бұл қандай-да бір қызықсыз болып шығады. Жалпы, бұл халықаралық сөз, әлемнің барлық тілдеріне түсінікті. Айтпақшы, бурпе немесе бурпе арасында - бөрпіні дұрыс қолданыңызбұл сөздің ағылшын тілінен табиғи айтылуын сақтай отырып.

Burpee - кроссфит жаттығуы, ол тізбектеу, бейімділік және секіру сияқты бірнеше кезекті қимылдарды біріктіреді. Оның ерекшелігі, оны жүзеге асырудың 1 циклінде спортшы денесіндегі бұлшықет топтарының максималды санын, барлық дерлік негіздерін қолдана отырып жасайтындығында. Бірақ аяқтың бұлшық еттері сөзсіз негізгі жүктемені алады. Бурпи - бұл тізе, иық, шынтақ, білек және аяқты байланыстыратын көп буынды жаттығу. Барлығы белсенді.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Бурпидің пайдасы мен зияны

Кез-келген жаттығу сияқты, бурпалардың да өзіндік объективті артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Енді оларға қысқаша тоқталып өтейік.

Пайда

Бурпи жаттығуларының артықшылықтарын бағалау мүмкін емес, өйткені негізгі күш жаттығуларымен қатар, ол кез-келген кроссфит бағдарламасының негізгі ағымына айналды. Сонымен, тәртіппен - бөртпенің не қажеті бар?

• Сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттері дерлік жаттығулар кезінде жұмыс істейді. Атап айтқанда, сіңірлер, сүйектер, балтырлар, кеуде, иық, трицепс. Осындай нәтижемен мақтана алатын тағы бір жаттығуды елестету қиын.
• Burpee негізгі бұлшықеттерді күшейтеді.
• Калориялар керемет күйдіріледі. Бұл туралы кейінірек толығырақ айтатын боламыз.
• Дененің зат алмасу процестері ұзақ уақытқа дейін жеделдейді.
• Жылдамдық, үйлестіру және икемділік дамыған.
• Дененің жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелері өте жақсы дайындалған.
• Жаттықтырушыдан спорттық құрал-жабдықтар немесе техниканы бақылау қажет емес. Жаттығу мүмкіндігінше қарапайым және бәрі де сәттілікке жетеді.
• Қарапайымдылық пен функционалдылық burpee-ді спортқа ұмтылған спортшылар үшін тамаша жаттығу етеді.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Зиян

Әрине, бурпидің жағымсыз жақтары да бар - олар аз, бірақ бәрібір. Сонымен, бурпиге зиян:

• Дененің барлық дерлік буындарында ауыр стресс. Көбіне тізе. Сонымен қатар, егер сіз бейсаналық күйде қолыңызбен «құлап» кетсеңіз, онда сіздің білектеріңізді жарақаттау ықтималдығы бар. Ең дұрысы, жаттығу резеңкеленген бетте жақсы орындалады.
• Көптеген адамдар бурпаның WOD құрамына кіргенін білгеннен кейін жаман көңіл-күйге ие болады.

Мүмкін, бұл бәрі, мүмкін. Көріп отырғаныңыздай, бурпиге түнгі уақытта көмірсулардан гөрі зиянды емес.

Бурпиді қалай дұрыс жасауға болады?

Міне, біз ең маңызды нәрсеге келдік. Бурпи жаттығуларын қалай дұрыс жасау керек? Оны кезең-кезеңімен орындау техникасын түсініп көрейік, жаттығуды жаңадан бастаған адам да жеңе алады.

Бурпилердің көптеген түрлері бар деп айту керек. Бұл бөлімде біз классикалық нұсқаны талдаймыз. Мұны қалай жасау керектігін білгеннен кейін, қалғандарымен қиындықтар туындамайтын шығар.

Бүрпиді орындау техникасымен біртіндеп жүрейік.

1-қадам

Бастапқы позиция тұр. Содан кейін біз карточкаларға отырамыз, қолдарымызды еденге қойыңыз - иық енінде қолдар (қатаң!).

2-қадам

Әрі қарай, біз аяғымызды артқа лақтырып, қолымызда жатқан екпін жағдайын аламыз.

3-қадам

Біз кеуде мен жамбас еденге тиетін етіп итермелеу жаттығуларын жасаймыз.

4-қадам

Біз қолымызда тұрып, қолдау күйіне тез ораламыз.

5-қадам

№ 5 позициясына тез ауысыңыз. Аяқтардың бір секірісімен біз бастапқы қалыпқа ораламыз. Шындығында 4-5 қадам - ​​бір қозғалыс.

6-қадам

Ал әрлеу - бұл тік секіру және үстіңгі шапалақ. (Абайлаңыз: Міндетті түрде тігінен тұрып, шапалақты басыңыздың үстінен жасаңыз.) Ешқандай жағдайда сіз шалқаймаңыз - сіздің артыңыз түзу болуы керек.

Бөрпе қанша калория күйдіреді?

Салмақты жоғалтудың барлық түрлерін және тиімді әдістерін іздейтін көптеген адамдар сұраққа қызығушылық танытады, бурпия (бурпи) қанша калория күйдіреді? Ақыр соңында, бұл әмбебап жаттығудың даңқы оған көптеген ғажайып қасиеттерді жатқызады. Әр түрлі салмақ категорияларына сүйене отырып, басқа қызмет түрлерімен салыстырғанда бурпаның калориялы шығыны қандай болатындығын талдап көрейік.

Есептеу минутына 7 жаттығу жылдамдығымен бір бурпиге = 2,8 келесі калория шығынынан алынды. Яғни, егер сіз осы қарқынмен жүрсеңіз, онда бурпия кезінде орташа калория күйдіру жылдамдығы сағатына 1200 ккал құрайды (салмағы 90 кг).

Жаттығу кезінде тыныс алу

Көптеген спортшылар үшін басты қиындық - бурпиге дем алу. Жасыратыны жоқ, алғашқы кезде ең қиын нәрсе - бұл тыныс алудың адасуына байланысты дәл осы жаттығуды жасау. Мұндай жағдайда қалай болу керек? Денені мүмкіндігінше тиімді орындау үшін бурпимен қалай дұрыс дем алу керек?

Тәжірибелі спортшылар келесі тыныс алу әдісін ұсынады:

1. Төмен құлап түсу (қолды демалу режимі) - дем шығару / дем шығару -> итермелеу
2. Біз аяғымызды қолымызға алып келеміз -> дем шығару / дем шығару -> секіру
3. Біз қонамыз, аяғымызда тұрамыз -> дем алу / дем шығару

Тағыда басқа. Цикл жалғасуда. Яғни, бір бурпиге дем алудың 3 фазасы бар.

Қанша бурпия жасау керек?

Бұрпаларды қанша рет жасау керек, бұл сіздің алдыңызға қойған тапсырмаға байланысты. Егер бұл кешеннің бөлігі болса, онда сіз бір жаттығуды тек осы жаттығуға арнауды шешсеңіз, онда басқасы. Орташа алғанда, жаңадан бастаушы үшін 1 тәсіл үшін 40-50 рет, тәжірибелі спортшы үшін 90-100 рет жасаған дұрыс болады.

Тренингке арналған бурпиге арналған қалыпты жылдамдық минутына кем дегенде 7 рет.

Жазбалар

Қазіргі уақытта ең көңілді болып бурптерге арналған келесі әлемдік рекордтар саналады:

1. Олардың біріншісі ағылшын Ли Райанға тиесілі - ол 2015 жылдың 10 қаңтарында Дубайда 24 сағат ішінде 10 100 рет әлемдік рекорд орнатты. Сол жарыста әйелдер арасында бірдей пән бойынша рекорд орнатылды - 12 003 рет австралиялық Ева Кларкқа ұсынылды. Бірақ бұл бурпалардың секіруі және бастарында шапалақтау болған жоқ.
2. Классикалық түрдегі бурпиге келетін болсақ (секіру және басымен шапалақтау арқылы), жазба ресейлік Андрей Шевченкоға тиесілі - ол 2017 жылы 21 маусымда Пенза қаласында 4761 қайталау жасады.

Сонымен бітті. Сізге осы керемет жаттығудың шолуы ұнады деп үміттенеміз. Достарыңызбен бөлісіңіз! 😉

Бейнені қараңыз: Как правильно делать бурпи. Экономия сил (Тамыз 2025).