Мақаланы оқығаннан кейін, сіз жүгірудің барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтыратындығыңызға, формаңызды сақтауға және қолдауға мүмкіндік беретініне және жалпы денеге пайдалы әсер ететініне сенімді боласыз.
Жүгіру кезінде спортшы тірек-қимыл аппаратының бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар жүрек бұлшықеттерін де сорады. Бұл спорт түрінің дененің барлық дерлік компоненттеріне және ағзаның ішкі процестеріне сауықтыру әсерін атап өтуге болады.
Жүгірудің артықшылықтары:
- Ағзадан токсиндер мен артық суды кетіреді;
- Денедегі майды азайтады;
- Дененің қатаюына ықпал етеді;
- Гемопоэзді ынталандырады - «жас» қанның жаңа жасушаларын қалыптастыру;
- Бұл тыныс алу жүйесіне жақсы әсер етеді.
Жүгіруде «бақыт гормондары» деп аталатын эндорфиндер пайда болатынын бәрі біле бермейді. Мидың белсенділігі қан айналымын ынталандыру нәтижесінде жақсарады, өйткені бұл мидың тамақтануын және оның оттегімен қанықтырылуын қамтамасыз ететін қан.
Тұрақты жүгіру физикалық ғана емес, психикалық және психикалық саулықты да сақтай алады деп сеніммен айтуға болады.
Жүгіруге қатысатын бұлшықет топтары
Аяқтар
Жүгіру кезінде негізгі жүктеме төменгі аяқтарға түсетіні анық. Дегенмен, күн сайын жүгіру арқылы аяқтарды сорып алуға бола ма деген сұраққа біржақты жауап беру мүмкін емес.
Анатомиялық аяғы үш аймақтан тұрады:
- Глутеальды аймақ;
- Жамбас;
- Шин.
Жүгіру барлық үш компоненттің бұлшықеттеріне әсер етеді, бірақ әрқайсысының күші әртүрлі.
Бөкселер
Дененің осы бөлігінің домбығуы мен пішіні тәуелді болатын gluteus maximus бұлшықеттері жүгіру кезінде ең белсенді түрде жұмыс істемейді. Жүгірудің көмегімен бұл аймақты аздап қатайтуға немесе пішінін сақтауға болады. Бірақ сіз әлсіз бұлшықеттерді басынан бастап жүгіре отырып жасай алмайсыз.
Глутеальды бұлшықеттерге тиімді әсер ету үшін сізге:
- Жүгіру жылдамдығы мен жылдамдығын өзгерту;
- Төбелерге көтерілу;
- Баспалдақпен жоғары қарай жүгіріңіз;
- Қабаттасып жүгіруге машықтану;
- Жамбасыңызды жоғары көтеріп жүгіріңіз.
Бұл соңғы кеңес бөксеге барынша әсер етеді.
Хип
Жүгіруші ұзақ жаттығудан кейін жамбастың ауырсынуын сезінуі мүмкін. Аяқтың бұл бөлігі жүгіру кезінде белсенді жұмыс істейді.
Негізгі жүктеме келесі бұлшықеттерге түседі:
Квадрицепстің бүкіл бұлшық еті немесе төртбұрышты бұлшықеттері, соның ішінде:
- кең аралық бұлшықет;
- кең медиалды;
- бүйірлік кең;
- тік бұлшықет бұлшық еті.
- Бицепс феморальды бұлшық еті (артқы жағынан)
Шин
Жүгіру - бұзау салудың бірнеше әдісінің бірі (бұзаулармен шатастырмау керек).
Жылдам жүгіру жылдамдығы дамиды:
- Камбала бұлшықеттері;
- Алдыңғы жіліншік;
- Артқы жіліншік;
- Үшінші перональды;
- Балтыр бұлшықеттері.
Егер соңғысын күш жаттығуларымен жаттықтыруға болатын болса, онда жаттығу залында жаттығу кезінде табан және жіліншік бұлшықеттері іс жүзінде қолданылмайды, атап айтқанда, төменгі аяғының ені мен күші оларға байланысты.
Аяқ
Аяқтың айналуы мен көтерілуін жоғарыда аталған tibialis артқы және tibialis алдыңғы бұлшықеттері жүзеге асырады. Саусақтардың ұзын иілгіштері де анатомиялық түрде тобық пен тізе арасында орналасқан, яғни. төменгі аяқтың бұлшықеттері арасында.
Аяқта бұлшықеттер аз:
- Қысқа саусақты бүгу;
- Қысқа экстензорлар;
- Доральды сүйек аралық бұлшықеттер;
- Құрт тәрізді бұлшықеттер.
Олардың барлығы жүгіру кезінде күшейтіледі.
Тұрғын үй
Жүгіру кезінде аяқ бұлшықеттерінің кернеуі айқын болып көрінсе, дененің бұлшық еттерімен бәрі онша айқын емес. Жүгіру кезінде магистральдық бұлшықеттердің қайсысы белсендіріледі және олар нақты қалай жұмыс істейді?
- Баспасөз денені түзетуге және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі;
- Терең тыныс алу кезінде сыртқы және ішкі қабырғааралық бұлшықеттер белсенді түрде жиырылады;
- Бицепс, трицепс, трицепс және бицепс brachialis қолдың қозғалысын қамтамасыз етеді;
- Latissimus dorsi сонымен қатар иық қозғалысы мен тыныс алуға көмектеседі;
- Iliopsoas бұлшықеттері жамбастың қозғалғыштығына әсер етеді.
Жүгіру барлық негізгі бұлшықет топтарындағы кернеуге кепілдік береді. Ол бүкіл жаттығулар жиынтығын ауыстырып, бүкіл денеге жеңіл жеңілдік бере алады.
Әр түрлі жүгіру кезінде қандай бұлшықеттер серпіледі
Спринт жүгіру
Қысқа қашықтыққа жылдам жүгіру кезінде бұлшықет талшықтарының барлық түрлері қарқынды тербеледі. Төрт бұлшықеттің бұлшық еті өте шиеленісті, егер спортшы алдымен қызып, жеңіл созылуға уақыт бөлмесе, зақымдалуы мүмкін.
Спринтке бармас бұрын, жүгіруге бару керек. Спринт жүгірудің маңызды артықшылығы - майдың көп мөлшері.
Баспалдақпен жүгіру
Көптеген адамдар баспалдақпен жүгірумен айналысады. Мұндай жаттығулар жүктемені біркелкі емес бөледі, кейбір бұлшық еттер кернелмейді, басқалары толық қуатында жұмыс істейді.
Ең күшті әткеншек:
- Глутеальды бұлшықеттер;
- Барабан таяғы және бұзаулар;
- Баспасөз;
- Санның артқы және алдыңғы бұлшықеттері.
Аралық жүгіру
Ол тыныс алу жүйесін жақсы дамытады және төзімділікті арттырады. Бұл жүгіру глутеальды және мықын бұлшықеттерін күшейтеді. Бірақ мұны тәжірибелі жүгірушілер ғана қолдануы керек. Интервалды жүгірудің негізгі ережелерін сақтамау денсаулыққа толы.
Көптеген бастаушы спортшылар жылдамдықты өте баяу жүгірумен біріктіреді. Мұндай тәсіл денеге зиянды. Жылдамдықтың айырмашылығы айтарлықтай болуы керек, бірақ әсерлі болмауы керек. Жүгіру жылдамдығын бәсеңдеткенде немесе арттырған кезде жүгіруші әрқашан орташа қарқынмен жүруге тырысуы керек.
Жүгіру
Жүгірудің дұрыс техникасы спортшы 10 км / сағ жылдамдықтан аспайды деп болжайды. Жүгіру аэробты жаттығу болып саналады.
Жүгіру арқылы денені серпіп, бұлшық еттерге ие болу мүмкін емес. Жаттығудың бұл түрі бұлшықеттерді күшейтуге, оларды қатайтуға көмектеседі және жүрек-қан тамырлары жүйесіне жақсы әсер етеді.
Бұлшықет жаттығуларына арналған жүгіру техникасының кеңестері:
- Сізге арнайы аяқ киіммен жүгіру керек. Тек олар тізе буынын жарақаттан сақтай алады, бұл кәсіби емес аяқ киіммен асфальтта үнемі жүгіру кезінде сөзсіз;
- Кез-келген жаттығуды, соның ішінде жүгіруді бастамас бұрын, қысқа дайындық жасау керек. Ол 10 минуттан аспауы керек;
- Сіз импульстің үдеуін және бұлшықеттерде аздап жылуды сезінген кезде қадамды жеделдетуді бастауыңыз керек;
- Балтырлардың, бөкселердің және табан бұлшықеттерінің жұмысы жоғарылауы үшін аяқты саусағыңызбен емес, аяқтың алдыңғы жағынан түсіру керек. Алдымен оны алу оңай болмайды, бірақ тез көрінетін нәтиже береді;
- Жаңа бастаған жүгірушілер жүгіру және демалыс күндерін ауыстырып отыруы керек;
- Тренинг кезінде бұлшық еттердің қарқынды өсуі үшін сіз калий мен магний қабылдауға болады;
- Марафонға қарағанда спринт жүгіру массаны құруда жақсы;
- Салмақты аяғыңызда қолданыңыз. Ең қарапайым нәрсе - салмағы бар рюкзакты кию. Жүктеме жүктемені айтарлықтай арттырады;
- Тоқтамас бұрын жылдамдықты біртіндеп төмендетіңіз;
- Бұлшықеттерді уқалау және илеу жаттығудан 1,5-4 сағаттан кейін ұсынылады. Бұл босаңсытып қана қоймай, күшейтетін әсерге ие болады;
Жүгіру - бұл сорғытудың ең табиғи тәсілі және ең тиімдісі. Әдемі және үйлесімді бүктелген дене туралы арманды жүзеге асыруға болады. Ол үшін жаттығу залына жазылуға ақша жұмсаудың қажеті жоқ, таңертең жақын алаңға жүгіріп шығу жеткілікті.
