Тобық - бұл аяқтың тізеден төменге дейінгі бүкіл бөлігі. Көптеген спортшылар, жаңадан бастаған және тәжірибелі, сәтсіз секірулерден немесе жүгіруден кейін аяқтың осы аймағында қиындықтар туындайды.
Сондықтан, тобықты нығайту өте маңызды: үйде және жаттығу залында. Неліктен бұл қажет және тобықты қалай нығайтуға болады - осы материалдан оқыңыз.
Неге тобықты нығайту керек?
Сіз аяғыңызды кездейсоқ бұрап алған кездегі жағымсыз сезімдерді еске түсіру жеткілікті. Егер бұл аяқтың байламы мен бұлшық еті болмаса, біз оны әр қадамда жасайтын едік және әр кезде буын ауырады. Алайда, бұл болмайды, өйткені балтыр бұлшықеттері аяқты мықтап ұстайды.
Тобықтың ең маңызды қызметі - адамның денесін тік ұстап, жүру және жүгіру.
Көбінесе төменгі аяғының әлсіз бұлшықеттері бар адамдар аяғын бұрайды. Олар құлап, өздеріне зиян тигізуі мүмкін. Сондықтан, тобықты нығайту өте маңызды.
Тобықтың әлсіз белгілері
Сіздің тобығыңыздың әлсіз екендігі әр түрлі қиындықтармен көрсетілуі мүмкін - аз және олай емес.
Оларға, мысалы:
- жүгіруден кейін (кейде тіпті қалыпты серуендеуден кейін) сіздің ортаңғы және сақина саусақтарыңыз аяғыңызға ауырады.
- Егер сіз өкшемен аяқ киіммен жүрсеңіз, аяқтар үнемі қысылып қалады.
- сәтсіз байламнан кейін байламды тартып алды.
Сіз сондай-ақ әлсіз тобық белгілерін көзбен анықтай аласыз. Мұны істеу үшін аяғыңызды жамбастың сүйегінің еніне қойып, оларға қараңыз. Егер аяқ ішке үйіліп тасталса, бұл жаман белгі. Тобықты нығайту өте қажет.
Тобыққа арналған жаттығулар
Төменде сіз жаттығу залында немесе үйде жасауға болатын тобыққа арналған түрлі жаттығулар келтірілген.
Үйде
- Секіру арқан. Сонымен бірге төмен, аяқтың ұшымен секіруге тырысыңыз және өкшеңізге батпаңыз.
Арқанмен секіру кезінде сіз рефлекстерді және қолмен үйлестіруді дамытасыз. Секіру жұмсақ бетте және кроссовкада жақсы. Егер сізде жалпақ табан болса, аяқ киімсіз секіру буындағы жағымсыз стрессті күшейтуі мүмкін. - Біз аяқтың ұшымен жүгіреміз. Мұны әдеттегі жүгіру кезінде жасауға болады. Мысалы, қашықтықтың бестен бірі немесе алтыдан бірі.
- Үйде отбасыңызбен шағын сайыс өткізіңіз. Түймелерді еденге шашып, олардың көп бөлігін кім жинайтынын байқап көріңіз. Бұл жағдайда түймелерді саусақтарыңызбен алып, арнайы дайындалған ыдысқа ауыстыру керек. Осылайша, сіз саусақтарыңыздың моторикасын дамытасыз. Сонымен қатар, сіздің миыңыздың белгілі бір аймақтары да қатысады.
- Ромашкада шұлық жасаймыз. Биіктік ретінде сіз, мысалы, табалдырықты пайдалана аласыз. Еденге түсірілген пятки саусақтардың астында болатындай етіп тұру керек. Содан кейін баяу қарқынмен саусақтарыңызбен көтеріліп, төмен түсіңіз. Бұл жаттығуды 30-40 рет жасаңыз.
- Сіз кәдімгі бос бөтелкені аяғыңызбен домалата аласыз. Мұны жалаң аяқпен немесе шұлықпен жасаған дұрыс.
- Біз аяқты массаж жасаймыз. Бұл жағымды іс-әрекетті арнайы массажерлермен жасаған дұрыс.
- Буындардың икемділігі мен буынның икемділігін сақтау үшін созылу қажет.
- Аяқтың сағат тілімен және артқа айналуымен байланысты кішкене гимнастика да пайдалы болады.
- Сондай-ақ, саусақты өзіңізге қарай тартуға, аяқтың бүйірлік қисаюын жүргізуге болады.
Үйдегі жаттығулардың артықшылығы - сіз оларды кез келген уақытта жасай аласыз. Соның ішінде сүйікті телехикаяларды көріп отырғанда немесе музыка тыңдағанда диванға отыру.
Спортзалда
Төменде жаттығу залында тобық бұлшық еттерін құруға арналған бірнеше жаттығулар бар:
Смит тренажеры. Оның уылдырығын соруға өте ыңғайлы жаңғақтығы бар. Сондай-ақ, кейбір спортшылар шағын платформа түрінде плюс тіреу қойды. Сіз платформада аяғыңызбен тұруыңыз керек, ал штанганы осындай биіктікке қою керек, сонда оны бекітуден саусақтарыңызды сәл көтеру арқылы алып тастауға болады.
Біз тренажерде он екі-он бес тік тербелісті максималды жиырылу амплитудасымен және лақтардың созылуымен жасаймыз. Бұлшықеттермен бірге барлық тобық күшейеді. Жаттығу екі тәсілмен жасалуы керек.
Hack machine. Сіз осы тренажерде тобықты төңкеріп те, жоғарыға да қарай аласыз - қалағаныңызша. Ең бастысы, сіз аяқтарыңызды тізеңізге толықтай түзете алмайсыз.
Оқу кезеңдері:
- біз қажетті салмақты өлшейміз.
- біз аяғымызды иықтың еніне қойдық.
- платформадан өкшені іліп қойыңыз.
- салмақты аяғыңызды толық түзетпей қысыңыз.
- бастапқы позиция. Біз тобықтың қимылына байланысты салмақты көтереміз және түсіреміз, оны баяу қарқынмен жасаймыз. Дем шығарған кезде - басыңыз, дем шығарғанда - төмен.
- Жаттығу 12-15 рет жасалады. Үш тәсілдің екеуі жеткілікті.
Біз балтырды тренажерда сорамыз. Бұл жаттығу өте ыңғайлы. Ол отыру кезінде жасалады, сондықтан омыртқаға жүктеме болмайды және төменгі аяқтарды сорғызу өте жақсы.
Бұл жаттығуды 155 рет жасау ұсынылады, бірнеше тәсілді орындаңыз. Ең бастысы - шамадан тыс жүктемеу.
Тамақтану арқылы тобықты нығайту
Дұрыс тамақтану және маңызды дәрумендерді қабылдау өте маңызды. Сіздің тобығыңызды сау ұстауға арналған тамақтану және дәрі-дәрмектерге қатысты бірнеше кеңестер:
- кальций қоспаларын қолдану керек.
- қаныққан май қышқылдарына, хондроитинге, глюкозаминге ерекше назар аудару.
- ақуызды тағамдар басымдыққа ие болуы керек.
- міндетті түрде витаминдерді қолданыңыз.
Тобықты нығайтуға арналған кеңестер
- Жазда жалаң аяқ жүруге тырысыңыз. Әсіресе, сіз теңізде болсаңыз. Аяқ киіміңізді шешіп, малтатастың үстінде жалаң аяқ жүріңіз. Бұл массаж эффектін жасайды және тобықты нығайтуға көмектеседі.
- Саусақтарыңызбен мезгіл-мезгіл жүруге тырысыңыз. Мысалы, үйде: ас үйден жатын бөлмеге және артқа.
- Арқаннан жиі секір. Бұл тобықты нығайтуға арналған тамаша жаттығу.
- Сарапшылар сонымен қатар массаж төсенішін қолдануға кеңес береді. Бұл тобық буынын нығайтуға ғана емес, қан айналымын, ішкі ағзалардың жұмысын жақсартуға, ісінуді азайтуға және варикозды тамырлардың алдын алуға көмектеседі. Бір сөзбен айтқанда, массаж төсенішінің көмегімен әсерлі нәтижелерге қол жеткізуге болады.
Сондай-ақ, кейбір мамандардың кеңесі бойынша шығыс жекпе-жегінің гуру техникасын қолдана отырып, аяғыңызды күшейте аласыз. Алайда, бұл, бір жағынан, тобықты нығайтуға көмектеседі, ал екінші жағынан, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Тобықты күшейтуге ерекше назар аудару керек, өйткені сау аяқтар жүгіруші үшін өте қажет. Материалда сипатталған кеңестерді орындау және қарапайым жаттығуларды орындау арқылы сіз жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
