Сізге кез-келген жастағы керемет физикалық пішінді сақтау қажет. Жалпы ағзаның денсаулығы бұлшықеттер мен қан тамырларының қаншалықты күшейтілгеніне байланысты. Бұлшықеттің ең маңыздысы және күші болып табылатын жүрекке әрдайым спорт сүйер қауымға тиісті көңіл бөлінбейді, мысалы жүгіру.
Ия, бұл спортта баспасөздің және аяқтың бұлшық еттері жаттықтырылған, бірақ жүрекке де айтарлықтай жүктеме түседі. Жүгіру жаңадан бастаған спортшыға зиян тигізуі немесе керісінше пайдалы болуы мүмкін. Мұның бәрі жүгіру тактикасының қаншалықты дұрыс таңдалғандығына және жүгіру кезінде негізгі ережелердің қаншалықты дәл орындалғанына байланысты. Бұл туралы толығырақ төменде талқыланатын болады.
Жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығы қандай төмен?
Егер импульс туралы айтатын болсақ, белсенді әрекеттер кезінде бұл жағдайда әр түрлі адамдарда бірдей жүктеме кезінде жүгіру кезінде импульстің жоғарылауы немесе төмендеуі мүмкін екенін ескерген жөн.
Жаттығуы жоқ адамның жүгіру кезіндегі орташа жүрек соғу жылдамдығы минутына 170-180 рет. Жүгірген кезде дайындалған адамның төмен импульсі минутына 120-140 соққы құрайды.
Неге төмен жүрек соғу жылдамдығымен жүгіру маңызды?
Төмен жүрек соғу кезінде дене «жіңішке» жұмыс істейді, тыныс алуға кедергі жасамайды, ентігу, бүйіріндегі колик азаптамайды. Төмен жүрек соғу жылдамдығымен жүгіру алғашқы күндерде, жүгіру сеанстарында жүректі ауыртпалықсыз, біртіндеп жаттықтыруға мүмкіндік береді.
Күн өткен сайын дененің негізгі бұлшық еті күшейіп, күшейе түседі. Егер адам «жалынды», сауатсыз жаттығуды бастаса, не алады?
Оған түрлі мәселелер туындайды:
- Жылдам ентігу;
- Шамадан тыс жұмыс, шаршау және соның салдары - жаттығуды жалғастырғысы келмейді;
- Жүректі өшір. Ол әртүрлі микро-үзілістерді алады. Әрине, уақыт өте келе олар қатайады, бірақ кейіннен органда пайда болатын микроскарлар оны мүмкіндігінше серпімді болуына жол бермейді.
Микротравма жүректің жүгіру кезінде қанның көп мөлшерін өзінен өтуі керек екендігінен туындайды. Тәжірибесіз жүрек, әрине, бұған дайын бола алмайды.
Жүгіру кезінде жүрек жұмысы
Жүгіру жүректі тез соғуға мәжбүр етеді, бірақ жоғарыда айтылғандай, бұл процесті бақылау маңызды. Сұраққа жауап беру керек: жүгіру кезінде жүрек-қан тамырлары жүйесі не болады? Тұрақты жүктемелердің әсерінен ол созыла бастайды, яғни көлемі үлкен болады. Дене өзінің денсаулығы мен энергиясының мөлшерін алады.
Міне, ол:
- Ыдыстар икемді болады. Олар сондай-ақ майлы тақталардан тазартылады. Мұның бәрі қан тамырлары жүйесінің кез-келген физикалық белсенділікті қабылдауын жеңілдетеді.
- Тамырлар қанның үлкен көлемін ұстайды, демек, олар бүкіл денені оттегіге бай қанмен дұрыс қамтамасыз етеді.
- Адам жаттығу жасамаса да, үзіліс жасайды, бәрібір оның жүрек-қан тамырлары жүйесі «белсенді» күйінде қалады. Ол кеңейіп, қанмен қамтамасыз етілген. Жүрек қанды жылдамырақ айдайды, оны басқа мүшелерге тез жеткізеді.
Аэробты және анаэробты жүгіру
Жүгірудің бұл екі түрі әртүрлі. Айырмашылық сөздердің түбірінде жатыр, бұл оларды әр түрлі түсіндіруге мүмкіндік береді. Бірінші түрі - аэробты жүгіру - дененің оттегі ашығуынсыз жүгіруді білдіреді. Аэробты жүгіру кезінде бүкіл дене оттегімен біркелкі қаныққан, әсіресе күшті жүктемелер мен жылдамдықтарда.
Сонымен қатар, адам ағзасы:
- неғұрлым төзімді;
- жасушалық деңгейде көбірек оттегімен қаныққан.
Сонымен, аэробты жүгіру бүкіл денеге пайдалы, пайдалы деп саналады.
Анаэробты жүгіру ең жоғарғы деңгейде.
Анаэробты жүгіру аэробтықтан кейін жүруі керек, бірақ сонымен бірге жүгірудің бір деңгейінен екіншісіне өту функциясын орындайды. Анаэробты жаттығулар ауаның сырттан ингаляциясын төмендетуді және адамның ішкі мүшелерінің резервтік ауасын белсенді қолдануды қамтиды. Анаэробты жаттығулар не істейді?
Олар мынаны береді:
- адамның қаншалықты төзімді екенін білуге мүмкіндік беріңіз, бұл физикалық жағдайды тексерудің бір түрі;
- адамға дайындықтың келесі деңгейіне ауыса алатынын білуге мүмкіндік беріңіз.
Жүректің төмен жылдамдығымен жүгіруді қалай үйренуге болады
Жүректің төмен жылдамдығымен жүгіру үшін сізге жаттығу бағдарламасын дұрыс құру қажет. Жаттығу жолының басында сіз жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал сатып алып, әдетке айналдыруыңыз керек: жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығын мұқият бақылаңыз.
Оқу бағдарламасын құру кезінде ескеру қажет негізгі мәселелер:
- Жүгіру сессияларының жиілігі аптасына 3 реттен аспауы керек, ең болмағанда.
- Бір жаттығудың ұзақтығы сіздің физикалық дайындығыңызға байланысты белгіленуі керек. Жаңадан бастаушылар, тіпті фитнеспен айналысатындар өздерін 15-20 минутпен шектеуі керек.
Тренингтің бірінші аптасы өткенде, сіз жаттығуға максимум 5 минутты қоса аласыз. Бірінші және одан кейінгі апталарда сіз тамыр соғуын мұқият қадағалап отыруыңыз керек. Оның жиілігі өзгермейтін болуы керек.
Егер жаттығу кезінде жүрегіңіз көбейіп, тез жұмыс істей бастаса, жүгіруді тез жүруге ауыстырған дұрыс. Бастапқыда жүгіруді бастау қиынға соғатындарға серуендеуге бару ұсынылады, сіз спортпен немесе скандинавиялықтармен айналыса аласыз.
Тәулігіне 5 км-ге жуық тамақтандырған жөн, өйткені бұл жеткілікті болады. Бұл жүгіру бүкіл дененің бұлшықеттерін күшейту үшін жеткілікті.
Импульстің төмен басталуы
Мен қалай бастаймын? Әрекеттер тізбегі:
- Сізге созылу керек, жылыту керек. Классикалық жаттығулар жиынтығы орындалады. Аяқтарды, сондай-ақ қолды, денені созу маңызды. Буындар мен бұлшықеттерді дамыту 5-7 минутты алады. Жылытуды көшеде жасаған жөн, бірақ үйде де мүмкін, содан кейін сіз дереу далаға шығып, жүгіруіңіз керек.
- Енді жүгірудің өзі. Бірінші шақырым баяу қарқынмен жүруі керек, ол 120-130 соққы жиілігіне сәйкес келуі керек. Бастапқыда бүкіл жаттығу өте баяу болып көрінуі мүмкін, бірақ бастапқы сатысында дәл осылай болуы керек.
Жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығын қалай төмендетуге болады?
Жүректің соғу жиілігін (HR) бақылауға үйренуге болады. Денсаулыққа пайдасы бар тиімді жүгіруді бастау үшін жаттығу кезінде белгілі бір қозғалыс үлгісін ұстану керек:
- Сізге жүгірудің ең баяу қарқынын таңдау керек. Мүмкіндігінше баяу болуы мүмкін.
- Енді жүгіру керек, бірақ бұл импульстің жылдамдығы минутына 140-тан асатын уақытқа дейін жасалуы керек.
- Егер жүрек соғу жылдамдығы едәуір өсті, онда сіз жүру сатысына өтуіңіз керек. Импульстің қайта қалпына келгенше жүру керек, дәлірек айтқанда, 120 соққыға дейін төмендемейді.
- Енді сіз қайтадан серпін ала аласыз, жүгіресіз, бірақ тек белгілі бір жүрек соғу санына дейін.
- 30 минут ішінде сіз кішкене жүгірулер жасауыңыз керек, оны жаяу ауыстыру керек.
Бұл жаттығу схемасы өте тиімді. Алдымен бұл тым көп жүру сияқты көрінуі мүмкін, бірақ жүгіру, керісінше, жеткіліксіз, бірақ бұл қалыпты жағдай. Уақыт өте келе жүгіру азайып, жаяу жүру азаяды.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығы қалыпты болғанда, негізгі уақытқа 5 минут қосуға болады. Дене төзімділігі әртүрлі адамдар үшін әр түрлі жылдамдықпен жоғарылауы мүмкін. Орташа - екі аптада 5 минут қосыңыз.
Жаттығулар арасында демалу да маңызды. Күн - жұмсалған күшті қалпына келтіруге және денеге аэробты жаттығуларға үйренуге мүмкіндік беретін оңтайлы уақыт. Мұндай жиілікпен жаттығу өте жақсы: күн - жаттығу, күн - демалыс.
Демек, төмен жүрек соғу жылдамдығымен жүгіру - бұл денсаулықты жақсарту бойынша өте тиімді іс-шара. Жоғарыда келтірілген ұсынымдар мен ережелерден басқа тағы бір нәрсе маңызды:
- Алкоголь мен темекіні өмірден алып тастау керек.
- Сондай-ақ, босаңсыған өмір салтына көшу керек: ұсақ-түйек нәрселер туралы жүйкеңізді доғарыңыз, белгіленген сағат ішінде ұйықтаңыз, артық жұмыс жасамаңыз.
- Стресстік жағдайлардың әсерінен өмірді тоқтату, өз ойларыңызды, эмоцияларыңыз бен әрекеттеріңізді басқаруды үйрену маңызды.
- Аэробты жаттығулар кезінде жаттығу залында жаттығуды болдырмау керек. Бұл гантельдер, штангалар және т.б.
Сондай-ақ, жаттығуды асыра орындамай, оған құмар болу керек. Ақылды тәсіл - бұл сауықтыру үшін ең жақсы тәсіл.
