Ежелгі гректер спорт ретінде жүгіруді жоғары бағалаған. Жүгіру адамның жүруден гөрі жылдам қозғалу тәсілі екендігімен қатар, жүгіру адам ағзасына жағымды әсер етеді. Көптеген бұлшықет топтары қатысады, жүрек-қан тамырлары жүйесі күшейеді, тіндер мен мүшелер оттегімен қанықтырылады, бүкіл дене тазарады.
Олар көптеген оттегі мен ми жасушаларын алады - демек, жүгіру сессиясынан кейін ақылдың керемет айқындылығы. Жүгіру спорт түрі ретінде ерекше дайындықты қажет етеді: аяқ киім, киім, тыныс алу, жаттығуға дейін жылыну және кейін бұлшықеттерді босаңсыту.
Ұзақ үзілістен кейін жүгіру, аяқтардағы жүктеменің күрт өсуі - және бұл нәтиже: бұлшық еттер (көбінесе аяқтардағы квадрицептер) тас тәрізді, оларды бүгу қиын, тізелер ауырады, ал келесі күні төмен түсу (баспалдақтар немесе көлбеу жазықтық бойымен) қытайлық ортағасырлық азаптаулармен - ауырсыну өте ауыр. Мұның бәрі аяқтың бітелген бұлшықеттерінің сенімді белгілері.
Бұлшықеттің бітелуі дегеніміз не?
Бітелудің физиологиялық себебі (ғылыми түрде - DOMS) - бұлшықеттің қарапайым шаршауы. Анау. олардың демалуға мүмкіндігі жоқ. Егер сіз тиісті дайындықсыз қатты жаттығулармен өте ынталы болсаңыз, жүктемені тым күрт арттырсаңыз, онда сіз тіпті бұлшықет жарылып кетуі мүмкін.
Бұлшықет ауырсынуының себептері
- бұлшықеттер сүт қышқылының пайда болуына байланысты ісінеді (оның өндірісі әрдайым бұлшықет кернеуімен жүреді);
- релаксациясыз бұлшықеттің жиырылуы қанның қажетті мөлшерде осы бұлшықетке жетуіне жол бермейді;
- аяғындағы қанның шамадан тыс көп жиналуы;
- сирек - бұлшықеттердің микро жыртылуы және микро жарықшақтары.
Егер бұлшықеттің бітелу белгілері табылса, не істеу керек?
Бұл мәселе алдын-ала қарастырылуы керек. Тренинг кезінде бұлшықеттер бітеліп қалмас үшін, сабақ басталғанға дейін қажет.
Жаттығу жасамас бұрын не істеу керек?
- міндетті түрде жылытыңыз (5 минут). Бұл жылдам жүру, орнында жеңіл секіру, иілу, сәл созылу, буындарда айналмалы айналу болуы мүмкін;
- жаттығудан жарты сағаттан кешіктірмей тамақ қабылдаңыз. Егер біз мол түскі ас немесе кешкі ас туралы айтатын болсақ, онда тамақтану мен жаттығу арасында кем дегенде бір сағат болу керек;
- жаттығу кезінде табиғи жүннен жасалған леггинстерді тобыққа кию пайдалы;
- жаттығудан жарты сағат бұрын аминқышқылдарды немесе спортшыларға арналған арнайы витаминдер кешендерін ішуге болады (біз олар туралы төменде бөлек сөйлесеміз). Сіз оларды дәріханадан немесе спорттық тамақтану дүкендерінен сатып ала аласыз. Олар кардио кезінде бұлшықет көлемін сақтауға және бұлшықеттің қалпына келу уақытын қысқартуға көмектеседі, сондықтан жаттығудан кейінгі ауырсынуды жеңілдетеді.
Тренингтен кейін не істеу керек?
- жылы душ қабылдаңыз. Тек жылы және басқа болмайды;
- зардап шеккен аймаққа жылы жылыту жастықшасын, жүннен жасалған шарфты салыңыз;
- ипликаторда тұрыңыз (Кузнецова - Ляпко). Бұл әсіресе бұлшықет спазмы үшін қажет;
- бітелген бұлшықетке массаж жасаңыз. Саусақтарыңызбен қан бұлшықетін қамтамасыз ету және шамадан тыс жинақталған сүт қышқылын тарату үшін тас бұлшықетті илеңіз;
- бітелген бұлшықеттерді созуды ұмытпаңыз. Кеуде бұлшық еттерін тұрып тұрып созады, қолды денеге перпендикуляр етіп созады, содан кейін 5-6 рет терең дем алады, содан кейін қолды денеге параллель етіп созады, сонымен қатар 5-6 кіреберіс, содан кейін қолды жоғары және бүйірмен деммен созады. Арқа бұлшықеттері алға қарай иілу арқылы созылады, көлбеу күйінде бірнеше секунд бойына қозғалады, содан кейін түзетіліп, қайтадан еңкейеді. Аяқтың бұлшық еттері бір-біріне кеңінен созылып, бір-біріне немесе екінші аяғына кезек-кезек қисаяды. Созылу жаттығуларына қажет нәрсе ретінде енгізіңіз;
- егер жаттығудан кейін саунаға бару мүмкіндігі болса, оны қолданыңыз! Сауна сіздің бұлшық еттеріңізді босаңсытуға да көмектеседі. Ауыр жүктемеден кейін саунаға бару қауіпті екенін есте сақтаңыз - жүрек-қан тамырлары жүйесіне шамадан тыс жүктеме қаупі бар. 15 минут күтіңіз, демалыңыз, созылып демалыңыз, салқындатыңыз. Осыдан кейін ғана бу бөлмесіне барыңыз;
- күн сайын кішкене жаттығулар жасаңыз. Бұл бұлшықеттер мен жүрек-тамыр жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі, осылайша бұлшықеттің бітелу ықтималдығын азайтады;
- физикалық демалу. Мүмкіндік бар - жату. Немесе бұл отырықшы жұмыс болуы мүмкін. Ең дұрысы - ұзақ, қатты ұйқы;
- организмдегі энергия қорын жеңіл сіңімді көмірсулардағы тағамдарды жеу арқылы толтыруға тырысыңыз. Жемістер немесе кептірілген жемістер өте қолайлы. Сіз ақуыз-көмірсутекті коктейльді араластырып қабылдауға болады (оны өзіңіз жасаңыз немесе спорттық тамақтану дүкенінен дайын ұнтақ сатып алыңыз);
- төтенше жағдайларда әр дәріханада сатылатын бұлшықеттерге арналған арнайы майлар, кремдер мен гельдерді қолданыңыз (мысалы: Бен-Гей, Диклофенак).
Көбінесе, бас айналу жаттығудан кейін емес, одан бір-екі күн өткеннен кейін пайда болады және адам төсектен мүлдем тұра алмайтын дәрежеде болады.
Бұлшықеттің бітелу қаупі жоғары жаттығулар:
- лифтинг (арқа бұлшықеттері);
- штангамен немесе штангасыз (квадрат) отыру;
- итеру (трицепс, кеуде бұлшықеттері);
Жалпы, жаттығудан кейінгі бұлшықет ауыруы қалыпты жағдай. Бұл дегеніміз, өздерін сезінетін бұлшықеттерге күшейтілген жүктеме берілді және бұл жақсы. Бірақ ұзақ уақыт үзілістен кейін бірінші рет жұмыс жасамасаңыз, бұл ауырсыну ауыр қолайсыздықты тудырмауы керек.
Бұлшықеттердегі жүктеменің жоғарылауынан болатын ауырсыну өте төзімді және белгілі бір мағынада моральдық жағынан да жағымды (жаттығудың нәтижесі сезіледі). Бітелген бұлшықеттердің ауыруы керемет күшті және өте ыңғайсыз. Мысалы.
Кеуде бұлшықеттері бітелген кезде, мысалы, адамның қолын екі жаққа жайып жіберуі мүмкін емес болады, ал төртбұрышты бұлшықет бітелген кезде көлбеу немесе баспалдақпен төмен түсу нағыз қиындыққа айналады. Күнделікті өмірде ауырсыну тәжірибеші маманның жайлылығы мен мүмкіндіктерін едәуір шектейді.
Бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге арналған препараттар мен витаминдер кешендері
Ауырсынуды болдырмауға көмектесетін негізгі дәрумендер - бұл А, С және Е. Егер сізде күні бойына жақсы тамақтану мүмкіндігі болса, осы дәрумендерді жеткілікті мөлшерде жейтін болсаңыз, ешқандай проблема болмайды. Бірақ көбінесе мұндай мүмкіндік жоқ, және бұл жағдайда дәрумендер мен минералдардың арнайы жасалған кешендері көмекке келеді:
- Apitonus P. құрамында көптеген дәрумендер, араның тозаңы, биофлавоноид дигидрокуэртетин, корольдік желе бар;
- Elton P. құрамында дәрумендер, ара тозаңы, элеутерококк тамыры бар;
- Левтон-форте. Витаминдер, ара тозаңы, лузея тамыры, аминқышқылдары.
Егер тағамдық қоспаларды сатып алу мүмкін болмаса немесе сіз оларға сақтықпен қарайтын болсаңыз, құрамында А, С және Е дәрумендерінің көп мөлшері бар қарапайым дәріхана дәрумендерін сатып алыңыз.
Жаттығу (әсіресе жүгіру) денені сауықтыруға арналған, оны бұзбайды. Жаттығуға дұрыс көзқараспен, егер сіз барлық ұсыныстарды ұстанатын болсаңыз, онда сіздің денеңіздің денсаулығы мықты, сау болады және бұлшықеттің бітелуі проблемасы туындамайды.
