Кіре берісте, көшеде баспалдақпен көтерілу - артықшылықтары, қарсы көрсетілімдері, шамамен сабақ жоспары * Жүгіру

Адамның өмірі кез-келген жаратылыс сияқты қозғалыссыз өте алмайтынын бәрі біледі. Қозғалыс түрлерінің бірі жүгіру, бұл адам денесін жақсы қалыпта ұстауға көмектеседі.

Сіз кез-келген ауа-райы жағдайында (қатты жел, жаңбыр, аяз немесе қар) жүгіре аласыз, сондай-ақ нақты мақсаттарға жету үшін (салмақ тастауға, күйзелісті жеңілдетуге немесе ойын-сауыққа ұмтылу).

Сіз жүгіре алатын көптеген нұсқалар бар. Ең танымал: баспалдақпен, көшелермен немесе баспалдақтармен жүгіру.

Баспалдақпен жүгірудің артықшылықтары

Спорт, әрине, пайдалы, әсіресе жүгіру, мысалы, ол жігерлі:

Дененің жалпы жағдайын жақсарту;
Дене жүйелерін және олардың жұмысын күшейту;
Бір уақытта бірнеше бұлшықет тобымен айналысыңыз;
Қан сапасын жақсарту;
Қаңқа жүйесін нығайту (буындар, байламдар);
Әр түрлі вирустардың енуіне қарсы тұру үшін дененің қорғаныс жүйесін арттыру;
Адамның салмағын бақылау және сақтау;
Гормон шығару үшін - адреналин.

Бұлшықеттер мен дене жүйелерін нығайту

Егер баспалдақпен көтерілу кезінде адам ағзасында болатын процестер туралы айтатын болсақ, онда келесі туралы айтуға болады:

Әр түрлі бұлшықет топтары көп жұмыс істейді, атап айтқанда:

Жамбас бұлшықеттері (аяқтың артқы жағында және тізе бұлшықеттерін бүгуге жауапты аяқтарда орналасқан);
Бұзау (денені көтеру);
Бөкселердің бұлшықеттері (денені тігінен тұрақтандыру);
Жамбас бұлшықеттері - илиопсоас (жамбастың бүгілуі және айналуы);
Интеркостальды бұлшықеттер, сондай-ақ абс, иық және арқа.

Жүгіру кезінде адам ағзасы керемет жұмыс істейді және оған көп күш пен қуат жұмсайды. Сондықтан, адам спортпен айналысқанда қандай мақсатты көздейтінін білу өте маңызды.

Салмақ жоғалту

Әрдайым формада болуға деген ұмтылыс әрдайым сәнде қалады, бірақ бұл өзіңізге көп жұмыс жасауды қажет етеді. Бұлшықеттердің өсуін жеделдету үшін тек жүгіру жеткіліксіз, сонымен қатар сіз күнделікті режимді ұстанып, диетаны ұстануыңыз керек.

Фитнес клуб пен жеке жаттықтырушыны кез-келген адам ала алмайтындықтан, сіз үнемі жүгіріп көруге болады. Қысқа қашықтықтан бастап, бірнеше шақырымға аяқталады. Сіз үйдің жанында немесе көп қабатты үйдің баспалдақтарында жүгіре аласыз.

Сонымен, баспалдақпен көтерілгенде бұлшық еттеріңіз біртіндеп күшейе түседі. Ол қосымша калорияларды жояды және жалпы әл-ауқатты жақсартады. Бұл қарқынды спорт қаттылықты нығайтуға және қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл бөкселер мен жамбас бұлшықеттерінің жұмысына байланысты.

Мұндай жүгірудің шамамен бір сағатында сіз 1000 ккал-ға дейін жоғалтуға болады. Мұндай жүктемелерді күш жаттығуларымен ауыстыруға болады.

Бірақ мұндай спортпен айналыспас бұрын физикалық және психикалық дайындығыңызды бағалауыңыз керек. Баспалдақпен көтерілу бәріне бірдей қолайлы емес.

Алдын ала жүргізілетін іс-шаралар:

Денсаулық жағдайы өте маңызды критерий болып табылады, өйткені жүгіру адамның физикалық дайындығын жақсартумен қатар, зиян тигізуі мүмкін. Егер адамның денсаулығына байланысты проблемалар болса. Мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары немесе тыныс алу жүйесінің проблемалары. Мұндай жағдайларда жүгіру жүгіруден гөрі орынды.
Жүгіруден бұрын қан қысымы мен тамыр соғысын өлшеу қажет.
Сіз тек спортпен жақсы күйде болғаныңызда, күйзелісті сезінбеуіңіз керек.

Психологиялық аспект

Баспалдақпен жүгіруге бел буған адамдар, ең алдымен, психологиялық дайындықты қажет етеді. Өйткені көптеген мәселелерді шешуге тура келеді, олармен бетпе-бет келуге тура келеді.

Сабақтар қажет:

Бір уақытта жүгіру (жақсырақ таңертең немесе кешке);
Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз;
Сабақ алдында қыздыруды ұмытпаңыз;
Киім жеңіл және ыңғайлы болуы керек;

Қажетті нәтижеге жету және өзіңізді жетістікке жету үшін осы қарапайым, бірақ маңызды талаптарды орындау маңызды.

Кірпіктер бойымен жүгіруге қарсы көрсеткіштер

Алдымен кіреберісте және көшеде жүгіру үлкен айырмашылық екенін түсінуіңіз керек. Әрине, темекі түтіні мен қоқыс шығаратын хош иіспен баспалдақпен жоғары көтерілуден гөрі, таза табиғат аясында спортпен шұғылдану жағымды.

Сіз жүгірмеуіңіз керек негізгі аурулар:

Буындардың аурулары;
Аяқ-қолдың, омыртқаның зақымдануы, ауыр сколиоз;
Гипертония және жүрек ауруы.

Қандай болмасын, спорттың кез-келген түрін бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Баспалдақпен жүгіруге арналған орындар

Жер бетіндегі адамдардың жартысы баспалдақтары көп қабатты үйлерде тұрады. Сондықтан, дәл осы баспалдақтар жүгіру орнына айналады, баспалдақпен жоғары және төмен жүгіру өте ыңғайлы.

Көп қабатты ғимараттың кіреберісі

Бұл спортпен айналысатын ең спорттық орын болмауы мүмкін, бірақ сонымен бірге ыңғайлы және практикалық. Көп қабатты үйдің артықшылықтары:

Үйден алысқа барудың қажеті жоқ;
Қадамдардың орналасуы бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмысқа тартуға көмектеседі;
Ылғалданып немесе тоңып қалудан қорықпай, кез-келген ауа-райында спортпен айналысуға болады.
Сырттан келген біреудің жаттығуды көруіне мүмкіндігі аз.
Қажетсіз шу жоқ, бұл сіздің жүгіруге жақсы көңіл бөлуге көмектеседі.

Көп қабатты үйдің жағымсыз сәттері:

Кіре берістегі бөгде иістер;
Суыққа соқтыруы мүмкін сызбалар
Барлық үй тұрғындары үйде жүгіріп жүрген спортшыны ұнатпауы мүмкін.

Көше

Көшеде жүгіру жақсы және жағымды, әсіресе салқын ауа райында. Ыстық емес және сонымен бірге суық емес кезде. Жүгіру мен спорттық жаттығулардың ең көп таралған орындары - саябақтар немесе стадиондар. Бос орын жеткілікті және сіз өзіңіздің пікірлес адамдарыңызды кездестіре аласыз.

Бір аптаға баспалдақпен жүгірудің шамамен жоспары

Жүгіруді енді бастағандар үшін шамамен сабақ жоспары салынады:

Дүйсенбі. Барлығы ыңғайлы спорт киімдері мен кроссовкаларды таңдаудан басталады. Содан кейін баспалдаққа шығудың негізгі және негізгі бөлігіне өтуге болады - бұл қыздыру (бұлшық еттер мен байламдарды жылыту) және баспалдақпен жүгіру. Бірнеше қарапайым жаттығулар денені созуға және оны дайындауға жақсы. Баспалдаққа көтеріле отырып, олар 15-20 минут бойы жоғары-төмен жүре отырып, бір-бірімен кезек-кезек жүгіреді.
Сейсенбі. 10 қабатты ғимараттың баспалдақтарымен (5 қабат жоғары, 5 төмен) 20 минуттық жүрісті дереу бастаңыз.
Сәрсенбі. Қосымша калорияларды жағу үшін жүгіруге гантельдермен күш жаттығуларын қосу.
Бейсенбі. Сізге үйде оқу керек: аяғы ауыспалы 25-тен 50-ге дейін, сонымен қатар еденнен немесе кереуеттен 10 рет басу. Баспалда: 20 аяғы әр аяққа 30-40 минут.
Жұма... Арықтауға арналған гантельдермен күш жаттығуларының кешенін орындау.
Сенбі. Көшеде жүгірумен балама жүгіру, 500-1000 м, 30-40 минутқа дейін.
Жексенбі. Үзіліс, саябақта таза ауада серуендеу.

Кірпікпен жүгіру техникасын жетілдіруге арналған жаттығулар

Дененің бүйіріне бұрылуы;
Алға, артқа иілу;
Бастың айналмалы қозғалыстары;
Аяқтың бұлшық еттерін бір орында тұрып қыздыру;
Қолды алға созып отыру.

Жаттығуға арналған кеңестер

Төменгі аяқ-қолдарға назар аударып жүгіру алдында қыздырыңыз.
Жақсы әсер ету үшін жүгіру мен жүруді ауыстырыңыз.
Дұрыс дем алыңыз. Мұрынмен дем алыңыз, ауызбен дем шығарыңыз.
Тұрақты жаттығулар, аптасына кемінде 3 рет.
Жүктемелердің біртіндеп өсуі (тәсілдер саны).

Баспалдақпен жүгіруге арналған шолулар

Түсініктеме: Баспалдақпен көтерілу жақсы, бірақ ең алдымен дәрігермен кеңесу керек.

Марина Ломовая

Мен лифттен ұзақ уақытқа бас тарттым! Мен 9 қабатта тұрамын және үнемі жүремін. Алғашында бұл қиын болды, бірақ қазір мен оған үйрендім. Ол 2 айда 3 кг салмақ тастады.

Ирина Федченко

Түсініктеме: Мен сыртқа жүгіргенді жөн көремін. Ондағы ауа таза және атмосфера жағымды! Мен өзім жеке үйде тұрамын.

Максим Тимофеев

Түсініктеме: баспалдақпен жүгіру супер !!!! Ең бастысы, бұл тегін.

Дмитрий Хохлов

Түсініктеме: Мен бәріне кірпікпен жүгіріп көруге кеңес беремін. Күн сайын, жұмыстан кейін мен баспалдақпен жүгіріп, баспалдақпен жайбарақат қарқынмен жүремін. Шамамен 3 аптадан кейін мен тыныс алудың жақсарғанын байқадым, енді ентігу болмады.

Иван Панасенков

Қозғалыс - бұл өмір! Адам қандай спорт түрімен айналысса да, ең бастысы, ол рахат әкеледі.

Әрдайым жақсы қалыпта болу үшін сізге: