Не жұмыс істейді? Әр адам бұл ұғымды өзінше түсінеді. Біреулер үшін бұл өмір салты, біреулер үшін күнделікті нанын табу тәсілі, ал басқалары үшін денсаулығын жақсарту мүмкіндігі. Бұл сауықтыру жаттығуларының бірі ретінде жүгіру туралы болмақ.
Неліктен Батыс Еуропа мен Солтүстік Америкада таңертең жүгіру жолына шыққандарға қымбат көлік жүргізушілерге қарағанда үлкен құрметпен қарайды, ал Ресейде бәрі керісінше?
Әңгіме менталитет туралы емес, жүгірудің артықшылығы туралы білім беру іс-шараларының болмауы туралы. Әңгіме чемпион дайындау емес, халықты сауықтыру мақсатында жүгіруге шақыру ... Олар айтады.
Бұл уақытты ысырап ету. Сіздің әл-ауқатыңызды жақсарту үшін спортзалға барған дұрыс. Неге басқа елдерде үлкен-кіші жүгіреді? Олар жүгірмейді немесе жүрмейді. Бұл стиль жүгіру немесе жүгіру деп аталады.
Жүгіру дегеніміз не?
Жүгіру ағылшын тілінен сөзбе-сөз аудару деп аударылады. Іс жүзінде бұл 7-9 км / сағ жылдамдықпен қозғалуға мүмкіндік беретін айнымалы жүгіру стилі. Неліктен айнымалы?
Тарих
Жүгіру, ең үнемді қозғалыс стилі, оқымаған адамға ең жоғары орташа жылдамдықпен 500 м-ден астам қашықтықты өтуге мүмкіндік береді. Әрине, бұл біздің дәуірден бұрын белгілі болды. Бірақ, жаңа зеландиялық Лидиард «Жүгіру» сөзін күнделікті өмірге енгізіп, өткен ғасырдың 80-жылдарының басында оқыту жүйесін дамытты.
Ол «Аула ауласы жүйесі» деп аталады. 27 жастағы жас жігіт әрең дегенде 10 км қашықтыққа жүгірді. Ол 27 жасында бұл қашықтық әрең дегенде бағындырылды ма деп ойлады, содан кейін 47-де не болады? Бұл жүйе Lidyard-қа 61-де марафонға (42.195 км) орташа жылдамдықпен 14.3 км / сағ жүгіруге мүмкіндік берді.
Жүгірудің басқа түрлерінен айырмашылығы
Ең маңызды айырмашылық - кез-келген нәтижеге міндетті болмауы. Ресми жарыстар келесі пәндер бойынша өткізіледі:
- Жүгіру - 3.10, 20, 50 км;
- Спринт - 100, 200 м;
- Кедергілермен жүгіру - 110, 200 м.
- 400-ден 42195 м-ге дейін жүгіру.
Бірақ әуесқой деңгейден басқа жүгіру чемпионаттары жоқ. Жүгіру марафонға ұқсайды. Бірақ, марафондық жарыстың орташа жылдамдығы орташа жүгірушінің орташа жылдамдығынан 1,5 есе немесе одан да көп асады.
Кез-келген спортшы, ол спринтер, стадион, орта қашықтыққа жүгіруші немесе жаяу жүргінші болсын, белгілі бір техниканы қатаң сақтайды, ал жүгіруші үшін ең бастысы - қолдан шықпау.
Кросс-дисциплиналардың көпшілігі арнайы, амортизациялық беткейде өткізіледі. Ерекшеліктер - жүгіру және марафон. Бірақ белгілі бір техниканы дамытуға арналған жаттығулар, мысалы, жалпы дене шынықтыру жаттығулары кез-келген рельефті рельефте жүзеге асырылады. Жүгіру үшін жер бедерін таңдау маңызды емес.
Соңында, процеске басқаша көзқарас! Спорттық жүгірудегі түпкі мақсат - аяқтау ғана емес, оны тезірек жасау, ал жүгіруші эндорфин ләззат гормонының бөлінуіне байланысты аздап эйфорияға жеткенше жүгіреді.
Жүгірудің жалпы ерекшеліктері
Жүгірудің басты ерекшелігі - бүкіл қашықтықтағы максималды жылдамдық іс жүзінде орташамен сәйкес келеді. Яғни, қашықтық үдеу мен тежелусіз біркелкі өтеді. Бұл режим сізге энергияны үнемдеуге мүмкіндік береді, өйткені жүгіруден кейін көпшілік ұйықтамайды, бірақ жұмысқа кіріседі!
Жүгіру техникасы
Жүгіру үшін ең бастысы - ырғақ сезімі. Жаңадан бастаушылар ақыл-ойдың қандай-да бір мотивін ойнайды, тіл бұралуын немесе өлеңді қайталайды. Қолдар 90 градус бұрышпен бүгілген, бірақ ешқандай аэродинамикалық жүктеме көтермейді, олар жай ғана бұл қалыпқа араласпайды. Алдыңғы аяғы тиіп тұрған сәтте артқы аяғы жерден көтеріледі. Жүгіруде қолдаусыз фаза жоқ немесе іс жүзінде жоқ.
Аяқ жүру кезіндегідей өкшеден саусаққа домалақтау арқылы орналастырылады, бірақ қысқа мерзімді қолдау көрсетілмейтін фазаға рұқсат етіледі. Сонымен қатар, бұрылыстың артында талғампаз төреші болмайды және аяқты дұрыс орналастырмағаны үшін сізден бас тартпайды! Дене алға қарай сәл қисайған. Көлбеу неғұрлым үлкен болса, қолдау көрсетілмеген фаза соғұрлым ұзағырақ болады - балтыр бұлшықетіне соғұрлым көп жүктеме түседі.
Оқу орны қай жерде жақсы?
Стадионның қақпағы жүгіру үшін ең қолайлы деп саналады. Бұл адасушылық! Жұмсақ жабын балтыр бұлшықеттерін жүктейді, ал қатты буындарға шамадан тыс жүктеме жасайды.
Егер сіздің қалаңызда жүгіру беті бар стадион болса, сіз сәттілікке қол жеткізесіз, әйтпесе, ең жақсы нұсқа - қарапайым асфальт және жақсы спорттық аяқ киім. Кроссовкаларда сіз тек керемет құрғақ бетке жүгіре аласыз. Ылғал болса, олар тайып кетеді.
Сіз мезгіл-мезгіл өзіңіз үшін тапсырманы қиындата аласыз, мысалы, қиыршық таста немесе қатты жерлерде жүре аласыз. Мұндай жаттығулар төменгі аяқты сорғызады.
Оқу үшін ең жақсы уақыт қашан
Тиімді жүгіру таңертеңгі сағатта ғана мүмкін болады деп саналады. Бірақ, мұндай тұжырымдама адам ағзасының биоритмикасының ерекшеліктерін ескермейді:
- Ларкс. Биологиялық белсенділіктің шыңы сағат 06: 00-ден 10: 00-ге дейін.
- Үкі. 16: 00-ден 20: 00-ге дейін белсенді.
- Халықтың 5% -ында биологиялық белсенділіктің максималды шыңы түнде болады.
Жүгірудің максималды тиімділігі белгілі бір адамның биологиялық белсенділігі шыңында қол жеткізіледі. Осы уақыт аралығын қалай білуге болады? Әдетте оянғаннан кейін 1-2 сағаттан кейін.
Жүгірудің пайдасы
- Оттегінің ағымына байланысты мидың жұмысын жақсарту.
- Жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту.
- өкпенің дамуы.
- Бауырдың регенерациясын жеделдету.
- жұмсақ эйфория сезімі.
- Май жағу.
Майдың жағылу тиімділігі
Салмақты жоғалтудың, жүгірудің, диетаның немесе тағамдық қоспалардан арылудың ең жақсы әдісі қандай? Егер жүгіру туралы айтатын болсақ, онда салмақ жоғалту үшін жүгіруді тиісті диетасыз қолдану ұсынылмайды. Орташа алғанда, бір сағаттық жүгіру 360 килокалорияны жағады.
Энергияны алудың ең оңай жолы - көмірсулар, олар алдымен жағылады. Майлар энергияны көп қажет етеді, бірақ олардың ыдырауы 3-5 есе көп энергияны қажет етеді, олар екінші орында жағылады. Ақуыздар соңғы жағылады. Әрине, жүгіруден кейін тәбет жоғарылайды.
Сондықтан салмақ жоғалту үшін жүгіруді қолдану үшін келесі диетаны ұстану керек:
- Аш қарынға жүгіріңіз.
- Жүгіруден кейін жұмсалған энергияның орнын толтыру үшін тек көмірсулар - жидектер, жеміс шырындары, қайнатылған көкөністерді тұтыныңыз. Сіз картопты жеуге болмайды (крахмал толығымен ыдырамайды, ал оның ыдырауының қалдықтары, декстриндерді денеден шығару қиын), жаңғақтар, сүт өнімдері.
- Бірнеше сағаттан кейін сіз қайнатылған жұмыртқаны, қайнатылған майсыз етті, теңіз өнімдерін, сүт өнімдерін, атап айтқанда сүзбе жеуге болады.
- Ұйықтар алдында ботқа (қарақұмық, күріш, - токсиндерді кетіріңіз; тары - денені темірмен байытады; сұлы майы - егер ішек флорасында тепе-теңдік болмаса).
- Шошқа етінің қуырылған және майлы етінен бас тартыңыз.
Қарсы көрсеткіштер
- Гипертония немесе гипотензия. Қысымның жоғарылауы кезінде қан ағымының жоғарылауы қан тамырларын жарып жіберуі мүмкін. Төмен болған кезде, қан тамырлары қан ағымының үдеуінен ертерек кеңеюі мүмкін, бұл естен тануға әкеледі.
- Жүрек ауруы.
- Глаукома.
- Варикозды тамырлар.
- Жалпақ табан - жаттығу терапиясының кешеніне қосымша жаттығулар жасау керек.
- Атеросклероз - қан ағымының жеделдеуі қан тамырлары қабырғаларындағы холестерин бляшектерінің ығысуымен толы.
- Жақында бас миының жарақатына ұшырады.
- Артрит және ревматизм.
- ағзада Д витаминінің жетіспеуі - рахит.
- Ай ауруы - май жасушалары белсендіріледі. Дене күйген майдың орнын толтырып қана қоймай, оның сақталуын арттырады.
Жүгірудің артықшылықтарына қарамастан, қарсы көрсеткіштер жеткілікті. Жүгірудің пайдасын тигізу және зиян тигізбеу үшін сабақты бастамас бұрын келесі ұсыныстарды ұстаныңыз:
- Бірінші жүгіруден бұрын аудандық клиникада егжей-тегжейлі тексеруден өтіп, дененің жалпы жағдайы туралы алынған мәліметтерге сүйене отырып, осы жаттығулардың орындылығы туралы дәрігермен кеңесіңіз.
- Бодибилдинг жаттығулары сияқты басқа күш жаттығуларымен балама жүгіру.
- Кем дегенде алғашқы бірнеше айда тәжірибелі жүгірушіні тауып, оның мұқият басшылығымен жүгіре бастаңыз.
- Қосымша фунт жоғалту үшін сабақтарды бастамас бұрын, «сіз бәрін қамтитын аштық сезіміне бағындыра алмайсыз ба?» Деген сұраққа мүмкіндігінше шынайы жауап беріңіз.
