Біз 60% судан, ал бұлшықеттеріміз 80% құрайды. Біз үшін энергияның негізгі көзі гликоген болып табылады және ол ¾ суды алады. Егер біздің денемізде су жеткіліксіз болса, онда көмірсулар мен ақуыздардың сіңуіне айтарлықтай кедергі болады, бұл бұлшықеттердің күйіне тез әсер етеді.
Орташа алғанда, адам күніне шамамен 1,5-2 литр су ішуі керек, біреуге одан да көп су қажет. Бұл біздің денеміз күн ішінде қанша су жоғалтады. Бұл әрдайым байқала бермейді, бірақ іс жүзінде сұйықтықтың жоғалуы терлеудің жоғарылауымен ғана байланысты емес. Су тыныс алғанда, ішек арқылы және бүйрек қызметі кезінде буланып кетеді.
Спортпен шұғылданатындар сұйықтықтың шығынын үлкен көлемде қалпына келтіруі керек. Сондықтан оның жетіспеушілігі мен дегидратациясы денсаулықтың күрделі мәселелеріне әкелуі мүмкін.
Неліктен жүгіру кезінде ішу маңызды?
Егер спортшы 5-тен 10 км-ге дейінгі қашықтықты жеңсе, онда жүгіру кезінде ішудің қажеті жоқ. Сіз жаттығулардан кейін су балансын қалпына келтіре аласыз.
Егер марафоншы ұзақ қашықтыққа жүгірсе, оған қатты шөлдеу сезінетін кезді күтпей, белгілі бір уақыт аралығында ішу керек.
Сұйықтықтың жоғалуын қалай өлшеуге болады?
Спортшының бүкіл жаттығу кезінде қанша сұйықтық жоғалтқанын білу үшін бірнеше дұрыс өлшеу жүргізу керек. Бірінші өлшемдер басталғанға дейін өлшенуі керек. Өлшеуді спорттық киімсіз және аяқ киімсіз жүргізген жөн. Жүгіргеннен кейін салмақ өлшеу керек, аяқ киім мен киімді де алып тастау керек, өйткені тер оны қатты ылғалдандырып, бақылау фигурасына әсер етеді.
Сондай-ақ маңызды көрсеткіштер ауа-райының жағдайы, атап айтқанда ылғалдылық деңгейі, ауа температурасы, желдің жылдамдығы. Жүгірушінің жылдамдығы да маңызды. Ол тоқтаған кезде спортшының қанша ішкенін өлшейді, сонымен қатар егер жүгіруші табиғи қажеттіліктер үшін тоқтаған болса, сұйықтықтың шамамен жоғалуын жазады.
Жұмыс уақыты да маңызды.
Осылайша, сіз белгілі бір жағдайларда қанша сұйықтық ішу керектігін есептей аласыз. Ал егер алыс қашықтықтағы марафон жоспарланған болса, онда жүгіруші жай ауа-райы болжамын қарап, оны күнделігінің көрсеткіштерімен салыстыра алады. Бұл жағдайда ол жүгіріп келе жатқанда қанша су ішу керектігін білетін болады.
Ыңғайлы болу үшін барлық деректерді кестеге бөлек дәптерге енгізуге болады. Сонда оларды салыстырып, жарысқа дайындалу ыңғайлы болады.
Сұйықтықты қабылдау жеткіліксіз екенін қалай түсінуге болады?
Суды жеткілікті мөлшерде ішетіндігіңізді білу жаттығудан басқа кез-келген уақытта ыңғайлы. Ең дәл индикатор - бұл зәрдің түсі. Ең дұрысы, ол ашық сабан түсті болуы керек. Егер қараңғы болса, онда сіз күндіз көбірек су ішуіңіз керек.
Жүгіру кезінде қанша ішу керек?
Орташа алғанда, 15-20 минут ішінде жүгіруші 350 мл-ге дейін сұйықтық жоғалтады. Сондықтан, спортшы қашықтықты бағындыратын ревматизмді есептеп, жаттығу кезінде оған қанша су қажет болатынын біле аласыз.
Егер өлшеу нәтижелеріне сәйкес, егер көрсеткіштер арасындағы айырмашылық 1 кг-ға дейін және жүгіру кезінде, мысалы, жүгіруші 0,5 литр ішкені анықталса, онда сұйықтықтың шығыны толтырылмаған және сіз тағы біраз ішуіңіз керек.
Жүгіру кезінде не ішу керек?
Жаттығу кезінде сұйықтықтың жоғалуын толтырудың бірнеше түрлі тәсілдері бар. Сіз тазартылған суды, изотоникалық сусындарды немесе арнайы дайындалған сусындарды ішуге болады.
Су
Егер спортшы ұзақ қашықтыққа жүгірсе және жаттығу уақыты 2,5 сағатқа созылса, онда ол ылғалдың орнын толтыру үшін су іше алады. Бірақ сонымен бірге, асқазандағы су оған кедергі жасамас үшін, әр 20 минут сайын 200 мл таза су ішкен жөн. Бұл жағдайда ол жақсы сіңеді және асқазаннан асып кетпейді.
Изотоникалық
Бұл құрамында қант пен тұз бар арнайы сусындар. Мұның бәрі біздің денеміздегі концентрацияға қолайлы пропорциялармен араласады. Оларды 3 сағаттан астам уақытқа созылатын марафондар кезінде, сондай-ақ жарыстардан кейін ішу ұсынылады. Олар су-тұз теңгерімін керемет қалпына келтіреді және барлық микроэлементтердің арақатынасын сақтайды.
Сіз оларды кез-келген спорттық дүкеннен сатып ала аласыз.
Өзіңіз сусын жасау
Су-тұз теңгерімін толтыру үшін изотониканы өзіңіз дайындауға болады.
Егер сізге жаттығу үшін қосымша қуат қажет болса, суға қант қосуға болады. Бұл әсіресе қарапайым су ішкісі келмейтіндерге пайдалы. Өте ыстық ауа-райында тер көп жоғалады. Егер жүгіру кезінде өте тұзды тер сезілсе, тұзды ұстап тұру және тердің шығуын азайту үшін сізге тұзды сусындар қажет болады.
- Осылайша, суға аздап тұз қосып, оны марафон кезінде пайдалануға болады.
- Олар сонымен бірге бал суын дайындайды. Мұны істеу үшін 2 ас қасық 1 литр таза суға сұйылтылған. л. бал.
- Сіз лимон шырынын қосуға болады.
- Тиімді сусын алудың тағы бір нұсқасы - кәдімгі минералды суды сатып алу және одан барлық газдарды шығару.
Жүгірушілер мен марафоншыларға ішімдік ішу туралы кеңестер мен кері байланыс
Мен көптен бері жүгіремін және марафондарға қатысамын. Жарыс ұзақ, сондықтан сіз әрқашан суды өзіңізбен бірге алып жүруіңіз керек. Мен рюкзак алдым, қолыма бөтелкелер көтердім - бұл онша ыңғайлы емес еді. Енді мен 1-2 литрлік бөтелкені жөндей алатын арнайы белдікті тағып алдым.
Егер мен алыс қашықтыққа жүгірсем, онда мен өзіммен бірге тәтті суды аламын. Мен мұны өзім жасаймын. 1,5 литр таза су үшін мен 8 ас қасық қосамын. Сахара. Мен қантсыз ішуге тырыстым, бірақ егер 2,5 сағаттан көп жүгірсем, онда денеге қант қосылған сұйықтық көбірек ұнайды. Минералды су жарыстан кейін жақсы жұмыс істейді.
Владимир
Менің жүгіруші болғаныма 40 жылдай уақыт болды. Мен кішігірім қашықтықтан бастап, марафондарға біртіндеп көштім. Соңғы жылдары денсаулығымды сақтау үшін ғана жаттыға бастадым. Интернеттен мен су ішуге мүлдем тыйым салынған деген көптеген кеңесшілерді кездестірдім. Сондықтан ауыз су тек мүмкін емес, сонымен қатар қажет деп нақты айта аламын. Біріншіден, осылайша барлық қалпына келтіру процестері тез жүреді. Мұны келесі күні-ақ сезуге болады. Дене шамамен 50% қалпына келеді.
Ыстықта бізге тек су керек. Тер көп бөлініп, терінің белсенді салқындауы басталады, сұйықтық бірнеше есе тез жоғалады. Сондықтан қатты шөлдемеңіз және ішіңіз. Сіз 150-200 мл ішсеңіз, тыныс алу ырғағын бұза алмайсыз. Бұл марафоншылар мен теннисшілердің жақсы мысалы. Жүгіру кезінде 30 минутқа дейін ішуге болады. Осы уақыт ішінде денеге жаман ештеңе болмайды. Бірақ егер қашықтық қазірдің өзінде 15 км-ден асса, онда 20 минут сайын ішіңіз. Сұйықтықтың дәлелденген рецепті жоқ. Әркімге өзінікі. 5 шақырымдық жарыста мен минералды газдалған суды ғана іштім, ол маған жақсы болды.
Бірақ 30 км қашықтықта бұл өте жағымсыз болып көрінді. Егер марафонда көзілдірігі бар үстелдер болса, оларға мүмкіндігінше жақындауға тырысқан дұрыс. Сіз ішесіз және аз уақыт үнемдейсіз. Жабдық маңызды рөл атқарады. Мақсатыңыз тез арықтау болса да, көп киім кимеңіз. Сондай-ақ корпоративті кештен кейін мен жүгіріп, денені тазартуға тырысқан кезім болды. Ол үшін ол сондай-ақ ауа-райының жылы болуына киінбеді. 6 км қашықтық өте ұзақ болып көрінді, ал денсаулық жағдайы ең жақсы болған жоқ. Кейін маған көп су ішуге тура келді, есіме түсіп, салқындау үшін әлі күнге дейін көлде жатуым керек еді.
Анатолий
Мен міндетті түрде жүгіру кезінде ішкенді қолдаймын. Денемізді сусызданудан осылай қорғаймыз. Және бұл жағымсыз бас ауруы, жүрек айнуы және ағзадағы әлсіздікпен бірге жүруі мүмкін. Сұйықтық ішу денеге дұрыс температураны ұстап, оны қызып кетуден сақтайды. Сондай-ақ, су тепе-теңдігін сақтау жүрек соғу жылдамдығын төменгі деңгейде ұстауға көмектеседі.
Мен жүгіріп келе жатып ішетіндердің жүрек соғу жылдамдығы төмен болатынын білемін. Осыған орай спортшы төзімді болып, көп жүгіре алады. Бірақ менің мысалым бойынша мен әрдайым қант немесе бал қосуға тырысамын деп айта аламын, сондықтан жаттығудан кейін аз шаршаймын. Мен бірден көп ішпеймін, шамамен 2-3 жұтым. Үлкен дозалар маған мүлдем сәйкес келмеді, асқазанның толып, құсып бастағанын сезіндім.
Григорий
Ішу немесе ішпеу, менің ойымша, жаттығудың неден жасалғанына байланысты. Таңертең жүгіру үшін үйде ішіп алған 1-2 стакан су өте пайдалы. Егер мақсат аптасына 100 км-ге дейін жүгіру болса, онда міндетті түрде уақытында ішу керек. Бірақ тағы да, сәл.
Шөлдегенше күтпеңіз. Бұл қазірдің өзінде көп сұйықтықтың жоғалғандығы туралы сигнал. Мен сағатына шамамен 0,8 литр кәдімгі су ішемін. Мен қашықтықта 2 сағаттан артық жүгірмедім. Ол жерде сізге арнайы сусындар қажет болуы мүмкін.
Владислав
