Қазіргі кезде салауатты өмір салты мен жүйелі жаттығулар танымал әрі сәнге айналуда. Адамдардың денсаулығы мен сыртқы түрін белсенді түрде бақылап отырғаны жақсы. Әр адам өзіне ұнайтын нәрсені таңдайды.
Бұл фитнес клубтағы жаттығулар, би билеу немесе саябақта жүгіру болуы мүмкін. Бірақ барлық жүктемелер тек пайдалы болуы үшін жаттығу кезінде жүрек ырғағын мұқият қадағалау керек.
Жүрек бұлшық еті кез-келген жаттығу кезінде неғұрлым белсенді жұмыс істей бастайды және оны ерте тозудан сақтау маңызды. Егер сіз тамыр соғысын дұрыс қадағаласаңыз, онда сіздің жүрегіңіз сағат сияқты жұмыс істейді.
Жүрек қағысы жаттығулары туралы жүгіруші нені білуі керек
Жүгіретін спортшылар өздерінің жаттығулары тек бұлшықеттердің негізгі топтарына ғана емес, сонымен бірге жүректі айдау мен тыныс алу жаттығуларына бағытталғанын біледі.
Жүгіру кезінде жүрек қалай жұмыс істейді?
Адам жүгірген кезде көп энергия жұмсай бастайды. Осы уақытта ол жиі және тереңірек тыныс ала бастайды, өйткені денеге оттегі мен қоректік заттар көбірек қажет. Оттегімен қаныққан қан оны бүкіл денеге мүмкіндігінше тез өткізуі керек, демек, жүрек оны айдай бастайды және тез соғып кетеді.
Жаңадан бастаушы спортшыға ұзақ қашықтықты еңсеру өте қиын, өйткені күнделікті өмірде жүрек бұлшық еттері ешқашан жаттығылмайды. Үнемі серуендеу және кішігірім салмақты көтеру оны қалағанынша белсенді жұмыс істеуге мәжбүрлемейді.
Тәжірибелі жүгірушілер, керісінше, үлкен марафондарды қартайған кезде де оңай басқара алады. Қуатты жүрек оттекті қанды көп мөлшерде тез айдай алатындықтан.
Импульс пен жүктеме қалай байланысты?
Жүректің жұмысымен бір мезгілде қан қысымы көтеріле бастайды, өйткені қан тамырлар арқылы тез қозғалады. Сонымен қатар, бұлшықеттер жүгіру кезінде кезектесіп жұмыс істейді, содан кейін жиырылады, содан кейін босаңсытады және осылайша қан үшін екінші жүрек қызметін атқарады, біздің жүрегімізді аздап босаңсытады.
Жүгіру кезінде импульс
Егер сіз жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын есептесеңіз, жүктеменің қашан артқанын және жаттығуды одан әрі күшейтуге болатындығын анықтай аласыз.
Жүректің соғу жиілігіне бірінші кезекте әсер етеді:
- физикалық дайындық деңгейі;
- дененің салмағы. Массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым жүрек бұлшықетінің жұмысы соғұрлым қиын болады, демек, импульс шамалы жүктемелерден де тез көтеріледі;
- темекі шегу және алкоголь. Олар бұлшықеттің жұмысына тікелей әсер етеді және жүгіру әлдеқайда қиын болады;
- эмоционалды көңіл-күй;
- ауа-райы жағдайы және дене температурасы. Сыртта салқын болса, жүрек баяу жұмыс істейді. Дәреже көтерілген бойда жүрек белсенді жұмыс істей бастайды.
Есептеу формуласы
Жүктеме қаншалықты қарқынды болатынына қарамастан, сіз максималды жүрек соғу жылдамдығын есептеуіңіз керек.
Ол үшін өз жасыңызды 220-дан алып тастаңыз - бұл формула ерлерге жарайды. Әйелдер 226-дан азайтуы керек.
Егер жас 30 жастан асса, онда сізге сәйкесінше 190 және 196-ны алып тастау керек.
Тұрақты жүгіру үшін оңтайлы жүрек соғысы
Жүгірудің тұрақты болуы үшін жүрек соғу жылдамдығы формуламен есептелген мүмкін болатын максимумның 60% -нан аспауы керек.
Бірақ жаттығу тиімді болу үшін жүрек соғу жылдамдығы максималды деңгейден 50% -дан төмен түспеуі керек. Дәл осы ереже жүгіру алдында қыздыруға қатысты.
Үдеудегі импульс
Акселерация кезінде жүрек соғу жиілігінің жоғарғы шегі максимумның 80% -нан аспауы керек. 70 пайыздан төмен болмаңыз.
Жылдам импульс
Бұл максимумның 90% -дан аспайды және 80% -дан төмендемейді. Мұндай жаттығу тыныс алу жүйесін белсенді дамытады.
Жаттығуы жоқ спортшылардағы импульс
Жүгіруді бастау керек. Сізге жылдамдықты жеделдетіп немесе жеделдетіп қолданудың қажеті жоқ, сондықтан сіз тез арада физикалық күйге түсіп кетесіз, содан кейін бұл спорт түріне қайта оралуыңыз екіталай.
Алғашқы жаттығуларда ол тыныш күйдегі индикаторлардан сәл асып кетуі мүмкін. Мысалы, 30-дағы ер адамдарда бұл минутына 120 соққы қалдыруы мүмкін.
Егер сіз осы қарқынмен 30 минут жүгіре алсаңыз, содан кейін сіз аздап жылдамдата аласыз.
Майдың жану импульсі
Жүгіру кезінде артық май белсенді күйе бастауы үшін жүрек соғысы 70% -дан аспауы және 60% -дан төмендеуі керек.
Жүректің төмен жылдамдығымен жүгіру
Сіз ұзақ уақыт фитнес-клубқа барған болсаңыз да, бұлшық еттеріңіз ұзақ қашықтыққа жүгіруге жақсы дайындалған деп ойласаңыз да, сіздің табысқа жетуіңіз екіталай, өйткені негізгі бұлшықет - жүрек дайын емес.
Минутына 120-130 соққының төмен импульсінің мәні кездейсоқ таңдалмаған. Дәл осы параметр арқылы жүрек жүктемені көтере алады және бұл кез-келген адам үшін, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін максималды мән.
Неліктен маңызды?
Төмен жүрек соғу жылдамдығымен жүгіру жүрек бұлшық еттерін керемет жаттықтырады, оны ұзақ жүгіруге төзімді етеді. Егер сіз өз денеңізді дұрыс дайындай бастасаңыз, онда жақын болашақта сіз ентігу мен жүректің ауырсынуын сезбей-ақ ұзақ қашықтыққа жүгіре аласыз.
Осындай дұрыс тураланған жаттығу кезінде жүрек камераларының қабырғалары біртіндеп созыла бастайды, бұл жүректің қан арқылы өтуіне мүмкіндік береді, оттегімен қаныққан. Нәтижесінде минутына соғудың жиілігін төмендетуге қол жеткізуге болады.
Сонымен, тәжірибелі жүгіруші үшін ол тыныш күйде минутына 35 соққыға жетуі мүмкін, ал қарапайым адам үшін бұл көрсеткіш кем дегенде 60, ал 90-ның көп бөлігі үшін.
Бірақ егер жүгіру кезінде ырғақ жоғары болса, онда салмақтың бір бөлігі тезірек кетеді, бірақ дайын емес жүрек тозады және сіз қосымша жаттығулар туралы ұмыта аласыз.
Сондай-ақ, төмен жүрек соғу жылдамдығымен жүгіру миокард гипертрофиясының алдын-алудың бір түрі болады. Егер сіз қашықтықты үлкен үдеумен жеңе бастасаңыз, онда жүрек қанның көп мөлшерін өзі арқылы және сонымен бірге жиі айдауға мәжбүр болады.
Емделмеген және созылмаған қабырғаларда микротраумалар пайда болуы мүмкін, олар кейінірек олар қатайғанымен, жүректің бұрынғыдай серпімді болуына жол бермейді. Сондықтан төмен жүрек соғу жылдамдығымен жүгіру де сауықтыру болып табылады.
Жүректің жиырылу жиілігін қалай үйретуге болады?
Жүректің төмен жылдамдығымен жүгіруді қалай үйренуге болады?
Жүгіру арқылы жүректі нығайту үшін аптасына жарты сағаттан аспайтын 3-4 жаттығудан бастау керек. Бұл жағдайда пульстің минутына 120-140 болуы керек, яғни төмен көрсеткіш. Егер бірінші жүгіруде бұл жиілесе, онда сіз жаяу жүруге ауысуыңыз керек.
Алғашқы жүгірістерде жүрек соғу жиілігін көрсететін пульс немесе фитнес білезік сатып алған жөн.
Егер сіз жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығын төмендете алсаңыз ғана, қарқындылықты арттырыңыз. Орташа алғанда, егер сіз оларды үнемі жасасаңыз, сіздің жүгіру ұзақтығын апта сайын 5 минутқа арттыруға болады.
Оқытудың негізгі кезеңдері
Жүгіруді бастамас бұрын, сіз созылуға және бұлшықетті дайындауға арналған шағын кешенді орындауыңыз керек. Жылыту барлық бұлшықеттерді жылыту, оларды серпімді ету және буындарды дамыту үшін кем дегенде 5 минут уақытты алуы керек. Секіру, иілу, иілу - оларды орындау кезінде ырғақты минутына 120-130 соққыда сақтау керек.
Ауа-райының жағдайын ескере отырып, сіз бүкіл кешенді үйде аяқтай аласыз және бірден жүгіруге барасыз. Алғашқы жаттығулар үшін сізге жүрек соғу жылдамдығын бақылау құралы қажет. Мүмкін қарқын тым баяу болып көрініп, алғашқы километрді 8 минутта жүгіріп өтесіз.
Жүгіру кем дегенде 30 минутқа созылуы керек. Содан кейін, егер жүрек соғу жылдамдығы қалыпты болып қалса, онда оны тағы 10-20 минутқа ұзартуға болады.
Сіз бірінші аптада жүгіре аласыз. Бұл жағдайда жүгіру саны 3-тен кем болмауы керек. Бір аптадан кейін тағы 5 минут қосыңыз. Әрі қарай сол дәйектілікпен қосыңыз.
Жүректің соғу жиілігін бақылауды қолдану
Кез-келген адам жүрек соғу жиілігін бақылауды қолдана алады:
- кеудеге белбеумен;
- байланыс;
- оптикалық.
Кеудеге баумен тағу әрдайым ыңғайлы емес, тек кейбір компанияларды жүгіру кезінде ұшып кетпес үшін пайдалануға болады.
Оптикалық пульстің мониторы қазіргі заманғы телефон модельдерінде де, арнайы смарт сағаттарда да болуы мүмкін. Бұл ыңғайлы құрылғы ырғақты 5 секунд сайын оқиды. Егер сіз оны бастапқыда конфигурацияласаңыз, ол сізге рұқсат етілген деңгейден асып кеткендігі туралы хабарлайды.
Қорытынды
Жүректің соғу жиілігін арттыру маңызды рөл атқарады. Егер сіз барлық есептеулерді дұрыс жасасаңыз, онда жаттығулар денсаулықты жақсартуға және май жағуға болады. Жүректің жиырылу жиілігін анықтайтын осындай пайдалы өнертабыс сіздің жүрегіңізді көптеген жылдар бойы қорғауға көмектеседі.
