Марафон басталмас бұрын спортшы өзінің жалпы диетасына көп көңіл бөлуі керек, соның арқасында адам денесін болашақ қиын қашықтыққа жақсы дайындай алады.
Басталудан 15-20 күн бұрын диетаға көп көңіл бөлу қажет, ал 7-10 күн бұрын үй-марафонға арналған арнайы диеталар қолданылуы керек, олармен марафон қиындықсыз және оңай өтеді.
Марафон алдындағы тамақтану
Спорттық нәтижелер жалпы фитнеске де, спортшының күші мен төзімділігін сақтауға арналған диеталық қажеттіліктерге де байланысты болады.
Марафонға дейін және жарыс кезінде спортшының энергияға деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін денеге арналған жанармай ерекше болуы керек, ол ұзақ уақыт жұмыс істегендіктен қатты ысырап болады.
Мұндай тамақтану ұзақ қашықтықты еңсеруде үлкен рөл атқарады және бұл сәт үлкен күш пен уақытты қажет етеді, мұндай диеталарға басталудан 14-15 күн бұрын ауысқан дұрыс.
Марафонға бірнеше рет қатысқандар ерекше дұрыс тамақтанудың қаншалықты маңызды екенін біледі, сонымен қатар сіз өзіңіздің тәбетіңізді басқара білуіңіз керек, өйткені бұл жарыс нәтижелеріне қатты әсер етеді. Конкурстан 1,5 ай бұрын әр түрлі күрделі көмірсулардан тұратын өнімдерге, яғни көкөністерге, жарма мен нанға ауысу ұсынылады.
Диетаның негізгі міндеті - спортшының денесін бәсекелестікке тиімді дайындау, адам төзімді және аз шаршайды, ал оның энергиясы одан да зор болады.
Көмірсуларға назар аударыңыз
Марафонға дейінгі жалпы тамақтану жүйесі өте маңызды, жанармай жарыс кезінде дененің талаптарына сай болуы керек. Салмақты тез жоғалтып, көп қимылдау үшін 7 күнде жүгіруден бұрын аз тамақтанған дұрыс деген қате түсінік.
Бастамас бұрын сізге диетаны нақты өзгерту керек, мұнда көмірсулар диетасына үлкен мән беріледі, көмірсулармен жүктеу жүгірудің сапасын жақсартады және әр маман бұған келіседі.
Марафондық тәжірибеде екі әдіс бар, олардың бірі американдық деп аталады, ал екіншісі еуропалық, бірақ мәні бірдей болғанымен - денеге көмірсулар жүктеу:
- Көмірсулардың сарқылуы одан әрі жалпы шамадан тыс, тіпті марафонның өзінде 3-4 күн бұрын ауыр жаттығулар өтеді, мұнда есептеу максималды болуы керек. Мұндай жаттығулар энергияның қатты сарқылуына әкелуі мүмкін, содан кейін майлы және ақуызды тағамдар алынып тасталады, ал тамақ өзі 80% көмірсулардан тұруы керек. Одан әрі жаттығулар басталғанға дейін өткізілмейді, осыған байланысты спортшы максималды қуат деңгейіне ие болады, бұл марафон үшін өте маңызды.
- Көмірсулардан тұратын тағамның жалпы көлемінің және жаттығудың максималды деңгейінің тез өсуі ұзақ уақыт сақталады, ал басталғанға дейін 3 күн бұрын белок пен майдың мөлшері күрт азайтылуы керек. Содан кейін диетада әртүрлі көмірсулар өнімдерінің саны артады, жаттығулар тек қосымша жеңіл жаттығулардан тұруы мүмкін. Содан кейін, марафонға 3 сағат қалғанда 70-80% көмірсулардан, 20% ақуыздан және 10% майдан тұратын, яғни тамақтың құрамында көмірсулардың бай құрамы бар жалпы диета бар.
Ғалымдар спорттағы нәтижеге айтарлықтай әсер ететін көмірсулар екенін бұрыннан дәлелдеп келеді, өйткені адам ағзасы осы көмірсулардан гликогенді, яғни энергия көзін синтездейді.
Марафонның өзіне дейін организмде гликогеннің қорын жасау қажет, ал мұндай қоректену марафонға жеткілікті болу үшін гликоген түріндегі энергия қорының болуын қамтамасыз ететін бірқатар әдістер қолданылады.
Жарысқа 3-6 ай қалғанда дәрігерлер мен диетологтар әр спортшының денесінің реакциясын зерттеп, жеке диеталар құрастыруы керек. Басталуға 7-9 күн қалғанда тамақтың құрамындағы көмірсулардың мөлшері 35% -ке дейін, 4-6 күн 70% -ке дейін болуы керек, ал бәсекелестік күні 80% -ке дейін көмірсулармен мұндай тамақтану гликоген қорын арттырады.
Марафон алдында ақуызды диета
Жалпы ақуыздық диета дегеніміз не: балық, ет және теңіз өнімдері, сондай-ақ қызанақ шырыны мен қияр, өнімдерде 5 грамға дейін көмірсулар болуы керек. 100 гр. тамақ. Рұқсат етілген сүт өнімдері - кәдімгі май мен айран, ірімшік пен сүт, кілегей мен сүзбе, қаймақ.
Марафонға дейінгі классикалық тамақтану жоспары - бұл ақуызды тағам жоспары, содан кейін көмірсуларға арналған арнайы тамақ, ол әр жаттықтырушыға сәйкес, әр спортшыға қажет. Ақуызды диетаның негізгі диетасы сиыр және балық еті, сондай-ақ жұмыртқа, сүзбе және ірімшік болып табылады, бірақ ең аз мөлшерде ұн, жарма мен тәттілер болуы керек.
Диета кезінде жаттығу жеңіл болуы керек, бұл жылдамдықпен жүретін аз жүгірулер, бірақ оған дейін қатты және қарқынды жаттығу жасалады.
Мұндағы басты шарт - өткір, сондай-ақ қуырылған және кәдімгі майлы тағамдардың болмауы, қатаң диеталардың тез ауысуы қант диабетімен ауыратындар үшін қажет емес. Диетаның ұтымды міндеті - спортшының ағзасындағы гликоген қорын тез көбейту, яғни басталғанға дейін оның жанармай қоры көп болады.
Міне, марафон алдында белоктық диетаның мысалы:
- 1-күн. Көмірсуларсыз, таңертеңгілік жасыл және қара шайды қолданбай, сіз сүзбе мен әр түрлі қатты ірімшіктерді, балық пен етді күндіз, жұмыртқаның ағы мен сорпасын аласыз. Қуырылған тағамға тыйым салынады, жақсы дайындық қажет, яғни 20 шақырымға дейін, ал тәжірибелі спортшыға 25 шақырымға дейін немесе одан да көп.
- 2-күн. Таңертеңгілік асқа тек шай және қант қосылмайды, сүзбе мен ірімшікті, түстен кейін бірінші күндегідей қызыл уылдырықпен, 8-10 шақырымға дейін жеңіл жүгірумен жаттығуға болады.
- 3-күн. Таңғы ас бірдей, яғни қантсыз шай, сүзбені, 2-ші күндегідей түскі асты, қуырылған тағамсыз жеуге болады, жылыту үшін 3-5 км жүгіріп өту керек, сонымен қатар жүгіру мен сәл кідіріс жасау керек. Содан кейін кешке сіз екі крекермен тәтті шай іше аласыз, сонымен қатар тоқаш жеуге болады.
- 4-күн. Таңғы ас - тәтті шай, сізде бір тоқаш пен крекер алуға болады, бал мен джем қосылған тосттар ұсынылады, содан кейін 30 минут жүгіру керек, содан кейін бәрін тура жеуге болады, бірақ тек кішкене бөліктерде. 4-ші күнге арналған түскі ас әдетте күріш пен макароннан тұрады, сонымен қатар йогурт пен майсыз кәдімгі айранды жеуге болады.
- 5-күн. Бұл күнгі тамақ 4-ші күнмен бірдей, жеңіл жүгіру 25 минуттан аспайды, шырын ішуге тыйым салынады, жаңа піскен көкөністерге шектеулі мөлшерде рұқсат етіледі.
- 6-күн. 5-ші күндегідей диета, қалыпты қызу қарқынымен 5 км жаттығу, 3-4 жылдамдату, 5 минут салқындату міндетті.
- 7-күн. Марафон өтетін күн, оған 2 сағат қалғанда, 1-2 стакан тәтті кәдімгі шайдан тұратын таңғы ас, сізде крекер мен тосап бар.
Басталудан бірнеше апта бұрын не жеуге болады
Марафоншы марафоннан бірнеше апта бұрын не жейтінін, сондай-ақ С және В кешені сияқты дәрумендерді, сондай-ақ мультивитаминдерді анық білуі керек. Бастамас бұрын, шошқа майы, кофе және апельсин екі апта ішінде диетадан шығарылады, сонымен қатар майлы және ауыр тағамнан бас тартқан жөн.
Бұршақ дақылдары туралы ұмытып кеткен жөн, талшыққа бай тағамдар аз болуы керек, көмірсулар диеталық жүктемелермен де шамадан тыс тамақтануға тыйым салынады. Әр түрлі сүт өнімдеріне мұқият болу, тағаммен тәжірибе жасауды ұмытып, белгіленген рационды нақты сақтау ұсынылады. Жалпы тамақтану жоспарлары жарыстың өзінен екі апта бұрын өзгереді, мұнда қатаң диетаға тыйым салынған.
Белокты диета міндетті болып табылады, ол көмірсутекті диетамен алмастырылуы керек, басты мақсат - гликогеннің жетіспеушілігі. Диета мен қатаң жаттығулардың арқасында 14-15 күн бұрын гликоген 100 г бұлшықет тініне 1,5 мг-ден 0,5 мг-ға дейін төмендейді. Келесі кезекте мұндай шығынның артық өтемақысы пайда болады және гликоген қоймалары 3-4 мг-ға дейін артады, бұл адам ағзасының қалыпты қорғаныс реакциясы.
Диета кестесі 3: 3 немесе 2: 4 болуы мүмкін, бұл көмірсулардың диета күндерінің санына қатынасы. 32 км немесе одан да көп жүгірумен тұрақты жаттығуды бақылау үшін тағы 30 күн қажет, қашықтық жарыстан аз болуы керек.
Басталуға 14 күн қалғанда гликемиялық индексі төмен көмірсулардың тұтынылуы жоғарылайды, бұл негізінен қарапайым бидайдан, сондай-ақ дәнді дақылдар мен күріштен алынған тағамдар. Марафонға дейін 7 күн бұрын максимумға жету үшін жарысқа 10 күн қалғанда осы тағамның мөлшерін біртіндеп көбейтіңіз.
Басталмас бұрын соңғы аптада не жеу керек
Марафонға алдын-ала дайындалу керек, бұл жерде тамақтану, жаттығу алдындағы және одан кейін көмірсулар, майлар мен ақуыздар туралы ойлану керек. Көкөністер мен жемістермен жақсы спорттық тамақтану ұсынылады, ал сіз тұқымдар мен жаңғақтарды жей аласыз, ал ет тек шөп жеген жануарлардан болуы керек, сонымен қатар жүгері мен сұлы қажет.
Бәрінен бұрын көкөністерді, содан кейін жемістерді жеу керек, ет пен балықты одан да аз жеу керек, енді тек сүт өнімдері мен қарапайым дәнді дақылдар келеді. Көкөністер мен жемістерді тұтыну міндетті болып табылады, тамақ тек сапалы болуы керек, ал тәттілер мүмкіндігінше аз болуы керек.
Жаттығуларды таңертең жақсы жасаған жөн, өйткені жарыстар тек таңертең өтеді, таңғы ас көмірсутегі болуы керек, көкөністер мен жемістерді жеуге болады, міндетті түрде жеңіл тағамдар, сорпа мен астық қосылған түскі ас, ал кешкі ас әдеттегідей етсіз болады.
Басталудан бірнеше сағат бұрын не жеу керек
Әр түрлі спортшылардың басталуынан 1-2 сағат бұрын өздерінің ерекше тағамдық рецептері бар, әдетте көмірсулар немесе жақсы қайнатылған макарон табақшасы. Тәжірибелі марафоншылар сұлы немесе қарақұмық жармасы мен күрішке де кеңес бере алады, өйткені бұл дәнді дақылдар әр түрлі көмірсуларға бай болғандықтан, осы сәтке көп уақыт пен көңіл бөлу керек, өйткені спортшының денсаулығы мен әл-ауқаты осыған байланысты.
Асқазанмен жүгірудің қажеті жоқ, сіз жеңіл тағамдарды, яғни банандарды немесе алмаларды жей аласыз, мұнда көп нәрсе кеше, тіпті егер сіз жегіңіз келмесе де, жеңіл таңғы асты дайындағаныңызға байланысты. Бірақ сіз басталғанға дейін жарты сағат бұрын су ішпеуіңіз керек, бұл өте маңызды фактор, егер сіз алмалармен емес, әр түрлі энергия барларымен жұмыс істесеңіз, онда сіз жаңғақтарды, тіпті кептірілген жемістерді, яғни ұзақ көмірсуларды жей аласыз.
Марафон кезіндегі тамақтану
Көмірсулардың қажетті мөлшері
Жалпы гликогеннің қажетті деңгейге жеткізілуін арттыру үшін 4000-4200 кС дейінгі көмірсулар марафонының жүктемесі ойлап табылды, бұл нақты организмге байланысты.
Мұндай марафондық диетаны MUN деп те атайды, оның мақсаты гликогеннің қорын белгілі бір шекке дейін азайту, содан кейін дене оны болашақта қолдану үшін ғана жинай бастайды, бұл спортшы үшін өте маңызды.
Сіз гликогенді қалыпқа келтіру туралы 2-3 күн басталмай тұрып-ақ қамқорлық жасауыңыз керек, мысалы, нан және жарма сияқты көмірсутекті өнімдерді желіге қоспағаныңыз жөн, алғашқы 75 минут жүгіру кезінде сағатына 60 г дейін көмірсулар жұмсалатынын ескеру қажет.
Жанармай әр 30 минут сайын толтырылуы керек, бірақ жанармайдың қандай болатындығы жүгірушінің өзіне байланысты; марафон кезінде пакеттердегі әр түрлі энергетикалық гельдер өте жақсы. Қарапайым спортшы көбінесе табиғи кәдімгі өнімдерді жақсы көреді, ол тіпті жаңғақтар мен банандар, сондай-ақ тұқымдар мен тіпті кептірілген жемістер болуы мүмкін.
Идеал опция - бұл энергетикалық арнайы барлар, көптеген спортшылар көмірсулар қорын көбейту үшін кәдімгі кроссовкалар, кәмпиттер және драже жейді. Жүгірушілер әртүрлі картоп өнімдерін жеген жағдайлар да кездеседі, дегенмен бұл ультра марафонда ғана жақсы, ал 42 км-ге дейінгі қашықтықта бұл жасалмауы керек, сонымен қатар көмірсулардың рационалды деңгейін көтеруге қажетті изотниктер туралы есте сақтау қажет.
Марафонға энергияны қайдан алуға болады
Марафон үшін өте қолайлы энергия - көмірсулар, өйткені ұзақ және қиын жарыстар кезінде энергия тек көмірсулардың сақтаушысы болып табылатын гликоген қоры арқылы алынады. Гликоген - бұл адам тінінің жасушаларында қалыпты глюкозаның сақталуының негізгі түрі, оның деңгейі жүгіру кезінде төмендейді, гликогеннен басқа, май мен ақуыз батарея ретінде қызмет ете алады.
Мұнда адамның өзі көтере алатын көмірсулар мен сұйықтықтардың мөлшері марафон кезінде көбейетінін есте ұстаған жөн, сондықтан сіз әдеттегіден сәл көбірек іше аласыз. Ақуызды тағам спортшыны қалпына келтіру үшін қолданылады, ал көмірсуларға баса назар аударылады.
Әрбір марафон үшін макарон кеші ұйымдастырылады, мұнда спортшы өзінің гликоген деңгейін жоғарылатуы мүмкін, ең жақсы нұсқа - бұл энергетикалық гель, сонымен қатар марафонда судың күшін қалпына келтіру үшін беріледі, тек спортшының денесі осы гельдерге алдын-ала дайын болуы керек.
Марафон кезінде пайдалы тағам нұсқалары
- Спорттық гель. Мұндай гель марафонда ең тиімді және ыңғайлы тамақтану болып табылады, мұнда гельдің өзінен басқа аминқышқылдары, тіпті кофеинді қолдануға болады. Мұндай керемет спорттық гель - бұл джем, гельдің құрамы айтарлықтай тиімді және оны марафон кезінде оңай қолдануға болады.
Гельді қолдану мүмкіндігінше оңай, тәтті және тіпті қантты дәмі бар, бірақ ол аздап таңқаларлық сезімдер тудыруы мүмкін, сондықтан гельдерді жаттығу кезінде де сынап көрген жөн. Ғалымдардың есептеулері бойынша, гель денеге 25 км / сағ жылдамдықтағы жарыстың тура 3 күнінде энергия ретінде жеткілікті, дәл сол гликогенді, яғни жүгіруге арналған отынды қалпына келтіреді.
- Жеміс. Әрбір марафон үшін 5 км-ден кейін су мен тамақ берілетін жалпы тамақтану пункті орнатылады, ең жақсы нұсқа - апельсин мен банандарды кесу. Банандарды ең жақсы жеуге болады, өйткені олардың құрамында марафонда жүгірушінің спазмын жеңілдететін калий мен магний сияқты көптеген ерекше заттар бар.
- Кептірілген жемістер. Кептірілген жемістердің энергетикалық құндылығы өте жоғары, өйткені олар калориялары жоғары, денсаулыққа пайдалы және маңызды, бірақ олар марафон кезінде іште сезім тудыруы мүмкін. Мұндай кептірілген жемістерге құрма мен өрік кіреді, тек марафонға дейін жаттығу кезінде тек осы өнімге үйрену керек.
- Изотник. Изотниктер қашықтықта да, марафоннан кейін де таратылады, бұл тұз бен судың тепе-теңдігін қалпына келтіруге қызмет етеді, дегенмен изотник бауыр аймағында жүктеме береді, бұл жағында жеңіл ауырсынуға әкелуі мүмкін.
- Кола, Энергия. Мұндай энергия мен кола, әдетте, мәреге жақындатылады, өйткені қашықтықтың ортасында кола өзін нашар сезінуі мүмкін. Энергетикалық сусындар мен коланы тек газсыз және таза минералды сумен сұйылтылған түрде ішу ұсынылады, оны тәжірибелі спортшылар ұсынады.
- Спорт барлары мен шоколадтар. Спортшылардың жартысынан көбі бұл тағамды марафонға арнайды, дегенмен тәжірибелі жүгірушілер тәттілер асқазанға ауыр тиеді дейді.
- Спорттық тамақтану. Мұндай тұрақты спорттық диета креатин болып табылады, ол басталмас бұрын да ішеді, сонымен қатар майларды отын ретінде пайдалану үшін қажет BCAA және карнатин, кофеин мен гуарана да ұсынылады, бірақ спортшы оларды қабылдауы керек.
Марафоннан кейін не жеуге болады?
Марафоннан кейін қалпына келтіру сияқты аспект спортшының қандай тәжірибесі болса да, өте маңызды буын болып табылады. Егер жүгіру қашықтығы қысқа болса, онда адам тез есіне түседі, ал егер бұл үлкен марафон болса, спортшы 14 күндік терезеден кейін ғана қалпына келе алады.
Мұндай қалпына келтіру кезеңі тәжірибелі марафоншы үшін де, қарапайым адам үшін де бірдей болады, тезірек қалпына келу үшін белгілі бір тамақтану, массаж және бұлшық еттерін созу қажет. Бұлшықетті босаңсыту және буындардың жұмысын жақсарту үшін жақсы тұзды ваннаны қажет етеді, бұған қосымша қала көшелерінде үнемі серуендеу қажет.
Марафоннан кейін спортшының денесі сусыздандырылады, сондықтан адамға витаминді шырындар ішу керек, сонымен қатар көп тамақтану керек, диета құнарлы, байытылған және көмірсуларға бай болуы керек.Марафоннан кейін, дене тынышталған кезде, сіз аз мөлшерде ақуыз қосып, жеңіл сіңімді көмірсутектерді қабылдауыңыз керек және күніне 1-2 банан ішкеніңіз жөн.
Азық-түлік құрамында көмірсулар көп болуы керек, сонымен қатар бұлшықет қалпына келуі үшін ақуызды тағам қажет, бұл қалпына келтіру процесі ұтымды және ақылмен жүргізілуі керек. Егер денеге су қажет болса, онда оны жоққа шығаруға болмайды, тауық сорпасы сіздің күшіңізді тез қалпына келтіретін марафоншы үшін өте пайдалы және өмірлік маңызды болады.
Майлы емес тағамдарды аз ішкен жөн, өйткені ол нашар қорытылады, ең бастысы - көмірсулар мен белоктар көп, оларды белгілі бір мөлшерде беру керек. Көптеген марафоншылар бал және түрлі джем қосылған қарапайым минералды су сияқты маңызды сәтті пайдаланады, көк шай да өте пайдалы.
Жалпы жылдам қалпына келтіруге арналған тағамдар шамамен 80% көмірсулардан тұруы керек, ол ірімшіктер мен түрлі салаттар, сондай-ақ спагетти, қарақұмық жармасы және күріш болуы мүмкін, міндетті түрде теңіз өнімдерін қолданыңыз. Сондай-ақ майлы тағамдар мен тәттілерді ұмытқан жөн, мұнда әр түрлі дәнді дақылдар, сондай-ақ көкөністер мен нан болуы керек.
Марафоншылардың тамақ туралы пікірлері
Джилмор, 33 жас, АҚШ, Калифорния, 2006 жылғы Бостон марафонында 5 орын. Азық-түлікке алдын-ала назар аударған жөн, егер жарыс жексенбі болса, сәрсенбіден бастап қабылданатын тамақ мөлшерін көбейтіңіз. Мұны алдын-ала жасаңыз, өйткені дене бір порциядан тек 300 калориялы көмірсуды сіңіре алады, және одан да көп бастау қажет. Сіздің ыдыстарыңызды дұрыс толтыру үшін әдеттегіден аздап көп тамақтану керек, ал дене жарысқа дайындалады.
Үндістаннан Лондонға көшіп барған кезде Үндістандағы Фаужа Сингх жүгіре бастады, ол кезде ол 80 жаста еді, ал бір жастан 90 жасқа дейін ол Лондон Марафонын 7 сағатта басқарды. 93 жасында ол осы қашықтықты 5 сағат 40 минутта жүгіріп өтіп, әлемдік рекорд жасады, Фаужа барлығына қуырылған тағамдарды жеуге, темекі шегуден бас тартуға, алкогольден бас тартуға, сондай-ақ вегетариан болуға және аз ет жеуге кеңес береді.
Мадонна Бадер, Вашингтон, АҚШ. Бадер 83 жасында марафонға және велосипедпен белсенді айналысады, АҚШ-тан келген монах триатлонға 52 жылдан бері қатысады. Мадонна Бадер әртүрлі пісірілген шикі көкөністерден марафоншыларға әдеттегі диетаны ұсынады және ол салауатты өмір салтын ең жақсы дәрі деп санайды.
Дмитрий Барановский, Украинадағы рекордшы, Фукуокадағы марафондардың жеңімпазы, марафоншы әртүрлі тамақтануды ұсынады, өзі де мұхит пен теңіз тағамдарынан тағамды жақсы көреді. Спортшы әдетте күніне 2-3 рет тамақтанады, сонымен қатар, жеңіл тағамдар жасау керек дейді, көбіне ірімшік пен тоқаш, омлет пен көк шай.
Молдованың рекордшысы Ярослав Мушинский тамақ дайындағанды ұнатады, барлық марафоншыларға теңіз өнімдерін көбірек жеуге кеңес береді, ал басқаша түрде Ярославтың таңғы асында шай немесе кәдімгі шоколад қосылған кофе бар тосттар бар.
Марафонға дейін де спортшылар марафонға 3-4 апта қалғанда маңызды жарыстарға дайындалуы керек, олардың жеке тамақтануына көп көңіл бөлу өте маңызды. Мұндай тамақтанудың басты мақсаты - денеңізді қашықтыққа жақсы дайындау, бұл күрделі салдар болмауы үшін және дене жұмысын жалғастырудан бас тартпайды.
Марафон жақсы өтуі үшін спорттық тамақтану өте жақсы ұсынылады, яғни әртүрлі гельдер мен ұнтақтар, энергетикалық арнайы шешімдер, мұндай тамақтану синтетикасыз болуы керек. Марафон алдындағы рационалды арнайы диеталар арқасында спортшының гликоген қорлары 3200 кС-тан 4200 кС-қа дейін айтарлықтай артады, бұл болашақ марафон үшін өте маңызды.
