Жүгіру - дене шынықтырудың ең қол жетімді түрі. Сабақтар үшін сізге ең аз компоненттер қажет - бос уақыт, қолайлы аяқ киім, жүгіру жолы (жақсырақ саябақта).
Жаттығу бүкіл денені белсенді етеді, сонымен бірге аяқтың, арқаның, іштің, мойынның, қолдың бұлшықеттерін қолданады. Жүгіру - таңертең тұруға немесе түстен кейін зарядтауға арналған жан-жақты жаттығу.
Дене дайындығының деңгейін анықтаңыз
Жүгіру дене дайындығының деңгейіне қарамастан, барлық адамдарға жарамды. Жалғыз айырмашылық - жүгірудің жиілігі мен ұзақтығы.
Маманға жүгінбей-ақ физикалық жағдайыңызды анықтау үшін кішкене тестілеуді өткізу жеткілікті.
Төртінші қабатқа көтеріліп, жағдайыңызды бағалаңыз:
- Сіздің жағдайыңыз өзгерген жоқ, ентігу жоқ, жүрек қағысы қалыпты - бұл керемет нәтиже. Сіз үшін максималды жүктеме рұқсат етіледі.
- Сіз жеңіл ентігуді сезесіз, жүрек соғу жылдамдығы өзгерді - орташа нәтиже.
- Қатты ентігу, жүрек қағу - бұл физикалық дайындықтың төмендігі.
Өзіңіздің физикалық жағдайыңыздың деңгейін анықтай отырып, сіз рұқсат етілген жүктемені есептей аласыз.
Жаңадан бастаушылар үшін
Әрбір бастаушы бірнеше күндік жаттығудан кейін ынта-ықылас басылып, жалқаулық жеңіліп, жүгіруге барғысы келмеген кезде проблемаға тап болады. Менің ойымша, ешкімге ұқсамайтын дауыс күннен-күнге нашарлайды: «Бұл маған не үшін керек? Көптеген адамдар жүгірмей жақсы өмір сүреді ».
Бастағаннан қол жеткізген нәтижеден бас тартпау және үлкен жетістікке жету үшін мына қарапайым ережелерді орындаңыз:
- Өзіңізге мотивация ойлап табыңыз. Егер сізде нақты тұжырымдалған мақсат болса, сабақты босату туралы ойланбайсыз. Әр жаттығу тапсырманы орындауға бір қадам жақындатады.
- Жүгіруді әдетке айналдырыңыз. Ғалымдар дәл осылай күн сайын 21 күн бойы жасасаңыз, тұрақты әдет қалыптасатынын дәлелдейді. Ғалымдардың теориясын өзіңіз тексеріп көріңіз.
Жаңадан бастаушылар үшін жаттығуды баяу қарқынмен 5-7 минуттық жүгіруден бастаған дұрыс, жылдам жүрумен кезектесіп жүгіруге болады. 1,5-2 аптаның тұрақты жаттығуларынан кейін олардың ұзақтығын арттыруға болады.
Сабақ арасындағы аралық 48 сағат ішінде болуы керек. Бұл дайын емес дененің демалуы және қалпына келуі үшін ең аз уақыт.
Сіздің денеңіздің жалпы жағдайын бақылауды ұмытпаңыз. Жүрек соғысы мен қан қысымын бақылаңыз. Жүгірудің жалпы ережелерін сақтаңыз:
- Жүгіру кезінде мұрынмен ғана дем алуға болады. Егер мұрныңызбен тыныс алу қиынға соқса, онда ентігудің алғашқы белгілері пайда болды, сәйкесінше таңдалған қарқын сіз үшін қиын. Жүктемені азайту керек.
- Жаттығудан кейін жүрек соғу жылдамдығын тексеріңіз. Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз минутына 120-дан аз болса, онда жаттығудың ешқандай пайдасы жоқ. Егер минутына 160-тан астам соққы болса, онда мұндай жаттығулар сіздің денсаулығыңызға зиянды.
- Салауатты жаттығудан кейін сіздің жалпы әл-ауқатыңыз жақсаруы керек. Ұйқы, көңіл-күй, қан қысымы және басқа денсаулық көрсеткіштері қалыпқа келеді.
- Сіз жаттығуды күшпен жалғастырмаңыз. Дем алудың алғашқы белгілері пайда болған кезде, бас айналу, тез шаршағыштық, жүгіруді тоқтатыңыз. Оқытуды қалпына келтіру денені толық қалпына келтіргеннен кейін мүмкін болады.
Тәжірибе жасау арқылы стресс деңгейін анықтауға болады. Әр түрлі комбинацияларды қолданып көріңіз. Аптасына бір рет жүгіру ыңғайлы - ұзақтығын біртіндеп арттыру. Ұзақ уақытқа жүгірудің мүмкіндігі жоқ - апталық жаттығулардың санын көбейтіңіз, бірақ қысқа қашықтыққа.
Қол жеткізілген нәтижелермен тоқтамаңыз, алға жылжытыңыз. Жаңа мақсаттар мен міндеттер қойыңыз.
Тәжірибелі спортшылар
Егер сіз жүгіруді жалпы денсаулық үшін емес, кәсіби түрде жасағыңыз келсе, келесі ережелерді орындаңыз:
- Дұрыс тыныс алуды қадағалаңыз. Тыныс мұрын арқылы терең және ырғақты.
- Белгілі бір жағдайға сәйкес ыңғайлы аяқ киімді таңдаңыз.
Аяқ киім әр түрлі:
- жаттығу және бәсекелестік;
- жазғы (жақсы желдетілетін) және қысқы (жылы және су өткізбейтін);
- асфальтта жүгіруге және кедір-бұдыр жерлерде жүгіруге арналған кроссовкалар;
- жүгіру техникасына байланысты.
- Оқуды біртіндеп бастаңыз.
- Жаттығу алдында қыздырыңыз.
- Жүгіру ережелерін сақтаңыз.
Арықтағысы келетіндерге арналған
Жүгіру - артық салмақтан арылудың жақсы тәсілі. Ақуыз диетасымен бірге сіз айтарлықтай нәтижеге қол жеткізе аласыз. Сіз жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшыларға тағайындалатын ережелерді ұстануыңыз керек.
Салмақты жоғалтуға әкелетін жүгірудің көптеген әдістері бар. Оларды шартты түрде үш санатқа бөлуге болады:
- Бірінші санат - елуден асқан, өте артық салмақты адамдарға арналған. Төменгі жол - жылдамдықтың минутына 80-ден 100 қадамға, сабақ ұзақтығының 30-дан 60 минутқа дейін біртіндеп өсуі.
- Екінші санат - бұл артық салмағы жоқ және ауруы жоқ, денесін шынықтырғысы келетін адамдарға арналған. Төменгі жол - жүгірудің ұзақтығын біртіндеп арттыру. Бес минут жүгіруден бастаңыз. Әр сабақ сайын он секундтан қосыңыз. Бірінші санаттағы сабақтарды аяқтаған адамдар үшін қолайлы.
- Үшінші санат екінші санаттағы 25 минуттық жүгіріске сәтті жеткендерге арналған. Аралық жүгіруге өтіңіз. 3 минут бойы әдеттегі қарқынмен, 10-30 секунд үдеумен жүгіріңіз. Жылдамдықпен жүгірудің 10-15 минутынан бастаңыз, ұзақтығын 20-25 минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз.
Аптасына жұмыс істейтін сеанстардың оңтайлы саны
Әр жүгіру сеансы 15 минуттық зарядтан басталуы керек. Жатыр мойнынан бастап аяққа дейінгі барлық бұлшықет топтарына әсер ету керек.
«Аптасына қанша рет жүгіру керек?» Деген сұраққа біржақты жауап беріңіз. мүмкін емес. Сабақтардың саны сіз қол жеткізгіңіз келетін мақсатқа байланысты.
Міне, апталық сабақтардың минималды саны:
- Жалпы тонды сақтау үшін күн сайын жүгіру жеткілікті (аптасына 3-4 рет);
- Арықтау үшін денені едәуір жүктеу керек, аптасына кем дегенде 5 жүгіру.
Аптасына бір рет жүгіруден күнделікті жаттығуға ауысу туралы кеңестер
Оқытудың қарқыны мен қарқындылығын арттыру жеке болып табылады. Оқытудың саны мен ұзақтығын аптасына бір рет, біртіндеп көбейту керек. Мәселен, бірінші аптада сіз бір шақырым жүгіресіз, екінші аптада - бір жарым шақырым, үшіншіде - екі шақырым және т.б.
Жаттығу жиілігі апта сайын артады. Сонымен, бірінші аптада сіз демалыс күні жүгіруге баруға болады, екінші аптада екі күндік сабақ бөліп, күнделікті сабаққа ауысқанға дейін сабақтардың санын біртіндеп көбейте аласыз.
Күн сайын сіз ұйқыны қандыратын, дұрыс тамақтанатын, басқа физикалық жаттығулармен айналыспайтын, буындарымен проблемалары жоқ және жалпы дені сау адамдарға жаттығулар жасай алатыныңызды есте ұстаған жөн.
Сабақтағы басты нәрсе - тынығудың бірдей аралықтарымен үнемі жаттығу. Аптасына 1-3 рет 30-60 минут жүгіру оңтайлы. Неғұрлым қарқынды жаттығулар артық жұмыс істеуге әкелуі мүмкін.
Шешім қандай мақсатта қабылданғанына қарамастан, кез-келген жағдайда ол сіздің өміріңізге тек жағымды сәттерді әкеледі. Саябақ аумағынан жүгіріп өткенде денеңіз босаңсытып, ойларыңыз құрылымдық негізде қабылданады. Мүмкін дәл осы уақытта сіз көптен бері қинап жүрген мәселеге шешім таба аласыз.
Сонымен, табысты сабақтар өткізу үшін сізге мақсат қою керек, қарқынды біртіндеп арттыру, аяқ киімді, уақыт пен орынды таңдау, сіздің әл-ауқатыңызды бақылау қажет. Қарапайым ережелерді сақтау арқылы сізді сәттілік күтеді.
