Жүгіру - бұл ең танымал спорт түрі, сонымен қатар диеталық нұсқауларды ұстанатын болсаңыз, артық салмақтан арылудың тиімді әдісі. Сіз дұрыс тамақтанусыз жасай алмайсыз. Тамақтануда арнайы шектеулер жоқ, бірақ сіз оларды қатаң түрде ақылға қонымды шектерде жасайсыз, әрине, нәтиже соғұрлым жақсы болады.
Орташа диета мен жүгіру кезінде күн өткен сайын сіз айына 5-10 килограмм салмақ тастай аласыз. Сіз күн сайын жүгіре алмайсыз, өйткені сіздің денеңіз бен бұлшықеттеріңіз қалпына келуі керек.
Спортпен шұғылданудың көптеген артықшылықтары бар: ол жүйке жүйесін күшейтеді, сонымен қатар сіз күн бойына әрдайым көңілді және жақсы көңіл-күйде боласыз, өйткені спортпен айналысқан кезде мида эндорфиндердің бөлінуі пайда болады, олар бақыт эмоциясын тудырады. Сондай-ақ, жүгіру жаттығулары шаршау мен бас ауруын басады.
Тренингтен кейін қай уақытта тамақтанбау керек?
Сіз жүгіргеннен кейін денеде май жетіспейді және дене сіздің тері астыңыздағы майды алады, сіз оны алып тастауыңыз керек.
Осыған байланысты жаттығудан кейін құрамында майы көп ауыр тағамдарды жеу мүмкін емес, өйткені сіз нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Бірақ бұл сіз іше алмайсыз дегенді білдірмейді - керісінше, сіз суды қалағаныңызша іше аласыз. Сіз сондай-ақ табиғи жидектер негізінде жасыл шай немесе жеміс-жидек сусындарын ішуге болады, бірақ қантсыз.
Таңертеңде
Егер сіз таңертең жүгірсеңіз және сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса, жаттығудан кейін 60 минуттан кейін тамақ ішуге болмайды. Бірақ егер сіз шынымен қаласаңыз, аштықты сумен, қантсыз шаймен тоқтатуға тырысыңыз, соңғы шара ретінде, кем дегенде 30 минуттық тынығудан кейін алма жеп қойыңыз. Сондай-ақ, жаттығудан 40-50 минут бұрын сұлы майын отырғызып, бір кесе какаоны қантсыз ішуге болады, бұл көңіл-күйді көтеруге көп көмектеседі.
Күні бойы
Егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз, онда тамақтану тәулік ішінде 5-6 рет бөлінуі керек, бір қызмет үшін 200-300 грамм. Егер бұл жеткіліксіз болса, бөлікті көбейтіңіз, бірақ ең бастысы ұйықтар алдында емес және таңғы асқа емес, өйткені бұл сіздің салмағыңызға, сондай-ақ сіздің жаттығуларыңызға қатты әсер етуі мүмкін тамақтанудың негізгі екі тобы.
Кешкілікте
Егер жүгіргеннен кейін сіз бірден төсекке жатсаңыз, жарты пайыз айранды бір пайыздық маймен ішуге болады, артық емес (айран - салмақ жоғалту үшін өте маңызды компонент). Немесе 120-150 грамм майсыз сүзбе жей беріңіз.
Жаттығудан кейін дұрыс су мөлшері
Тренингтен кейін мүлдем ішуге болмайды деп саналады. Алайда, олай емес. Сіз қанша қажет болса, сонша ішуге болады. Егер сізге аштықты өлтіру керек болса, алма жеп қойыңыз.
Екі сағаттық жаттығудан кейін сіз 1 литрден аспайтын көлемде су іше аласыз. Жаттығудан кейін 6 сағат ішінде денедегі сұйықтықты 25-50 пайызға толтыруға тырысыңыз. Есіңізде болсын: 1 килограмм салмаққа шамамен 80 миллилитр су бар.
Жүгіруден кейінгі тамақтану ерекшеліктері
Тренингтен кейін бір сағаттан кейін сіз денені көмірсулармен қанықтыруыңыз керек, әйтпесе ол бауырға жаман әсер етуі мүмкін, сонымен қатар сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесін жоққа шығаруы мүмкін.Егер бұл жасалмаса, дене көмірсуларды белоктармен алмастыра бастайды, бұл сіздің денсаулығыңызға кері әсер етеді: сіз өзіңізді шаршап, ұйқышылдық.
Дененің бір килограммына шамамен 1 грамм көмірсулар бар. 100 грамм ботқа (сұлы немесе қарақұмық) шамамен 70 грамм көмірсулар және 20 грамм ақуыз бар, бұл сіздің денеңізді көмірсулармен толығымен қанықтырады.
Тренингтен кейін сізге көмірсулардың мөлшерін аздап толтыру қажет, мұны шырындардың көмегімен жасауға болады: цитрус, қызанақ, жүзім немесе ақуыз картельдері.
Сіз не жей аласыз?
Қандай да бір салмақ жоғалтуға байланысты кез-келген спортпен айналысқанда (жүгіру ғана емес), әсіресе жаттығудан кейін тамақтан бас тартпау керек. Сізге ақуыздар мен көмірсулар көп мөлшерде аз майсыз тағамдарды жеуге тырысу керек. Ақыр соңында, сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесі әдемі фигура болуы керек.
Сондықтан, тамақтануға тырысыңыз:
- Құрамында майы аз сүт өнімдері (сүзбе, ашытылған пісірілген сүт, айран);
- Ақуызды етден (тауық немесе сиыр етінен) алу керек;
- Сондай-ақ, жұмыртқа ақуыздың керемет көзі болып табылады және таңғы ас кезінде ең жақсы тұтынылады;
- Балықты жеңіз - ақуыздың маңызды көзі;
- Көмірсуларды дәнді дақылдардан (қарақұмық, сұлы, тары, жарма) алған дұрыс;
- Жемістерді көбірек қолданыңыз, олардың құрамында көптеген пайдалы дәрумендер бар.
Тыйым салынған тағамдар мен сусындар
- Газдалған су (тіпті қантсыз)
- майлы тамақ,
- чиптер,
- крекер,
- тұздалған немесе дәмді жержаңғақ,
- қант қосылған дәнді дақылдар (оның орнына джем немесе кептірілген жемістер қосқан дұрыс).
Көптеген адамдар салмақ жоғалту процесін бастап, көптеген қателіктер жібереді. Мысалы, 18: 00-ден кейін тамақ жеуге болмайды деген өте танымал стереотип бар. Әрине, егер сіз спортпен айналыспай диета ұстасаңыз және 21-22: 00-де ұйықтасаңыз, онда сіз мұны жасай аласыз.
Бірақ адам салмақ жоғалту үшін спортпен айналысқанда, оған жаттығудан кейін де, жаттығудан бұрын да тамақтану керек. ақуыздарды шамадан тыс пайдаланудың қажеті жоқ, оларды көмірсулармен алмастырады. Бұл қателіктердің барлығы ұйқы проблемасына, бұлшықет ауруына және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Сондай-ақ, спортпен айналысқанда демалуды ұмытпаңыз.
