Жүгіру - бұл емдік әсері бар және әртүрлі жабдықты пайдаланбай денені жақсы күйде ұстайтын спорттық жаттығулардың жан-жақты әдісі.
Жүгіру отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін өте маңызды. Кәсіби емес спортшының өзі жүгіру кезінде төменгі аяқтың, магистраль мен жүрек бұлшықетінің тіндерінің күшейетінін біледі. Бұл мақала осы физиологияны қарастырады және бұлшықет тіндерінің әрқайсысын егжей-тегжейлі қарастырады.
Аяқтар
Аяқтарда адамның қозғалуына жауап беретін үлкен және кіші бұлшықет тіндері көп. Оларға мыналар жатады:
Төрт бұлшықет
Олар сондай-ақ квадрицепс деп аталады. Олардың қызметі - тізені аяқты кеңейту және жамбас буынындағы жамбастың бүгілуі. Бұл топ та жоғары немесе баспалдақпен жүгіру кезінде өте белсенді.
Жамбас бұлшықеттері
Олар төменгі аяқтың жоғарғы артқы жағында бөкселерге жақын орналасқан. Олардың негізгі қызметі - тізе буындарын бүгу.
Балтыр бұлшықеттері
Бұл топ аяқтарын көтеру және денені тұрақтандыру кезінде тізе бүгуге жауап береді. Олар сондай-ақ соққыны сіңіру функциясын орындай отырып, жүгіру кезінде бетіне әсерді сіңіруге көмектеседі.
Аяқ
Аяқпен жүгіруге бірнеше бұлшықет тобы жауап береді, мысалы:
- Бірінші саусақтың ұзын экстензоры, аяқты кеңейтуге және көтеруге жауапты. Төменгі аяғының алдыңғы тобына жатады.
- Артқы бұлшықет тінінің тобына жататын және аяқтың бүгілуін және артқа иілуін жүзеге асыратын бірінші саусақтың ұзын бүгілуі.
- Саусақтардың ұзын иілгіштері, алдыңғы саусақтар сияқты, төменгі аяғының артқы жағында орналасқан. Бұл талшықтар тобы аяқтың қозғалысын басқарады және трицепс бұлшықеттерінің көмегімен олар саусақтарда тұрып, жүргенде немесе жүгіргенде саусақтарды бетіне басуға мүмкіндік береді.
- Алдыңғы және артқы жіліншік тіндері аяқтың жұмысына көмектеседі. Алдыңғылары аяқтың экстензор қызметін, ал артқылары - аяқтың бүгілу функциясын орындайды. Сондай-ақ, аяқтың иілуіне және бүгілуіне жауап беретін перональды бұлшықет тіндерінің қысқа да, ұзын да түрлері бар.
Тұрғын үй
Жүгіру кезінде тіндер тек төменгі аяғымен ғана емес, сонымен қатар денеге де қатысады, мысалы:
Глутеальды бұлшықеттер
Жүгіру кезінде глутеальды бұлшықеттер тураланып, магистралды қажетті күйде бекітеді. Олар сонымен қатар жамбасты сыртқа бұруға бейім. Жамбас бекітілген күйде болса, глутеальды тін жамбастың бүйірлеріне қисаюына жауап береді.
Iliopsoas бұлшықеттері
Бұл топтар жамбас буынының бүгілуіне және айналуына жауап береді. Жүгірген кезде бұл бұлшықет тіндері басқа бұлшықет топтары сияқты айқын сезілмейді.
Құрсақ бұлшық
Іштің жоғарғы және төменгі бөлігіндегі бұлшықет тіндері біркелкі қалыпты сақтайды, бұл жарақаттануды болдырмау үшін де, жүгірудің тиімділігін арттыру үшін де өте маңызды.
Жүгіру кезінде омыртқа қозғалады, ал іш бұлшық еттері дененің жоғарғы бөлігінің тұрақтануын қамтамасыз етеді және қажет емес қозғалыстарға тосқауыл қою арқылы энергия шығынын азайтады. Іштің бұлшықет тіні ұзақ уақыт бойы тиімді жұмыс істейді.
Қабырға аралық бұлшықеттер
Олар жүгіру көмекшісі ретінде әрекет етеді. Олар екі топқа бөлінеді:
- Сыртқы - ингаляцияның жоғарылауына жауап береді.
- Ішкі - тез дем шығаруға жауап береді
Иық бұлшықеттері
Бұлшық ет талшықтарының тобы білектің созылуын, қолдың артқа және денеге қарай қозғалуын жүзеге асырады.
Latissimus dorsi
Ең үлкен топ - артқы жағының ортасында. Бұл бұлшықет жиырылған кезде экстензорлық қозғалыстар, сондай-ақ қолдың бұрылыстары мен иілімдері пайда болады. Бұл сондай-ақ терең деммен жұту және қуғын шығару кезінде көмектеседі.
Белгілі болғандай, жүгіру кезінде дененің бұлшықет талшықтарының барлығы дерлік жұмыс істейді, сондықтан кәсіби жүгіруді және жақсы нәтижелерге қол жеткізуді ойласаңыз, аяқтарыңызда емес, барлық бұлшықет топтарында жұмыс істеуіңіз керек.
Жүгірудің белгілі бір түрлерімен бұлшықетті тарту
Жүгіру кезінде бұлшықеттердің көп саны жұмыс істейді, бірақ әртүрлі жағдайда жүктеме ұлпалардың белгілі бір тобына ұлғаюы да, азаюы да мүмкін.
Баспалдақпен жүгіру
Бұл вариацияның тұрақты жүгіруге қарағанда кейбір артықшылықтары бар. Жоғары қарай қозғалудың арқасында жүктеме артады, бұл кейбір бұлшықет тіндерінің өсуіне және көлемінің ұлғаюына мүмкіндік береді. Жүгірудің бұл түрімен ең үлкен жүктеме жамбасқа, бөкселерге, абсцесске және төменгі аяқтарға түседі.
Спринт жүгіру
Бұл тәртіп өте қиын және жақсы нәтижеге жету үшін көп күш қажет. Жүгірудің бұл түрінде жүктеме бұлшықет тінінің барлық түрлеріне түседі, өйткені максималды қысқа мерзімде сіз қысқа қашықтыққа жүгіруіңіз керек (30 м-ден 400 м-ге дейін). Ауыр жүктемеге байланысты жүгірудің бұл түрін май жағу үшін қолдануға болады.
Аралық жүгіру
Бұл жылдам жүгіруден баяу жүгіруге тегіс ауысатын ауыспалы көрініс. Сондай-ақ жылдамдықты максималды жүктемелерде өткізбеу керек, ал баяу жүруге әкелмеуі керек деген факторды ескеру қажет. Жаттығудың осы түрінің арқасында жоғарыда аталған бұлшықет тіндерінің барлығы күш пен шыдамдылық үшін жұмыс істейді, бұл күш индикаторларын арттыруға мүмкіндік береді.
Өз қауіпсіздігіңіз үшін сіз жүгірудің бұл түрі бұрыннан бар дене дайындығы бар адамдарға жарамды екенін ескеруіңіз керек, өйткені жаңадан бастаған жүгіруші өзінің денесін тәжірибелі адам сияқты сезінбейді, соның салдарынан жарақат алуы мүмкін.
Жүгіру жолында
Сіз қайда жүгіргеніңіз маңызды емес - жүгіру жолында немесе шаршы алаңда, кейбір факторларды қоспағанда, бірдей бұлшықеттерге (төменгі аяқтарға, жамбастарға, бөкселерге) жүктеме бірдей.
Жүгіру жолында жүгіру кезінде сіздің денеңіз әртүрлі бұрылыстарсыз, соққыларсыз және шұңқырсыз түзу жолмен қозғалады, бұл сіздің буындарыңыздағы стрессті азайтады. Кедергісіз және ауа-райының қолайсыздығына ие тегіс беткейдің арқасында сіз өзіңіздің сүйікті ісіңізбен айналысасыз.
Жүгіру бұлшықеттің өсуіне әсер ете ме?
Жаппай жұмыс жасайтын спортшылардың арасында сіз олардың жүгірудің қарсыластары екенін естисіз, өйткені бұл массаға кері әсер етеді. Тіпті кейбір жағдайларда олар жүгіру арқылы салмақ салмау үшін қажетсіз қозғалыстардан аулақ болуға тырысады.
Бірақ бұл мәселеде басқа пікір де бар. Кейбір сарапшылар жүгіру табиғи анаболиктен басқа ештеңе емес және бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді дейді. 2000 жылдардың басында зерттеу жүргізіліп, олар осындай қорытындыға келді. Бұлшықет массасын өсіру үшін сізге жақсы тамақтану керек.
Көптеген адамдар тамақтану, ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың сіңірілуі, асқазанды олармен толтыру арқылы түсінеді. Бірақ тәжірибелер көрсеткендей, бұл жеткіліксіз, ағзада қоректік заттардың қанға, ал ол арқылы бұлшықет тіндеріне сіңуіне жағдай жасау қажет. Мұны да осылай түсіндіруге болады, біз түрлі тағамдар жейміз, бұлшық еттеріміз қанмен байытылады.
Жүгіруге қатысқандардың барлығы белгілі бір ырғақта және ұзақтықта қан ағымы күшейіп, тамырлар ісіп кететіндігіне назар аудара алады, бұл жаттығу залындағы қуат жүктемесіндегідей. Бұл зерттеулердің дұрыс жолға қойылғандығын анық көрсетті. Егер сіз жүгірудің ұзақтығы мен жылдамдығын дұрыс есептесеңіз, онда бұлшықет массасын арттыруға көмектесу өте жақсы болады.
Бұл техниканы сынап көрген көптеген спортшылар оның тек күштің өсуіне ғана емес, бұлшықет массасының өсуіне де ықпал ететініне сенімді. Есептеулерге сәйкес, бұлшықетке әсер мен қан ағымы сезілетін минималды жүгіру 8-ден 10 минутқа дейін болады. Сіз аптасына 20 000 метрге жүгіруді мақсат етуіңіз керек, бірақ бұлшықеттердің өсуін есептеу жаттығулар мен ұйқы сағатына байланысты өзгеруі мүмкін.
Өздеріңіз білетіндей, өнімді жаттығу үшін бір сағаттық дайындық пен екі сағаттық ұйқының жиынтығы қажет. Бірақ, осы нюансты ескере отырып, аптасына кем дегенде 10 000 метр жүгіруге тырысыңыз. Бір апта ішінде бұл бір сағаттан аспайды. Бірақ бұл сіз барлық қашықтықты бірден жүгіре аласыз және апта бойы жүгіре алмайсыз дегенді білдірмейді, өйткені бұл нәтиже бермейді.
Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды бір жүгіруде кем дегенде екі шақырым жүгіре алатындай етіп таратуыңыз керек. Мұны орташа он екі минуттан аспайтын уақыт алады.
Егер сіз аз уақыт жүгірсеңіз, онда қан бұлшықеттерді қажетті күйге дейін қанықтыра алмайды. Жүгіру жаттығу машинасы сияқты бұлшық ет салмайды, бірақ бұлшықеттің жақсы өсуіне дайындықта көп нәрсе жасайды.
Жүгіру денсаулықты жақсартудың да, спорттық жетістіктердегі дамудың да қарапайым әрі тиімді әдісі болып саналады. Жоғарыда айтылғандардан басқа жүгіру тыныс алу жүйесін де, жүрек-қантамыр жүйесін де күшейтеді, сондықтан тыныс алуды түзетуге тырысыңыз. Жүгіру үшін сізге жазылым немесе басқа инвестиция қажет емес, тек қалау жеткілікті.
