Денедегі жайлылық туралы ойлайтын кез-келген адам спорт залда спортпен осылай айналысады деп елестетеді: олар құлаққап киеді, сүйікті музыкасын қосады, адам өзімен жалғыз қалғанда жай жүгіре алады, сонымен бірге денсаулығын, көңіл-күйін, дене сұлулығын жақсартуға тырысады ...
Мұндай рахаттануды үйде алуға болады, немесе нұсқа бойынша жақын жердегі фитнес-орталықта жаттығуға болады. Тіпті арнайы жүгіру клубтары бар, өйткені белсенді іс-шаралар қоғамдастығы адамдарды жақындастырады, оларды қол жеткізілген нәтижелермен тоқтамауға шақырады, оларды көрші жүйрікке қарағанда жоғары көрсеткіштерге шақырады.
Бұл жағдайда белгілі бір әдісті ұстану керек - жүгіру тұрақты, бірдей жиілікте, белгіленген ережелерге сәйкес, содан кейін жоспарланған салмақ жоғалтуды қоса, көзделген нәтижеге қол жеткізіледі.
Салмақ жоғалту жүгіру жолында қалай дұрыс жаттығу керек?
Спортпен айналыспас бұрын денені тиісті жүктемелерге төтеп беруге даярлаудың қолданыстағы талаптарын мұқият зерделеу қажет.
Мұны істеу үшін, ең алдымен, сіз келесі ережелерді ұстануыңыз керек:
- теңдестірілген тамақтануды қадағалаңыз;
- сессия аралығын сақтау;
- жеке жылдамдықты есептеу;
- жүректің жиырылу жиілігін үнемі бақылау;
- аяққа бұлшық еттерге жеткілікті стрессті қамтамасыз ету үшін сабаққа толықтай берілу.
Тәжірибелі жаттықтырушы сізге күнтізбені, күш жаттығуларының тәртібін және жарыстың ұзақтығын қалай дұрыс жасау керектігі туралы кеңес береді. Дене дайындығының әртүрлі сыныптарына арналған бағдарламалардың бірнеше түрі бар - жаңадан бастаушыларға, аралық спортшыларға, кәсіби спортшыларға арналған.
Дұрыс жүгіру жылдамдығын қалай есептеуге болады және салмақ жоғалту бағдарламасын өзіңіз қалай құруға болады?
Оңтайлы жылдамдықты есептеу және салмақ жоғалтудың өзіндік бағдарламасын құру белгілі есептеулердің, сондай-ақ қадамдық нұсқаулықтың арқасында мүмкін және қол жетімді:
- Сізге бірінші сабақты жаяу жүруден бастау керек.
- Сіз өзіңізді жайлы сезінгенде, жылдам жүргенде және медициналық қарсы көрсетілімдер болмаған кезде жүгіру мен жаяу жүрудің кезектесуі 20 минуттан басталады.
- Жаттығулар жүктеме уақытының біртіндеп ұлғаюымен аптасына 3-4 рет өткізіледі.
- Жарыс басындағы жылдамдық 2 км / сағ, одан сәл тезірек - 3 км / сағ, әр кезеңге 2 минут уақыт беріледі.
- Келесі қадам - жылдамдықты 7 км / сағ дейін біртіндеп арттыра отырып жүгіру.
- Жаңадан бастаушыларға бейімділік бұрышын 1,5% -дан 0,5% -ға дейін, қалған уақытқа бірнеше рет өзгерту.
- Жаттығудың соңында жылдамдық төмендейді, жылдамдық 2 км / сағ дейін жетеді.
Сәйкес жүктеме сызбасын дербес анықтау үшін сізге жарты сағат уақытыңызды бөліп, пульстің мониторын алыңыз, содан кейін 10 минут жылдам жүруді бастаңыз.
Содан кейін жүгіру жылдамдығын 7-8 км / сағ-қа дейін арттыру керек, жолдың бұрышын өзгертпей, осы режимде шамамен 5 минут.
Бұл кезеңде пульстің сандары міндетті түрде жазылады, жүгіру жылдамдығы жүру жағдайына дейін баяулайды. Тыныс алу сәл тынышталған кезде көлбеу бұрышын 3-5 градусқа дейін көтеру керек, содан кейін тағы 5 минут қозғалуды жалғастырыңыз, содан кейін қайтадан жүрек соғуын өлшеңіз.
Аралық жаттығулар саны импульстің жиілеген кезеңіне байланысты дененің белгілі бір күйіне сәйкес келеді. Егер пульстің жүгіргісі жүгіру кезінде жоғары жүрек соғу жылдамдығын анықтаса, онда сабақтарды No1 интервалдық схема бойынша, жүру кезінде - No2 схема бойынша жүргізу керек.
Жүгіру жолының жаттығуларының интервалдық үлгісі. №1 мысал
Бірінші кезең, бірінші және екінші нұсқада - 10 минут тыныш жүру.
Бірінші аралық: 3-6 градус көлбеумен, 4-6 км / сағ жылдамдықпен 5 минуттай жүру.
Екінші аралық: кенептің көлбеуі алынып тасталады, жүгіру 7-ден 9 км / сағ жылдамдықпен басталады, ол 2 минутқа созылады.
Үшінші аралық: Дене үшін ең жылдам жылдамдықпен 1 минут жүгіру.
Барлық интервалдар кем дегенде 4 рет (өз кезегінде) қайталануы керек.
Жүгіру жолының жаттығуларының интервалдық үлгісі. Мысал №2
Жылыту, 10 минуттық жаяу жүру.
Бірінші кезең: нөлдік қисаю, 7-9 км / сағ 7 минут бойы жүгіру.
Екінші кезең: 10 минут жүріңіз, көлбеуді 2 минут сайын 2 градусқа арттырыңыз. Келесі 10 минут ішінде екі минуттық жиілікте көлбеудің біртіндеп төмендеуімен жүріңіз.
Аралықтар 2 рет ауысады, жеткілікті жаттығу тәжірибесі бар спортшылар бұл схеманы төрт рет қайталайды.
Оқыту тиімділігі. Жүгіру жолындағы жаттығулардың жүйелілігі
Жоспарланған нәтижеге жету үшін алдымен жүрек соғу жылдамдығының максималды мөлшерін білуіңіз керек.
Оны мына формула арқылы оңай есептеуге болады:
- ерлер үшін: 220 - (минус) толық жыл саны;
- әйелдер үшін: 226 - (минус) толық жыл саны.
Мысалы, 25 жастағы ер адам үшін жүрек соғуының максималды мәнін есептеу келесі түрде жүзеге асырылады: жүгіру жаттығуларын өткізген кезде оның жоғары индикаторы минутына 195 (220 - 25) соққы болады.
Жаттығудың жоғары тиімділігі спорттық симуляторға таңертеңгілік сапарлар кезінде көрінеді. Алғашқы үш аптада бұлшық еттер мен жүрек-қан тамырлары жүйесінің күшеюі соншалық, спорттық клубқа аптасына 5 рет келетін орташа жиілікпен 30 минуттық жүгіру жүктемесінің орташа деңгейіне жетуге болады.
Керемет нәтижеге жетудің маңызды аспектісі - бұл жүктемелердің, жылдамдықтардың және жарыстардың ұзақтығының үнемі өсуі. Ақыр соңында, дене белгілі бір ырғаққа үйреніп, аз энергия мен калорияларды тұтынады, сондықтан ауыр жаттығулар жүгіру жолына тұрақты шығуы бар тәжірибелі жүгірушілерге пайда әкеледі.
Жүгіруге арналған аяқ киімді таңдағанда, спортшыларға арналған арнайы кәсіби серияларға назар аударған жөн. Бұл сыныптың кроссовкалары жұмсақтықты, дұрыс орналасуды, сондай-ақ омыртқа мен буындарда стресстің аз болуын ескере отырып жасалған. Салмақты жоғалту мақсатымен сіз тиісті спорттық киімдерді де пайдалануыңыз керек. Бұл жақсы терлеуге және артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Бастапқыда жаттығу залына бір сағаттық саяхаттармен қиналудың қажеті жоқ. Бұған ең төзімділер қабілетті. Марафонға дейінгі дұрыс тамақтану, көңіл-күй, жаттығу кезіндегі көрсеткіш, сабаққа 7 күнде 4 ретке дейін бару ұзақ мерзімді сергектікті, жеңілдікті қажетсіз күйзелістермен қамтамасыз етеді. Шамамен бір сағаттық жаттығуда бүкіл денеге әсер ету қарқындылығына, оның ішінде қолдың қимылына және іш бұлшықеттерінің тонусына байланысты 600-700 калория жағылады.
Диета
Сіз өнімдердің балғындығын, сапасын, тағамдық құндылығын күн сайын қадағалап отыруыңыз керек. Жаттығу алдында гарнирмен ботқа тәрелкесін жегеннен кейін, сағаттық жүктеме үлкен және қажетті энергияны ала алмайтындығын түсіну керек. 40 минут ішінде жеңіл көмірсутекті таңғы аспен сергітіп, қарқынды сабаққа барған дұрыс, әйтпесе бұл жай ғана кардио жаттығуы болады. Келесі тамақты 2 сағаттан ерте емес жоспарлаған дұрыс.
Бұл, ең алдымен, артық майсыз, тәттілерсіз, аз калориялы тағам болуы керек. Диета міндетті түрде күрделі көмірсулар, көкөністер, ақуыз сияқты компоненттердің болуын қамтамасыз етеді. Сонда дене жақсы қалпына келеді, ал метаболизм тиісінше жақсарып, проблемалы аймақтардағы май массасының төмендеуіне ықпал етеді.
Тиісті жүгіру жолын қалай таңдауға болады?
Үйге арналған фитнес жабдықтарын сатып алу немесе тренажер залында тиісті жабдықты анықтау жаттығулар сияқты үйдегі жүгірудің маңызды сәті болып табылады. Функционалды сапалары жағынан бұл спорттық құрылғылар бір-бірінен біршама ерекшеленеді.
Функциялар жиынтығы, әртүрлі тапсырмалар және баға бойынша сіз ұсынылған модельді сатып алудың қажет екендігін анықтай аласыз (бақытымызға орай, интернет-дүкендерде жеткілікті таңдау бар).
Арықтауға арналған жүгіру жолағын таңдау
«Өзіңіздің» салмақ жоғалту тренажерін таңдау үшін тәжірибелі спортшыларға келесі жағдайларды ескеру ұсынылады:
- төмен баға - сапасыз автомобиль қозғалысы. Қытайдың арзан тұтыну тауарлары нақты жүктемелерге жарамайды, сонымен қатар олар тез жарамсыз болып қалады;
- көлбеу бұрышы 10 градусқа дейін 16 км / сағ және одан жоғары жылдамдықты басқарудың болуы;
- жылдамдықты жеке жүрек соғу жылдамдығына реттеу - ең пайдалы функция;
- егер арықтау машинасы таңдалса, сіз электр бұлшықет жолында тоқтай аласыз, аяқтың бұлшық еттерін айдау үшін - механикалық.
Енді таңдау жеткілікті кең, сондықтан шағын бөлме үшін жиналмалы механизмі бар модельді сатып алудың керемет нұсқасы болады. Мұндай пайдалы қондырғы орынды үнемдеу үшін кереуеттің астында сақталуы мүмкін.
Жүгіру жолағын пайдалану бойынша ұсыныстар
Жүгіру жолдары туралы кейбір шолулар теріс, тіпті ұзақ жаттығулармен нәтиже жоқтығын көрсетеді. Мұндағы себептер мүлдем басқаша болуы мүмкін - сізге дұрыс жүгіру керек, ал кеңестердің кішігірім тізімі жаттығуларда жиі кездесетін қателіктерді түсінуге көмектеседі:
- Салмақты ауыстыра отырып, сондай-ақ жүктемені дұрыс үлестірмей, қол ұстағыштардан ұстамаңыз.
- Поза - денені солға, оңға, алға еңкейтпей, тек біркелкі.
- Қолдар қалыпты жүгірудегідей еркін қозғалады, жылдамдық пен тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
- Іштің тартылуы бұлшықеттің тезірек күшеюіне және калориялардың көбірек күйуіне ықпал етеді.
- Сізге жүгіруді жылыту және тыныш серуендеу арқылы бастау керек.
Барлығы жіңішке, белсенді және жігерлі болғысы келеді және олардың көпшілігі бұл үшін не істеу керектігін жақсы біледі. Спорт - денсаулық, ал орташа жүгіру жеңілдігімен, қауіпсіздігі мен тиімділігімен салыстыруға келмейді. Күш жаттығулары жалпы жағдайды нығайтады, бұлшықет тонусын жоғарылатады, метаболизмді жеделдетеді және жақсартылған фигура қалыптастырады.
Көшеде өз хоббиіңізді салауатты өмір салтымен үйлестірген дұрыс, сонда қанды байытатын оттегі иммундық жүйені және бүкіл дене жүйелерін нығайтуға таптырмас әсер етеді. Бірақ қыста немесе жаңбырлы күндері жүгіру жолағының көмегімен сүйікті ісіңізбен қоштасудың қажеті жоқ, ұзақ уақыт үзіліс жасаңыз, бұл оның сөзсіз плюс. Жүгіру жолағындағы аяқ киім туралы да ұмытпаңыз, дұрыс таңдау маңызды.
