Tai-bo - аэробты бағдарлама, соққылар мен соққыларды шығу және би баспалдақтарымен біріктіреді. Бұл атау «таэквондо» мен «бокс» тіркесімінен шыққан, бірақ іс жүзінде бұл бағдарлама муай-тай мен негізгі аэробика соққыларына ұқсайды.
Сабақ өте ескі, түпнұсқа бағдарламаның авторы - осы әдісті қолданып алғашқы оқу орталығын құрған Билли Бланкс. Фитнестің осы түрінің тууы мифологияда жақсы. Рунетте Биллидің Брюс Лимен бірге фильмдерге түскен оқиғалары бар. Шындығында, бәрі әлдеқайда прозалық болды.
Тай-бодың мәні
Бұл тай-бо дегеніміз не және оның ерекшелігі неде? Бағдарлама авторы Американы 80-ші жылдары қамтыған жұқа культқа ақша табуды жай шешті. Ол Памела Андерсон мен Паула Абдул жарияланған уақытта болды және мақсатты аудиторияның қалауын дұрыс түсінді. Әйелдер, кем дегенде, кейде әдеттегідей тамақтануды бастағысы келді. Джейн Фондадан келген тұрақты аэробика оларға мұндай мүмкіндік бермеді. Купальниктер мен леггинстерде билеген бір сағат және қызылша минус 300-400 ккал. Бұған кім риза болады?
Билли өзінің тәжірибесін каратэші және ойын-сауықшы ретінде пайдалануды шешті. Рунетте кездесетін ертегілерден айырмашылығы, ол Брюс Лимен бірге ойнаған жоқ, бірақ оның жанкүйері болды. Каратэмен айналысқан көп балалы отбасы, содан кейін Голливудта ең жоғары деңгейдегі фильмдерде каскадер-режиссер ретінде түсіп, содан кейін адамдардың тамаққа деген сүйіспеншілігіне бай болды.
Tai-bo сағатына 800 ккал-ға дейін «алып тастауға» мүмкіндік береді, өйткені барлық соққылар өте қарқынды, ал шығу жұмсақ секірулер арқылы жүзеге асырылады. Төменгі жол - тәжірибеші бір сағат ішінде ойдан шығарылған қарсыласын қолда бар барлық тәсілдермен - аяқтар, қолдар, шынтақтар, тізелер және т.б. Бұл басқа аэробикалық сабақтарға қарағанда әлдеқайда қызықты әрі қызықты. Билли тез арада жұлдызға айналды.
Бірақ ол Кроссфиттің әкесі Грег Глассманнан әлдеқайда нашар кәсіпкер болды. Билли бағдарлама құра алды, тез арада көпшілікке ұсынылған жаттығу видеоларының сериясын шығарды және танымал бапкер болды. Бірақ ол франшизаны сата алмады. Егер сіз Тай-боға Ресейдің бір жеріне барсаңыз, мүмкін, сабақты топтық бағдарламалардың жергілікті жаттықтырушысы ойлап табады және тек жекпе-жек өнерінің танымал ереуілдеріне негізделген болады.
Tai-bo фитбоксқа өте ұқсас, бірақ бұл әртүрлі сабақ, олардың негізгі айырмашылықтары төмендегі кестеде көрсетілген:
| Тай-бо | Fitbox |
| Жабдықсыз | Соққылар алмұртқа немесе «лаптарға» қолданылады. |
| Ешқандай секірулер мен секірулерге болмайды, тек көптеген деңгейлерде жұмсақ секірулер мен секірулерге рұқсат етіледі | Секірістер мен бурптар көбінесе сабақтың беріктік бөлігіне енеді, олар жарылыс күшін айдау үшін қолданылады |
| Сабақтың бір бөлігі абссты сорғызуға және едендегі жаттығуларға арналған. | Нұсқаушыға байланысты сабақ қарапайым, интервалды, күші бар немесе күшсіз болады |
| Бірнеше қарапайым аэробты қадамдардан тұрады - жағына қарай, жүзім, алға және артқа қадамдар | Боксты тепкілеу, алға және артқа секіру |
Жаңадан бастаушыларға арналған тай бо тренингінің негіздері
Tai-bo артық салмақты бастаушы үшін қолайлы сабақ болып саналады, бірақ бұл толықтай дұрыс емес. 30-дан жоғары BMI-мен ауыратын, позасы нашар және бұлшық еттері әлсіз адамдар алдымен жалпы дене шынықтыру курсынан өтуі керек. Олар аптасына 3-4 рет Пилатес пен эллиптикалық жаттықтырушымен қарқынды «көлеңке ұруға» кірісу керек. Бұл ауыр салмақ дәрежесінде аэробиканы бастаушы әуесқойларды азаптайтын тобық пен тізе проблемаларынан қорғауға көмектеседі.
Қалғандардың бәрі мұны түсінуі керек:
- Үйде бейнежазбамен жаттығуға болады, егер сізде денеңіздің қалыпты бақылауы болса, аяғыңызды көтерген кезде сіз жақын диванға жатпайсыз және сізде тәуелсіз оқуға жеткілікті мотивация бар.
- Өзін-өзі тәрбиелеуге байланысты проблемалары бар адамдар үшін топта болғаны дұрыс.
- Егер мақсат май жағу, ұтқырлықты арттыру, төзімділік пен денсаулықты жақсарту болса, аптасына 2-3 рет жаттығу жасаған дұрыс.
- Күш пен кардио жаттығуларына қосымша ретінде сіз Тай-Боға аптасына бір рет бара аласыз.
- Уақытқа сай келетін сыныпты таңдаған дұрыс. Олар мазмұны жағынан би немесе степ-класстар сияқты ерекшеленбейді.
© Микроген - stock.adobe.com
Тай-бо төзімділікті дамыта ма?
Тай-бо төзімділікті дамытады, өйткені ол бір типтегі бірнеше қайталанатын жұмыстардан тұрады... Соққылар мен соққылар байламдарға біріктіріледі, топ жалғыз соққыларды емес, серияларды орындайды. Рас, мұндай төзімділік «өмір» үшін және боксқа немесе жекпе-жекке ауыспас бұрын жалпы дене шынықтыру жаттығулары үшін пайдалы.
Осындай сабақтар күш төзімділігі жағынан аз болады. Сондықтан сіздің мақсатыңыз спортзалда немесе CrossFit-ті жақсарту болса, сіз оларды жасауыңыз керек.
Тай-бодың жағымды жақтары
Сабақ көптеген жағымды нәрселерді береді, өйткені сіз өзіңіздің елестететін жауыңызды көптеген жолдастарымен жеңесіз. Кептелісте тұру, жиналыста отыру немесе ақысы аз жұмыс түрінің дәл сол түрімен айналысу бәріміздің арманымыз емес пе?
Бірақ, шындығында, бұл денсаулықты «сорғытудың» жақсы нұсқасы:
- стрессті және эмоционалды стрессті босатады;
- жүректі айдайды және өте жоғары әсер ететін режимде;
- тамырлы трофизмді жақсартады;
- буындардың қозғалғыштығын және байламдардың икемділігін арттырады;
- моториканы - қимылдарды созу және үйлестіруді жақсартады.
Тай-бода сонымен қатар престі белсенді айдауға арналған элементтер немесе күш жаттығуларының шағын сериясы болуы мүмкін. Билли Бланктің түпнұсқа бейнелерінде қысқа бодибар сияқты жеңіл салмақтағы қозғалыстар бар. Бірақ бұл сабақты күштілік деп атауға болмайды.
Жеке элементтерді орындау техникасы
Тай-бода техникалық шеберлік қажет емес. Нейтралды арқаны, яғни омыртқаға байланған иық пышақтарын, іштің тартылуын, жамбастың алға қарай сәл қисаюын және «жұмсақ» тізелерді ұстап тұру қажет.
Бастапқы ұстаным
Аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, салмағы дененің ортасында және табан доғасының ортасында проекцияланған. Бастапқыда артқы жағы түзу, иық пышақтары омыртқаға тартылады. Ереуіл техникасымен айналыспас бұрын, буындардың қауіпсіз траектория бойынша қозғалуын қамтамасыз ету үшін иықтарды алға қарай аздап дөңгелеткен жөн.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
Сол және оң қолмен соққы
Ол сондай-ақ алдыңғы аяғымен тураланған қолмен орындалатын джаб. Сіз алға-артқа тұрып, оң аяғыңызды алға, қолыңызды иыққа алып келіп, оң қолыңызбен алға қысқа қысқа соққы жасауыңыз керек. Аяқтар жеңіл секірумен өзгереді, сол жақтан соққы дәл осылай орындалады.
Сол және оң жақтан соққы
Үш бүйірлік соққы бар:
- Үлкен кеспе - яғни эллиптикалық траектория бойымен дененің бұрылуымен түзу позициядан төменнен жоғары, жаққа соққы жасалады.
- Крест - тікелей соққыға арналған тіреудегі алыс қолдан соққы, ол тірек «артқы» аяқтың айналуымен орындалады және денеге бағытталған. Крест дененің инерциясына байланысты қатты соққы болуы керек.
- Ілмек - иық деңгейінен басына жақын қолмен соққы. Бастапқы сабақтарда тай-бо сирек қолданылады, өйткені Билли аэробика кезінде иығыңызды жоғары көтеруге кеңес бермейді.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
«Шығу» (көлбеу) солға және оңға
Шығу - денені жүктелген аяққа бір уақытта беру кезінде салмақты бір аяқтан екінші аяққа ауыстыру. Денесі солдан оңға қарай және керісінше «маятникке» ұқсайды. Бұл «иықтан кең аяқтар» стендінен үйренеді, алдымен адам салмақты аяққа салмастан доға тәрізді траектория бойынша еңкейтуді үйренеді, содан кейін - ауыстыра отырып. Екінші деңгей бекітілген қадамдар тізбегімен кетеді, содан кейін дененің қисаюы қадамдар орындалатын бағытта бірнеше рет қайталанады.
Тебу
Тебу барлық жаттығуларда қолданылады.
Оң және сол жақ тізе тебуі
Тай-бода тізе тебу оларды муай-тайда қалай ұратынына жақын. Қамыр дененің салмағын бір аяғына ауыстырады, екіншісін босатады, тізе буынында бүгеді және тізені сол аттас иыққа жеткізеді. Аэробикалық сабақта бұл соққы іштің ішіндегі жаттығулар түрінде болады.
© Микроген - stock.adobe.com
Артқа
Артқы соққы тізеден қосымша күшпен жамбастың кеңеюі түрінде орындалады. Дене салмағын тірек аяғына ауыстырып, шабуылшыны босатып, өкшені артқа соғып, аяқты тізедегі күрт иілу керек.
Алға қарай соққы беріңіз
Тебуді үйрену тізені алға шығарудан басталады, содан кейін тізе буынына ұзартуды қосып, өкшені алға қарай тебіңіз.
Бүйір соққылар
Бүйірлік соққы - салмақты тіреуіш аяғына ауыстырғаннан кейін тізеден бүйірге соққы жасалады, өкше бүйірге қарай кетеді, дене қарама-қарсы бағытта қисайып кетеді.
Дөңгелек үй немесе дөңгелек үй бүйіріне ұқсас, тек өкшенің қозғалысы «іштен», доға түрінде жүреді. Соққы денеге немесе басқа түседі.
Элемент байламдары
Тай-бода жылыту үшін сәл өзгертілген аэробты байламды қолдануға болады - оңға және солға екі бүйірлік адымдар және дененің бойымен сермелетін қолдар, сонымен қатар оңға және солға екі бүйірлік адымдар және синхрондалған алға соққылар.
Тай-бода көбінесе байламдар қолданылады:
- «Джеб, кросс, ілмек, апперкот», яғни тікелей соққы, мысалы, оң қолмен, бүйір сол жақпен, бүйірлік «аяқтау» оңмен және төменнен жоғары солмен.
- Сол тіземен екі соққы, оң қолмен байлам, секіру, екінші аяқтан қайталау.
Темпос қарқындылығын арттыруға көмектеседі:
- Тізені жоғары көтерумен 30 секунд өте жылдам жүгіру, 30 секунд алға тіке соққы, аяқтың өзгеруімен бірдей тура соққылар саны.
- 30 секунт бүйірден соққылар, 30 секундтық қолды орнында жылдам қолмен өзгерту арқылы үдеткіштер.
- 30 секундтық өзгеріспен артқы, 30 секундтық өзгеріспен бүйірден тебу.
Темп-сілтеме жаттығудың соңында жасалады.
Билли Бланктің өзінен сағаттық сабақ:
Сабақтарға қарсы көрсеткіштер
Тай-бо - бұл жекпе-жек өнері емес, сондықтан бұл бағыттағы психологиялық жағдайлар немесе ауытқулар қарсы көрсетілім болып табылмайды. Егер адамның агрессияға бейімділігі болса, оны «лақтыру» үшін аэробикамен айналыса алады, әрине, егер бұл тенденция патологиялық болмаса.
Тай-боды кейінге қалдырған дұрыс:
- Босанғаннан кейін бірден. Дәрігер аэробикаға рұқсат бере салысымен және әйел формасын қалпына келтіру үшін 1-2 ай аз қарқынды сабақ алады, ол тай-бо жасай алады.
- Буындар мен буындар қабынған кезеңде денсаулығындағы кейбір ауытқуларға байланысты бұлшықеттерде ауырсыну пайда болады.
- ЖРВИ кезінде немесе суық тию кезінде, аурулар болған жағдайда.
Ұсынылмайды:
- 30-дан жоғары BMI-мен;
- гипертониялық науқастар;
- аритмиямен және басқа жүрек ауруларымен;
- буындар мен байламдар аурулары бар адамдар.
Бұл жаттығу тамақтануы бұзылған қыздарға ұсынылмайды. Мұндай аэробты сабақтар көбінесе булимикамен «тұншығу әсерін» жою үшін қолданылады. Мұның салдарын, әрине, жою мүмкін емес, бірақ сабаққа деген асығыс көзқарас, қыз күніне 3-4 сағат белсенді жаттығатын болса, тірек-қимыл аппаратының жарақаттарына алып келеді, дегенмен сабақ өзі қауіпті секірулерден және жекпе-жек өнерінің басқа атрибуттарынан құралған.
Дисморфия сияқты психикалық бұзылулары бар адамдарға сабақ ұсынылмайды. Олар барлық артық салмақтан арылып үлгерсе де, олар әрдайым семіз болып қала беретін сияқты. «Жауынгерлік» жоспардың аэробты сабақтарында олар жеңілдік іздейді, бірақ егер олар «сүйектегі» рельефті білдірсе, оны жасау өте қиын. Мұндай адамдар нәтижеге ешқашан қуанбайды және өздерін аэробикамен өлтіреді.
Маңызды: сіз ұқсас аэробты режимде «салмақ жоғалту және денсаулық үшін» тәулігіне 1 сағаттан артық жаттығуға болмайды.
Тай-бо - бірнеше фунт салмақтан арылғысы келетін және сау тамақтанумен керемет формада болғысы келетіндер үшін аэробиканың керемет түрі. Әрине, табысты салмақ жоғалту үшін сіз күнделікті калория тапшылығы туралы есте ұстауыңыз керек, бұл сізге сабаққа көмектеседі, онда сіз сағатына 800 ккал-ны оңай жұмсай аласыз.
