Қыздарға арналған арқанмен жаттығулар жиынтығы

Секіргіш - қарапайым және қол жетімді снаряд. Оның көмегімен сіз әртүрлі жаттығуларды, дәлірек айтқанда, секіруді орындай аласыз. Бұл жаттығу скиппинг деп аталады.

Сабақтар салмақ жоғалту, бұлшық еттердің әр түрін күшейту, жылыну, денені нығайту үшін қолданылады. Оқу-жаттығу кешендерінде жаттығулардың техникасы бойынша бірнеше түрлері бар.

Арқанның денеге әсер етуі

Скакалкамен жаттығу денеге әр түрлі әсер етіп, денеге әр түрлі әсер етеді. Бұл әрекеттің түрін таңдамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс. Егер қарсы көрсетілімдер болмаса, оның пайдасы айқын болады.

Әрекет әрекеттері:

1. Жаттығу кезінде жұмсақ жүктемелердің көмегімен буындардың беріктігі артады. Оның үстіне бүкіл тірек-қимыл аппараты күшейтілді. Қозғалыстағы қосылыстар майлауды тудырады. Дене икемді болады.
2. Снарядты бұрағанда қолдың, артқы және төменгі қолдың бұлшықеттері күшейеді. Біртіндеп бұлшықет тінінің көлемі өседі.
3. Арқанмен секіру сізге калорияларды тез жағуға көмектеседі (сағатына 1000-ға дейін). Сондықтан мұндай жаттығуларды артық салмақтан арылғысы келетін адамдар жиі пайдаланады. Оның үстіне, қосымша фунт жоғалтуға тез қол жеткізуге болады.
4. Жүрек және барлық қан тамырлары қан айналымының жылдамдығын жоғарылату және денені оттегіге бай артериялық қанмен қанықтыру арқылы күшейеді. Көру және жалпы әл-ауқат жақсарады.
5. Тығырық пен қан ұйығыштарының даму қаупі төмендейді.
6. Икемділік, дене бітімі жақсарады, жұлын ауруларының ықтималдығы төмендейді.

Сыныптар үшін зиянды және қарсы көрсеткіштер

Әрқайсысы арқанмен жаттығу жасай алмайды. Мұндай жаттығулар зиянды болуы мүмкін. Сондықтан жаттығуды бастамас бұрын емтиханнан өту керек.

Келесі қарсы көрсеткіштер бар:

1. Бірінші дәрежеден жоғары семіздік. Артық салмақ - жаттығуларға қарсы негізгі көрсеткіштердің бірі. Дене салмағының үлкен болуына байланысты буындар мен жүрек-қантамыр жүйесі шамадан тыс жүктемелердің салдарынан зақымдалуы мүмкін.
2. Буындардың, сондай-ақ омыртқаның және сүйектердің ауыр аурулары. Жаттығу зақымдануы мүмкін және осы аурулардың асқынуын және асқынуын тудыруы мүмкін. Мысал ретінде - жалпақ аяқтар, омыртқалы грыжалар, екінші сатыдан жоғары сколиоз.
3. Жүрек-қан тамырлары аурулары, мысалы ишемия, гипертония, жүрек ақаулары, әр түрлі типтегі аритмия.
4. Варикозды тамырлар, тромбофлебит, өткір сатысында геморрой. Жаттығу жағдайды нашарлатып, асқынуды тудыруы мүмкін.
5. Қарттық - бұл ерекшелік. Зиян аяқтар мен жүрекке, омыртқа мен буындарға стресс туғызады. Қысымның күрт көтеріліп, есінен тану қаупі бар. Қартайған кезде жұмсақ жаттығулар мен тұрақты дене шынықтыру жаттығулары жарайды. Сондай-ақ, жарақат алу қаупі бар, оны болдырмау керек.
6. Жүктілік. Бұл күйде денені шайқау жатыр тонусының жоғарылауына, қысымның жоғарылауына және түсік түсіру қаупіне әкелуі мүмкін.
7. Көздің ауыр аурулары.

Сондықтан дәрігерден кеңес алу және медициналық мекемеде толық тексеруден өту өте маңызды.

Арқанмен жаттығуға қалай дайындалуға болады?

Қажетті жабдықтардан басқа сізге дұрыс киімді таңдап, жаттығуға орын табу керек.

Орналасуы мен киімін таңдау

Орынды қалай табуға болады?

Орынды таңдау оңай, сізге бірнеше шартты орындау қажет:

• жеткілікті орын. Жоғарыда бос орынның болуын ескере отырып, сізге әр жағынан кем дегенде екі метр қажет. Қолайлы орындар: ашық ойын алаңы, спортзал, тұрғын үйдің кең бөлмесі;
• жабын. Тегіс бет жасайды. Бірақ жарақат алмау үшін тайғақ болмауы керек. Шөп, тіпті өте қысқа, жұмыс істемейді. Идеал материалдар - асфальт, кең резеңкеленген жолдар, жоғары сапалы линолеум және ламинат;
• жазда ашық күнде мұны істеудің қажеті жоқ. Бөлмені желдеткен дұрыс.

Киімді қалай таңдауға болады?

Кең киім жаттығуларға кедергі келтірмейтін секіргішпен жаттығуға жарайды. Жеңіл спорттық киімдер, соның ішінде табиғи материалдар дұрыс болады.

Әділ жыныстың тамаша шешімі - кесілген шың мен леггинстер. Футболка мен шорт да жақсы. Бразаның арнайы үлгісі қарқынды қимылдар кезінде кеудеге көмектеседі.

Ер адамдар үшін - футболка, немесе футболка, спорт шалбар немесе шорт. Аяқ киімге ыңғайлы, ауыр емес, қажет болған жағдайда тығыз болады. Тамаша таңдау - бұл аяқтың анатомиялық құрылымын ескеретін арнайы табаны мен табаны бар жоғары сапалы спорттық кроссовкалар.

Сондай-ақ, сізге тобықтағы аяқты қауіпсіз бекіту қажет. Сіз, әрине, кроссовкаларды немесе мокасиндерді таңдай аласыз, егер олар ыңғайлы болса және аяғыңызда ауырсыну сезілмесе.

Дұрыс таңдалған аяқ киім, киім және жаттығу орны денсаулыққа зиян келтірместен ыңғайлы жаттығудың кілті болып табылады.

Арқанмен жаттығулар жиынтығы

Бұл жаттығулар жаттығулардың басқа түрлерін сұйылту кезінде жақсы жасалады. Олар салқындауға уақыты жоқ бұлшықеттерді жылытуға мүмкіндік береді. Снарядтың тұтқаларын ұстап алу керек. Бастау үшін бір жағынан айналмалы қозғалыстар жасаңыз.

Содан кейін сіз «сегіздікті» құруға тырысып, екі жағынан да жұмыс жасауыңыз керек. Жаттығулар сол қолмен, содан кейін оң қолмен орындалады. Кешенді екі қолмен аяқтаңыз. Кейін - қолдарыңызды жайып, секірулерді бастаңыз:

Екі аяғы бір уақытта қонған кезде:

• жалғыз - саусақтарда. Бір арқан бұрылыс, бір секіру;
• қосарланған - бір айналымға екі секіру;
• алға және артқа қозғалыстар;
• аяқтар бір-бірінен алшақ.

Аяқ-қолдың өзгеруімен:

• орнында жүгіру;
• тізені көтеру.

Аяқ өсірумен.

Сізге қанша оқу керек?

Арқанмен жаттығу ұзақтығы жаттығулар санына, дене шынықтыру дәрежесіне және сабақтың мақсатына байланысты созылады. Жаңадан бастаушылар үшін күн сайын әйелдер үшін 20 минуттан, ал ер адамдар үшін 25 минуттан артық емес жаттығулар жасау ұсынылады.

Орта деңгей үшін, яғни дайындалған адамдар үшін сіз 30-40 минутта аптасына 4 ретке дейін жаттығулар жасай аласыз, сәйкесінше орындалған секірулердің санын көбейте аласыз.

Жетілдірілген деңгей аптасына 5 жаттығу жасай алады, 50 минуттық дене дамуы мен денсаулықты нығайту. Мамандар әр 5 минут сайын бір-екі минутқа қысқа демалуға кеңес береді.

Жаттығу техникасы

Әрбір арқанды жаттығудың өзіндік алгоритмі бар, оны жаттығу нәтиже беруі үшін оны қатаң сақтау керек.

Арқанмен жаттығуды орындау техникасы секіру түріне байланысты:

1. Баламалы секірулер. Төменгі аяқтардың кезектесуі бар. Бұл техниканың көмегімен көп калорияларды жоғалтуға болады. Салмақ жоғалту және басқалары үшін қолданылады.
2. Бүйірлік бұрылыс. Бұл әдіс дененің әр жағынан арқанның жылдамдығын өзгертуді қамтиды.
3. Көлденеңінен. Үйлестіруді дамыту әдістемесі. Секіру келесідей орындалады: білектерді кеудеге айқастырыңыз, шынтақтар бүгіледі. Қолдар жұмыс істейді.
4. Артқы жағында крест-крест. Техника алдыңғысынан айқастырылған қолдардың орналасуымен ерекшеленеді. Бұл жағдайда қолдар дененің артында айқасады. Секіру кезінде тізе әдеттегіден жоғары көтеріледі.
5. Бір аяғында. Техника бұзаудың, сондай-ақ бүкіл тобық бұлшық еттерінің жедел дамуына бағытталған. Аяқтар кезектесіп өзгеріп отырады.
6. Қос секіру. Жаңадан бастаушылар үшін жақсы жаттығулар. Арқанның бір айналымына қатарынан екі секіру жатады.
7. Жүгіру. Орындау оңай. Сіз жылдамдықты өзгерте аласыз. Бұл әдіс жиі тыныс алуды қалпына келтіру үшін қолданылады. Көшеде демалу үшін қолайлы.
8. Әр түрлі бағытта секіру. Бір бұрылыс - біреуі солға, екіншісі оңға секіру. Қабырғалардың өзгеру синхрондылығы жаттығуды қызықты етеді, қимылдарды үйлестіреді, вестибулярлық аппаратты дамытады, төменгі аяғыңыздың және артыңыздың барлық бұлшықеттерін жақсы жаттықтырады, әсіресе төменгі арқа.
9. «Шаңғышы». Шаңғышының қозғалыс мәнерін еске түсіреді. Әр секірген сайын аяқтарыңызды жайып отыру керек: бірі - алға, екіншісі - артқа. Арқанның әр бұрылысында сіз позицияны өзгертуіңіз керек.
10. Бір аяқты ат жарысы. Техника тобықтағы ең үлкен стрессті қамтиды. Шығармада сол, оң аяқты өзгертуді ұмытпауымыз керек.

Қыздарға арналған арқанды оқыту бағдарламасы

Қосымша фунт жоғалтқысы келетін қыздар мен әйелдер салмақ жоғалтудың бірнеше кешенін қолдана алады.

Мұнда олардың кейбіреулері бар:

Қарқынды схема:

1. жаңадан бастаушылар үшін: баяу қарқынмен 100 рет секіріңіз. 3 минутқа дейін үзіліс жасаңыз. Содан кейін қайтадан қайталаңыз. Барлығы 10 тәсіл аяқталуы керек. Темпті аздап арттыруға болады;
2. Оқытылған адамдар үшін 10 тәсіл қарастырылған. Алайда секіру санын бір уақытта 20-30-ға көбейтіп, үзілісті 2 минутқа дейін азайтыңыз. Қарқын тезірек болады;
3. жоғары деңгей деп аталады. Бір қадамға 200-ге дейін секіру орындалады. Тыныс алуды бақылау керек.

Арықтау кешені:

• тұрақты секіру - 10 минут. Қонуға жастық жасауға тырысып, саусақтарда орындалды;
• аяқтың өзгеруі - 10 минут. Сол аяғы оң аяғын өзгертеді;
• жамбастың айналуы - 3 рет, 25 секіру. Жамбасыңызды әртүрлі бағытта бұраңыз;
• қос секіру - 3 қадамда 25. Арқанның бір айналуымен 2 секіру жасаңыз;
• бір аяқта - 20 секіру. Әр аяққа 3 жиынтық жасаңыз;
• түзу аяқпен - 10 минутқа дейін, аяқтарын ауыстыру. Тірек біреуі секіреді, екінші аяғы түзу қалыпта көтеріледі.

Жаттығудың әр түрі әр түрлі болуы мүмкін, мысалы, кеңірек қадамдар немесе жоғары секірулер жасау, олардың қарқынын өзгерту. Сіз тізеңізді жоғары көтере аласыз, бірден бірнеше жаттығуларды біріктіре аласыз.

Ең бастысы, жылдамдық пен ұзақтық неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калориялар жұмсалатынын есте сақтау керек. Бірақ шамадан тыс күш салмаңыз. Сабақтың ұзақтығы мен жылдамдығын біртіндеп көтерген абзал.

Арқанмен секіру жаттығулары - бұл көптеген адамдар үшін сау уақыт өткізу мен денсаулықты сақтаудың артықшылықтарымен белсенді ойын-сауықты әртараптандыру тәсілі. Секірер алдында жылынуды ұмытпаңыз. Снарядтың кішкентай мөлшері оны өзіңізбен бірге алып жүруге, кез-келген қолайлы жерде, ыңғайлы уақытта жаттығуға мүмкіндік береді.

Бейнені қараңыз: ТЕЗ АРЫҚТАУДЫҢ ЖОЛЫ: АЛМА МЕН АЙРАН (Қараша 2024).