Hiit workout - бұл не? Бұл жаттығу сізге қосымша фунттан арылуға және денеңізді қысқа мерзімде қатайтуға мүмкіндік береді. Мақалада тренингтің мәні, олардың басқалардан артықшылығы сипатталған, сонымен қатар жаттығулар жиынтығы берілген.
Hiit workout - бұл не?
Hiit немесе HIIT жаттығуы жоғары қарқынды интервалды жаттығуды білдіреді. Бұл әдіс неғұрлым қарқынды қысқа жаттығулар мен онша ауыр емес кезеңдердің басымдығына негізделген.
HIIT жаттығуларының мысалы: ширек сағат ішінде 15 секунд ішінде спринтерден тұратын комбинацияны орындау, 10-15 минут жылдам жүру.
HIIT жаттығуларының екі нұсқасы бар: кардио жаттығулар немесе аэробты және күштік немесе анаэробты жаттығулар.
Hiit оқытудың негізгі принциптері
Негізгі оқыту бағдарламасы 5-15 бағдарламаны қамтиды. Жаттығуды қыздырудан бастау керек, ал аяғымен аяқтау керек.
HIIT негізгі принциптеріне мыналар жатады:
- ықтимал жүктемені есептеу жүрек соғуының шектеуіне негізделген. Максималды жүрек соғу жиілігі = 207- (07 * жас). Өзіңіздің сезімдеріңізге сүйене отырып, оңай және қиын кезеңде жүрек соғу жылдамдығын анықтауға болады, алайда жаттықтырушы мұны жасаған дұрыс;
- жаңадан бастағандар үшін ауыр және орташа жаттығулардың қатынасы 1: 3 құрайды. Содан кейін, уақыт өте келе ауыр фазаның ұзақтығы артады және қалпына келтіру уақыты азаяды;
- жаттығулар алдында құрамында л-карнитин бар тағамдарды (кофе, шоколад, май қыздырғыштар) жеуге болмайды. Олар жүрек соғысының санын көбейтеді және қан қысымын арттырады, бұл денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін;
- жаттығу кезінде құрамында жылдам көмірсулар бар спорттық сусындарды ішуге тыйым салынады;
- сабақтан кейін саунаға немесе ваннаға барғаннан гөрі душ қабылдаған жақсы;
- қарқынды жаттығулар көмірсутегі аз диетаға қарсы.
Артылықшылықтар мен кемшіліктер
Hiit жаттығуларының негізгі артықшылықтары:
- Сабаққа аз уақыт кетеді. Зерттеулер HIIT-тің төрт минуттық аралығы жүгіруге қарағанда 10% тиімдірек екенін көрсетті. 16 минут ішінде Егер сіз 3 есе көп жүгірсеңіз, жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз.
- Көп калория жұмсау. HIIT жаттығулары қалыпты стандартты жаттығуларға қарағанда 6-дан 15% -ға көп калорияларды күйдіреді. Калориялардың бір бөлігі жаттығу кезінде, ал екіншісі жаттығудан кейін оттегіні артық тұтыну процесінде жұмсалады. HIIT жаттығуы қарқынды болғандықтан, одан кейін денені қалпына келтіруге күш салу керек. Бұл қосымша энергияны тұтынуды талап етеді, осыған байланысты жаттығулардан кейін калориялар бірнеше сағат бойы жағылады.
- Спорттық көрсеткіштер жақсарып келеді. Бұл жаттығулар жылдамдықты, ептілікті, күш-жігерді арттыру үшін қолданылады.
- Қол жетімділік. Үйге арналған арнайы оқыту бағдарламалары бар. HIIT оқуы қосымша арнайы жабдықты қажет етпейді.
HIIT оқытудың кемшіліктері арасында мынаны атап өткен жөн:
- Толық таусылғанға дейін денені толық тапсыру қажет. Мұндай қарқынды жүктемені кез-келген адам көтере алмайды. Көпшілік бірнеше фунт салмақ тастау үшін барын беруге дайын емес.
- Біраз қауіп бар. Бастаушы үшін шамадан тыс физикалық белсенділік қаңқа бұлшықетінің бұзылуына байланысты ауруды тудыруы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін жүктемені біртіндеп арттыру керек. Сондай-ақ, қатты стрессте жарақат алу қаупі артады.
- Дененің қалпына келуі ұзаққа созылады. Қалпына келтірудің минималды уақыты - жаттығулар арасында 24 сағат.
- Гормоналды бұзылулардың мүмкіндігі. Максималды тиімділікпен жаттығу кезінде бірқатар гормондардың өндірісі артады: тестостерон, эндорфин, кортизол және басқалары. Қарқынды жүктемелер организм үшін стресс болып табылады, және бұған басқа стресстік жағдайлар қосылса (эмоционалдық стресс, отбасындағы стресс), бүйрек үсті безінің жұмысының бұзылу қаупі бар, бұл бұзылуға, ұйқының бұзылуына және басқа жағымсыз салдарға әкеледі.
Арықтау үшін не тиімді - Hiit жаттығуы немесе кардио?
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, HIIT жаттығуы салмақ жоғалту тұрғысынан орташа кардио-жаттығуларға қарағанда тиімдірек. Қарқынды жүктемелерден кейін денені қалпына келтіру үшін көп күш қажет, нәтижесінде көп калориялар жұмсалады.
Сонымен қатар, зерттеулер HIIT жаттығуларының кардиодан бірнеше артықшылығы бар екенін көрсетті. Бұл HIIT көп күш пен азапты қажет ететіндігімен байланысты, оны кез-келген адам жасай алмайды.
Уақытты аз адамдар үшін HIIT - ең жақсы нәтиже, ал қалғандары үшін салмақ жоғалтуға ұзағырақ, бірақ қауіпсіздігі төмен сабырлы кардио-жаттығулар қолайлы.
Сондықтан, бәрі жеке қалауына байланысты. Ең бастысы, жаттығулар денсаулыққа қауіпті емес және жағымсыз сезімдер тудырмайды.
Hiit жаттығуларына арналған жаттығулар жиынтығы
Жаттығуларды аптасына 3-4 рет, 30 минуттан жасау керек. Сіз жаттығулар арасында тыныштық ала алмайсыз. Дөңгелек арасында 2 минут демалуға болады.
HIIT оқу бағдарламасы мыналардан тұрады:
- жылыту;
- негізгі бөлім;
- соққы.
Жылыту ретінде сіз:
- аяқ-қол буындарында, жамбаста екі бағытта 10 рет айналу;
- терең 10 рет отыру;
- биіктікке секіру 10 рет.
Жаттығулардың бірінші айналымы демалыссыз орындалады:
- Скватпен секіру. Бастапқы ұстаным: жамбас еденге параллель болатындай етіп отырыңыз, қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Қолды жоғары созып, жоғары секіріңіз. Бастапқы күйге оралу. Дайындыққа байланысты 25 ретке дейін қайталаңыз.
- Трицепсті басу. Орындықтың шетіне отырыңыз. Қолдарыңызды орындыққа тіреңіз. Жамбасыңызды салмақта болатындай етіп түсіріңіз. Аяғыңызды еденге тіреңіз. Артқы жағында шынтағыңызды бүгіп, кері итеру жасаңыз. 20 рет қайталаңыз.
- Планкадан секіру. Тақтаның позициясын алыңыз: жатып қалып, аяғыңыз бен алақаныңызға сүйеніп. Аяғыңызды алға, аяғыңызды еденге қойып серпіліс жасаңыз. 10-20 рет қайталаңыз.
- Жүзу. Асқазанда еденге жатыңыз. Қолдар мен аяқтар жүзушілердің 30-60 секундтық қимылына еліктейді. Қарқынды біртіндеп арттыру керек.
- Бір уақытта қолды кеңейте отырып секіру. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, тіке тұрыңыз. Аяқтарды екі жаққа жайып, қолды бастан жоғары көтере отырып секіру. Бастапқы күйге оралу. 30-дан 60 секундқа дейін қайталаңыз.
Бір шеңберді аяқтағаннан кейін сізге 2 минут демалу керек, содан кейін шеңберді тағы 2 рет қайталаңыз. Содан кейін тоқтату жүзеге асырылады.
Майды жағуға арналған Hiit жаттығу бағдарламасы - мысал
Бұл үлгі бағдарлама аптасына үш рет орындалуы керек. Ол екі бөлікті қамтиды: күш және метаболизм. Күш жаттығулары дүйсенбі мен жұма күндері, метаболизм сәрсенбіде жасалады.
Тренингке дайындық
Жаттығуды бастамас бұрын, оған дайындалу керек:
- Соңғы әрекеттен жақсы үзіліс жасаңыз.
- Келесі жаттығуға эмоционалды түрде дайындалыңыз.
- Сабаққа дейін 3 сағат бұрын тамақ ішуге болады.
- 20 мин ішінде жаттығуларды бастамас бұрын, бір стақан жеміс-жидек, компот немесе какао сусынын ішу керек.
Жылыту
Жылыту үш жаттығудан тұрады. Бірінен екіншісіне өту үзіліссіз жүруі керек.
Үш шеңбер осылай орындалады:
- Бөлшектер. Тікелей тұрыңыз, аяқтар иық енінде, қолдар иық деңгейінде алға созылады. Жамбасыңызды артқа тартып, артыңызды тік ұстап, мүмкіндігінше көп отырыңыз. Бір секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. 20 рет қайталаңыз.
- Амортизаторға арналған жаттығу. Снарядқа аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Тұтқаларды ұстаңыз. Алақандар бір-біріне қарап тұруы керек. Тұтқаларды екі жағына қарай тартыңыз. Бұл жағдайда артқы жағы тегіс болуы керек, ал шынтақтар денеге мықтап басылуы керек. Қолыңызды артқа қойыңыз. 20 рет қайталаңыз.
- Секіру. Аяғыңызды бір-біріне жақын қойыңыз. Тізе шиеленіскен емес. Қолдарыңызда арқан болғандай ұстаңыз. Алақандар жоғары қараған. Арқаннан 45 секунд секіргендей секіру.
Қуат бөлімі
Күш бөлігі бұлшықетке төзімділікті дамытады:
- Бөлшектер. Аяқтардың иық ені бөлек. Салмағы 12-ден 18 кг-ға дейінгі шәйнек көтеріңіз. Снаряд шынтақтарын төмен қаратып, кеудеде болуы керек. Мүмкіндігінше төмен түсіңіз, ал ең төменгі нүктедегі шынтақ ішкі жамбасқа тиеді. Дірілдеп бастапқы қалыпқа оралыңыз. Баяу түсіп, тез көтерілу керек. 10-12 рет қайталаңыз.
- Гантель қатары. Аяғыңызды кең жаймаңыз. Алға еңкей. Оң қолыңызға қабық алыңыз (салмағы 6-10 кг). Қабықты жағына қарай тартыңыз. Шынтақ денеге жақын орналасқан. 8-10 рет қайталаңыз. Беттерін өзгерту.
- Велосипед. Арқада жатыңыз. Сіздің артыңызды және аяғыңызды еденнен жұлып алыңыз. Қолдар құлақтың артында. Ішіңізді тартыңыз, оң шынтағыңызды сол тізеңізге келтіріңіз. Содан кейін сол жақ локте оң тізеге дейін. 20 сек. Жалғастыру
Зат алмасу бөлігі
Жаттығулар мүмкіндігінше тез орындалады:
- Снарядты қолданатын трастер. Салмағы 4-тен 6 кг-ға дейінгі раковиналарды алыңыз. Тікелей тұрыңыз, аяқтар иық енінде. Содан кейін қолыңызды гантельдермен жоғары көтере отырып, скотинге түсіп, көтеріліңіз. Содан кейін қолдар иыққа түседі. 15 рет қайталаңыз.
- Перронға шығу. Степ платформасының алдында тұрыңыз. Сол аяғыңызды перронға қойыңыз. Қолдар жамбаста. Тірек аяғыңызды түзету арқылы биіктікке көтеріліңіз.
- Өтірік айту, екпін қою. Ескіру. Алақан еденде. Өтірік қалыпқа секіру. Қайту. 8 рет қайталаңыз.
Жаттығуды кідіріспен аяқтаңыз.
Салмақ жоғалту туралы пікірлер
HIIT жаттығуларының өнімділігі туралы шолулар арасында:
Мұндай жаттығулар қол жетімді, тиімді және көп уақытты қажет етпейді.
Светлана, 25 жаста
HIIT жаттығулары салмақ жоғалтуға тиімді. Мен ешқандай кемшіліктер таппадым. Алғашында бұл өте қиын болды, мен оны соза алмаймын деп ойладым. Бірақ бұл мен үшін жұмыс жасады !!! Нәтижесінде - айына минус 5 кг!
Елена, 40 жаста
Олар денені шынымен қатайтуға көмектеседі. Барлығына кеңес беріңіз. Бірақ, абай болыңыз, жаңадан бастаушылар үшін сізге алдымен кардионы көруге кеңес беремін, содан кейін ғана HIIT-ке ауысыңыз.
Самира, 30 жаста
Жаттығулар салмақты тиімді және қысқа мерзімде жоғалтуға көмектеседі. Кемшіліктер арасында жарақат алу қаупін бөліп көрсетуге болады. Жаттығу кезінде аяғымды жарақаттадым, қалпына келтіруге көп уақыт жұмсадым.
Маргарита, 18 жаста
Дене бедерленіп, айдалады. Күш пен төзімділікке тәрбиеленеді. Бірақ ешқашан спортпен айналыспағандар абай болу керек. Жаңадан бастаушыларға арналған өте ауыр жаттығу.
Александра 20 жаста
HIIT жаттығулары қысқа уақыт ішінде барлық артық фунттарды жоғалтуға, күш пен төзімділікті дамытуға мүмкіндік береді. Ең бастысы - жарақат алмас үшін қауіпсіздік шараларын сақтау.
