Фермердің серуені

Бүгін біз сіздерге Фермердің кросс-фит серуендеуі туралы айтып береміз.

Жаттығудың пайдасы мен зияны

Жаяу фермер жаттығуларының артықшылықтары туралы не деуге болады? Аяқ пен баспа бұлшықеттері тепе-теңдікте жұмыс істейді, жүктеме баспасөз, жамбас, аяқ және аяқ бұлшықеттері арасында біркелкі бөлінеді. Сонымен бірге аталған барлық бұлшықет топтары бір-бірін толықтыратын және нығайтатын бір «шоғырда» жұмыс істейді. Фермердің серуенінен кейін кәдімгі серуендеу сізге сипаттау мүмкін емес жеңіл болып көрінеді - сіздің денеңіздің кем дегенде жартысы сезілмей қалады.

Бірақ плюс бар жерде минус болады. Минус - бұл бел омыртқасында жарақат алу қаупі. Жүру кезінде жамбас пен омыртқа буыны белсенді жұмыс істейді, айналу қозғалысы бел омыртқасында пайда болады. Омыртқалардың өзара қозғалысының бұл түрі онша пайдалы емес және омыртқаның қуатты байламды аппаратымен шектеледі. Қолымызға ауыртпалық алып, біз осы байламды аппаратқа жүктемені бірнеше рет арттырып, жарақат алу қаупін арттырамыз. Шешім - кроссфиттің белсенді жаттығуларының алғашқы жылдарында, күшті ядроны алғанға дейін немесе ауыр атлетика белдігін қолданғанға дейін фермерді серуендетуден аулақ болу. Бірінші нұсқа жақсырақ, өйткені белбеу кез келген жағдайда іш бұлшықеттерінен, әсіресе қиғаш бұлшықеттерден және омыртқа экстензорынан жүктемені жеңілдетеді.

Жаттығу техникасы

Фермердің серуендеуге арналған бірнеше нұсқалары бар, атап айтқанда гантельдер, кетлбеллдер немесе басқа салмақ нұсқалары.

Гантельдермен

Біз салмақты еденнен аламыз.

• Бел иілген және бекітілген.
• Иық пышақтары біріктіріледі.
• Тігістердегі қолдар.

Төменгі белді бүкпей тізе мен жамбас буындарын бүгіп аламыз, қолымызға гантельдерді аламыз. Үлкен салмақтағы гантельдерді қолданған кезде тоқуды қолдануға болады - бұл сізге алыс қашықтыққа баруға мүмкіндік береді, бірақ жүктемені саусақтардың бүгу бұлшықеттерінен шығарады. Қолды «жеңілдетудің» тағы бір нұсқасы - бұл бас бармақ гантельдің штангасына тірелгенде, жабық қабаттасу ұстамасы, қалғандары оны жауып, снарядқа мықтап бекітеді.

Сонымен, ауыртпалық қолында, пышақтар біріктіріледі, артқы жағы түзу болады. Тізе сәл бүгіліп, аяқ иық енінде. Біз бірінші қадамды жасаймыз - пятки саусақтан өтетін қиял сызығына қойылады. Осылайша, қадамдар қысқа. Кішкентай қашықтықтың өзінде сіз тез жүріп өтуге екіталайсыз, осылайша бұлшықеттер жүктемеде болу үшін жеткілікті уақытты қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, бел омыртқасындағы және жамбас буынындағы қозғалыс ауқымын азайту үшін қысқа қадам жасалады - бұл қысу жүктемелеріне ең осал. Фермердің бүкіл серуендеуінде денені бір деңгейде ұстап, иықтарды алға қарай сәл алға шығарады, трапеция бұлшық еттері, сол сияқты, жоғарғы иық белдеуіне таралады.

Жоғарыда сипатталған техникада негізгі жүктеме төменгі аяқ белдеуінің бұлшықеттеріне түседі. Арқа, трапеция және қолдар тек статикалық жұмысты орындайды, ал негізгі жүктеме саусақтардың бүгілуіне түседі. Жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттерін «фермер серуенімен» ауырлату үшін жаттығудың келесі нұсқалары бар.

Салмақпен

Бастапқы жағдайы:

• Аяқтардың иық ені бөлек. Арқа түзу, төменгі арқада ауытқу бар.
• Егер сізде білек пен білек бұлшықеттері мықты болса немесе оларды нығайтқыңыз келсе, шайнектерді тұтқасынан ұстаңыз.
• Егер сізде оларды осылай ұстауға күш жетпесе, келесі нұсқаны қолданыңыз: қолдарыңыз шынтақтан бүгілген, білектеріңіз шәйнектердің қолтықтарының астына салынған, шайнектер өздері локте тірелген. Шынтақтарды кеудеге қысады, алға шығарады.

© kltobias - stock.adobe.com

Фермердің серуендеуінің анағұрлым күрделі модификациясы - бұл бастапқы ұстаным бірдей, бірақ салмақ иықта, қолдың саусағымен ұсталады, қол шынтақта бүгіледі, шынтақ екіге бөлінеді.

Фермер баспалдақпен жоғары көтеріліп келеді

Жаттығудың жалпы қарқындылығын арттыру үшін, сондай-ақ аяқтың және іштің бұлшық еттеріндегі стрессті жоғарылату үшін фермердің жүруін баспалдақпен көтеруге болады. Жүкті түзетілген қолдарда ұстайды, қолды дене бойымен, шынтақпен түзеді. Арқа түзу, иық алға қарай сәл асып түседі, трапецияның жоғарғы бөлігі шиеленіскен. Біз бір адым жоғары көтеріліп, дене салмағын тірек аяғына ауыстырамыз, жұмыс аяғын жоғарғы сатыға қоямыз, тізені және жамбас буынындағы тізе мен жамбас буынындағы аяқты бүгіп аламыз. Екі аяғымызды бір баспалдаққа қойдық, келесі қадам тірек аяғымен жасалады.

Сіз әр қадамды келесі қадамға апара аласыз, бірақ бұл бұлшықеттердің жүктеме уақытын шектеп, люмбосакральды буынның қозғалғыштығын тудырады.

Кешендер

Бейнені қараңыз: Узбекистонда мини тракторлар нархи. (Шілде 2025).