Фитбол - диаметрі 45-75 см болатын үрлемелі доп, сонымен қатар осы снарядпен топтық сабақтың атауы. Бұл жабдықтың танымал шыңы тоқсаныншы жылдардың аяғында - екі мыңыншы жылдардың басында болды. Содан кейін «швейцариялық доп» нағыз тенденция болды, олар көптеген аэробика сабақтарын ойлап тапты, оны барлық күш бағдарламаларында қолдануға тырысты. Қазір хайп бәсеңдеп, спортшылар көбінесе баспасөзді шайқағысы келгенде немесе кері гиперэкстенция жасағанда допты алады.
Аэробика сабағының форматында фитбол дегеніміз - секіру, әткеншектер және әртүрлі қызықты іс-шаралармен спорттық ойын-сауық іс-әрекеті.
Фитбол не үшін қажет?
Фитнес-циниктердің айтуынша, мұндай жабдықтар мен топтық сабақтардың барлығы бір нәрсе үшін қажет - ол ерік-жігері аз адамды жаттығуға тарту, оған ақша төлеуге мәжбүр ету және көңіл-күйін жоғалтпау үшін және кем дегенде қандай да бір жолмен қозғалу үшін.
Шын мәнінде, фитбол:
- жаттығу терапиясының көмегімен тізе мен жамбас буындарын қалпына келтіру;
- іш жаттығуларын жасау кезінде омыртқаның жүктемесін жеңілдету;
- хирургиялық араласудан немесе жарақаттан кейін буындардың қозғалғыштығының жоғарылауы;
- секіру кезінде ОДА-ға (тірек-қимыл аппараты) осьтік жүктемені азайту.
Тек бізде мүлдем басқаша эфир жүреді. Фитнес-доп бұлшықеттің терең қабаттарын бағыттауға көмектеседі және сол арқылы майдың кетуіне ықпал етіп, метаболизмді жақсартады. Солай ма? Бұл осы доппен не істеуге байланысты. Егер жаттығудың барлығы секіруге отыруға және снарядты өз өкшеңіздің астына домалатуға түсетін болса, сізге арнайы нәтиже күтудің қажеті жоқ. Сірә, сіз «май жағуға» мүлдем қол жеткізе алмайсыз, әсіресе сау диетаны ұстанбасаңыз.
Бірақ егер фитбол теңдестірілген фитнес бағдарламасын толықтыруға мүмкіндік беретін снаряд ретінде пайдаланылса және оның иесі де қалыпты тамақтанса, бәрі маймен жақсы болады. Ол кетіп қалады. Сонымен, бәрі фитнес сабақтары мен жабдықтарын таңдауға емес, жаттығу сабағының қажетті заттармен қаншалықты бай екендігіне байланысты, мысалы, скват, өлі тіреуіштер мен престер. Ия, сабақ соңында допты бұрап, кері гиперэкстенция жасауға әбден болады.
Фитболдың түрлері
Фитнес-доптардың бірнеше түрі бар, бірақ бұл негізгі құрал-жабдықтар:
- Көлемі бойынша сорттар - диаметрі 45 см-ден 75 см-ге дейінгі шарлар бар, егер сіз бұқаралық спорт нарығын алсаңыз. Мамандандырылған мақсаттар үшін, мысалы, баскетбол ойыншыларын дайындау үшін үлкен қабықтар болуы мүмкін.
- Қаптау түрі бойынша - стандартты шар резеңкеленген және сырғанайды. Сондай-ақ, аквафиттілікке арналған тегіс нұсқалар бар, бірақ отандық клубтарда оларды залдарда табуға болады.
- Әсер ету деңгейіне сәйкес - әдеттегі және массаж қондырғыларымен. Соңғысы фитнес үшін де, MFR үшін де қолданылады (миофассиялық босату).
- Кездесу бойынша - балалар алаңы және фитнес. Біріншісі тұтқалармен, қызықты дизайнмен болуы мүмкін, бірақ олар ересектерге арналған емес.
© Kitch Bain - stock.adobe.com
Дұрыс өлшемді допты қалай таңдауға болады?
Допты сәйкестендіру өте қарапайым. Сіз тұруыңыз керек, аяғыңызды тізе буынында бүгіңіз және жамбасыңызды еденге параллель келтіріңіз. Доп санның астына дәл еніп, биіктігі аяқтың жоғарғы бөлігімен бірдей болмауы керек.
Сандар мен статистиканы жақсы көретіндер үшін қатысушылардың өсуі мен фитбол диаметрі көрсетілген тақтайша бар:
| Шар диаметрі | Спортшылардың өсуі |
| 65 см | 150-170 см |
| 75 см | 170-190 см |
Диаметрі 45 см болатын шарлар балаларға арналған.
Гимнастикалық доп жаттығуларының пайдасы
Бұл допта жаттығудың артықшылығы да, кемшілігі де бар. Артықшылықтары:
- доп жұмсақ, бұралу кезінде арқаны зақымдау мүмкін емес;
- бұл тұрақсыз және жаттығу кезінде әртүрлі ұсақ бұлшықеттерді қосуға көмектеседі;
- оны үйде немесе кез-келген минималистік бөлмеде, тіпті жұмысқа сатып алу оңай;
- қалыпты жұмыс кезінде оған отыру ыңғайлы;
- кейде ол орындықты ауыстыра алады;
- фитбол егде жастағы адамдар мен жүкті әйелдерді оқытуға жарамды;
- оны әдеттегі стильде орындай алмайтындарға арқа бұлшықеттерін созуға болады;
- қабық жаттығуларды әртараптандыруға және оларды көңілді етуге көмектеседі.
Фитболда ешқандай сиқырлы күш жоқ деп бірден айта аласыз. Ия, онымен жаттығулар едендегі гимнастикадан гөрі немесе өз салмағыңыздан гөрі сәл қиынырақ. Доппен жаттығу кезінде адам тұрақсыз снаряд алады, ол жаттығуды орындағанға дейін теңдестірілген болуы керек. Сондықтан, фитбол жұмыс істейді.
Топтық фитбол сабағы дегеніміз не? Бұл майды жағуға, калория шығынын көбейтуге, жүректі нығайтуға және физикалық әрекетсіздікпен күресуге бағытталған тұрақты кардио. Оның басқа да осыған ұқсас әрекеттерден артықшылығы жоқ.
Маңызды: фитбол жаттығуларының метаболизмді қаншалықты тездететіндігімен салыстыру жүргізілмеген. Бірақ іш жаттығулары фитболда еденге қарағанда тиімдірек екенін көрсететін зерттеулер бар.
Осылайша, штанганың және гантельдің көмегімен классикалық күш жаттығуларын орындай алатын спортзалдың қарапайым келушісі үшін доп тек бұрылыстарды, тіке және кері гиперэкстенцияны және, мүмкін, «швейцариялық пышақты» орындау үшін пайдалы болады. Мұның бәрі баспасөзге және өзекке арналған жаттығулар.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
Фитбол ойнауға кім қарсы?
Доп жаттығуларының кейбіреулері балалардың фитнесін, декреттік жаттығуларын және ересектерді қамтиды. Снарядтың өзі қарсы деп айтудың қажеті жоқ. Белгілі бір жаттығулар жарақаттар мен буындар проблемаларына сәйкес келмеуі мүмкін.
Сондай-ақ:
- Имплантациядан кейінгі тұрақсыз жамбас буындары, олардың жарақаттары немесе қалпына келтіру процестері үшін фитболмен бекітілген глутеальды көпір жасау ұсынылмайды.
- Ауырсыну пайда болған кезде «белсенді» фазада грыжалармен және шығыңқы жерлермен бұралудан бас тарту керек. Омыртқа қалпына келтірілгендіктен, жаттығу терапиясының дәрігері мақұлдаған жағдайда жаттығуларды бағдарламаға енгізуге болады.
- Фитболға шұлықпен итеру тізе, жамбас буындары және иық жарақаттарымен жасалмауы керек.
- Тұрақсыз тобықпен кеңейтуден бас тартқан дұрыс, өйткені бұл жаттығу жақсы қолдауды қажет етеді.
Интернетте жүкті әйелдерді фитболға үйрету туралы көптеген қате түсініктер бар. Доп жаттығу үшін қажет емес, сонымен қатар, егер әйел әдеттегі күш жаттығуларына дағдыланған болса, оған оларды жеңіл нұсқада орындауды жалғастырған дұрыс. Екінші триместрден бастап бейімді позициядан жаттығулар, сонымен қатар іш қуысына тікелей қысым жасай алатын және жамбас ағзаларына қысу жасайтын кез келген нәрсе алынып тасталады. Іс жүзінде блок-тренажерларда жаттығулар және қол мен аяққа микро салмақпен түрлі қимылдар жасалады.
Барлық жағдайда фитболға отырыңыз, бұл тек арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді деген үмітпен. Кішкентай салмағы бар кәдімгі блокты тарту олардан арылуға мүмкіндік береді.
Жаттығу туралы аздап
Фитболда сіз толықтай гимнастикалық жаттығу жасай аласыз:
- Жылыту - допта отырып секіру. Сізге фитболға бөкселеріңізбен отыру керек және секіру кезінде серпіліс жасау керек. Бұны артикулярлық жылытумен және кейбір аэробты қадамдармен, мысалы, бүйірлік қадамдармен және допты жан-жаққа бұрумен динамикалық бөлікпен толықтыруға болады.
© Жаңа Африка - stock.adobe.com
- Аяқтар - қабырғаға қисайып отыру. Доп төменгі артқы жағында, оны қабырғаға тіреп, жамбас еденге параллель болғанға дейін және төменгі нүктеде сәл кідіргенше скакальды орындаңыз.
- Артқа... Тікелей гиперэкстенция - доптағы ең қарапайым жаттығу. Оған асқазанмен жатып, аяғыңызды қабырғаға бекітіп, арқаңызды көтеруіңіз керек, содан кейін тегіс төмен түсіңіз.
Кері гиперэкстенция - бұл орындықта жатып, допты аяқтарымен дененің деңгейіне дейін көтеріп, түсіру.
- Қол, кеуде және иық... Ең қарапайым нәрсе - допты қолыңыздың арасында тұрып, оны қандай да бір серуендеумен қысу.
Доптан қабырғаға қойып та, оған алақаныңызды қойып та, аяқтарыңызды қойып та итермелеу жаттығуларын жасауға болады.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- Түймесін басыңыз. Қалыпты бұралу, яғни допқа арқамен жатып, төменгі қабырғаларды жамбас сүйектеріне созу керек.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Сондай-ақ, тік аяқтарды жатқызылған қалыпта көтеруге болады, олардың арасында фитбол бекітілген.
Сонымен қатар, олар «швейцариялық пышақ» жасайды, яғни тізені кеудеге тартып, аяқтарын фитболға, ал қолдарды еденге тірейді.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Іштің қиғаш бұлшықеттері үшін сіз бүйіріңізде допта жатып бұрылыстар жасай аласыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Фитбол залы жаттығуларын 10-20 рет қайталауға болады, тізбектелген жаттығу жасай отырып немесе қарапайым жаттығулар жиынтығына бөліп, қарапайым стильде жасайды. Мұндай жаттығулар жалпы тон беріп, бастауға көмектеседі.
Фитболда отырып стендтік басулар мен иық жаттығуларын жасау керек пе? Сарапшылар екіге бөлінді. Shape сияқты кез-келген журналды ашыңыз, сонда мың бір жаттығу болады. Тележүргізуші, блогер және фитнес-нұсқаулықтың авторы Денис Семенихин өз кітабында кеудеге арналған әдеттегі бастырмалардың жартысын фитболға береді. Рас, ол мұны қандай да бір себептермен тек қыздарға ғана бағыттайды, жігіттерге әдеттегі стильде жаттығуды ұсынады.
Құрама Штаттардан келген әйелдер жаттықтырушысы және оңалту терапевті Рейчел Косгров фитболсыз ауыр салмақпен жұмыс жасауды үйренуді бастаған дұрыс деп жазады. Баспасөзді шайқау үшін оларға көтерілу керек. Допта отыру кезінде қолдарда, иықтарда және кеудеде жаттығуларда ерекше мағына жоқ.
Жалпы, бұл жаттығу жабдықтарын қалай пайдалану керектігін барлығы мақсатына және спорттық формасына қарай шешеді. Шарлар баспасөзді қалпына келтіруге және сорып алуға баға жетпес көмек көрсете алады.
