Созылу: фитнес кезінде бұл не, оның түрлері қандай? * Кроссфит

Созылу - бұлшықеттерді созудың екінші атауы. Жақында созылу, шпагат және икемділік мектептерінде серпіліс болды. Әлеуметтік желілерде күрделі жаттығулары бар марафондар өткізіледі, ал фитнес-клубтарда мұндай форматтағы сабақтар барған сайын танымал болып келеді. Неліктен? Адамдар «темір» спорт түрінен біраз шаршады немесе олар икемділік болмаса, сіз де күшке жете алмайтыныңызды түсінді. Жалғыз созу майды күйдірмейді немесе бұлшықетті күшейтпейді, бірақ денсаулыққа да, спорттық жаттығуларға да пайдалы.

Созылу дегеніміз не?

Оны екі жолмен түсінуге болады:

Сіздің жаттығуларыңыздың бір бөлігі ретінде күш немесе кардиодан кейін созылу жаттығуларын жасаңыз. Содан кейін әр бұлшықет тобы 20-30 секундқа, кейде 2-3 рет созылады. Сіңірлер мен глуттар сияқты белгілі топтар сәл ұзаруы мүмкін.
Тәуелсіз топтық сынып ретінде. Опциялар мұнда да мүмкін. Тренинг «дене үшін қолайлы және күш салмайтын амплитудаға дейін созылу» кілтінде де, нұсқаушы палаталарды созған кезде де, өлі нүктелерді жеңуге көмектесетін форматта да жүзеге асырылуы мүмкін.

Фитнес сабақтары әдетте қауіпсіз. Олар мақсаты - бұлшықеттерді босаңсыту, қозғалғыштығын арттыру, серпімділік, жаттығудан кейін ауырсынуды азайту.

Клиентті шпагатқа отырғызу болып табылатын мектептер мен студиялар мүлдем басқа мәселе. Мұнда көркем гимнастика мен баллистикалық серіппелі қозғалыстармен агрессивті созылу элементтері қолданылады. Мұндай мекемелерге бармас бұрын, денсаулықты жақсылап дәрігермен бірге бағалау керек.

Созылу мен фитнестің басқа түрлерінің айырмашылықтары

Созылу кезінде сізді сымбатты ету немесе проблемалы аймақтарды жою мақсаты жоқ. Осы тақырыпта жазылған және айтылғандардың барлығы маркетингтік қулықтан басқа ештеңе емес. Икемділік - бұл мүлдем басқа физикалық сапа. Ол адамдарға көмектеседі:

өткір иілу кезінде, мұзда немесе құмда қозғалу кезінде тұрмыстық жарақаттардан аулақ болыңыз;
салмақты жеткілікті мөлшерде жарақатсыз көтеру;
биде еркін қозғалу;
акробатикалық трюктерді көрсету;
гимнастикада сәтті;
отыру кезінде арқа мен омыртқаның ыңғайлы күйін сақтау;
бақшада, бақшада, үйдің айналасында ауыртпалықсыз жұмыс.

Ал балеринаның рақымы мен бишінің арық бұлшық еті туралы не деуге болады? Бұған бір бұлшықет тобында көп қайталанатын және плиметриялық жұмыс, май жағуға арналған калориялардың көп мөлшері (тамақтан көп) және қатаң диета арқылы қол жеткізіледі.

Әйелдер фитнесі және денсаулығы, әйелдерге арналған жаттығулар жаттығуларының жаңа ережелері »кітабының авторы Элвин Косгроув жазуы: созылу дене шынықтырудың маңызды бөлігі, бірақ батыстық қыздардың йогаға, Пилатеске және страстингке деген құштарлығы оларды қол жеткізгісі келетін формаларға әкелмейді. ... Аптасына бір сағат созылу жеткілікті.егер сіз күш жаттығуларына байсалды болсаңыз немесе жаттығудың соңында стандартты 10 минут суытып тастасаңыз, егер сіз жай ғана қосымша калория жұмсап, физикалық белсенділікті арттырғыңыз келсе.

Негізгі түрлері

Фитнес теориясында созылу түрлері келесідей:

Статикалық - тұтқаны, яғни қолды немесе аяқты біркелкі қысым, бұлшықеттің баяу және мүмкін созылуымен. Техникалық тұрғыдан бұл тұрақты емес, өйткені бұлшықет босаңсыған кезде дене позициясын өзгертеді және созылу тереңдейді. Бұл жай ғана оның динамикалық түршелерінен айырмашылығы бар атау.
Динамикалық - гимнастикалық жаттығуларды біртіндеп тереңдейтін амплитудада орындау. Классикалық мысал - өкпе, алдымен кішігірім амплитудасы, жамбас еденге параллельден жоғары болғанда, содан кейін - тізе едендегі тіреуіш аяғына тигенге дейін.
Баллистикалық - денені қажетті қалыпқа дәл солай «итеру». Денеге, аяққа қолдың қысымы, жоғары және төмен серпіліс, серіппелер. Бір жыл бұрын жаттықтырушыларға арналған барлық оқулықтарда баллистикалық созылу дене шынықтыруға арналмаған деп жазылған. Қазір тренд өзгерді, бірақ әдістемелік база өзгерген жоқ. Нұсқаушылар созылудың бұл түрін әлі де үйретпейді.

Сабақтардың артықшылықтары

Созылу - бұл профилактикалық сабақ. Жаттығу тұрмыстық жарақаттардан аулақ болуға және спорт пен бидегі көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі. Олар бір қалыпта отырғаннан кейін бұлшық еттер мен буындардағы ыңғайсыздықты жеңілдетеді. Созылудың тағы бір артықшылығы - дене бітімін жақсарту, оның бұзылуынан, мысалы, трапеция сияқты бұлшықеттердің гипертонусымен байланысты адамдар үшін.

Жаттығу эмоционалды тыныштықты қалпына келтіреді, психологиялық әл-ауқатты жақсартады және стресстен арылуға көмектеседі. Олар қан айналымын жақсартады және негізгі күш жаттығуларын қалпына келтіруге көмектеседі.

Созылу басқа әрекеттерді алмастыра ала ма? Жоқ Бұл тек икемділікті жақсартады. Буындар мен сүйектер ауруларының алдын алу үшін дозаланған күш жүктемесі қажет. Бұл сүйек тінін нығайтады және әйелдерде остеопороздың алдын алуға көмектеседі.

Жүрек-тамыр жүйесі үшін созылу да көп жұмыс істемейді. Бұл ішінара қан айналымын жақсартады және жүректің жұмысын жеңілдетеді, бірақ миокардтың денсаулығына әсер етпейді.

Үйде жаттығудың негізгі ережелері мен кеңестері

Үйдегі жаттығулар өте танымал. Оларды қауіпсіз ету үшін фитнес клубтағы немесе топтағы бірнеше сабаққа барып, жаттығу техникасын үйренген дұрыс. Бейнеде жұмыс істейтіндерге тек бірнеше рет қарап, жазбаны тоқтатып, әлі түсініксіз болған жағдайда нақтылауға кеңес беруге болады. Жаңадан бастаушыларға созылу бөлу мен гимнастикалық элементтерді жоққа шығарады.

Оқыту ережелерге сәйкес жүргізілуі керек:

Біріншіден, дене қызуын көтеретін, буындардың қозғалғыштығын жоғарылататын және қан айналымын жылдамдату. Жылыту кезінде орнында тұрған қадамдар, тізені жоғары көтерумен жүру, алға және бүйірге иілу, иілу, итеру және баспаға түскенде ыңғайлы.
Барлық бұлшықеттер тартылады бір жиынтықта 30-40 секундтан аспайдыжаңа бастаушылар туралы айтатын болсақ. Біртіндеп сіз өзіңіздің жағдайыңызды басқара алатыныңызға сенімді болғаннан кейін өзіңіздің әл-ауқатыңызға сәйкес жұмыс істеуге ауыса аласыз.
Өздігінен созылған кезде қатты ауырсынудан, бірдеңе жарылып кетуі мүмкін деген сезімнен, буындардағы бұралудан аулақ болу керек.
Әдетте, бұлшықеттерде кернеу сезімі болуы керек, бірақ қатты төзгісіз ауырсыну болмауы керек.
Сезімдер жеке болады, бірақ сіз суреттегі немесе бейнедегі қимылдардың амплитудасына емес, оларға назар аударуыңыз керек. Адамның икемділігі - бұл жеке өлшем; әрқайсысы бірдей созылып үлгере алмайды.

Маңызды: сіз жаттығуларды кондиционердің астында, тайғақ төсеніште немесе сызбалар болатын бөлмеде жасай алмайсыз. Демек, пайдадан гөрі зиян көп болады.

Сіз қаншалықты жиі созыласыз? Егер сплитке отыру немесе көпірде тұру мақсаты болмаса, аптасына бір рет немесе тіпті 30 минуттық сағаттық сабақ жеткілікті. Екатерина Фирсова видео сабақты қысқа мерзімге түсіреді, Катя Буйда - ұзағырақ, ал әр оқушы өзі үшін ұзақтығын анықтайды.

Екатерина үйінен екі бөліктен тұратындар үшін кешеннің жақсы нұсқасы:

Сабаққа арналған киім және жабдықтар

Олар кез-келген ыңғайлы киімде - леггинстерде немесе леггинстерде, футболкада немесе решвардта жаттығады. Ұзын жеңдер үйірме сабақтары үшін қажет, созылу кезінде бұлшық етке қатты қолайсыздықты сезінуі мүмкін спортшыларға арналған маталар. Үйде созылу неғұрлым демократиялы, не киюге болады, практиктің өзі ыңғайлылыққа негізделген.

Шпагат созу жаттығулары қосымша талап етуі мүмкін:

Сырғанауы бар кішкентай жастықтар. Жаттығуларды орындау кезінде олар тізелерін оларға қояды.
Йога белбеуі мен кірпіші - қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.
Тізе және спорттық аяқ киім - гимнастикалық форматта жаттығуға пайдалы.

Үйде сіз шұлықпен немесе онсыз жаттығуға болады. Йога төсеніші барлық жағдайда қажет.

Шамамен жаттығу кешені

Үйге созылатын қарапайым кешенді жаттығу терапиясының нұсқаушылары жасады:

Мойын созу. Тізеңізді сәл бүгіп, төменгі артыңыздың табиғи доғасын алып тұрып тұрыңыз. Басыңыздың төбесін төбеге қарай созыңыз. Иегіңізді кеудеге дейін түсіріңіз. Қолыңызды төмен созыңыз. Ұзын бұлшықеттің омыртқа бойымен созылуын сезініңіз.
Кеудеге созылу. Тұрған қалыптан саусақтарыңыздың үстінен басып, қолыңызды алға созыңыз, арқаңызды босаңсытыңыз.
Іштің және жатырдың қиғаш бұлшықеттерін созу. Аяқтар иықтардан сәл кеңірек орнықты тұрыңыз, алдымен омыртқаның осіне параллель жазықтықта бүйірлік иілістерді жасаңыз, 30 секунд созылып, содан кейін сәл бұраңыз, сонда сіздің артыңыз созылып жатқан сияқты сезіледі.
Іштің бұлшық еті мен тік ішектің экстензорларын созу. Тыныс алу режиміне түсіп, қол жетімді амплитудаға дейін біртіндеп төмен түсіңіз. Қолдаушы аяқтың саусағы артқы жағында, қол жетімді тереңдікке дейін төмен, денеңіздің алдыңғы бетін созып, қолыңызды жоғары және артқа созуыңыз керек. Аяғыңызды өзгертіңіз.
Жамбастың артқы және бұлшық еттерінің бұлшықеттерін созу. «Аяқтар иығынан кең» позициясынан алға қарай еңкейтіп, қолдарыңыз еденге тиетін етіп төмен түсіп, көлбеуді бекітіңіз. Арқаңызды бүкпеуге тырысыңыз.
Созылуды тереңдету үшін жамбасты бұрамай, әр аяққа кезек-кезек иілуді орындаңыз.
Еденге бөксеңізге отырыңыз және аяқтарыңызға еңкейтіңіз, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Аяқтар бөлек, бірақ сіз позицияны күштеп, шпагатқа созбауыңыз керек.
Саусақтарды саған және қабырғаға өкшені бейім позициядан тарту арқылы балтыр бұлшықеттерін созуға болады.
Қолыңызды жоғары күйге созып, созылуды аяқтаңыз.

Сіз сондай-ақ жаңадан бастағандарға арналған басқа жолмен танысуға болады:

Созылу және жүктілік

Жүктілік кезінде созылуға рұқсат етіледі және тіпті көтермеленеді. Бұл қан айналымын жақсартады және төменгі арқа мен аяқтың ауырсынуын жеңілдетеді. Қалыпты жаттығуларды келесі ерекшеліктермен орындауға болады:

Бірінші триместрде іш бұлшықеттерін күшейтетін кез-келген агрессивті созылу ұсынылмайды. Біз көлденең бағанға, инверсиялық етікке, сондай-ақ нұсқаушының көмегімен іліп қою туралы айтып отырмыз.
Екінші және үшіншіде - жату жағдайынан бастап ішке баса назар аударатын жаттығулар алынып тасталады.

Ең дұрысы, сізге жүктілік туралы бейне немесе тиісті сынып қажет. Ұзақ уақыт бойы созылу жаттығуларымен айналысатындар жүктемені өздігінен мөлшерлей алады.

Жүктеменің кез-келген атипикалық сезімі үшін сіз тоқтап, дәрігермен кеңесуіңіз керек.... Кешеннің өзін жаттығу терапиясының дәрігері де, жүкті әйелдерге арналған фитнес маманы да таңдай алады.

Созылу тиімділігі

Буындардың икемділігін, серпімділігі мен қозғалғыштығын арттыру үшін созылу өте тиімді. Бірақ сіз оны мақсатымен мүлдем сәйкес келмейтін мақсаттарда пайдалануға тырыспауыңыз керек. Жалғыз дене белсенділігі ретінде созылу кезінде салмақ жоғалту өте қатаң диета кезінде ғана сәтті болады.

Бірлескен гипермобильділік және бөлу кез келген бағамен медициналық проблемаларды тудыруы мүмкін. Сондықтан, егер мақсат жоғары болса, тәжірибелі нұсқаушымен бірге оффлайн сабақтар өткізген жөн. Қалпына келтіру жаттығуларын өзіңіз үшін де, үйде де ұйымдастыруға болады.