Бұршақ - адам ағзасына жақсы сіңетін ақуызға бай, дәмді және пайдалы бұршақ тұқымдасы. Спортшылар үшін бұл өнімді диетаға қосу өте маңызды: бұршақтардағы өсімдік ақуызы баяу сіңірілетін және құрамында пайдалы заттардан басқа, зиянды заттарды оңай алмастыра алады.
Бұршақтың әртүрлі түрлері мен сорттары бар - қызыл, ақ, жасыл бұршақ және басқалары. Олардың әрқайсысы өзінше пайдалы, калория мөлшері әр түрлі, құрамы да әртүрлі. Осы мәселені егжей-тегжейлі қарастырайық, бұршақтың еркек пен әйел денесі үшін қаншалықты пайдалы екенін біліп алыңыз. Біз бұршақты қолданудың бүйірі мен қарсы көрсеткіштерін, сондай-ақ оны қолданудың ықтимал зиянын айналып өтпейміз.
Тағамдық құндылығы, химиялық құрамы және калория мөлшері
Бұршақтың тағамдық құндылығы мен калориялығы көбінесе осы бұршақ тұқымдас дақылдардың алуан түріне байланысты, бірақ химиялық құрамы жағынан өнім жасымық пен басқа бұршақ тұқымдастарына жақын. Қарапайым бұршақтың құрамында 25% ақуыз бар, бұл вегетариандықтарға ет өнімдерін алмастыра отырып, оларды үнемі жеуге мүмкіндік береді. Бұршақ ақуыздан басқа, басқа микроэлементтер мен дәрумендерге бай.
Бұршақтың барлық дерлік сорттары өздерінің құрамы бойынша бірдей.
| Қоректік заттар | 100 г өнімге |
| Ақуыз | 22,53 г. |
| Майлар | 1,06 г. |
| Көмірсулар | 61,29 г. |
| Целлюлоза | 15,2 г. |
| Кальций | 83 мг |
| Темір | 6,69 г. |
| Магний | 138 г. |
| Калий | 1359 г. |
| Фосфор | 406 г. |
| Натрий | 12 мг |
| Мырыш | 2,79 мг |
| С дәрумені | 4,5 г. |
| Никотин қышқылы | 0,215 г. |
| В6 дәрумені | 0,397 г. |
| Фолий қышқылы | 394 г. |
| Е дәрумені | 0,21 г. |
| К дәрумені | 5, 6 г. |
| Рибофлавин | 0,215 г. |
Қызыл бұршақ
Бұл әртүрлілік көбінесе тамақ дайындауда қолданылады. 100 г өнімнің құрамында 337 ккал бар. Бірақ химиялық құрамы көмірсулардың, талшықтардың және В тобындағы дәрумендердің көп болуымен сипатталады.Қызыл бұршақ аминқышқылдарына, мысалы треонин, аргинин, лизин, лейцин және басқаларға бай. Бұл бұршақ тұқымдасының құрамында 11,75 г су бар.
Ақ бұршақ
Қарапайым бұршақтың тағы бір алуан түрі. Оны термиялық өңдеуден кейін ғана жейді. Бұл бұршақтар пигменттің арқасында ақ емес, олар жай кептіріліп, қабығынан тазартылды. Бүйрек бұршағының бұл түрі, қызыл бұршақ сияқты, ақуызға, көмірсуларға және талшықтарға бай.
Ақ бұршақтар олардың құрамында қанықпаған май қышқылдары мен амин қышқылдарының бар екендігімен мақтана алады. Ақ бұршақтың тағамдық құндылығы қызыл бұршақпен бірдей, өйткені олар бірдей тағам. Бірақ энергия мөлшері сәл аз - 333 ккал, өйткені өнім кептірілген.
Қара бұршақ
Бұл энергетикалық мәні 341 ккал болатын шағын тегістелген бұршақтар. Басқа түрлердегі сияқты, қара түсте де белоктар, көмірсулар, майлар және басқа да пайдалы заттар көп. Бұл бұршақ дақылында 11,02 г су бар. Әртүрлілік сонымен қатар май қышқылдары мен амин қышқылдарына бай.
Үрме бұршақ
Кейде спаржа деп аталады, бұл әлі де қабығында болатын піспеген бұршақ тұқымдас. Бұршақтың бұл алуан түрлілігі әртүрлі қолданылады: оны шикі, қайнатылған, бұқтырып жейді. Жасыл бұршақтар классикалық сорттардан төмен калориялылығымен ерекшеленеді, оның құрамында 100 г-ға 24 ккал ғана бар, бірақ одан да көп су бар - 90,32 г.
Жасыл бұршақтың құрамында май мөлшері аз - небары 0,1 г.Бұл өнім көбіне мұздатылады, сондықтан көбісі үрме бұршақтың аяздан кейін пайдалы қасиеттерін жоғалтып алуы туралы алаңдайды. Жауап жоқ, олай емес. Микроэлементтер мен витаминдердің көп бөлігі сақталады, сондықтан мұндай өнімді жеуге болады және қажет.
© 151115 - stock.adobe.com
Томат тұздығындағы қуырылған және консервіленген бұршақтарға келетін болсақ, мұндай өнімдердегі калория саны айтарлықтай артады. Сонымен қатар, оның құрамында бұршақтардан басқа, әрдайым пайдалы бола бермейтін басқа ингредиенттер бар.
Бұршақтың пайдалы қасиеттері
Бұршақтың пайдалы қасиеттері микроэлементтер, амин қышқылдары мен витаминдердің үйлесімді тіркесіміне байланысты. Төмен калориялы құраммен бірге бұл өнімді тек бұршақ тұқымдастар арасында ғана емес, сонымен қатар көкөністер арасында ең пайдалы деп атауға болады.
Бұршақтың басты қасиеттерінің бірі - оның қандағы қант деңгейін төмендету қабілеті: сондықтан бұл бұршақ дақылдары қант диабетімен ауыратындардың диетасына міндетті түрде қосылады. Бұл қандағы азоттың ыдырауына қатысатын және күрделі қанттарды ыдыратуға көмектесетін зат - аргининнің арқасында мүмкін болады.
Дәрігерлер қызыл, ақ, қара немесе жасыл жасыл бұршақты күнделікті тұтыну қатерлі ісіктердің пайда болу қаупін азайтады дейді, өйткені өнім адам ағзасындағы барлық токсиндерді кетіретін сіңіргіш агент ретінде әрекет етеді.
Бұл өнімнің ақуыз компоненті туралы айту керек. Көкөніс ақуызы өте пайдалы, ал бұршақтың мөлшері еттің мөлшеріне тең. Алайда ет өнімдерін сіңіру ұзаққа созылады, өйткені оларда жануарлардың майлары бар. Бұршақ, керісінше, тез және толықтай сіңеді.
Бұршақ дақылдарын, соның ішінде бұршақты дақылдар физикалық еңбек адамдарына және спортшыларға, әсіресе бұлшықет массасын жасаушыларға ұсынылады. Өсімдік протеині қанықтылық сезімін тудырады, ал ол артық майдың жиналуына ықпал етпейді, бірақ оны организм толығымен өңдейді.
Әйелдер үшін бұл өнім гормоналды деңгей орнатуға көмектесетіндігімен де пайдалы. Ерлер бұршаққа да назар аударуы керек, өйткені оларды үнемі пайдалану жыныстық дисфункцияны жоюға көмектеседі (әрине, дұрыс тамақтану және дәрі-дәрмектермен бірге).
Бұл бұршақ дақылдары жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысына оң әсер етеді, оны нығайтады және сыртқы деструктивті факторлардан қорғайды.
© mikhail_kayl - stock.adobe.com
Бұршақ қайнатпасы цистит сияқты несеп-жыныс жүйесін емдеу үшін жиі қолданылады. Сусын таңертең тамақтанудан 15 минут бұрын аш қарынға ішіледі.
Консервіленген бұршақ өз қасиеттерін толығымен сақтайды. Өзгеретін жалғыз нәрсе - бұл калория мөлшері, өйткені өнім көбіне тұздықтың бір түрімен жабылады (мысалы, қызанақ). Мұздатылған өнім пайдалы қасиеттерін жоғалтпайды, ең бастысы оны қолданар алдында дұрыс еріту және оны қайта мұздатуға жол бермеу.
Қайнатылған бұршақтар пайдалы қасиеттерін сақтай ма? Ия, ол жасайды, бірақ консервіленген бұршақтар сияқты, ол бастапқы өнімге қарағанда қоректік болады.
Бұршақ және спорт
Барлық спортшылар жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын денеңізді күрделі көмірсулармен қанықтыру керек екенін біледі. Дәл осы қосылыстар бұршақ құрамында көп мөлшерде кездеседі. Мұндай көмірсулар ұзақ уақыт бойына сіңеді және бұл адамның жаттығу кезінде және одан кейін қатты аштық сезінбеуіне, дененің қуатқа толуына ықпал етеді.
Күш жаттығуларынан кейінгі тамақтану бірдей маңызды. Ауыр жүктемелердің нәтижесінде дене ақуыздар мен көмірсуларға деген қажеттілікті сезінеді, себебі жаттығу кезінде ең көп тұтынылатын заттар. Дене бұлшықет массасында жиналатын гликогеннен энергияны алады, бірақ жаттығудан кейін ол аяқталады және оны жедел түрде толықтыру қажет. Әйтпесе, кортизол гормоны бұлшықеттерді бұза бастайды. Бұл процесті тоқтату және жұмсалған резервті толтыру үшін сізге тез сіңімді белоктар мен көмірсулар бар тағамды жеу керек. Мұнда бұршақ дақылдары көмекке келеді: олар «ақуыз терезесін» жабуға көмектеседі.
Фитнеспен айналысқан кезде, ең бастысы, тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсау керек екенін ұмытпаған жөн. Сондықтан дұрыс және теңдестірілген тамақтану жақсы пішіннің кілті болады. Бұршақтар фитнес-диета үшін өте жақсы. Алайда, ағзаға май түрінде артық калория жинамау үшін бұршақ дақылдарын дұрыс тұтыну маңызды.
Бұршақ дақылдары спортшылар үшін диетаның маңызды бөлігі болып табылады, сондықтан оларды елемеуге болмайды. Ең бастысы - басымдықты дұрыс қою: бұлшықет массасы үшін - көп, салмақ жоғалту үшін - шамалы.
Салмақ жоғалтуға арналған бұршақ
Бұршақ салмақ жоғалту кезінде маңызды рөл атқарады. Бұл бұршақ дақылдары холестеролмен өте жақсы жұмыс істейді (оны ағзадан шығарады), сонымен қатар метаболизмді ынталандырады, бұл тамақ өнімдерін өңдеуді едәуір жылдамдатады, демек, артық май ағзада тоқтап қалмайды. Талшық - бұршақты бірегей өнімге айналдыратын компоненттердің бірі, өйткені салмақ жоғалған кезде бұл зат өте маңызды.
Егер сізді қандай бұршақтарды таңдау керек екендігі қызықтыратын болса, онда ешқандай айырмашылық жоқ. Алайда, жасыл бұршақтың калориясы қарапайым бұршаққа қарағанда төмен екенін есте ұстаған жөн.
Маңызды! Өнімді шикі күйінде тұтынуға болмайды, өйткені оның құрамында токсиндер көп. Термиялық өңдеудің артықшылығы - бұқтыру немесе пісіру.
Бұршақ диетасының жақсы нәтиже беруі үшін кофеден, қантты газдалған сусындардан және кез-келген диуретикалық отвардан бас тарту керек (соңғысы тек жоғалған салмақтың көрінісін жасайды).
Кез-келген диетаның оң және теріс жақтары бар, және бұл бұршаққа да қатысты.
Плюс арасында:
- тез сіңетін өсімдік ақуызы;
- адам ағзасына жеткілікті мөлшерде витаминдер мен минералдар;
- бұршақ - бұл жыл бойы қол жетімді өнім - оларды жаздан бастап жинауға болады, бірақ сатып алу кезінде қиындықтар болмайды, өйткені өнім арзан;
- құрамында ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сақтайтын күрделі көмірсулар бар;
- Бұршақ диетасы дұрыс таңдалған жағдайда ұзақ мерзімді болуы мүмкін.
© monticellllo - stock.adobe.com
Бұршақ диетасының кемшіліктері:
- іш қатуды тудыруы мүмкін;
- асқазан жарасы, гастрит, колит және панкреатитпен ауыратын адамдарға жарамайды.
Диеталық тамақ кезінде бұршақты дақылдарды кешкі асқа жеуге рұқсат етіледі, бірақ ұйықтар алдында 3 сағаттан кешіктірмей.
Диетаны ұстана отырып, ақыл-ой туралы ұмытпаңыз, диетада тек бұршақтар ғана емес болуы керек. Егер бұл өнім біртіндеп енгізілсе, дұрыс болады: алдымен сорпаларда, содан кейін гарнир ретінде.
Қолдануға қарсы көрсеткіштер
Бұршақты қолдануға қарсы көрсеткіштердің тізімі аз. Қышқылдығы жоғары, колитпен ауыратын немесе ойық жарасы бар адамдарға бұршақ жегізуден бас тартқан жөн.
Көптеген бұршақ тұқымдас өсімдіктер сияқты, бұршақтар да іштің кебуіне әкеледі. Бірақ сіз бұған қарсы тұра аласыз. Бұршақтарды сода суы бар суда пісірер алдында бірнеше сағат бойы сіңдіру ұсынылады. Айтпақшы, ақ бұршақтар бұл жағынан қызыл бұршақтарға қарағанда сәл жұмсақ.
Бұл, шын мәнінде, осы өнімге арналған барлық шектеулер.
Қорытынды
Бұршақ - тек пайда әкелетін ерекше өнім. Бұршақ тек тамақ өнеркәсібінде ғана емес, косметикалық өнеркәсіпте де қолданылады - мысалы, көптеген маскалар мен кремдер осы мәдениеттің негізінде жасалады.
Спортшылар үшін бұршақ бұлшық еттерін өсіруге және денені өнімді жаттығу үшін қуаттандыруға көмектеседі.
Бұршақтың алуан түрлілігі сіз үшін өте қолайлы өнімді таңдаудың кең перспективаларын ашады. Бұл зауыттың іс жүзінде барлық бөліктері тамақ дайындауда қолданылады: клапандар, сабақтар, бұршақ, бұршақ және өнімді пісіру көп уақытты қажет етпейді. Бұршақпен үнемі тамақтаныңыз, сонда сіз өзіңіздің әл-ауқатыңыздың қаншалықты жақсарғанын сезесіз.
