Витаминдер мен минералдар - бұл адам ағзасы үшін маңызды органикалық қосылыстар мен элементтер. Олардың әрқайсысы белгілі бір жүйелер мен органдар үшін маңызды және жалпы жағдай мен әл-ауқатқа әсер етеді. Витаминдердің жетіспеуі ауруды, шаршауды және денсаулыққа ауыр зардаптарды тудырады.
Витаминдер мен минералдар жастықтың, денсаулықтың және жіңішке фигураның кілті. Олар әсіресе спортпен айналысатын адамдарға пайдалы, өйткені олар денені қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл олардың тотығу-тотықсыздану процестеріне және метаболизмнің жеделдетілуіне ықпал ететін ақуыз синтезіне қатысуымен байланысты.
Кейбір минералдар мен дәрумендердің қайнар көздері
Дене дәрумендер мен минералдардың көп бөлігін өздігінен синтездей алмайды, сондықтан оларды бөлек қабылдау керек немесе тамақпен бірге алу керек. Витамин жетіспеушілігін (авитаминоз) алдын-алу үшін сізге сауатты тамақтану қажет. Төменде ағзаға арналған ең маңызды минералдар мен дәрумендер және олардың құрамындағы тағамдар келтірілген.
Кальций
Кальций - мықты сүйектерді, тістерді және тырнақтарды құруға қажетті минерал. Оның үстіне, бұл жүрек-қан тамырлары мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмысына пайдалы. Ол қан тамырларының күйіне жауап береді (тарылу және кеңею), бұлшықеттің жиырылуын реттеуге қатысады.
18 жастан 60 жасқа дейінгі адам күніне кем дегенде 900 мг, ал 60 жастан асқан - 1100 мг кальций алуы керек. Жүкті және емізетін қыздарға тәулігіне шамамен 1500 мг қажет. Кальцийдің ең көп мөлшері келесі тағамдарда болады:
- жаңғақтар;
- балық (тунец пен лосось);
- зәйтүн майы;
- асқабақ және күнжіт тұқымдары;
- шөптер (аскөк және ақжелкен);
- сүзбе, сүт, ірімшік және басқа да сүт өнімдері.
Темір
Темір - тотығу-тотықсыздану және иммунобиологиялық процестерге қатысатын маңызды элемент. Бұл метаболизм үшін өте маңызды. Бұл темір метаболизм процестерін қалыпқа келтіру үшін қажетті кейбір ферменттер мен белоктардың бөлігі болып табылатындығына байланысты. Оның үстіне темір жүйке және иммундық жүйеге оң әсер етеді. Оның жетіспеушілігі жалпы денсаулық жағдайына әсер етеді.
Қыздарға күніне 16 мг темір, ал ерлерге - 9 мг темір қажет. Элемент ет, балық, теңіз өнімдері мен жемістерде кездеседі. Темірдің ең көп мөлшері сиыр мен шошқа етінде (бауыр мен тіл), моллюскалар, устрица, шпинат, жаңғақтар (кешью), тунец және қызанақ шырынынан табылған.
Магний
Магний - бірқатар ферментативті реакцияларға қатысатын маңызды минералдардың бірі. Ол ас қорыту, жүйке және жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысына оң әсер етеді, сүйектер мен тістердің пайда болуына және нығаюына қатысады, холестерин деңгейін төмендетеді.
Ересек адамға күніне кем дегенде 500 мг магний қажет. Минералға ең бай - жаңғақтар (бадам, жержаңғақ), бұршақ дақылдары, көкөністер және бидай кебегі. Жақсы сіңіру үшін құрамында көп мөлшерде кальций бар тағамдарды пайдалану ұсынылады.
А дәрумені
А дәрумені - иммундық жүйенің және зат алмасудың толық жұмысына қажетті негізгі компонент. Бұл коллаген синтезін жақсартады, терінің күйіне оң әсер етеді. Сонымен қатар, бұл жүрек-қантамыр жүйесінің патологиясының даму ықтималдығын азайтады, бұл әсіресе қауіп тобына жататын адамдар үшін өте маңызды.
А дәруменінің көп бөлігі тәтті картопта, балықта (әсіресе бауырда), ірімшік өнімдерінде, кептірілген өрік пен асқабақта болады. Ересектерге күніне 900 мкг (3000 ХБ), ал әйелдерге - 700 мкг (2300 ХБ) қажет. Жүктілік және лактация кезінде тәуліктік доза ерлердің нормасына тең.
С дәрумені (аскорбин қышқылы)
С дәрумені ағзаның тіндердің (сүйектің де, дәнекер тіннің де) қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Ол коллаген мен стероидты гормондардың синтезіне қатысады, токсиндерді организмнен шығарады. Ересектер үшін (ерлер де, әйелдер де) тәуліктік доза 60-65 мг құрайды.
С дәрумені көбінесе цитрус жемістерінде (апельсин) бар деген пікір бар. Бұл толығымен дұрыс емес: болгар бұрышы немесе киви сияқты аскорбин қышқылының мөлшері одан да көп болатын бірқатар тағамдар бар. С дәрумені көкөністерге, жемістерге және бұршақ дақылдарына бай. Төменде бірқатар жоғары құрамды тағамдар келтірілген:
- жемістер: киви, манго, құлпынай, қарақат;
- көкөністер: бұрыш, брокколи, Брюссель өскіндері;
- дәмдеуіштер: кориандр және тимьян;
- бұршақ дақылдары: бұршақ және соя.
D дәрумені
Д витамині майда еритін витаминдер санатына жатады. Ол күн сәулесінің әсерінен пайда болады және денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі. Д витамині тістер мен сүйектерге қажет, оларды мықты етеді. Бұл жүйке жүйесін қалыпқа келтіреді және терінің күйін жақсартады. Д витаминінің тұрақты тапшылығы депрессияға, семіздікке және иммундық жүйенің нашарлауына әкеледі.
Күннен басқа, ол тағамнан алынады. 18 бен 60 жас аралығындағы ерлер мен әйелдердің орташа ставкасы 600 ХБ құрайды. Ол сүт өнімдерінде (сүзбе, сүт, ірімшік), сиыр бауырында, саңырауқұлақтарда, дәнді дақылдарда және жаңа сығылған жеміс шырындарында (негізінен апельсин шырындарында) кездеседі.
Омега-3
Омега-3 адам ағзасына маңызды май қышқылдары болып табылады. Олар қан ұюын реттеуге қатысады, жүйке және жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді. Үнемі қабылдау жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруларын азайтады. Май қышқылдары терінің және шаштың күйін жақсарту үшін өте қажет.
Біздің денеміз омега-3 қышқылын шығара алмайды, сондықтан құрамына тамақ кіретін тағамдарды қосу қажет:
- теңіз өнімдері (мидия, краб, омар, моллюскалар);
- балық (треска, лосось, форель);
- жемістер (киви, манго);
- көкөністер (брокколи, Брюссель өскіндері).
Артық ұсыныстың ықтимал салдары
Витаминдер мен минералдардың көптігі, сондай-ақ олардың жетіспеуі денеге пайда әкелмейді, сондықтан шараны сақтау маңызды. Бір өнімді үнемі және көп мөлшерде тұтыну ұсынылмайды. Бұл есірткіге де қатысты. Әрбір дәрумендік-минералды кешені мөлшерден асып кетпейтін нұсқаулықпен бірге жүреді.
Майда еритін витаминдердің көптігі адам ағзасына ең жағымсыз әсер етеді. Олардың ішіндегі ең қауіптісі - А және Д дәрумендері. Мысалы, А дәрумені балықта (скумбрия, лосось) кездеседі. Оның артық мөлшерімен адам терінің бөртпелерін, буындарының ауырсынуын немесе жүйке жүйесінен ауытқуын - қозғыштығы мен мазасыздығын сезінуі мүмкін.
Егер сіз витаминдер мен минералдардың тиісті мөлшерін алсаңыз, онда сіздің ағзаңыз қалыпты жұмыс істейді. Денсаулықтан басқа, олар фигураға, терінің және шаштың күйіне жақсы әсер етеді.
