Брих («құлақ») - бұл әйелдерде жамбастың сыртында локализацияланған май қабаттары. Көптеген қыздар үшін бұл дененің ең проблемалы аймағы. «Құлақ» әр түрлі жастағы топтағы әйелдерде бірнеше себептер бойынша пайда болуы мүмкін: генетикалық бейімділікке, гормоналды бұзылуға, созылмалы стресстен, дұрыс физикалық белсенділіктің болмауынан (отырықшы өмір салтымен), жоғары калориялы тағамдарды теріс пайдалану.
Неліктен салмақ жоғалту / спорт кезінде «құлақ» нашарлайды?
Әдетте, алмұрт тәрізді фигурасы бар қыздар «құлақтың» пайда болуына барынша бейім. Бриттер бұлшықеттердің әлсіз тонусының фонында пайда болуы мүмкін, бұл аяқтың бүйірінде қатпарлардың пайда болуына әкеледі.
Көптеген қыздар өздерінің іштерінен брюки емес, диеталардан және әдеттегі спорт түрлерінен құтылдық деп шағымданады. Дене салмағын біркелкі жоғалтуда. Әдетте, артық салмақ көп болған кезде бет алдымен салмағын жоғалтады, содан кейін қолдар, ең соңында ең проблемалы аймақтар - біреуде асқазан болуы мүмкін, біреуде белде бүктеме бар, ал біреуде - сондықтан уақыт »Жамбаста. Егер сіз салмақ жоғалту кезеңінде болсаңыз, оны жамбастың көлемі азая бастағанға дейін жалғастыруыңыз керек. Бұл міндетті түрде болады.
Мәселені шешуде ең бастысы - кешенді тәсіл. «Құлақтан» құтылу үшін тәуліктік калория тапшылығын 15-20% аралығында қамтамасыз ететін диетаны ұстанып, үнемі дене жаттығуларының кешенін орындау керек. Есіңізде болсын, тек жаттығулар жергілікті жерлерде майларды күйдірмейді. Олар тек бұлшықеттердің ерекше топтарын тонусқа айналдырады, ал салмақ жоғалғаннан кейін, май қабаты кеткен кезде мәселе жойылады. Бүкіл денеге, оның ішінде бридж аймағына жаттығулар жасаған дұрыс, сонымен қатар кардио жүктемелерін қосқан жөн.
© anetlanda - stock.adobe.com
Проблемалық аймақ үшін тиімді жаттығулар
Төменде үйде қосымша жабдықтарсыз да жасалатын ең тиімді жамбастың сыртқы жаттығуларының тізімі келтірілген. Алайда, егер сіз оларды кем дегенде резеңке амортизатормен орындасаңыз, бұл сізге тиімдірек болады, бұл бұлшықеттерді көбірек жүктеуге мүмкіндік береді. Сіздің салмағыңыз бұлшықет тонусын ұстап тұру үшін жиі жеткіліксіз.
Бүйірге сермеу
Аяғыңызды бүйірге бұру - құлаққа қарсы күрестегі негізгі жаттығу. Оны өткізу әдістемесі:
- Бастапқы позиция: тұру, артқа түзу, аяқтар бірге.
- Аяқтарыңыздың арасында 45 ° бұрыш пайда болатындай етіп бүйірге қарай бұрылыңыз (аяғыңызды жоғары көтерудің қажеті жоқ).
- Дем шығарған кезде аяқты көтеріңіз, деммен жұту кезінде төмен түсіріңіз. Ең жоғарғы нүктеде 2-3 секундқа бекітіңіз. Қайталау саны әр аяқ үшін 15, 2-3 жиынтық.
© Михаил Решетников - stock.adobe.com
Бұл қалыпта сіз бүйірден ғана емес, артқа да серпіле аласыз, дегенмен бұл түрі глутеальды бұлшықеттерді сорғызуға бағытталған. Орындау кезінде сіз тепе-теңдікті сақтау үшін тіреуішті (мысалы, орындық) қолыңызбен ұстай аласыз.
© deagreez - stock.adobe.com
Залда жұмыс істеген жағдайда, кроссовердің төменгі тұтқасын пайдаланып, әткеншектерді жасауға болады:
© Африка студиясы - stock.adobe.com
Бүйір өкпесі
Аяқ пен глютенің тиімді жаттығуларының бірі - өкпе. Бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар, олардың бүйір өкпелері сыртқы жамбас үшін ең қолайлы (гантельдермен жасалуы мүмкін).
Техника келесідей:
- Бастапқы қалып: тұру, аяқтар иық енінде, қолдар кеуде алдында айқастырылған.
- Бүйірлік қадам жасаңыз (дем шығарған кезде), аяғыңыздың ара қашықтығы иығыңыздың енінен екі еседей болады. Ауырлық орталығын бүгілген аяққа ауыстырыңыз.
- Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
- Екінші жаққа кету.
Жаттығу кезінде артқы жағы түзу болуы керек, денені алға қарай қатты еңкейтуге тыйым салынады. Қайталау саны әр аяқ үшін 15, 2-3 жиынтық.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Махи өтірік айтады
- Бастапқы ұстаным: бүйіріңізде жатып, бір қолыңызбен басыңызды тіреп, ал екіншісін алдыңызға қойып, аяғыңызды дене бойымен созыңыз.
- Осы позициядан аяғы баяу көтеріліп (дем шығарған кезде) және баяу түсіріледі (дем алғанда). Қайталау саны 15-20 (әр аяқ үшін), 2-3 жиынтық.
Егер жаттығу оңай болса, сіз салмақ агентін аяғыңызға салуға болады (0,5-1,5 кг манжеттер) немесе резеңке амортизаторды қолдануға болады. Бұл сіздің свинг нәтижелерін арттырады.
© georgerudy - stock.adobe.com
Өкпелер
Бүйірлік өкпеден басқа, сіз классикалық нұсқаны - алға бағытталған өкпені де ескермеуіңіз керек.
Орындау техникасы:
- Бастапқы позиция: тұру, аяқтар бірге, қолдар дененің бойымен немесе белдеуде.
- Демді ішке алған кезде алға қарай адым жасаңыз (жамбас пен төменгі аяқтың арасында тік бұрыш пайда болғанға дейін), дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Еденге тізеңізді тигізудің қажеті жоқ.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Тізеңізді қадағалап отыру маңызды. Олар шұлықтан асып кетпеуі керек.
© inegvin - stock.adobe.com
Қайталау саны 12-15 (әр аяқ үшін), 2-3 жиынтық. Егер жаттығу оңай болса, сіз тәсілдердің санын көбейте аласыз немесе салмақпен өкпе жасай аласыз (екі қолыңыздағы гантельдер).
Секіру
Өкпенің бұл түрі қиынырақ және көп энергияны қажет етеді.
- Бастапқы қалып: тұрып, бір аяқты алға созып, бүгіп (жартылай өкпе), қолды белбеуде немесе дененің бойымен төмен түсіріңіз. Бұл жаттығу кезінде дене тепе-теңдігін сақтау маңызды.
- Экзаляция кезінде аяқтың орналасуын өзгерту кезінде секіру жасалады. Арқа түзу.
- Қонғаннан кейін дереу жаңа өкілді бастаңыз және аяқтарын қайтадан ауыстырыңыз.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Жаттығуды 30-40 секундқа тоқтамай орындау ұсынылады, содан кейін демалу үшін бір минуттық үзіліс жасап, байламды қайтадан қайталаңыз.
Төрт жағынан бүйірге бұрылу («өрт сөндіру краны»)
- Бастапқы позиция: төрт аяғыңыздан тұрыңыз, ішіңіз тартылып, қолыңыз бен денеңіздің бұрышы 90 градус. Арқа түзу, оны дөңгелектеу ұсынылмайды.
- Дем шығарған кезде, иілген оң аяғыңызды ақырындап артқа қарай көтеріңіз.
- Ең жоғарғы нүктеде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және деммен жұту кезінде бастапқы күйіне оралыңыз.
- Сол аяғыңызбен дәл осылай тербеліңіз.
«От шүмегін» орындай отырып, сіз төменгі арқада қатты ауытқу жасай алмайсыз, буындарды созып, аяқты жұлқып алып тастайсыз. Қайталау саны 2-3 жиынтықта 15 (әр аяқ үшін) құрайды. Бұл жаттығу глутеальды (үлкен, орта және кішкентай) және сыртқы жамбасқа жақсы әсер етеді. Егер бұл өте қарапайым болса, онда сіз тәсілдердің санын көбейте аласыз немесе серпімді жолақты қолданыңыз.
Диета бойынша ұсыныстар
Қатаң диета ішу ұсынылмайды, себебі бұл ас қорыту жүйесіне және жалпы денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін. Сонымен қатар, мұндай диеталардан кейін олар көбінесе бұрынғыдан да көп мөлшерде пайда табады. Денеңізді жақсы күйде ұстау және жамбаста майдың жиналуын болдырмау үшін (және басқа жерлерде) тек калория мөлшерін есептеп, артық мөлшерге өтпестен ұстаңыз. Тиісінше, салмақ жоғалту үшін кішкене тапшылық қажет.
Зиянды жоғары калориялы тағамдарды қолдануды барынша азайтып, тіпті оны диетамен бірге алып тастаған дұрыс. Оларға: фаст-фуд, қант қосылған газдалған сусындар, ұн және кондитерлік өнімдер, ысталған және қуырылған тағамдар жатады. Күнделікті рационға жаңа піскен көкөністер мен жемістерді, сүт өнімдерін, балықты және талшыққа бай тағамдарды қосу ұсынылады. Сонымен қатар, ішу режимін сақтау маңызды - дене салмағының әр кг-на күніне кем дегенде 33 мл су ішу керек, бұл зат алмасуды тездетуге көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға жақсы әсер етеді.
Қорытынды
Хип - көптеген қыздар үшін ең проблемалы аймақ, бірақ жүйелі түрде дене шынықтыру және дұрыс тамақтану арқасында барлығы құлақтан құтыла алады. Егер сіз барлық ұсыныстарды мұқият ұстанатын болсаңыз, онда жаңадан пайда болмай, май қабатын жоюға болады.
