Неліктен сіз глутеус бұлшықетін көтере алмайсыз? * Кроссфит

Қыздарды фигурасымен емес, табиғи очарлығымен, юмор сезімімен, мінезімен және басқа да көптеген қасиеттерімен жақсы көреді. Алайда, сіз бәріне қарсы тұрғыңыз келеді, ал жеткіліксіз көлемді немесе тығыздалмаған бесінші тармақ кемелдікке кедергі бола алады.

Бұл мәселенің иелері көбінесе оның себебі туралы біледі немесе интуитивті түрде болжайды - бұлшық еттер, генетикалық бейімділік немесе тым жұқа фигура. Бірақ кейде себеп глутеус бұлшықетінде емес, дұрыс емес көңіл-күйде немесе жеткіліксіз тамақтануда.

Себеп 1. Сізде калория мөлшері төмен

Азық-түлік энергетикалық тұрғыдан құнды болуы керек - әйтпесе денеде бұлшық еттердің, оның ішінде бөкселердің өсуіне күш жоқ. Диета ұстанатын қыздар әрдайым заттардың баяу және анорексияға қарай жылжитынын түсінбейді.

Сондай-ақ, көптеген қыздар бір уақытта салмағын жоғалтқысы келеді және бөкселерін сорғызады, бұл негізінен мүмкін емес - ақыр соңында сізге салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы және бұлшықет өсуі үшін профицит қажет. Сондықтан сіз алдымен майды жағып, содан кейін бұлшықет массасын жинауыңыз керек, немесе артық салмақпен қиындықтарыңыз болмаса, сәтті жиынтық үшін калория мөлшерін дұрыс есептеңіз.

Калориялар тамақтан келеді, ал дене оларды тіндерді құруға ғана емес, тыныс алуға, жүрек соғуына және ас қорытуға жұмсайды. Сондықтан, қазіргі салмақты ұстап тұру үшін ересек адамға күніне кем дегенде 1500 ккал қажет. Бұлшықеттің өсуі үшін - одан да көп. Бұл жолақ түсірілгенде денеде алдымен бұлшықет сіңіріле бастайды, сосын май аз болады. Осыған байланысты діни қызметкер салбырап, тіпті салбырап кетуі мүмкін, өйткені оның астындағы бұлшықеттер көлемін жоғалтады, ал тері қалай тез тартылатынын білмейді.

Таза суды тұтыну туралы ұмытпаңыз - ересек адам күніне дене салмағының әр кг-на шамамен 33 мл қажет.

Шығу: калла лалагүлдерінің тәуліктік тұтынуын арттыру. Калорияны тұтынуды көбейтіп қана қоймай, сонымен қатар BJU-дің дұрыс арақатынасын сақтау маңызды. Әрине, диетаның дұрыс құрамы үшін кәсіби маманмен (диетологпен немесе жеке жаттықтырушымен) байланысқан дұрыс.

Себеп 2. Мақсатты бұлшықетті сезбеңіз

Есігіңізді айдау үшін алдымен жұмыс істеп тұрған бұлшықетті сезуіңіз керек. Егер жаттығулар механикалық немесе қате орындалса, онда қажетті орынның орнына аяғыңызды сорып алу немесе көлемде мүлдем қоспау қаупі бар. Кез-келген жаттығу оның мағынасы мен әрекет ететін бұлшықет топтары туралы ойлана отырып, тиімді орындалуы керек. Барлығын тезірек және қалай болса солай жасаудан гөрі 2-3 жаттығуды тиімді орындаған дұрыс.

Шығу: тренингтің басында сіз жат ойлардан ажырап, жаттығуларға толықтай назар аударуыңыз керек, бұлшықетті қимылмен уақытында қысып немесе күшейтіңіз. Ешқандай жағдайда сіз біреумен сөйлеспеңіз және тәсілді орындау барысында назарыңызды аудармаңыз.

Себеп 3. BJU теңгерімі жоқ

BJU - ақуыздар (материал), майлар (қанықтылық сезімін тудырады, витаминдердің сіңуіне көмектеседі, көптеген гормондардың синтезі үшін қажет) және көмірсулар (құрылысшылар). Көмірсулардың жетіспеуі бұлшықеттің ысырабын тудыруы мүмкін, сондықтан ақуызды жалғыз жеуге болмайды, ал қалған нәрсенің бәрін ұмытыңыз. Заттардың қажетті мөлшерін есептеу үшін сіз әр кг дене үшін күнделікті тұтынуыңыз керек:

3-5 гр. көмірсулар (салмағы 50 кг, тәулігіне кем дегенде 150 грамм күрделі көмірсулар тұтыну қажет);
2 гр. ақуыз (тәулігіне 50 кг кем дегенде 100 грамм);
1-1,5 гр. май (50 кг - тәулігіне кем дегенде 50 грамм).

Шығу: глутеальды бұлшықеттерді қалыптастыру үшін жоғарыдағы BJU тепе-теңдігін сақтау керек. Жаттығу алдында (1,5-2 сағат) күрделі көмірсулар - қарақұмық, күріш, сұлы майы, макарон, сонымен қатар ақуыз - тауық еті, балық, сүзбе, жұмыртқа жеген жөн. Бұл жаттығудан кейін де солай. Күніне тағы бірнеше фокус. Майлардан рационға жаңғақты, зығыр майын немесе балық майын қосу керек.

Себеп 4. Жақсы демалыс жоқ

Кез-келген бұлшықеттің, соның ішінде глутеальды бұлшықеттің өсуі жаттығу кезінде емес, содан кейін пайда болады. Егер сіз үнемі жаттығу залында жаттығатын болсаңыз немесе жаттығуларды үйде фанатикалық түрде жасасаңыз, қалаған бұлшықетіңіз өспейді. Қалпына келтіру үшін уақыт беру өте қажет.

Шығу: жаттығулар арасында толықтай және ләззат алу үшін демалу керек. Сізге аптасына 2-3 реттен артық жаттығудың қажеті жоқ. Сонымен қатар, сіздің эмоционалды күйіңізді бақылау қажет - жағымды көңіл-күймен және стресстің болмауымен, депрессиялық кезеңдермен нәтиже тезірек пайда болады.

Себеп 5. Нашар ұйқы

Ұйқының маңыздылығы жиі бағаланбайды, бірақ ұйқысыздық және басқа да бұзылулар көңіл-күйді нашарлатады, өнімділікті төмендетеді және күнді бұлыңғыр етеді. Мен бәрінен бас тартып, қараңғы бұрышқа жасырынып, жақсы ұйықтағым келеді. Жаттығуға деген күш пен тілек жоқ. Бұлшықеттің қалпына келуі нашарлайды, прогресстің толық болмауына дейін.

Шығу: кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз. Егер сіз таңертең алтыда тұрсаңыз, онда кешке оннан кеш емес ұйықтау керек. Демалыс күндері түске дейін ұйықтау сапалы демалыс дегенді білдірмейді, содан кейін сіз өзіңізді әбден шаршап-шалдығасыз. Демалыс күндері оны 2 сағаттан асырмай ауыстырып, әдеттегі көтерілуді ұстанған жөн.

Себеп 6. Генетикалық бейімділік

Кез-келген нәрсе тұқым қуалайды, оның ішінде бөкселердің формасы немесе жалпы бұлшықет өсуі. Бір қыз үшін минималды қаражат жұмсау арқылы бөксе мақтанышқа айналады, ал екіншісі аз жаттығулармен көп жаттығулар жасауға мәжбүр болады.

Шығу: егер шынымен де жалпақ өкшеге генетикалық бейімділік болса, сіз өзіңізге: «Мен генетикалық мәліметтерімді нашарлата аламын, бірақ жақсартуға болады» деп айтуыңыз керек. Бұл жұмыс баяу және қиынырақ болса да жақсарту бағытында жұмыс істеу керек. Кез-келген прогреске, тіпті нәзік жетістіктерге қуаныңыз. Кардио жаттығуларының мөлшерін азайтыңыз - олар көбінесе бұлшықеттің баяу өсуін тудырады.

Себеп 7. Тұрақты монотонды оқыту бағдарламасы

Көбінесе, екі-үш айлық жаттығудан кейін нәтижені көргіңіз келеді, ал оның жоқтығы қорқынышты. Глутеальды бұлшықеттерге арналған көптеген жаттығулар бар:

Смитті қоса, терең скваторлар (параллельден төмен, әрдайым жалпақ арқамен, глутеальды бұлшықеттерді саналы зерттеу)
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Гантельмен немесе иығында штангамен орналасқан өкпелер, қадамдар кең болуы керек.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Блок машиналарымен және онсыз желбезектер (артқа және бүйірге).
© egyjanek - stock.adobe.com

© Африка студиясы - stock.adobe.com
Румыниялық гантель қатарлары мен штангалардың бүгілуі.

Шығу: глутеус бұлшықеті үлкен, және оны айдау үшін көп уақыт қажет, алты айдан немесе одан да көп уақыт - бәрі жеке. Әр түрлі жаттығулар қажетті нәтижені жақындатуға көмектеседі. Мәселе оның көңілді болуында емес (дегенмен бұл плюс), бірақ дененің монотонды қимылдарға үйренуінде.

Себеп 8. Салмақ салмағында прогресстің болмауы немесе жаттығуларды дұрыс таңдамау

Дене біртіндеп жүктемеге үйренеді, содан кейін бұлшықеттің өсуі тоқтайды. Сізге қолданылатын салмақты біртіндеп арттыру керек, бірақ тұрақты. Сіз бірден үлкеннен бастамауыңыз керек, бұл буындар мен белдің проблемаларына толы, әсіресе жаттығулар дұрыс орындалмаса.

Мүмкін болатын тағы бір проблема - бұл көптеген салмақсыз аяқтардағы әткеншектерді, штангамен және гантельдермен, бірақ сонымен бірге өте жеңіл салмақтармен көп рет қайталанатын жаттығулармен немесе скакальда және басқа жаттығулармен шамадан тыс пайдалану.

Бұлшық ет өсуінің негізгі ынталандырушысы маңызды жүктеме болып табылады, сіз «4 аптада бөксені қалай сорып алуға болады» сияқты әртүрлі бағдарламаларға сенбеуіңіз керек, мұнда тек еденде және қосымша салмақсыз (немесе серпімді белдеумен) жаттығулар ұсынылады. Бұл жай маркетинг, мұндай бағдарламаның нәтижесі тек генетикалық алуға болады. Глютенің өсуі ауыр салмақты еңбекті және үнемі алға жылжуды талап етеді. Әрине, сіз 50 келілік штангамен шұғыл отыра алмайсыз, бірақ сіз бұған ұмтылуыңыз керек, ал 6-9 айдан кейін бұл толықтай қол жетімді нәтиже. Жиынтықтың дұрыс қайталану диапазоны - 8-15.

Шығу: жаттығу техникасын бұзбай, жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Ауыр штанга немесе гантель жаттығуларының орнына машиналарды немесе салмақсыз жұмысты қолданбаңыз.

Қорытынды

Бөксенің өспеуінің көптеген себептері бар, бірақ бәрін түзетуге немесе түзетуге болады. Ең бастысы - өзін-өзі баптау. Спортзалда сізге бір немесе бірнеше уақытты жұмсаудың қажеті жоқ, керісінше нәтижелі және позитивті жұмыстарды орындаңыз. Спорт арқылы дене сауығып, дене қалаған формасын алады. Сіз қазір өзіңізді жасайсыз, көмектесу үшін шабыт алғаныңыз абзал. Осыдан кейін тәбетті жеуге тұрарлық - денесі сау тамақтанудың толық мөлшерін тапты және оған қажет.