Ақуыздар организмнің барлық жүйелерінің толыққанды жұмысын қамтамасыз етеді. Адам ет және сүт өнімдерімен өзінің дене жасушаларын қалыптастыру үшін маңызды аминқышқылдарының жиынтығын алады. Вегетариандықтар үшін ақуыздың жетіспеушілігі өзекті мәселеге айналуда, өйткені оны жануарлардан алынатын тағаммен қабылдау шектеулі немесе мүлдем жоқ.
Сонымен қатар, бірнеше маңызды амин қышқылдары бар. Дене басқа аминқышқылдар сияқты оларды өздігінен қалай синтездеуді білмейді және оларды тек тамақтан алады. Бұл заттар жануарлардың тағамында ең сіңімді формада кездеседі.
Вегетариандықтар маңызды ақуыздарды алмастыру үшін рационына ақуызы жоғары сүт және өсімдік тағамдарын енгізеді.
Вегетариандық және вегетариандық тағамға қанша ақуыз қажет
Ересек адамға күніне 1 кг дене салмағына 0,8 г ақуыз қажет. Ақуызға деген қажеттілікті есептеуге болатын формула бар.
Дене салмағы 2,2-ге бөлінеді, алынған сұйықтықты қоспағанда таза салмақты білдіреді. Нәтиже 0,8-ге көбейтіледі. Алынған сан күніне қажетті ақуыздың мөлшерін көрсетеді.
Вегетариандықтарға жарамды ақуызды тағамдардың тізімі
Вегетариандық дегеніміз - етді диетадан толықтай шығару. Бірақ қалыпты өмір үшін ақуыздарды қабылдау қажет. Жануарлар ақуызын сүт өнімдерінен алуға болады.
Қате вегетариандық деп саналатын және кестеде ұсынылған бірнеше тағам бар.
| Өнім | Дереккөз |
| Желатин | Шеміршек, сүйектер, тұяқтар |
| Көкөніс консервілері | Жануарлардың майы болуы мүмкін |
| Зефир, суфле, пудинг | Құрамында желатин бар |
Йогурт (грек, майсыз)
100 г-да 10 г ақуыз бар. Грек йогурті майдың жағылуына және бұлшықеттің өсу жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ, өнім құрамында пробиотиктер бар - бактериялар, ішектерді колонизациялайтын, тамақтың қорытылуына және иммунитеттің қалыптасуына қатысады.
Ірімшік
100 г құрамында 14-16 г ақуыз бар. Егер сіз ақуызды диетаны ұстанатын болсаңыз, майсыз сүзбеге артықшылық беруіңіз керек.
Сүт (құрғақ / майсыз)
100 г құрғақ сүт құрамында 26 г ақуыз бар. Салмақ жоғалту және бұлшықет өсіру үшін қолданылады. Құрғақ сүт 80% казеинді құрайды, сондықтан оны спортшылар баяу ақуыз ретінде пайдаланады. Сондай-ақ, өнім салмақ жоғалту үшін қолданылады.
Пармезан ірімшігі)
Пармезан - вегетариандықтар үшін толық ақуыз көзі. 100 г өнімнің құрамында 38 г ақуыз бар.
Ешкі ірімшігі
Өнімде 100 г-ға 22 г ақуыз бар, ірімшік құрамында витаминдер мен микроэлементтер кешені бар, ол ақуызға бай құрамының арқасында бұлшықеттің интенсивті өсуіне ықпал етеді.
Ірімшіктер
100 г ірімшіктің құрамында 14 г ақуыз бар. Сүт өнімі көбінесе салаттардың құрамдас бөлігі ретінде қолданылады.
Жұмыртқа
Тауық жұмыртқасы - толық ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың көзі. Құрамында 100 граммға 13 грамм ақуыз бар. Сонымен қатар, оларда В тобындағы дәрумендердің мөлшері жоғары.Ең пайдалы тағам дайындау әдісі - тамақ дайындау.
Сальмонеллезбен ауыру қаупі бар болғандықтан жұмыртқа ішу ұсынылмайды.
Өсімдік протеині бар тағамдардың тізімі
Вегетарианцы өсімдік тектес диетаны қатаң түрде ұстанады, бұл тек еттен ғана емес, сонымен қатар жануарлардан алынған өнімдерден де бас тартуды білдіреді, сондықтан олардың рациондары ақуыз жетіспеушілігін жеткілікті түрде өтей алмайды.
Алайда, ингредиенттердің рұқсат етілген тізімінен мәзірдің дұрыс құрамымен жануарлар ақуыздарының жетіспеушілігінен болатын жағымсыз салдардың алдын алуға болады.
Хиа (испан шалфейі) тұқымдары
Хиа тұқымында 100 г өнімге 16,5 г ақуыз бар. Испан шалфей - тоғыз маңызды аминқышқылдарының көзі. Сонымен қатар, тұқымдар майлар, көмірсулар, талшықтардан тұрады. Бұл композиция ішектің моторикасын жақсартады және метаболизм процестерін жылдамдатады.
Соя және соя өнімдері
Соя еттің орнын басады, өйткені құрамында 50% ақуыз бар. Аминқышқылдарының жетіспеушілігін толықтыруға ықпал етеді. Бұршақ тағам ретінде қолданылады.
Өсімдікті ерлердің шамадан тыс тұтынуы денеге зиян тигізуі мүмкін, өйткені соя құрамында фитоэстрогендер бар - құрылымы бойынша әйелдер жыныстық гормондарына ұқсас қосылыстар.
Бұршақ вегетариандық тағамдарда өте танымал темпех деп аталатын ашытылған өнімді дайындайды.
Қарасора тұқымдары
100 г құрамында 20,1 г ақуыз бар. Қарасора тұқымы улы емес. Олар салаттарға немесе спорттық қоспаларға қосылады.
Сондай-ақ, өнімде жүрек және тамыр ауруларының дамуына жол бермейтін полиқанықпаған май қышқылдарының көп мөлшері бар.
Киноа
Зауыт дәнді дақылдарға жатады. 100 г өнімде 14,2 г ақуыз бар. Дәндер салаттарға, гарнирлерге және сусындарға қосылады. Зауыт талшықтардың, қанықпаған май қышқылдарының және аргининнің толық көзі болып табылады.
Езекиелдің наны (ашытылған пирожныйлар)
Нан бірнеше дәндерден жасалады:
- тары;
- жасымық;
- атбас бұршақтар;
- арпа;
- бидай.
Бір порцияда (34 г) 4 г ақуыз бар, ал өнім 18 аминқышқылының көзі болып табылады, оның 9-ы алмастырылмайды.
Вегетариандық шелпек тағамдар жасау үшін қолданылады. Спортшылар өнімді тіскебасар немесе бір тағамның орнын басатын тағам ретінде пайдаланады.
Амарант (кальмар)
100 г асқабақтың құрамында 15 г ақуыз бар. Зауыт ақуыздың жетіспеушілігін өтейді, құрамында магний, кальций және талшық бар. Зауытты дайындаудың бірнеше рецепті бар. Көбінесе, амарант сұлы майына, салаттарға және басқа тағамдарға қосылады.
Хумус
Ноқат тахиниден - күнжіт пастасынан алынады. 100 г өнімде 8 г ақуыз бар. Мұндай тағам ет тағамдарын толықтай алмастыра алмайды, бірақ құрамында маңызды аминқышқылдары бар.
Қарақұмық жармасы
100 г ботқа 13 г ақуыз бар. Өнім баяу көмірсуларға жатады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Ботқаны пісіру үшін 1 / 2-1 стакан дәнді дақылдарды алып, қайнаған суға 5-7 минут қайнатыңыз.
Қарақұмық жармасында көп мөлшерде талшық бар, бұл ас қорыту процесін жақсартады.
Cаумалдық
100 г өсімдікте 2,9 г ақуыз болады. Шпинат бумен пісіріледі немесе жаңа салатқа қосылады.
Кептірілген қызанақ
100 г өнімде 5 г ақуыз бар. Олар вегетарианшылар арасында танымал, өйткені олардың құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар. Бұл қосылыстар терінің ерте қартаюына жол бермейді, сонымен қатар онкологиялық және жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтады.
Гуава
Гуава - С дәрумені, ақуыз және басқа қоректік заттарға бай жеміс. 100 г-да 2,6 г ақуыз бар.
Артишок
100 г өсімдіктің құрамында 3,3 г ақуыз бар. Артишок дайындау үшін өзегін алып, оны әрі қарай өңдеу керек. Жапырақтары әдетте пайдаланылмайды, себебі олар ащы дәмді болады.
Бұршақ
100 г бұршаққа 5 г белок бар. Зауыт ботқа немесе басқа тағамдардың ингредиенті ретінде қолданылады.
Атбас бұршақтар
Бұршақ ақуызға бай - 100 г-да 21 г ақуыз бар. Дәндер жүйке жүйесінің жұмысына пайдалы әсер ететін В тобындағы витаминдердің көзі болып табылады.
Жасымық
100 г дәннің құрамында 9 г ақуыз бар (қайнатылған). Сонымен қатар, жасымықта көптеген талшықтар бар. Өнімді үнемі тұтыну майдың жағылуына көмектеседі.
Жаңғақ майы
Бір шай қасықта 3,5 г ақуыз бар (100 г өнімге 25 г). Жаңғақ майы десерт ретінде қолданылады.
Теф
Дәнді дақылдар, оның 100 г құрамында 3,9 г ақуыз бар (дайын). Зауыт тағамдарға қосылатын гарнир ретінде дайындалады.
Тритикале
Өсімдік қара бидайдың буданы. 100 г өнімде 12,8 г ақуыз бар. Астық сонымен қатар магний, калий, кальций және темірге бай.
Асқабақтың тұқымы қабығынан тазартылды
100 г асқабақ тұқымында 19 г ақуыз бар. Салмағын жоғалтқан кезде оның калория мөлшері жоғары болғандықтан (100 г-ға 556 ккал) өнімді қолдану шектеулі болуы керек.
Бадам
Бадамда ақуыздың жеткілікті мөлшері бар - 100 г-да 30,24 г белок бар.
Кешью жаңғағы
Жаңғақтар ақуызға бай - 100 г-да 18 г белок бар. Дегенмен, өнімнің калория мөлшері жоғары, сондықтан оны диета ұстау кезеңінде тастау керек (100 г-қа 600 ккал).
Банза пастасы
100 г ноқат пастасында 14 г ақуыз бар. Оның құрамында талшықтар мен темір өте көп, олар әсіресе рационында ет болмағандықтан вегетариандықтарға қажет.
Спорттық қоспалар
Бодибилдингте вегетариандықтар мен вегетариандықтарға арналған арнайы қоспалар бар. Олардың құрамына өсімдік ақуыздарының кешені кіреді.
Диеталық қоспалардың ішіндегі ең танымалсы - CyberMass Vegan Protein.
Сондай-ақ, спортшылар гейнерлерді пайдаланады, олардың құрамына белоктар ғана емес, сонымен қатар тамақтану кезінде тамақтану жетіспеушілігін өтейтін көмірсулар мен майлар да кіреді.
Маңызды аминқышқылдарын алу үшін BCAA-ны рационға қосу ұсынылады.
