5 бицепске арналған негізгі және оқшаулау жаттығулары

Қолдардың айқын рельефі және мықты кең иықтары әр уақытта сұлулық пен батылдықтың символы болып саналды. Қажетті нәтижеге жету үшін - қолдарыңызды әдемі және күшті ету үшін - бицепстің негізгі жаттығуларын дұрыс жасаңыз және оқшаулау туралы ұмытпаңыз.

Неліктен бицепс өспейді?

Күш жаттығулары жасөспірім кезінен бастап ер адамдарға қызығушылық танытады. Спорт секцияларына бару немесе өздігінен жаттығу жасау, күшті жыныстың өкілдері қолдың бицепс бұлшықеттерін жүктейді, бірақ бәрі оны дамытып, көбейтпейді. Біреудің бұлшық еті үйдегі жаттығулардан гантельмен немесе штангамен айтарлықтай дөңгелектенеді, ал біреу үшін жаттығу залында тренажерларда жаттығу тиімді емес.

Дәрігерлер дене шынықтыруға арналған жаттығулардың тиімді жаттығуларының принциптері барлық спортшылар үшін дәл және дәйекті екендігін растайды. Алайда, әр адамның «қызыл» және «ақ» бұлшықет талшықтарының ерекше қатынасы бар, сондықтан бицепс бұлшық еттерін жаттықтыру үшін әр түрлі спортшылар ең тиімдісін таңдап, бірнеше жаттығуларды қолданады.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Себептері

Бицепс өсуінің болмауының себептері:

• техниканы дұрыс таңдамау, алдауды шамадан тыс қолдану;
• жүктемені дұрыс таңдамау (жұмыс салмағы);
• қайта даярлау;
• бұлшықеттің өсуі үшін жеткіліксіз тамақтану;
• монотонды жүктемелер.

Ең жиі кездесетін қателік - жаттығу. Екінші орында, мүмкін, дұрыс емес диета қоюға болады.

40 см бицепс белдеуін тез арада алу үшін, көпшілік таныс және таныс емес барлық жаттығуларды қолдана отырып, оны сору үшін көп жұмыс істей бастайды. Көбіне көптеген жаңадан бастаушылар 3-5 жаттығу жасайды, тіпті аптасына бірнеше рет. Сонымен қатар, олар артқы жағын бұрады, мұнда бицепс те өте жақсы жұмыс істейді. Нәтижесінде бір бұлшықет тобына артық жұмыс жасалады. Оның қалпына келтіруге уақыты жоқ.

Бицепс брахииінің көбеюі қажетті қарқынмен қозғалуы үшін денеде бұлшықет массасын біркелкі етіп жинау қажет. Бастапқыда фулбади схемасы жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы, онда барлық бұлшықеттер әр жаттығуда жаттығылады. Бұл жағдайда бір бицепс жаттығуы жеткілікті болады. Бөлуге ауысқанда, бұлшықет тобын артқы жағымен біріктіру жақсы. Бұл жағдайда 2, ең көп дегенде 3 жаттығу жеткілікті.

Шамадан тыс жаттығулар бұлшықеттерге жоғары жүктеме ғана емес, сонымен қатар жиынтықтар арасындағы тым қысқа демалу кезеңдерінен туындайды, бұл шаршау мен күштің жоғалуына әкеледі. Ұйқының жеткіліксіздігі де проблеманы тудыруы мүмкін.

Тамақтану туралы айтатын болсақ, бұл кез-келген бұлшықет тобын көбейту үшін ең маңызды қадам. Егер сізде күнделікті калория артықшылығы, ақуыздың және күрделі көмірсулардың жеткілікті мөлшері болмаса, онда сіз қаншалықты дұрыс жаттығсаңыз да, салмақ қосуды ұмытуға тура келеді.

Қателер

Бицепс бұлшықетін айдаудағы ең көп кездесетін қателіктер, соның салдарынан бицепс өсуін тоқтатады:

• қолдар ғана емес, бүкіл дене қатысатын штанга;
• жаттығулар жасағанда шығыңқы шынтақ;
• қолды бүгу кезінде шынтақты жоғары көтеру;
• қысқа амплитуда.

Жаттығулар кезінде қолдарыңыздың бұлшықеттеріне жүктеме тұрақты болатындай етіп, шынтағыңызды денеге қысып ұстауға тырысыңыз. Төменгі нүктеде қолды аяғына дейін созбаңыз, бицепске демалуға жол бермеңіз. Жоғарғы нүктеде, бицепс мүмкіндігінше шиеленіскен кезде, сіз мақсатты бұлшықетті кернеп, 1-2 секундқа созыла аласыз.

© nd3000 - stock.adobe.com

Негізгі бицепс жаттығулары

Әр жаттығуды бастағанда, байламдарыңызды жылытып, білектеріңізді созуды ұмытпаңыз. 2 кг жеңіл гантельдерді алыңыз да, шынтағыңызды тік бұрышпен бүгіңіз. Brеткаларды ішке және сыртқа айналдырыңыз. Гантель ұстап тұрып, қолыңызды 20 рет көтеріңіз. Жылығаннан кейін күш жаттығуларын бастаңыз.

Құрылымның сипатына байланысты бицепске арналған бір ғана негізгі жаттығу бар - тар кері қармамен тартылу. Қалғаны оқшаулайды, өйткені оларда тек бір ғана буын жұмыс істейді - локте, ал жүктеме тек иықтың бицепс бұлшықетіне түседі. Бірақ бәрі де жаман емес - бицепс оқшауланумен өңделуі мүмкін, әсіресе егер сіз оны артқы жағындағы жаттығулардан кейін жасасаңыз, онда ол барлық қозғалыстарда керемет жұмыс істейді. Көбісі тіпті кейбір құмарлықтарды бицепске негізделген нәрселермен байланыстырады, бірақ, ең алдымен, арқа бұлшық еттері сонда жұмыс істейді, сондықтан бұл толықтай дұрыс емес.

Тар көлденең жолақтағы тартқыштар, артқа қарама-қарсы ұстағышымен

Артқы жағымен көлденең жолақтағы тартқыштар бицепс пен артқы жағын жүктейді. Неғұрлым тар ұстасаңыз, соғұрлым қолдарыңызға көп көңіл бөлінеді, неғұрлым кеңірек болса, соғұрлым артқы жағыңызда болады. Бұл жерде бицепс көп мөлшерде қосылатын қолдың арқасында қосылады - дәл осы қалыпта осы бұлшықет тобына арналған жаттығулардың барлығы орындалады.

Тар тарту кезінде денені көтеру қолды шынтағымен бүгу арқылы жүзеге асырылады. Ондағы қозғалыстардың биомеханикасы штанганы көтерумен бірдей. Сізге белдікті қолданудың қажеті жоқ - бұл жағдайда олар тек бицепске жүктеме түсіруге кедергі келтіреді.

Орындау тәртібі:

1. Бас бармағыңыз басқаларға қарсы болмас үшін, арқадағы тар ашық ұстағышпен іліңіз.
2. Шынтағыңызды бүгіңіз де, дем шығарған кезде көлденең жолақтан жоғары көтеріңіз. Сіздің иегіңіз штанганың жоғарғы жағында болуы керек.
3. Демді ішке тартқанда, бастапқы күйге қарай баяу түсіңіз. Төмендету кезінде бицепсті тарту арқылы ауырлық күшіне қарсы тұруға тырысыңыз.

Сіздің шынтағыңыздың орналасуын қадағалаңыз. Олардың денеге жақындағаны маңызды, әйтпесе максималды жүктеме қолға емес, артқы бұлшықетке түседі.

Ең жақсы оқшаулау бицепсі жаттығулары

Сіз қарастырылып отырған бұлшықет тобына арналған ондаған оқшаулау жаттығулары туралы ойлауға болады. Біз ең тиімдісін таңдап алдық.

Штанганы тік ұстау

Бұл стандартты жаттығу, оны көптеген адамдар негізгі деп санайды, бірақ ол жоқ. Оның бір ғана кемшілігі бар - бұл қимылдың жоғарғы нүктесіндегі қолдар шынтаққа қарағанда кеңірек таралатындығына байланысты білек аймағына айтарлықтай жүктеме, сондықтан таяқшаның негізгі салмағы оларда.

Қолдағы стрессті азайту үшін қисық EZ жолағын пайдаланыңыз. Ол білекке қысым түсіреді және бицепстің екі жағына бірдей стресс береді. Егер сізге ыңғайлы болса, оны direct көмегімен жасауға болады.

Орындау тәртібі:

1. Тікелей ұстағышпен штанганы алыңыз. Ыңғайлы, тұрақты позицияны алыңыз: аяқтар иық енінде, саусақтар сәл алшақ. Тік тұрыңыз, алға және артқа бүгілмеңіз, арқаңызды дөңгелетпеңіз. Тұтқаны енін өзгертуге болады, кейде оны иыққа қарағанда сәл тар, кейде сәл кеңірек етеді.
2. Дем шығарған кезде қолыңызды бүгіңіз және бицепс күшін қолданып, штанганы кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз. Шынтақтар дененің бүйірлерінде бір қалыпта бекітіліп, алға жылжымайды.
3. Ингаляция кезінде қолыңызды баяу түсіріңіз. Оларды бүгіп бүкпеңіз, бірақ келесі қайталануды бірден бастаңыз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Орнында тұрған бицепске арналған гантельдерді көтеру

Бұл жаттығудың бірнеше түрі бар. Оны бір уақытта екі қолмен (немесе бір-бірден) орындауға болады, ал алдымен штанганы көтерген кездегідей қолды кеңейту - сіз алдыңғы жаттығудың толық дерлік аналогын аласыз, айырмашылығы - амплитудасын сәл арттыра аласыз, өйткені төменгі позицияда сіз енді денеңіздің мазасын алмайсыз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Бірақ мұнда ең жақсы нұсқа - гантельдерді қолдың ұшымен көтеру. Көтеру кезіндегі бұл бұрылыс бицепсті дамыту үшін өте тиімді.

Орындау тәртібі:

1. Гантельдерді алыңыз. Қолдарыңызды денеңіздің бойымен созып тік тұрыңыз. Пальмалар бір-біріне қарайды - ұстау бейтарап.
2. Дем шығарған кезде қолыңызды еденнің жазықтығына дейін білектеріңіз шамамен 45 градус болатын деңгейге көтеріңіз. Көтерген кезде қолыңызды денеңізден алақанға қарататындай етіп бұраңыз. Жоғарғы нүктеде бір-екі секундқа бекітіңіз және бицепсіңізді мүмкіндігінше штаммдан өткізіңіз. Қолыңызды кезек-кезек бүгуге болады.
3. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды төмен қаратып, артқа бұраңыз.

Сіздің шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Иілу немесе артқы қозғалыстар кезінде өзіңізге көмектеспеңіз. Әрбір қимылды сезінуге тырысыңыз.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Жаттығуды (екі вариацияда да - супинациямен және онсыз) отыру кезінде орындауға болады, сондықтан сізде алдаудың мүмкіндігі аз.

Көлбеу орындықта отырғанда бицепске арналған гантельдерді көтеру

Сондай-ақ бицепс жаттығуларының бірі. Мұнда оның ұзын басына баса назар аударылады. Алдыңғысынан басты айырмашылығы - дененің және қолдың орналасуы, мұнда, тіпті бастапқы қалыпта бицепс созылып, шиеленіседі.

Орындау техникасы:

1. 45-60 градус бұрышта орындықты артқа қойыңыз. Оған отырыңыз да, гантельдерді алыңыз. Қолды алақан денеге қаратылып тұратындай етіп кеңейтіңіз. Сіз сондай-ақ алдыңғы жаттығулардағыдай жасай аласыз және көтеру кезінде супинацияны қолдана аласыз.
2. Дем шығарған кезде қолыңызды бүгіңіз, ал шынтағыңызды қозғамаңыз, оларды бекіту керек.
3. Жоғарғы жағында бицепстің 1-2 секунд ішінде ең жоғары жиырылуы туралы ұмытпаңыз.
4. Қолыңызды аяғына дейін бүкпестен басқарылатын тәртіппен түсіріңіз де, жаңа қайталануды бірден бастаңыз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Шоғырланған гантель бұйралары

Бұл жаттығу бицепс шыңын көтере алады деп жиі сенеді. Бұл мүлдем дұрыс емес - шыңды айдау мүмкін емес, негізінен бұлшық еттердің формасы генетикалық түрде орнатылады. Бірақ бұл икемділік оқшауланған жағдайда екі бастылықты жақсы өңдейді - мұнда сіз қозғалыс амплитудасы мен жылдамдығын оңай басқара аласыз, теріс фазаға назар аудара аласыз. Салмақ аз болады - оны қуудың қажеті жоқ.

Орындау тәртібі:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздан кең етіп орындыққа отырыңыз.
2. Жұмыс істейтін қолыңызға гантель алыңыз. Трицепстің төменгі бөлігін бірдей аттас аяқтың санына басыңыз. Екінші жағынан, тұрақтылық үшін екінші аяғыңызға сүйенуге болады.
3. Қолыңызды бицепспен бүгіңіз. Жоғарғы нүктеде 1-2 секундқа бекітіңіз. Сізге қолыңызды жамбастан алудың қажеті жоқ.
4. Баяу және бақылауда қолыңызды төмен түсіріңіз. Басқа жаттығулардағыдай, оны аяғына дейін бүктеудің қажеті жоқ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Бұл бүгілулер әдетте жаттығудың соңында орналастырылады.

Оқу мысалы

Сізге жаттығу бағдарламасын қолдана отырып, бицепс жаттығуларын жүйелі түрде орындау керек. Көпшілігі үшін, бицепс артқы жағынан сорылатын сплит қолайлы:

Тәжірибелі спортшылар қолдарын бөлек күнде айдай алады (бұл жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы нұсқа емес):

Үйдегі жаттығулар кезінде сіз өзіңізде бар жабдықпен жаттығуларды сәйкестендіру арқылы дәл осылай жасай аласыз.

Бейнені қараңыз: Дене шынықтыру. Жалпы дамыту жаттығулары (Қараша 2024).