Аяқтарды созуға арналған жаттығулар

Біз сізге аяқ созу жаттығуларын бастадық, олар жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі спортшыларға да жарайды.

Созу жаттығуларының түрлері

Бұлшық еттерін созуға арналған жаттығуларды бірнеше түрге бөлуге болады:

Бұлшық еттеріңізді қай кезде созу керек: жаттығуға дейін, жаттығу кезінде, кейін?

Флорида штатының спорттық физиологы Джейкоб Уилсон сабақ басталмас бұрын созылу қажет деп санайды. Алайда, бұл статикалық форма болмауы керек, сізге динамикалық қыздыру қажет. Сабақтан кейін - денені тыныштандыру үшін созылып, импульсті қалыпқа келтіріңіз (Алекс Хатчинсонның «Кардио немесе Күш» кітабы).

Сол дереккөзге сілтеме жасай отырып, Луизиана штатының университетінің ғалымы Джейсон Уинчестердің сенімді екеніне көз жеткізуге болады. күш жаттығуларынан бұрын созылмаңыз... Бірақ жаттығудан кейін созылу қажет. Егер мұндай жаттығулар жоспарланған болса, негізгі күшке дейін жеткілікті уақыт өтсе жақсы. Сіз оларды жаттығудан тыс күндерде, мысалы, таңертең немесе ұйықтар алдында жасай аласыз.

Күш жаттығуларындағы жұмысшы бұлшықеттерді жиынтықтар арасынан тартып тұрған дұрыс. Ұзақ уақыт емес, сөзбе-сөз 10-15 секунд.

Созылудың алдында жылытыңыз

Мичиган университетіндегі егеуқұйрықтарға жүргізілген эксперименттер көрсеткендей, бұлшықеттер созылмас бұрын қыздырылуы керек, әйтпесе олар қатты жарақат алады. Сарапшылар созылу алдында қыздыру жаттығуларын жасау керек - жүгіру, велосипедпен жылыту (Алекс Кардинсонның «Кардио немесе Қуат» кітабы).

Қанша және қанша созу керек?

Ең дұрысы, аяғыңызды созу 10-15 минутты алуы керек. Орташа алғанда, созылу шамамен 10-20 минутқа созылады. Оны бастамас бұрын импульсты қалпына келтіру керек.

Санның алдыңғы бөлігіне арналған жаттығулар

Бұл бөлімде біз жамбастың алдыңғы бөлігін (квадрицепс) созуға арналған негізгі қимылдарды қарастырамыз.

Жалған төртбұрышты бұлшықет

1. Кілемшеге бетін төмен қаратып жатыңыз.
2. Басыңызды көтеріп, қолыңызды артқа алып, сол аттас тобыққа ораңыз.
3. Саныңызды еденге тегіс ұстай отырып, аяғыңызды бөксеңізге қарай тартыңыз.
4. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.

Сондай-ақ, резеңке амортизаторды немесе секіргішті мына жерде қолдануға болады:

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Төрт бұлшықетті бір тізеге созу

1. Өкпеңізді бір тізеге тізерлеп отырыңыз
2. Қолыңызды алдыңғы аяғыңызға қойыңыз. Екінші қолыңызбен екінші аяғыңыздың саусағын ұстап, бөксеңізге қарай тартыңыз. Глутеальды бұлшықеттерді қатайтуға тырысыңыз.
3. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.

© Kzenon - stock.adobe.com

Терең өкпе

1. Терең алға. Артқы аяғы түзу болуы керек.
2. Денені алға қарай жылжытып, алдыңғы аяғының екі жағына қолыңызды еденге қойыңыз.
3. Аяқ, артқа жатып, тізе еденге жететіндей етіп бүгіледі. Тізеңізбен алға созыңыз, сонда сіз сол аяқтың квадрицептерін созғанын сезесіз.
4. Енді екінші аяғымен қайталаңыз.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Жамбастың артқы жағына арналған жаттығулар

Жамбастың артқы жағын созуға арналған жаттығуларды қосымша құралдарды қолдану арқылы жасауға болады. Сондай-ақ өтірік айту, тұру немесе отыру.

Кеңейткішпен жамбастың артқы жағын созу

1. Аяғыңызды созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Бір аяқтың аяғында арқан, кеңейткіш немесе арқан лақтырып, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріп, өзіңізге қарай тартыңыз. Екінші аяғы түзу, еденнен шықпайды.
3. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.

Тұрақты созылу

1. Тікелей тұрып, қолыңызды белдікке қойыңыз.
2. Алға адымдап, денеңізді еденге параллель еңкейтіңіз. Арқа түзу болуы керек. Еденнен аяғыңызды көтермей алға қарай созыңыз.
3. Егер сіз артқы аяқты тізеден сәл бүгсеңіз, жамбастың артқы бөлігінің кернеуі болады, егер аяқ түзу болса, оның жоғарғы бөлігі күшейеді.
4. Аяқтарды ауыстырып, қозғалысты қайталаңыз.

Аяққа еңкейтіңіз

1. Бөкселеріңізге отырыңыз және аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз.
2. Аяғыңызға бүгіліп, қолыңызды аяқтың екі жағына мүмкіндігінше қойыңыз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстап, баяу алға қарай созуға болады.

© DragonImages - stock.adobe.com

Бір аяғыңызға қисайыңыз

1. Алдыңғы жаттығудағыдай отырыңыз, бірақ алдыңызда тек бір аяғыңызды созыңыз. Екіншісі тізеге бүгіліп, аяқты түзелген аяқтың санына тіреу керек.
2. Қолыңызбен созылған аяқтың аяғынан ұстап, алға еңкейіп, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Артыңызды дөңгелетпеуге тырысыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

© Bojan - stock.adobe.com

Тұрақты иілістер

1. Аяғыңызды иығыңыздан кең етіп тұрыңыз (ені сіздің созылуыңызға байланысты).
2. Арқаңызды тік ұстап, денеңізді еңкейтіңіз. Соңында алақаныңызды еденге қою керек. Шұлықтар саусақтар сияқты алға қарай бағытталады.

© fizkes - stock.adobe.com

Бойлық шпагат

1. Егер созылу сізге мүмкіндік берсе, бойлық сплитке отырыңыз.
2. Қолды бүйірлеріне қойып, дене салмағын оларға беру керек. Жамбас пен иықты бүйірге бұрудың қажеті жоқ.
3. Аяқтарды өзгертіңіз және қайталаңыз.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Жамбастың ішкі бөлігіне арналған жаттығулар

Жамбастың ішкі жағын созуға арналған жаттығулар жату немесе отыру кезінде жасалады. Әрбір нұсқаны қолданып, сіздің мақсатты бұлшықет тобыңыздың созылуына жақсы әсер ететіндерді таңдаған жөн.

Терең отыру

1. Сізге үстелге, тренажерге, есікке арналған тығынға немесе кез-келген басқа ыңғайлы бетке отыру керек, сонда сіз отырғанда оны ұстап аласыз.
2. Аяғыңызды иығыңыздан кең етіп қойыңыз, тізе мен саусақты сыртқа бұраңыз. Тірекке сүйеніп, жамбастың балтыр бұлшықетіне тиетін етіп, ақырын терең орындыққа түсіңіз. Скваторды дененің қисаюынсыз түзу арқамен жасайды.

«Қабырғадағы көбелек»

1. Еденге бөкселеріңізге отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Егер бұл сізге қиын болса, қабырғаға тіреп отырыңыз.
2. Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды бір-біріне басыңыз. Енді, артыңызды тік ұстап, тізеңізді еденге түсіріңіз. Бірақ оларды қолдарыңызбен баспаңыз.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

«Бақа»

1. Асқазанға жатып, содан кейін білекке тірек қойыңыз.
2. Тізеңізді екі жаққа жайып, аяғыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Бұл кезде шұлықтар бүйір жағына қарайды. Жамбасыңызды еденге мүмкіндігінше төмендетуге тырысыңыз. Егер сіз бассейнді толығымен қоя алсаңыз, керемет.

«Тікелей аяқты бақа»

1. Позиция алдыңғы жаттығуға ұқсас, енді бір аяғы ғана ұзартылды. Тағы да, жамбасты еденге түсіруге тырысыңыз.
2. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Алға бүктеу

1. Еденге бөксеңізге отырыңыз және аяғыңызды бүйірге мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз. Шұлық жоғары қарайды.
2. Алақанды еденге жайып, алға қарай еңкейіңіз. Ішіңізді мүмкіндігінше еденге түсіруге тырысыңыз. Тізеңізді бүкпеңіз.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Көлденең шпагат

1. Егер созылу сізге мүмкіндік берсе, аяқтарыңызды бүйірлік сплитпен екі жаққа жайыңыз.
2. Жамбасыңызды артқа алмаңыз, ол тізе мен аяқтың деңгейінде болуы керек. Жақсы созылу арқылы сіз алға сүйеніп, білегіңізге сүйене аласыз. Егер сізге мұны істеу қиын болса, алақаныңызға демалыңыз. Жамбасыңызды еденге қарай тартуды мақсат етіңіз.

© Амелия Фокс - stock.adobe.com

Қабырғаға созылу

1. Жамбас қабырғаға сәйкес келетін етіп, аяғыңыз еденге перпендикуляр болатындай етіп, артыңызда жатыңыз.
2. Аяғыңызды жайып, оларды өз салмағыңызбен бүйірлеріне құлатыңыз. Шұлықтар төменге қарайды.
3. Осы қалыпта бірнеше минут тұруға тырысыңыз.

Жамбастың сыртқы бөлігіне арналған жаттығулар

Тренингтен өтпеген адамдар да жаттығуды қабырға жанында жасай алады. Ал тұрып не істеу біраз дайындықты қажет етеді. Бірақ екінші жағынан, баспасөз бір уақытта созылады.

Қабырғаға жамбас ұрлау

1. Оң жағыңызбен қабырғаға қарсы тұрыңыз. Оған алақаныңызды қойыңыз.
2. Оң аяғыңызды сол жақтың артына қойып, шалқайыңыз. Артқа әкелінген аяқ еденде тізеге бүгілмей солға қарай сырғуы керек. Денені тік ұстаңыз.
3. Екінші жағын қабырғаға бұрап, қайталаңыз.

Тұрақты созылу

1. Алдыңғы жағыңызда сол аяғыңызды оң артына қойыңыз. Оң қол белде, сол қол еркін төмен түсіріледі.
2. Төмен түскен қолыңыздың бүйіріне сүйеніңіз. Сондай-ақ, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, бүгілуге ​​болады.
3. Екінші аяқты қайталаңыз.

Бұзауларға арналған жаттығулар

Бұл жеткілікті созылмай жасалатын қарапайым жаттығулар.

Қабырғаға созылу

1. Кішкене адым қашықтықта қабырғаға қарап тұрыңыз, оған оң аяғыңыз бен алақаныңыздың саусағымен тіреліңіз, екінші аяқты артқа бір қадамға қойыңыз. Аяқтар еденге басылған және бүкіл жаттығу кезінде шықпайды.
2. Оң аяғыңыздың тізесі қабырғаға тірелетін етіп алға қарай еңкейтіңіз. Сонымен қатар, сол жақ түзу қалады, оның созылған төменгі аяғы.
3. Екінші аяқтың қозғалысын қайталаңыз.

Өкше қабырғалары созылып жатыр

1. Алдыңғы жаттығуға ұқсас қалыпта тұрыңыз, тек енді оң аяғыңыздың саусағын қабырғаға қойып, өкшеге сүйеніңіз. Екі аяғы да түзу.
2. Оң аяғыңызды бүгу кезінде денеңізді алға шығарыңыз.
3. Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

Төменгі аяғының алдыңғы бөлігін созу

1. Аяғыңызды тік ұстап бөксеңізге отырыңыз.
2. Біз бір аяғымызды тізеден бүгіп, аяқты екінші аяқтың санына қойып, жамбасқа тартамыз, қолмен көмектесеміз. Шұлықты өзіңізге қарай тартыңыз.
3. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.

Созылуға қарсы көрсетілімдер бар ма?

Жақсы мақсатқа қарамастан, созылу қарсы. Ықтимал себептері:

• арқадағы ауыр проблемалар;
• аяқ-қолдың айтарлықтай көгеруі;
• сүйектердегі микрожарықтар;
• бел омыртқасындағы түсініксіз және тұрақты ауырсыну;
• жамбас буындары;
• Жоғарғы қан қысымы.

Жүкті әйелдер үшін созылу сақтықпен жүргізілуі керек. Бірақ мұнда бәрі жеке, тікелей қарсы көрсетілімдер жоқ.

Қорытынды

Бұлшықеттерді созуға арналған кешенді назардан тыс қалдырмаңыз. Бұл қажет және денеге стрессті жеңуге және бұлшықеттерді босатуға көмектеседі.

Бейнені қараңыз: Таңғы жаттығу (Желтоқсан 2024).