Бөлу - бұл бұлшық еттер мен байламдарды созуға бағытталған жаттығу, ол аяқты қарама-қарсы бағытта таратудан тұрады, ал олар бір сызық құрайды. Жақсы созылу денеге еркіндік береді және қаттылықты жеңілдетеді.
Гимнастика бұл фигураның тек екі түрін ажыратады - бойлық және көлденең. Қалған белгілі кіші түрлер - олардың вариациялары.
Шпагат және жартылай шпагат
Шпагаттың келесі сипаттамалары бар:
- Бөлініп тұрған аяқтар бір сызықты құрайды.
- Дұрыс орындалған, аяқтар арасындағы бұрыш 180 градус.
- Жамбас бөлігі сәл алға қарай бұрылған.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Жартылай адым деген бар. Бүктелген аяғы тіреуішті алады, ал екінші аяғы бүйіріне немесе артына тартылып, толықтай созылады.
© fizkes - stock.adobe.com
Жарты шпагат тікелей созылмас бұрын жылытуға қолданылады.
Көлденең және бойлық
Барлығы шпагаттардың екі түрі бар - бойлық және көлденең. Бірінші жағдайда, бір аяғы дененің алдында, ал екіншісі артта, аяқтар денеге перпендикуляр немесе өткір бұрышта орналасқан. Алдыңғы аяғыңызға байланысты сол және оң жақта болуы мүмкін.
© F8studio - stock.adobe.com
Көлденең болған кезде, аяқтар 180 градусқа немесе одан да көп бұрышқа бөлінеді. Бұл жағдайда олар бойлыққа қарағанда, бүйір жағында орналасқан.
© Надежда - stock.adobe.com
Ғалымдар бүйірлік бөліну еркектерге қарағанда әйелдерге қарағанда оңайырақ деп мәлімдейді. Бұл әйел денесінің құрылымына байланысты, тез және ауыртпалықсыз созылу аддуктивті бұлшықеттің тонусын болдырмайды. Керісінше, ерлерге бойлық сплит жасау қиынырақ. Жамбастың артқы бөлігінің бұлшықеттерінің құрылымдық ерекшеліктері және олардың күші созылуға айтарлықтай кедергі келтіреді.
Сонымен қатар, бұлшық еттер мен буындар құрылымының ерекшеліктеріне байланысты адамдардың 13% -ы мұндай қабілетпен ешқашан мақтана алмайды.
Мүмкін вариациялар
Жіптің екі формасының көптеген вариациялары бар. Бұл гимнастикалық элементтің жеті кіші түрі бар.
Классикалық
Бұл жоғарыда көрсетілген сипаттамаларға сәйкес, жамбастың ішкі беттері арасындағы бұрыш 180 градус болатын жағдайға дейін созылу.
Тегіс жерде немесе еденде орындалады:
© khosrork - stock.adobe.com
Теріс (салбырап)
Жіптің ең қиын түрлерінің бірі. Оны аяқтау үшін сізге қосымша жабдықтар алуға тура келеді, мысалы, орындықтар немесе швед қабырғасы.
Бұл түрдің басты сипаттамасы - бұл жамбас арасындағы бұрыш 180 градустан асады.
Бұл жаттығу жоғары концентрацияны және бұлшықеттің жақсы тонусын, сондай-ақ үнемі өзін-өзі жетілдіруді қажет етеді. Бұл бәріне бірдей қол жетімді емес.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Көлденең
Ол аяқты көкжиек бойымен көтеруден тұрады. Бұл әдетте еденде орындалатын классикалық шпагат. Әдетте қолдар сіздің алдыңызда қатал ұсталады немесе алшақтатылады.
© Сергей Хамидулин - stock.adobe.com
Вертикалды
Бұл аяғының кеңістіктегі бұрынғы орналасуынан ерекшеленеді - бұл жағдайда олар көкжиекке перпендикуляр орналасқан. Тұрған кезде адам бір аяғына сүйенеді, ал екіншісін аспанға көтереді. Пилон немесе швед қабырғасы көбінесе тірек ретінде қолданылады.
Тік бойлық шпагат:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Көлденең модификация қолдың демалуымен жасалады:
Қолында
Бұл нұсқа үшін спортшы өз денесін басқаруда тепе-теңдікті сақтаудың ерекше дағдыларына ие болуы керек. Тұтқаға тұрып, адам аяғын ақырындап екі жаққа созады:
© fizkes - stock.adobe.com
Қолына бойлық шпагаты бар опция:
© master1305 - stock.adobe.com
Тағы бір вариация - білек тірегі:
© шейкоевгения - stock.adobe.com
Ауа
Ол ауада, көбінесе секірісте жасалады, бірақ кейбіреулер бұл элементті бір орында тұрып қалай орындауды біледі. Адам секіріп, аяғын серпу арқылы ауада қажетті бұрылыс бұрышына жетеді.
Шпагат шеберлерінің барлығы бірдей классикалық шеберлікті орындай алмайтындығы назар аудартады.
© Андрей Бурмакин - stock.adobe.com
Еденде жатыр
Негізгі шарт - тегіс жерге арқаңызды тіреу. Еденде жатқан жату позициясынан бастап адам көлденең сплит алып, аяқтарын екі жаққа жайады:
© sonsedskaya - stock.adobe.com
Бойлық біреуін орындау үшін бір аяғын еденге жатқызады, ал екіншісін басына қолмен тірейді:
© Аrtranq - stock.adobe.com
Патшалық шпагат
Патшалық шпагат гимнастикадағы шеберліктің биіктігі болып саналады. Атақты актер Жан-Клод Ван Дамм бұл элементті Volvo автокөлік компаниясының жарнамасында көрсетті.
Бұл түрдегі негізгі айырмашылық - екі аяққа арналған тіректерді пайдалану. Бұл жағдайда дене тоқтатылған күйінде қалады. Элементтің жұмысы абсолютті икемділікті, байламдар мен бұлшықеттердің беріктігі мен серпімділігін ғана емес, сонымен бірге бұлшықеттің статистикалық күшін де қажет етеді.
Күнделікті жаттығулар, өз денеңізді басқару қабілеті, сондай-ақ йогтардың тыныс алуы сізге корольдік сплит жасауға көмектеседі. Тыныс алу құралы, кеңірдекпен дем шығарғанда және дем шығарғанда денені тиімді жылытады.
© marinafrost - stock.adobe.com
Бөлінулер қалай?
Денеге арналған үлкен плюс күнделікті немесе тұрақты созылу жаттығуларын ұсынады, әсіресе әйелдер үшін.
Мұндай жаттығулардың артықшылығы бұрыннан дәлелденген:
- бұлшықет тонусын қолдау;
- бірлескен ұтқырлықты жақсарту;
- жамбас ағзаларында қан ағымының жеделдеуі;
- бұлшықет серпімділігінің жоғарылауы.
Жаттығу денені нығайтуға және созылу мен жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Сарапшылардың айтуынша, жас ұлғайған сайын бұлшықеттердің икемділігі төмендейді және 30 немесе 40 жастан кейін сплит жасау балалық шаққа немесе жасөспірімге қарағанда қиынырақ болады. Көбірек дәрежеде бұл аксиома дұрыс, бірақ бұл 40-тан кейін сплитке отыру мүмкін емес дегенді білдірмейді. Табандылық пен жүйелі жаттығулар сіздің қалаған мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Қарастырылып отырған гимнастикалық элементтің созылу және орындалу уақытын анықтау қиын. Мұның бәрі организмнің жеке ерекшеліктеріне және бірқатар себептерге байланысты:
- созылу мүмкіндігі;
- жас санаты;
- артикуляциялық икемділік;
- жаттығу жиілігі мен шарттары.
Тұрақты және ыждағатты жаттығулар кезінде адам тез созылуы мүмкін, бірақ бұл бір аптаның ішінде, тіпті бір айдың ішінде болуы екіталай. Әрине, бұған дейін ол ешқашан созуды жасамаған. 45 жасқа дейінгі адамдар үшін екі ай дұрыс және дұрыс таңдалған жаттығулармен нақты уақыт шеңбері болып көрінеді.
Сплитті күн сайын жасауға тырысу - ең сауатты нәрсе емес, оған жылыту мен дайындық жаттығуларынан бастап біртіндеп жақындаған дұрыс. Созылу жақсарған кезде фигураны аяқтауға тырысуға болады.
Жіптерді дұрыс дайындамау денеге қалпына келтірілмейтін зиян келтіріп, серпімділікті нашарлатуы мүмкін.
Созылу ережелері:
- оны үнемі жасаңыз (жаттығулар 15 минуттан аспайды, сондықтан сіз оларды күнделікті немесе күн сайын жасауыңыз керек);
- жылы бөлмемен айналысыңыз (бөлмедегі ауа температурасы кем дегенде 20 ° C болуы керек, суық бөлмеде бұлшықеттер аз серпімді болады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін);
- абай болыңыз (асықпаңыз, жылдам жаттығулар кезінде жарақат алу қаупі жоғары, мысалы, созылу);
- асықпаңыз және тез нәтижеге жетуге тырысыңыз, бұл ауыр жарақаттарға толы.
Ең дұрысы, адам осыған ұқсас мақсатқа баратын серіктерін тапса.
Шпагатты оқыту туралы пайдалы бейнелерді қараңыз:
Қарсы көрсеткіштер
Созылу жаттығулары денеге үлкен жүктеме береді.
Тренингке кіріспес бұрын сіз мүмкіндіктер мен тәуекелдерді мұқият бағалап, қарсы көрсеткіштер тізімін өз денеңіздің сипаттамаларымен салыстыруыңыз керек:
- жарақат алған омыртқа;
- гипертония;
- жамбас буындарындағы қабыну процестері;
- тірек-қимыл аппараты жұмысындағы бұзылулар;
- бірлескен тіндер мен сүйектердегі сынықтар, жарықтар және басқа ақаулар.
Қарсы көрсеткіштер болмаса да, сабаққа байыпты қарау керек, жарақат алу қаупін жою үшін барлық іс-шаралар өлшенген түрде орындалуы керек. Ол үшін жылытуды дұрыс жасау, буындар мен бұлшықеттерді алдағы стресске дайындау өте маңызды.
Өзіңіздің сезіміңізді бақылап, сауатты жаттықтырушылардың ұсыныстарына сәйкес жаттығуларды орындау өте маңызды.
