Үйде бастаушыларға созу (созу): жаттығулар жиынтығы * Кроссфит

Кез-келген жаттығудың өте маңызды бөлігі - бұлшықеттер мен байламдардың икемділігін арттыруға бағытталған жаттығулар. Күнделікті созылу икемділікке, қозғалудың қарапайымдылығына жақсы әсер етеді және буындардағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

Шап пен аяқтың байламдарын созу жамбас мүшелеріндегі қан айналымын жақсартады және тіпті жүкті әйелдерге де көрсетіледі. Егер сіз күн сайын сабаққа он минуттан кем емес уақыт бөлсеңіз, сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз: рақым, икемділік, сплитке отырыңыз.

Созылу артықшылығы және бұл кімге қажет?

Байланыстар мен бұлшықеттердің физиологиялық біртіндеп созылуы денені жақсы қалыпта ұстап, оны жаттығуға біртіндеп дайындау немесе жаттығудан кейін тез қалпына келуіне көмектесу үшін қажет.

Жасы ұлғайған сайын және әртүрлі факторлардың әсерінен, мысалы, отырықшы жұмыс, жүктілік, ауру немесе жарақат, буындардың қозғалғыштығы және байламдардың икемділігі төмендейді. Жақсы созылу туралы айтатын болсақ, бұл әрқашан бөлінуді немесе қиын йога асаналарын білдірмейді. Кейде бұл аяқ киімнің бауын қиындықсыз байлау, еңкею, сөреге жету қабілеті.

Икемділік жаттығулары кейде қызықсыз және қажетсіз болып көрінеді, бірақ олар өте маңызды:

Жүкті әйелдер, нәресте туылуға дайындалу үшін, периналық көз жастан аулақ болыңыз және ұрықтың жамбас арқылы қозғалуына арналған байламдарды дайындаңыз.
Босанғаннан кейінгі әйелдерге тез қалпына келтіру, диастазды жою, жамбас асты бұлшық еттерін және арқасын нығайту үшін.
Жүгірушілер, әсіресе алыс қашықтыққа.
Бодибилдингке әуес және бұлшықетті үйлесімді түрде құрғысы келетіндерге арналған.
Омыртқаның қысқыштарын жеңілдету, ауырсынуды азайту және шамадан тыс стресстен болатын аурулардың алдын алу үшін ауыр физикалық жұмыспен айналысатын ер адамдар.
Көп уақытты отыруға жұмсайтын кез-келген адам отырықшы өмір салтын жүргізеді.
Қаңқасы мен бұлшық еттері зақымданғаннан кейін, аурудан және операциядан кейін тезірек қалпына келгісі келетіндерге арналған.
Егде жастағы адамдар, ұзақ уақыт бойына қозғалғыштығын сақтау үшін, қан айналымы жақсы, белсенділікке қуаныш.
Жасөспірімдер мен жасөспірімдерге әдемі қалып, сымбаттылық, тартымдылық және бұлшықет тонусын сақтау.

Икемділік - бұл жеке қасиет. Әрине, біреу шпагатқа оңай отырады, аяғын бас деңгейіне көтереді, еңкейіп көпірде тұрады. Біреуге ұзақ уақыт мақсатты түрде жаттығу қажет, тіпті қарапайым нәтиже үшін.

Әйелдердің байламы ерлерге қарағанда икемді. Алайда, бір нәрсе анық - жасы ұлғайған сайын икемділігі төмен адамға созылулармен байланысты іс-әрекеттерді жасау қиынырақ болады және жарақат алу ықтималдығы артады. Сондықтан, қартайғанға дейін қозғалғыштық пен жеңілдікті сақтау үшін созылу жаттығуларын мүмкіндігінше ертерек бастаған жөн.

Созылу артықшылығын бағалау қиын. Спортпен айналысатындардың бәрі күш пен кардионы бұлшықеттер мен байламдарды созуға бағытталған кешендермен алмастырудың қаншалықты маңызды екенін біледі.

Созу қажет:

Бұлшықеттің жыртылуын болдырмаңыз, үлкен жаттығудан кейін жарақат пен ауырсыну қаупін азайтыңыз.
Ауыр жүктемеден кейін бұлшықет қабығынан қапсырманы алыңыз.
Дененің икемділігін арттырыңыз, оның жақсы күйде болуына көмектесіңіз.

Созылу тек спортшыларға немесе фигураны ұстанатындарға ғана емес, үнемі спортзалға барады. Қарапайым кешендерді үйде жасауға болады.

Созылу түрлері

Буындардың, буындардың және бұлшықеттердің серпімділігіне арналған жаттығулар әр түрлі фокусты, қарқындылыққа ие және бөлінеді:

Белсенді, адамның өзі тарту күштерін жұмсағанда, мысалы, барда түзу аяққа иілу немесе алға иілу.
Пассивті, пациент босаңсыған күйінде массаж терапевті немесе кинезитерапевт орындайды.
Йога немесе ушу үшін тән динамикалық, бір бұлшықет тобы мен байламдардың кернеуі екіншісіне тегіс түскен кезде.
Статикалық, бір қалыпта бір бұлшықет тобының ұзаққа созылуы болған кезде.
Баллистикалық, онда адам қысқа өткір жұлқынумен алдын ала қыздырылған байламдарды барынша тартуға тырысады.

Әр түрдің өзіндік көрсеткіштері мен қарсы көрсеткіштері, орындау техникасы мен сақтық шаралары бар. Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде олармен танысыңыз.

Физикалық және психологиялық дайындық

Егер сіз созылумен байыпты түрде айналысқыңыз келсе және белгілі бір нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, мысалы, шпагатта қалай отыруды немесе көпірде тұруды үйреніңіз, дайындыққа мұқият жақындауыңыз керек.

Жанып кетпеу үшін және жаттығудан бас тартпау үшін сізге келесі психологиялық жағдайларды ескеру қажет:

Өзіңіздің жынысыңызды, жасыңызды, дене күйіңізді және денсаулығыңызды қабылдаңыз. Өзіңізге қойылатын талаптарды асыра бағаламаңыз, сонымен қатар барды төмендетпеңіз. Өзіңізді басқалармен салыстырмауға, тек өткенде өзіңізбен салыстыруға дайын болыңыз.
Өзіңізге жаттығу үшін лайықты сыйақы табыңыз. Тәттілер қосылған торт немесе шай емес, жетістіктер күнтізбесінде белгі, әлеуметтік желілердегі фотосурет, пікірлестермен байланыс, өздігінен демалу болсын.
Сізді жаттығуға итермелейтін триггерлерді анықтаңыз және жазыңыз. Мысалы, айнаның жанынан өткен сайын иілу немесе бес минуттық дабыл қою.
Жедел нәтиже күтпеңіз. Арнайы күнделікке немесе күнтізбеге қойылған белгілер сіздің көңіліңізді қалдырмауға көмектеседі. Егер прогресс жазылса, жалғастыруға күш болады.

Адамгершіліктен басқа, арнайы дене шынықтыруға назар аударған жөн:

Бұлшықеттер мен байламдарды алдын-ала созғаныңызға көз жеткізіңіз. Ол үшін буын гимнастикасы өте қолайлы, оны жүйелі түрде, мойыннан бастап аяқпен аяқтау керек.
Байланыстардың керілуін олар босаңсыған кезде және ыңғайсыздықты сезінбейтін кезде жүктемені ұлғайту арқылы бақылау керек.
Массаж, жеңіл кардио көмегімен дененің жақсы күйде болуына көмектесіңіз.

Созылу жаттығуларын жасаудың ең жақсы уақыты - таңертең.

Орындау техникасы

Созылу көбінесе жаңадан бастаушыларға ауыр тиеді. Ауырсыну сөзсіз, бірақ ол шыдамды болуы керек, оны біртіндеп үйренуге болады. Жыртылған байламдар мен өткір төзгісіз сезімдер болмауы керек.

Жаңадан бастаушылар үшін жарақат алудан қорықпай жаттығуға болатын бірнеше ережелер бар.

Назар аудару керек:

Барлық бұлшықеттер мен байламдардың жеткілікті қызуы. Мұны істеу үшін сізге бірнеше қарқынды жылыту кешендерін жасау, қан айналымын арттыру және өзіңізді қызған күйге келтіру керек.
Кішкентай бұлшықеттерді жылыту. Жаттығуды бүгілу, созу арқылы бастауға тура келеді, содан кейін ғана бөлуге, көбелектерге және бақаға ауысыңыз.
Жаттығу кезінде біркелкі және терең тыныс алу.
Іштен шыққан релаксация. Жаттығуды дем шығарғанда жасау керек, бұлшық еттердің қалай біртіндеп жұмсарып, созылып жатқанын елестетіп. Ми мен дене арасындағы байланыссыз нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес.
Қозғалыстың тегістігі. Сіз өткір серпілістер, секірулер, төңкерістер жасай алмайсыз.
Ауырсыну сипаты. Олар ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ жарақат алған кездегідей болмауы керек. Буындар мен буындардағы жыртылған ауырсынуға жол берілмейді.

Оқытуға арналған кешен

Созылу мен хореографияны білмейтін, бұрын-соңды йогамен айналыспаған және сабақ қайда басталатынын білмейтіндер үшін бұл қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар қолайлы.

Китти

Сізге төрт аяғыңыздан тұруыңыз керек, еденге параллель арқаңызды түзетіңіз. Содан кейін жоғары және төмен баяу иіліп, бірнеше секундқа экстремалды позицияларды бекітіңіз.

Бөкселерін созу

Жаттығуды орындау үшін сіз шалқадан жатуыңыз керек. Бір аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз, ал екінші аяғыңызды өзіңізге көтеріңіз, қолыңызбен көмектесіңіз, оны түзу қалдырыңыз. Біртіндеп екінші аяқты да түзетуге болады.

Сіз отыру күйінен алға қарай иілу арқылы бөксені тартуға болады.

Балтыр бұлшықеттері мен сіңірлері

Аяғыңызды жерге еденге мықтап басқан кезде өкшеңізді қалдырыңыз.

Тік тұрған күйінен алға иілу аяқтың бүкіл артқы жағын, соның ішінде балтырларды жақсы тартады. Мұнда бастысы - сіз беліңізді дөңгелетіп, аяғыңызды бүгіп алмайтыныңызды ұмытпаңыз.

Санның алдыңғы жағы

Егер сіз саусақтарыңызды қолыңызбен ұстап алып, аяғыңызды бөксеңізге қарай тартсаңыз, бұл бұлшықеттер керемет созылады.

Дәл сол жаттығуды шалқаңызда жатып орындауға болады, егер бір уақытта тізеңізді бүгіп, аяғыңызды басыңызға қарай жылжытыңыз, тізеңізді еденге қоюға тырыссаңыз. Ыңғайлы болу үшін сіз резеңке таспаны пайдалана аласыз.

Көкірек қуысы

Омыртқа тораколомбарын және иық белдеуін босаңсу үшін артқы жағында бекітілген қолды көтеру жақсы көмектеседі.

Бел

Отырғаннан, жатқаннан немесе тұрғаннан алға, артқа және бүйірге иілу бел аймағындағы арқа бұлшықеттерін жақсы созады. Бұрылыстар беліңізді түзу үшін және ауырлықты көтергеннен кейін ауырсынуды жеңілдету үшін пайдалы.

Сақтық

Өкінішке орай, созылу жұмыстарын кез-келген адам бастай алмайды. Созылуға қарсы болатын бірқатар денсаулық ерекшеліктері бар.

Егер студентте мыналар болса, сабаққа өте мұқият қарау керек:

Остеопороз немесе сүйектің генетикалық сынғыштығы.
Жүрек-тамыр жүйесі аурулары, гипертония, тромбоз, варикозды тамырлар.
Артрит және бірлескен гипоплазия.
Омыртқадағы грыжа және шығыңқы жерлер.
Сколиоз, омыртқалардың ығысуы, қысылған нервтер.
Жедел кезеңдегі аурулар, температура, ауырсыну, әлсіздік.

Жаттығу жасамас бұрын, бұл адамдар дәрігермен және кинезитерапевтпен кеңесу керек.

Жүкті әйелдер мен салмағын жоғалтқандарға созылу

Егер гинеколог қалыпты физикалық белсенділікке алаңдамайтын болса, созылу әйелдер үшін босануға және жүктіліктің үйлесімді ағымына дайындалуға өте қолайлы. Сіз жаттықтырушыға сіздің жағдайыңыз туралы ескертуіңіз керек немесе болашақ аналарға арналған топқа арнайы жазылыңыз.

Созылу кешендері әртүрлі болады, бірақ сонымен бірге олар барлық пайдалылық пен тиімділікті сақтайды.

Сіз босанғаннан кейін созылу арқылы қалпына келтіре аласыз.

Жаттығулар перистальтиканы күшейту арқылы ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұлшықет талшықтарының ішіндегі лимфа мен қан ағымы жақсарады, бұл олардың нығаюына және целлюлиттің алдын алуға ықпал етеді. Тері біртіндеп тоналды болады, ал жақсы көңіл-күй өзін-өзі бағалау мен әл-ауқатын арттырады.

Созылу туралы қате түсініктер

Кез-келген іс-әрекет, мейлі спорт болсын, гимнастикалық кешен болсын, уақыт өте келе бірқатар мифтерге ие болады. Шатасудың негізгі көзі - жаттығу жасамау үшін кедергілерді іздейтіндер. Жаттығудан бас тартудың формальды себептерін табу оларды нәтижеге жұмыс жасай отырып, жүйелі түрде шыдамдылықпен орындағаннан гөрі оңайырақ.

Келесі мифтер созылуымен байланысты:

Икемділік - бұл туа біткен қасиет, егер табиғаты бойынша байламдар жақсы созылмаса, онда иілгіштік жұмыс істемейді. Бұл олай емес. Бастапқыда дөрекі байламдар мен буындар баяу күнделікті күйзеліске ұшырайды. Гутта-перчаны созу нәтиже бермеуі мүмкін, бірақ сау қозғалғыштық қамтамасыз етіледі.
30 жылдан кейін созылу өте кеш. Әрине, байламдар жасына қарай икемділігін жоғалтады, бірақ олар тас болмайды. Егер сіз ешқашан созылмаған болсаңыз, икемділікті қалпына келтіру ұзаққа созылады.
Бұл өте ауыр және жарақат. Жаттығу кезінде және одан кейінгі өткір ауырсыну техниканың бұзылуын және қызудың жеткіліксіздігін көрсетеді. Ең дұрысы, созылған кезде аздап ыңғайсыздық сезілуі керек.
Созылу сіздің фигураңызды жақсарта алмайды. Мүмкін созылу кезінде калория шығыны күш немесе кардио кезіндегідей қатты емес шығар. Бірақ оның мақсаты тек энергия тұтыну ғана емес.

Үйлесімді дене барлық бұлшықет топтары мен байламдарына, қозғалмалы икемді буындардан, жеңілдіктен және сымбаттылықтан біркелкі жүктемеден тұрады.

Сіздің денеңізге жастық пен функционалдылықты сақтауға көмектескіңіз келмейтінін ақтайтын сылтау іздемеуіңіз керек. Сіз жаттығуды күніне бірнеше минуттан бастауға болады. Олар сіздің денсаулығыңызға пайдалы болады.